10 сутрешни навици, които ви помагат да отслабнете

Съдържание

• 1. Яжте закуска с високо съдържание на протеини
• 2. Пийте много вода
• 3. Претеглете себе си
• 4. Вземете малко слънце
• 5. Практикувайте внимателност
• 6. Стиснете в някои упражнения
• 7. Опаковайте обяда си
• 8. Спи по-дълго
• 9. Включете своя коммутатор
• 10. Започнете да проследявате приема
• Долния ред

Без значение какви са целите ви за отслабване, отслабването може да се почувства невъзможно на моменти.

Отслабването на няколко килограма обаче не трябва да включва пълен преглед на сегашната ви диета и начин на живот.

Всъщност, извършването на няколко малки промени в сутрешната ви рутина може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

Тази статия изброява 10 прости сутрешни навици, които да включите във вашия режим, за да подпомогнете усилията си за отслабване.

1. Яжте закуска с високо съдържание на протеини

Има добра причина закуската да се счита за най-важното хранене за деня.

Това, което ядете за закуска, може да определи курса за целия ви ден. Той определя дали ще се почувствате пълноценни и доволни до обяд или ще се насочите към автомата преди закуската си в средата на сутринта.

Яденето на високопротеинова закуска може да помогне за намаляване на желанието и подпомагане на загубата на тегло.

В едно проучване при 20 момичета-юноши, яденето на високопротеинова закуска намалява желанието след хранене по-ефективно от закуската с нормален протеин (1).

Друго малко проучване показа, че консумацията на високопротеинова закуска е свързана с по-малко увеличение на мазнините и намален дневен прием и глад, в сравнение с нормално протеинова закуска (2).

Протеинът може също да помогне за отслабване, като намалява нивата на грелин, „хормона на глада“, който е отговорен за повишаване на апетита.

Всъщност едно проучване на 15 мъже установи, че закуската с високо съдържание на протеин потиска секрецията на грелин по-ефективно от закуската с високо съдържание на въглехидрати (3).

За да улесните почивката си, помислете за източници на протеини като яйца, гръцко кисело мляко, извара, ядки и семена от чиа.

резюме Проучванията показват, че високопротеиновата закуска може да подпомогне загубата на тегло чрез намаляване на апетита, апетита и секрецията на грелин.

2. Пийте много вода

Започването на сутринта с чаша или две вода е лесен начин за засилване на загубата на тегло.

Водата може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи или броя на калориите, които тялото ви изгаря в продължение на поне 60 минути.

В едно малко проучване, пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода доведе до 30% увеличение на метаболитния процент, средно (4).

Друго проучване установи, че жените с наднормено тегло, които увеличават приема на вода до над 34 унции (един литър) на ден, губят допълнителни 4,4 килограма (2 кг) за една година, без да правят други промени в диетата или рутинните си упражнения (5).

Нещо повече, пиенето на вода може да намали апетита и приема на храна при някои хора.

Едно проучване при 24 възрастни възрастни показва, че пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода намалява броя на консумираните на закуска калории с 13% (6).

Всъщност повечето проучвания по темата показват, че пиенето на 34-68 унции (1-2 литра) вода на ден може да помогне за отслабване.

Да започнете сутринта си с вода и да останете добре хидратиран през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.

резюме Увеличаването на приема на вода е свързано с увеличаване на загубата на тегло и разхода на енергия, както и намаляване на апетита и приема на храна.

3. Претеглете себе си

Стъпването на кантара и претеглянето всяка сутрин може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола.

Няколко проучвания свързват претеглянето ежедневно с по-голяма загуба на тегло.

Например, проучване при 47 души установи, че тези, които тежат всеки ден, губят около 13 килограма (6 кг) повече за шест месеца от тези, които тежат по-рядко (7).

Друго проучване съобщава, че възрастните, които тежат ежедневно, губят средно 9,7 килограма (4,4 кг) за период от две години, докато тези, които тежат веднъж месечно, качват 4,6 паунда (2,1 кг) (8).

Претеглянето всяка сутрин също може да помогне за насърчаване на здравословни навици и поведение, които могат да насърчат загубата на тегло.

