Пробив в тренировките с тежести: Постигнете видими резултати бързо!

Съдържание

• Преглед за

Признай го. Виждането на резултати от упорита работа във фитнеса ви дава прекрасен тласък. И този вид повдигане осигурява стимул да се придържате към тренировките си от зима до лято - и далеч отвъд. Ето защо помолихме Карън Андес, треньор/танцьор в окръг Марин, Калифорния, да разработи режим на сила, който дава бързи и очевидни ползи. „Обикновено можете да видите резултатите след няколко седмици“, казва Андес, автор на Женска книга за баланс (Путнам/Пингвин, 1999).

Ключът към видимите резултати е работата на мускулите, които реагират най -бързо на упражнения, с голямо тегло. Помощта за извайване тук е "настройка на падане": За втория набор от повечето движения ще вдигнете възможно най -тежката тежест, но за по -малко повторения. "Мускулите ви ще се уморят или ще се провалят няколко пъти във всеки сет." казва Андес. "Това поставя повече мускулни влакна в игра."

Вдъхновени от новите мускули, скоро ще откриете по-малко видимите ползи от тренировките с тежести. „Това фокусира ума ви“, казва Андес. „Това е чудесно облекчаване на стреса. Това е като да правиш секс за мускулите си!

ПЛАНЪТ

Защо тези упражнения? Те предлагат най -"удара за парите си", работят много мускули наведнъж и бързо ви правят силни. Трябва незабавно да усетите резултатите и да ги видите след две до три седмици.

Основите: Загрейте за около 5 минути на кардио машина по ваш избор, програмирана с ниска интензивност. В края на сесията се охладете, като разтегнете всички основни мускулни групи. Задръжте всяко разтягане до точка на леко напрежение за около 20 секунди, без да подскачате.

Колко често: Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между тях. Ако тренировките ви са ангажирани и интензивни, можете да се справите с 2 тренировки седмично; ако са по-малко интензивни, правете 3 тренировки седмично.

Числата: Направете 2 комплекта за всяко упражнение. Първият сет е с по-високи повторения; вторият набор от повечето упражнения е набор от падания, при който ще правите големи тежести за по -малко повторения, след което „падате“ до по -ниско тегло и правите още няколко повторения. При някои от упражненията ще продължите да намалявате теглото, докато мускулите ви не се изтощят напълно.

Скорост: Най-бързият начин да постигнете резултати е да забавите темпото, докато вдигате. По-бавното повдигане използва повече мускулни влакна и изгражда осъзнаване на тялото. Отделете поне 4 секунди, за да завършите пълно повторение.

Между комплектите: Разтегнете се или се вдигнете за следващия сет. Не влизайте в дълъг разговор, иначе ще загубите инерцията си.

Преглед за