Как да си направим смути за изграждане на мускули срещу смути за отслабване

Съдържание

• Смути за изграждане на мускули
• Протеинов смути от спанак от боровинки
• Смути за отслабване
• Смути от череши и банани с фъстъчено масло
• Преглед за

Приготвянето на ваш собствен смути може да изглежда просто, но всъщност може да стане сложно; добавяне на твърде много здравословна съставка или добавяне на съставки, които вие мисля са здрави, но всъщност не могат да доведат до претоварване с калории или объркано макро съотношение. (Прочетете също: Как да създадете перфектен смути всеки път)

Смутитата трябва да паднат около 150 до 250 калории за лека закуска и до 400 калории за хранене. Трябва да използвате съставки, които осигуряват хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да постигне целите си, а не просто да добавяте празни калории, като плодови сокове или сорбе. Някои смутита могат бързо да натрупат калориите – до 1000 калории за едно питие!

Ето два смутита, които можете да си направите у дома, които могат да помогнат при отслабване или изграждане на мускули - каквато и да е целта ви. (Освен това, съвети как да ги настроите или да създадете свои собствени здравословни смутита.)

Смути за изграждане на мускули

За изграждане на мускули смути, се стремете към съотношение 40: 30: 30 макроси, 40 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 30 процента протеини. (Объркани сте относно макросите? Това ръководство за преброяване на вашите макроси ще ви помогне.)

30-те грама протеин в това смути помагат за изграждането на мускулна маса. (FYI, ето колко протеини трябва да ядете на ден.) Въглехидратите под формата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци също играят важна роля в процеса на изграждане на мускулите и поддържането на тялото ви с хранителни вещества, от които се нуждае.

Това смути, по -специално, осигурява четири групи храни: зеленчуци, плодове, млечни продукти и протеини. Млякото и протеинът на прах осигуряват по-голямата част от протеина, докато боровинките, млякото, спанака и кленовия сироп допринасят за въглехидратите. Слънчогледовото масло добавя както протеини, така и мазнини, което също ви помага да се чувствате сити. Спанакът добавя множество витамини, включително антиоксидантите А и С, докато млякото също осигурява хранителни вещества за изграждане на кости калций и витамин D (които също са недостатъчно консумирани хранителни вещества от повечето американци).

Протеинов смути от спанак от боровинки

• 1 чаша нарязан бебешки спанак
• 1 чаша пресни или замразени и размразени боровинки
• 3/4 чаша нискомаслено (1%) мляко
• 1/4 чаша суроватъчен протеин на прах (като червената мелница на Боб)
• 1 чаена лъжичка 100-процентов кленов сироп
• 1 супена лъжица слънчогледово масло

Хранене: 384 калории, 43 g въглехидрати, 12 g мазнини, 26 g протеин

Ето няколко начина да индивидуализирате това смути и да го направите свой собствен:

• Изберете обезмаслено мляко, за да намалите някои ненужни наситени мазнини и калории. (Протеините, калцият, витамин D и други хранителни вещества са подобни на 1% мляко.)
• Използвайте замразени диви боровинки, които са по-сладки от пресните сортове боровинки и изрежете напълно кленовия сироп.
• Сменете боровинките със замразени ягоди, без добавена захар. (Проверете дали единствената съставка е посочена в „ягоди.“)
• Сменете слънчогледовото масло с фъстъчено или друго орехово масло по избор.

Смути за отслабване

За смути за отслабване се стремете към съотношение 45:25:30 на макроси, 45 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 30 процента протеин.

Това смути има същото количество протеин като смутито за изграждане на мускули, което спомага за запазването на мускулната маса. Съдържанието на мазнини обаче е малко по-ниско, докато пълните с фибри въглехидрати могат да ви помогнат да останете доволни и да ви задържат до следващото ви пълноценно хранене.

Той също така предоставя три групи храни: плодове, млечни продукти и протеини. Черешите се съчетават прекрасно с банани и двата плода се допълват взаимно хранителните вещества. Черешите осигуряват антиоксидантни витамини А и С и са с високо съдържание на антоцианини и кверцетин, два антиоксиданта за борба с възпалението. Бананите са отличен източник на калий, фибри, витамин В6 и витамин С. Млечните продукти, млякото и киселото мляко осигуряват девет основни хранителни вещества, включително протеини, калций и витамин D. С всички тези суперхрани подхранвате тялото си, докато останете в здравословни порции.

Смути от череши и банани с фъстъчено масло

• 1 среден банан
• 1/2 чаша замразени сладки череши без костилка
• 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаша обезмаслено мляко
• 3 супени лъжици суроватъчен протеин на прах (използвах Червената мелница на Боб)
• 1 супена лъжица смути фъстъчено масло
• 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия

Хранене: 394 калории, 48 g въглехидрати, 10 g мазнини, 28 g протеин

Няколко лесни замяна, които можете да направите в това смути:

• Разменете банана за 1 чаша от любимите си замразени плодове. (Това леко ще намали естествената захар.)
• Разменете фъстъченото масло за бадемово масло или любимото си масло от ядки.
• Добавете 1 чаена лъжичка ленено или семе от чиа за малко увеличаване на мазнините.
• Заменете обезмасленото мляко със соево мляко, което има подобен хранителен състав като кравето мляко (за разлика от много други растителни напитки).

Преглед за