Максимум VO2: Какво представлява, как да се измери и как да се увеличи

Съдържание

• Какво е нормално VO2
• VO2 макс тест
• 1. Директно тестване
• 2. Непряко тестване
• Как да увеличим максималния VO2

Максималният VO2 съответства на обема на кислорода, консумиран от човека по време на изпълнение на аеробна физическа активност, например бягане, и често се използва за оценка на физическата годност на спортист, тъй като представлява аеробния капацитет на човек по най-добрия начин.

Съкращението VO2 максимум означава Максимален обем на кислорода и специално изразява способността на тялото да улавя кислород от атмосферата и да достига мускулите по време на физическо натоварване. Колкото по-висок е VO2, толкова по-голям е капацитетът да поеме наличния кислород от въздуха и да го докара до мускулите ефективно и бързо, което зависи от дишането, капацитета на кръвообращението и нивото на обучение на човека.

Високият максимален VO2 е свързан със ползите за здравето като по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак, депресия и диабет тип 2, особено поради здравословните навици и физическото състояние.

Какво е нормално VO2

Максималният VO2 на заседналия човек е приблизително 30 до 35 mL / kg / min, докато най-известните маратонци имат VO2 max от приблизително 70 mL / kg / min.

Жените имат средно малко по-нисък VO2, вариращ между 20 и 25 ml / kg / min при заседнали жени и до 60 ml / kg / min при спортисти, тъй като естествено имат по-голямо количество мазнини и по-малко хемоглобин.

Хората, които са заседнали, т.е. които не практикуват физическа активност, могат да подобрят своя VO2 по-бързо, но хората, които вече са добре обучени и практикуват редовно физическа активност, може да не успеят да увеличат много своя VO2, въпреки че може да се подобри представянето им по общ начин. Това е така, защото тази стойност е свързана и със собствената генетика на човека, поради което определени хора могат да увеличат своя VO2 за относително малко време за обучение.

Освен че VO2 е свързан с генетиката, той също се влияе от възрастта, етническата принадлежност, състава на тялото, нивото на тренировка и вида на упражнението на човека.

VO2 макс тест

1. Директно тестване

За измерване на VO2 можете да извършите тест за ергоспирометрия, наречен още тест за белодробен капацитет или тест за упражнения, който се извършва на бягаща пътека или велоергометър, с лицето, носещо маска на лицето и с електроди, прикрепени към тялото. Този тест измерва максималния VO2, сърдечната честота, обмяната на газове при дишане и възприеманото усилие според интензивността на тренировката.

Тестът обикновено се изисква от кардиолога или спортния лекар, за да оцени спортистите или да оцени здравето на хората, които страдат от белодробни или сърдечни проблеми, а в някои случаи количеството лактат в кръвта също се измерва в края на тест.

Вижте също кой пулс е идеален за отслабване.

2. Непряко тестване

Максималният VO2 може да се оцени и косвено чрез физически тестове, какъвто е случаят с теста на Купър, който оценява аеробния капацитет, чрез анализ на разстоянието, изминато от индивида за 12 минути, докато ходите или бягате с максимален капацитет.

След отбелязване на стойностите е необходимо да се направи изчисление, като се използва уравнение, което ще даде максималната стойност на VO2 на индивида.

Научете как се прави тестът на Купър и вижте как да определите максималния VO2.

Как да увеличим максималния VO2

За да се увеличи максималният VO2, е необходимо да се увеличи физическата подготовка, тъй като това подобрява физическата подготовка, правейки тялото по-добре да улавя кислорода, използвайки го по най-добрия начин, избягвайки умората. Обикновено е възможно да се подобри VO2 max с около 30% и това подобрение е пряко свързано с количеството телесни мазнини, възрастта и мускулната маса:

• Количество мазнини: колкото по-малко телесни мазнини, толкова по-голям е VO2;
• Възраст: колкото по-млад е човекът, толкова по-висок може да бъде неговият VO2;
• Мускули: колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голям е капацитетът на VO2.

В допълнение, силните тренировки с най-малко 85% от сърдечната честота също помагат много за увеличаване на скоростта на VO2, но тъй като това е много силна тренировка, не се препоръчва за всеки, който започва физическа активност. За да започнете физическа активност и да увеличите VO2, се препоръчва по-лека тренировка с около 60 до 70% от VO2, която винаги трябва да се ръководи от треньора във фитнеса. В допълнение, опция за подобряване на VO2 е чрез интервални тренировки, извършвани с висока интензивност.