20 храни с високо съдържание на витамин С

Съдържание

• 1. Какаду сливи
• 2. Череши на Acerola
• 3. Роза на бедрата
• 4. Чили чушки
• 5. Гуавас
• 6. Сладки жълти чушки
• 7. Касис
• 8. Мащерка
• 9. Магданоз
• 10. Спанак от горчица
• 11. Кале
• 12. Киви
• 13. Броколи
• 14. Брюкселско зеле
• 15. Лимони
• 16. Личи
• 17. Американски хурми
• 18. Папая
• 19. Ягоди
• 20. Портокали
• Долния ред

Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, особено в плодове и зеленчуци.

Известно е с това, че е мощен антиоксидант, както и че има положителни ефекти върху здравето на кожата и имунната функция.

Също така е от жизненоважно значение за синтеза на колаген, съединителната тъкан, костите, зъбите и малките ви кръвоносни съдове (1, 2).

Човешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С. Затова е важно да го консумирате редовно в достатъчни количества.

Сегашната дневна стойност (DV) за витамин С е 90 mg.

Симптомите на дефицит включват кървене на венците, чести синини и инфекции, лошо зарастване на рани, анемия и скорбут (1, 2).

Ето топ 20 храни с високо съдържание на витамин С.

1. Какаду сливи

Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) е австралийска родна суперхрана, съдържаща 100 пъти повече витамин С от портокалите.

Той има най-високата известна концентрация на витамин С, съдържащ до 5300 mg на 100 грама. Само една слива опакова 481 mg витамин С, което представлява 530% от DV (3).

Освен това е богат на калий, витамин Е и антиоксиданта лутеин, които могат да са от полза за здравето на очите (4, 5).

резюме Сливите от Какаду съдържат до 5300 мг витамин С на 100 грама, което го прави най-богатият известен източник на този витамин. Само една слива доставя около 530% от DV.

2. Череши на Acerola

Само половин чаша (49 грама) червени череши от ацерола (Malpighia emarginata) доставя 822 mg витамин С, или 913% от DV (6).

Проучванията върху животни, използващи екстракт от ацерола, показват, че той може да има свойства, борещи се с рак, да предотврати увреждането на UVB кожата и дори да намали увреждането на ДНК, причинено от лоша диета (7, 8, 9).

Въпреки тези обещаващи резултати, няма проучвания, основани на хора, върху ефектите от консумацията на череша от ацерола.

резюме Само половината чаша череши от ацерола доставя 913% от препоръчителния DV за витамин С. Плодът дори може да има свойства, борещи се с рака, въпреки че липсват изследвания, базирани на хора.

3. Роза на бедрата

Розовият шип е малък, сладък, остър плод от розовото растение. Заредена е с витамин С.

Приблизително шест розови шипки осигуряват 119 mg витамин С, или 132% от DV (10).

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, който поддържа целостта на кожата с напредване на възрастта.

Проучванията са установили, че витамин С намалява увреждането на слънцето върху кожата, намалява бръчките, сухотата и обезцветяването и подобрява цялостния й вид. Витамин С също помага за заздравяване на рани и възпалителни състояния на кожата като дерматит (11).

резюме Розовите шипки осигуряват 426 mg витамин С на 100 грама. Около шест парчета от този плод доставят 132% от DV и насърчават по-здравия вид на кожата.

4. Чили чушки

Един зелен лют червен пипер съдържа 109 mg витамин С, или 121% от DV. За сравнение, един червен пипер чили доставя 65 mg, или 72% от DV (12, 13).

Освен това лютите чушки са богати на капсаицин, съединението, което е отговорно за горещия им вкус. Капсаицинът може също да намали болката и възпалението (14).

Има също така доказателства, че приблизително една супена лъжица (10 грама) червен чили на прах може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини (14).

резюме Зелените люти чушки съдържат 242 mg витамин С на 100 грама. Следователно, един зелен пипер от чили доставя 121% от DV, докато един червен пипер от чили доставя 72%.

5. Гуавас

Този розово месен тропически плод е родом от Мексико и Южна Америка.

Единична гуава съдържа 126 mg витамин С, или 140% от DV. Той е особено богат на антиоксидант ликопен (15).