В едно голямо проучване честото самопретегляне е свързано с подобрена сдържаност. Освен това тези, които са спрели да тежат често, са по-склонни да съобщават за повишен прием на калории и намалена самодисциплина (9).

За най-добри резултати претеглете правилно, когато се събудите. Направете това след използване на банята и преди да ядете или пиете нещо.

Освен това, не забравяйте, че теглото ви може да се колебае ежедневно и може да бъде повлияно от различни фактори. Съсредоточете се върху голямата картина и потърсете общите тенденции за отслабване, вместо да се фиксирате върху малки ежедневни промени.

резюме Проучванията са установили, че ежедневното самопретегляне може да бъде свързано с повече загуба на тегло и повишена сдържаност.

4. Вземете малко слънце

Отварянето на завесите, за да оставите малко слънчева светлина или прекарването на няколко допълнителни минути навън всяка сутрин, може да ви помогне да започнете загубата на тегло.

Едно малко проучване установи, че излагането на дори умерени нива на светлина в определени часове на деня може да окаже влияние върху теглото (10).

Освен това, проучване на животни установява, че излагането на ултравиолетово лъчение помага за потискане на наддаването на тегло при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини (11).

Излагането на слънчева светлина също е най-добрият начин за посрещане на нуждите ви от витамин D. Някои проучвания са установили, че удовлетворяването на нуждите ви от витамин D може да помогне за загуба на тегло и дори да предотврати напълняването.

В едно проучване 218 жени с наднормено тегло и затлъстели са приемали или добавки с витамин D, или плацебо за една година. В края на изследването тези, които са изпълнили нуждите си от витамин D, са загубили средно 7 килограма (3,2 кг) повече от тези с недостатъчни нива на витамин D в кръвта (12).

Друго проучване последва 4659 възрастни жени в продължение на четири години и установява, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-малко увеличаване на теглото (13).

Необходимото количество излагане на слънце може да варира в зависимост от типа на кожата ви, сезона и местоположението ви. Въпреки това, оставянето на малко слънчева светлина или седенето навън за 10–15 минути всяка сутрин може да има благоприятен ефект върху загубата на тегло.

резюме Излагането на слънце може да окаже влияние върху теглото. Слънчевата светлина също може да ви помогне да задоволите нуждите си от витамин D, което може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло.

5. Практикувайте внимателност

Внимателността е практика, която включва напълно фокусиране върху настоящия момент и привеждане на осъзнатост към вашите мисли и чувства.

Доказано е, че практиката засилва загубата на тегло и насърчава здравословните хранителни навици.

Например, анализ на 19 проучвания установява, че интервенционните интервенции увеличават загубата на тегло и намаляват хранителното поведение, свързано със затлъстяването (14).

Друг преглед има подобни резултати, като отбелязва, че тренировката за съзнание е довела до значителна загуба на тегло в 68% от изследваните проучвания (15).

Практикуването на вниманието е просто. За да започнете, опитайте да прекарвате пет минути всяка сутрин, седейки удобно в спокойно пространство и се свързвайте със сетивата си.

резюме Някои изследвания установяват, че внимателността може да увеличи загубата на тегло и да насърчи поведението на здравословно хранене.

6. Стиснете в някои упражнения

Първото нещо сутрин да се занимавате с физическа активност може да ви помогне да увеличите загубата на тегло.

Едно проучване при 50 жени с наднормено тегло измерва ефектите от аеробни упражнения в различно време на деня.

Въпреки че не се забелязваше голяма разлика в специфичните желания за храна между тези, които спортуваха сутрин спрямо следобед, сутрешното трениране беше свързано с по-високо ниво на ситост (16).

Упражненията сутрин също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар през целия ден. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.

Едно проучване при 35 души с диабет тип 1 показа, че тренировката сутрин е свързана с подобрен контрол на кръвната захар (17).

Тези изследвания обаче се фокусират върху много специфични популации и показват асоциация, а не причинно-следствена връзка. Необходими са повече изследвания върху ефектите от сутрешното упражнение върху общата популация.

резюме Някои изследвания установяват, че упражненията сутрин може да са свързани с повишена ситост и подобрен контрол на кръвната захар.

