3 начина да се направи тяга в клека

Съдържание

• Общ преглед
• Как работят
• Как се прави тяга на клякам
• За основната репета:
• Добавете лицева опора или скок
• Добавете гири
• За вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Общ преглед

Може да ги наречете клякащи изтласквания или рипинг - но не е вероятно да ги наричате любимото си упражнение. Истината е, че тласъците с клек са предизвикателни. Но това е, което ги прави толкова ефективни.

„Треньорите ги обичат. Но хората ги мразят “, казва Сара Брайт, сертифициран личен треньор и инструктор по групови упражнения от атлетическия клуб Midtown в Чикаго.

Брайт казва, че бурпетата са най-добрият избор за обучител, защото „те са ефективни, не изискват оборудване и лесно се модифицират за множество нива на фитнес“.

Как работят

Човек на име д-р Роял Х. Бърпи създаде упражнението като тест за годност за военни. „Използваме го сега, за да изградим мускулна сила и издръжливост, както и да обучим хората да работят с по-висок сърдечен ритъм (по-близо до лактатния праг)“, обяснява Брайт.

Тренировките на това ниво не само изгарят повече калории, „но също така увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което ви кара да продължите да изгаряте още повече калории, след като спрете да тренирате, и продължава да го прави в продължение на няколко часа. ”

С други думи, тласъците с клякам ви позволяват да извлечете много от предимствата и на двете кардио и силова тренировка.

Как се прави тяга на клякам

Тъй като те не изискват оборудване и никакви специални умения, можете да правите тласъци на клякам у дома.

За основната репета:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
2. Спуснете в клекнало положение и поставете ръцете си на пода.
3. Изритайте или пристъпете краката си назад в позиция на дъска.
4. Скочете или пристъпете краката напред, за да се върнете в позиция клек.
5. Върнете се в изправено положение.

Може да изглежда просто, но след като направите няколко от тях последователно, ще видите предизвикателството на добре изпълнените тласъци на клякам.

Когато основните burpees станат лесни, опитайте следните варианти:

Добавете лицева опора или скок

Когато сте в позиция на дъска, добавете лицеви опори, преди да приведете краката си напред в клек. Когато се изправите, добавете скок и след това се върнете обратно в клек за следващото представяне.

Добавете гири

Брайт също предлага да добавите набор от леки гири във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението. Вземете малко тук.

Когато се върнете в изходната позиция в края на репета, вдигнете ги в горната преса, за да работите с ръце и рамене.

За вкъщи

Независимо дали крайната ви цел за фитнес е да отслабнете или да наберете сила, тягата на клек и многото предизвикателни вариации могат да ви помогнат.

Ако основната репета е твърде трудна, можете дори да я настроите в другата посока. Брайт предлага да използвате стъпало или платформа под ръцете си, вместо да отидете чак до пода. Това ви позволява да облекчите традиционната тяга на клякам, без да се натискате твърде силно в началото.