Шестседмично проучване, включващо 45 млади, здрави хора, установи, че консумацията на 400 грама обелена гуава на ден или около 7 парчета от този плод значително понижава кръвното им налягане и общите нива на холестерола (16).

резюме Гуавите съдържат 228 mg витамин С на 100 грама. Един плод гуава доставя 140% от DV за този витамин.

6. Сладки жълти чушки

Съдържанието на витамин С в сладките или белите чушки се увеличава с узряването им.

Само половината чаша (75 грама) жълти чушки осигурява 137 mg витамин С, или 152% от DV, което е двойно повече от съдържанието на зелените чушки (17, 18).

Консумирането на достатъчно витамин С е важно за здравето на очите и може да помогне за предпазване от прогресия на катаракта.

Проучване на над 300 жени установи, че тези с по-висок прием на витамин С имат 33% по-нисък риск от прогресия на катаракта, в сравнение с тези с най-нисък прием (19).

резюме Жълтите чушки съдържат най-високата концентрация на витамин С от всички сладки чушки с 183 mg на 100 грама. Една половина чаша сладки жълти чушки доставя 152% от препоръчителния DV.

7. Касис

Една половина чаша (56 грама) касис (Ribes nigrum) съдържа 101 mg витамин С, или 112% от DV (20).

Антиоксидантните флавоноиди, известни като антоцианини, им придават богат, тъмен цвят.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на антиоксиданти като витамин С и антоцианини могат да намалят окислителните увреждания, свързани с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания (21, 22).

резюме Касисът съдържа 181 mg витамин С на 100 грама. Една половина чаша касис опакова 112% от DV за витамин С и може да помогне за намаляване на хроничното възпаление.

8. Мащерка

Грам за грам, прясна мащерка има три пъти повече витамин С от портокалите и една от най-високата концентрация на витамин С от всички кулинарни билки.

Една унция (28 грама) прясна мащерка осигурява 45 mg витамин С, което е 50% от DV (23).

Дори само поръсването на 1–2 супени лъжици (3–6 грама) прясна мащерка по време на хранене добавя 3,5–7 mg витамин С в диетата ви, което може да засили имунитета ви и да помогне в борбата с инфекциите.

Макар че мащерката е популярно средство за лечение на болки в гърлото и дихателни състояния, тя също е с високо съдържание на витамин С, който спомага за подобряване на имунното здраве, изработване на антитела, унищожаване на вируси и бактерии и изчистване на заразените клетки (24, 25).

резюме Мащерката съдържа мопре витамин С от повечето кулинарни билки със 160 мг на 100 грама. Една унция прясна мащерка осигурява 50% от DV за витамин С. Мащерката и другите храни с високо съдържание на витамин С повишават имунитета ви.

9. Магданоз

Две супени лъжици (8 грама) пресен магданоз съдържат 10 mg витамин С, което осигурява 11% от препоръчителния DV (26).

Наред с другите листни зелени магданоз е важен източник на желязо на растителна основа, не хем.

Витамин С увеличава усвояването на не-хем желязо. Това помага за предотвратяване и лечение на анемия с дефицит на желязо (27, 28).

Едно двумесечно проучване дава на хората на вегетарианска диета 500 mg витамин С два пъти на ден с храненето им. В края на изследването нивата на желязото им са се увеличили със 17%, хемоглобина с 8%, а феритина, който е запазената форма на желязо, с 12% (29).

резюме Магданозът съдържа 133 mg витамин С на 100 грама. Поръсването на две супени лъжици пресен магданоз по време на храненето ви доставя 11% от DV за витамин С, който спомага за повишаване усвояването на желязо.

10. Спанак от горчица

Една чаша суров нарязан горчица спанак осигурява 195 mg витамин С, или 217% от DV (30).

Въпреки че топлината от готвене понижава съдържанието на витамин С в храните, една чаша варени синапените зелени все още осигуряват 117 mg витамин С, или 130% от DV (31).

Както при много тъмни, листни зеленина, горчичният спанак също е с високо съдържание на витамин А, калий, калций, манган, фибри и фолати.

резюме Синапеният спанак съдържа 130 mg витамин С на 100 грама. Една чаша от това листно зелено осигурява 217% от DV за витамин С, когато е суров, или 130% при готвене.