7. Опаковайте обяда си

Полагането на усилия да планирате и опаковате обяда си преди време може да бъде прост начин да направите по-добър избор на храна и да увеличите загубата на тегло.

Голямо проучване, включващо 40 554 души, установи, че планирането на хранене е свързано с по-добро качество на диетата, повече разнообразие на диетата и по-нисък риск от затлъстяване (18).

Друго проучване установи, че яденето на домашно приготвени ястия по-често се свързва с подобрено качество на диетата и намален риск от излишни телесни мазнини.

Всъщност тези, които ядат домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично, са с 28% по-малка вероятност да имат наднормено тегло от тези, които ядат само домашно приготвени храни три пъти или по-малко на седмица (19).

Опитайте да отделите няколко часа една вечер на седмица, за да планирате и приготвяте храненията си, така че на сутринта да можете просто да вземете обяда си и да отидете.

резюме Изследванията показват, че планирането на хранене и яденето на домашно приготвени ястия са свързани с подобреното качество на диетата и по-ниския риск от затлъстяване.

8. Спи по-дълго

Ако си легнете малко по-рано или да настроите будилника си по-късно да се изтръгне в допълнителен сън, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Няколко проучвания са установили, че лишаването от сън може да бъде свързано с повишен апетит (20, 21).

Едно малко проучване установи, че ограничаването на съня повишава глада и желанието, особено за висококалорични храни с високо съдържание на калории (22).

Липсата на сън също е свързана с увеличаване на приема на калории.

В едно проучване 12 участници са консумирали средно 559 повече калории, след като са получили само четири часа сън, в сравнение с кога са получавали цели осем часа (23).

Създаването на здравословен график на съня е критичен компонент на загубата на тегло, заедно с правилното хранене и упражненията. За да постигнете максимални резултати, насочете се към поне осем часа сън на нощ.

резюме Изследванията показват, че лишаването от сън може да увеличи апетита и желанието, както и приема на калории.

9. Включете своя коммутатор

Докато шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнете до работа, може да не е толкова голям за вашата талия.

Изследванията показват, че ходенето, колоезденето или използването на обществен транспорт може да бъде обвързано с по-ниско телесно тегло и намален риск от наддаване на тегло.

Едно проучване проследи 822 души за четири години и установи, че тези, които пътуват с автомобил, са склонни да наддават повече от тези, които не пътуват с автомобили (24).

По подобен начин проучване, включващо 15 777 души, показа, че използването на обществен транспорт или активни методи на транспорт, като ходене или колоездене, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент на телесните мазнини в сравнение с използването на частен транспорт (25).

Промяната на пътуването дори няколко пъти седмично може да е прост начин да увеличите загубата на тегло.

резюме Ходенето, колоезденето и използването на обществен транспорт са свързани с по-малко напълняване и по-ниско телесно тегло и телесни мазнини в сравнение с шофирането до работа.

10. Започнете да проследявате приема

Воденето на дневник за храна за проследяване на това, което ядете, може да бъде ефективен начин да помогнете за увеличаване на загубата на тегло и да бъдете отговорни.

Едно проучване проследява загубата на тегло при 123 души за една година и установява, че попълването на дневник за храна е свързано с по-голямо количество загуба на тегло (26).

Друго проучване показа, че участниците, които редовно са използвали система за проследяване, за да контролират диетата си и да спортуват, губят повече тегло от тези, които не използват редовно системата за проследяване (27).

По подобен начин проучване на 220 жени със затлъстяване установи, че честото и последователно използване на инструмент за самонаблюдение спомага за подобряване на дългосрочното управление на теглото (28).

Опитайте да използвате приложение или дори само химикалка и хартия, за да запишете какво ядете и пиете, като започнете с първото си хранене за деня.

резюме Проучванията са установили, че използването на хранителен дневник за проследяване на приема ви може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Долния ред

Правенето на няколко малки промени в сутрешните ви навици може да бъде лесен и ефективен начин за увеличаване на загубата на тегло.

Практикуването на здравословно поведение сутрин също може да започне деня ви на десния крак и да ви настрои за успех.

За най-добри резултати не забравяйте да комбинирате тези сутрешни навици с добре закръглена диета и здравословен начин на живот.