11. Кале

Калето е кръстоцветен зеленчук.

Една чаша нарязано сурово зеле осигурява 80 mg витамин С, или 89% от DV. Освен това доставя големи количества витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин (32).

Една чаша варено зеле осигурява 53 mg, или 59% от DV за витамин С (33).

Докато готвенето на този зеленчук намалява съдържанието му на витамин С, едно проучване установи, че варенето, пърженето или паренето на листните зелени плодове спомага за освобождаването на повече от техните антиоксиданти. Тези мощни антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на хроничните възпалителни заболявания (34).

резюме Kale съдържа 120 mg витамин С на 100 грама. Една чаша сурово зеле предоставя 89% от DV за витамин С, докато леко задушена чаша осигурява 59%.

12. Киви

Една средна киви опакова 71 mg витамин С, или 79% от DV (35).

Проучванията показват, че богатият на витамин С киви може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на холестерола и подобряване на имунитета (1, 27).

Проучване при 30 здрави хора на възраст 20–51 години установява, че яденето на 2-3 киви всеки ден в продължение на 28 дни намалява лепкавостта на тромбоцитите в кръвта с 18% и понижава триглицеридите с 15%. Това може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт (36).

Друго проучване при 14 мъже с недостиг на витамин С установи, че консумацията на два киви дневно в продължение на четири седмици увеличава активността на белите кръвни клетки с 20%. Кръвните нива на витамин С се нормализираха само след една седмица, като се увеличиха с 304% (37).

резюме Киви съдържа 93 мг витамин С на 100 грама. Един средно голям киви осигурява 79% от DV за витамин С, който благоприятства кръвообращението и имунитета.

13. Броколи

Броколи е кръстоцветен зеленчук. Една половина чаша варени броколи осигурява 51 mg витамин С, или 57% от DV (38).

Многобройни наблюдателни проучвания показват възможна връзка между консумацията на много богати на витамин С кръстоцветни зеленчуци и понижения оксидативен стрес, подобрения имунитет и намаления риск от рак и сърдечни заболявания (39, 40).

Едно рандомизирано проучване дава на 27 млади мъже, които са били тежки пушачи, 250 грама порция броколи, съдържащи 146 mg витамин С всеки ден. След десет дни нивата им на С-реактивен протеин на възпалителния маркер са намалели с 48% (41).

резюме Броколи съдържа 89 mg витамин С на 100 грама. Една половина чаша задушени броколи осигурява 57% от DV за витамин С и може да понижи риска от възпалителни заболявания.

14. Брюкселско зеле

Една половина чаша варени брюкселски кълнове осигурява 49 mg, или 54% от DV за витамин С (42).

Подобно на повечето кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле също е с високо съдържание на фибри, витамин К, фолати, витамин А, манган и калий.

И витамините С и К са важни за здравето на костите. По-специално, витамин С подпомага образуването на колаген, който е фиброзната част на костите ви.

Голям преглед за 2018 г. установи, че високият хранителен прием на витамин С е свързан с 26% намален риск от фрактури на тазобедрената става и с 33% намален риск от остеопороза (43).

резюме Брюкселските кълнове съдържат 85 mg витамин С на 100 грама. Една половина чаша задушени брюкселски кълнове осигурява 54% от DV за витамин С, което може да подобри вашата костна сила и функция.

15. Лимони

Лимоните са дадени на моряците през 1700 г., за да се предотврати скорбут. Един цял суров лимон, включително неговата кора, осигурява 83 mg витамин С, или 92% от DV (44).

Витамин С в лимонов сок също действа като антиоксидант.

Когато плодовете и зеленчуците се нарязват, ензимът полифенолоксидаза е изложен на кислород. Това задейства окисляването и превръща храната в кафяво. Нанасянето на лимонов сок върху откритите повърхности действа като бариера, предотвратявайки процеса на покафеняване (45).

резюме Лимоните съдържат 77 mg витамин С на 100 грама, като един среден лимон доставя 92% от DV. Витамин С има мощни антиоксидантни ползи и може да предпази отрязаните плодове и зеленчуци да станат кафяви.

16. Личи

Един личи осигурява почти 7 mg витамин С, или 7,5% от DV, докато еднократна порция осигурява 151% (46).

Личи съдържат и омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от полза за вашия мозък, сърце и кръвоносни съдове.

Изследвания, специално за личи, не са налични. Въпреки това, този плод осигурява изобилие от витамин С, който е известен с ролята си в синтеза на колаген и здравето на кръвоносните съдове (47).

Наблюдателно проучване при 196 000 души установи, че тези с най-висок прием на витамин С имат 42% намален риск от инсулт.Всяка допълнителна порция плодове или зеленчуци намалява риска с допълнителни 17% (47).

резюме Личи съдържат 72 мг витамин С на 100 грама. Една единична личи съдържа средно 7,5% от DV за витамин С, докато една чаша сервиране осигурява 151%.

17. Американски хурми

Хурмата е плод с оранжев цвят, който наподобява домат. Има много различни разновидности.

Въпреки че японската хурма е най-популярната, местната американска хурма (Diospyros virginiana) съдържа почти девет пъти повече витамин С.

Една американска хурма съдържа 16,5 mg витамин С, или 18% от DV (48).

резюме Американската хума съдържа 66 mg витамин С на 100 грама. Една американска хурма опакова 18% от DV за витамин С.

18. Папая

Една чаша (145 грама) папая осигурява 87 mg витамин С, или 97% от DV (49).

Витамин С също подпомага паметта и има мощни противовъзпалителни ефекти в мозъка ви (50).

В едно проучване на 20 души с лек болест на Алцхаймер са били дадени концентриран екстракт от папая в продължение на шест месеца. Резултатите показват намалено възпаление и намаление на оксидативния стрес с 40% (51).

резюме Папаята съдържа 62 mg витамин С на 100 грама. Една чаша папая доставя 87 mg витамин С, което може да помогне за подобряване на паметта.

19. Ягоди

Една чаша половинки от ягоди (152 грама) осигурява 89 mg витамин С, или 99% от DV (52).

Ягодите съдържат разнообразна и мощна комбинация от витамин С, манган, флавоноиди, фолати и други полезни антиоксиданти.

Проучванията показват, че поради високото си съдържание на антиоксиданти, ягодите могат да помогнат за предотвратяване на рак, съдови заболявания, деменция и диабет (53).

Едно проучване при 27 души с метаболитен синдром установява, че консумацията на сушени от замразени ягоди дневно - еквивалент на 3 чаши пресни - намалява рисковите фактори за сърдечно заболяване (54).

В края на осемседмичното проучване нивата им на "лош" LDL холестерол са намалели с 11%, докато нивата на маркера за възпаление на кръвоносните съдове VCAM са намалели с 18% (54).

резюме Ягодите съдържат 59 mg витамин С на 100 грама. Една чаша половинки ягоди доставя 89 mg витамин С. Този питателен плод може да помогне за здравето на сърцето и мозъка.

20. Портокали

Един средно голям портокал осигурява 70 mg витамин С, което е 78% от DV (55).

Широко ядени, портокалите съставляват значителна част от хранителния прием на витамин С.

Други цитрусови плодове също могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от витамин С. Например половин грейпфрут съдържа 44 mg или 73% от DV, мандарина 24 mg или 39% от DV и сокът от една лайм 13 mg или 22% от DV (56, 57, 58).

резюме Портокалите съдържат 53 mg витамин С на 100 грама. Една средна портокал доставя 70 mg витамин С. Други цитрусови плодове, като грейпфрут, мандарини и липи, също са добри източници на този витамин.

Долния ред

Витамин С е жизненоважен за имунната система, съединителната тъкан и здравето на сърцето и кръвоносните съдове, сред много други важни роли.

Недостатъчният прием на този витамин може да има отрицателни последици за вашето здраве.

Докато цитрусовите плодове може да са най-известният източник на витамин С, голямо разнообразие от плодове и зеленчуци е богато на този витамин и дори може да надвиши количествата, които се намират в цитрусовите плодове.

Хранейки се с някои от предложените по-горе храни, вашите нужди трябва да бъдат покрити.

Диета, богата на витамин С, е съществена стъпка към доброто здраве и профилактика на болестите.