Трябва ли да се храните според менструалния си цикъл?

Съдържание

• Защо повече жени синхронизират диетата и цикъла си
• Как работи
• Дни 1 до 5: Менструация
• Дни 6 до 14: Фоликуларна фаза
• Дни 15 до 17: Овулаторна фаза
• Дни 18 до 28: Лутеална фаза
• Някои последни мисли
• Преглед за

През последните няколко години се наблюдава рязко покачване на интереса към нетрадиционните методи за справяне със здравните проблеми. Все повече хора се обръщат към акупунктура за болки в гърба и има нарастване на популярността на функционалната медицина. Друга тенденция, която набира голяма популярност? Биохакване, използващо хранене за овладяване на човешката биология. (Просто проверете #biohacking hashtag в Instagram.)

Това включва идеята за коригиране на вашата диета въз основа на вашия менструален цикъл. Да-наистина. Привържениците на този хранителен подход твърдят, че той не само помага на жените с редовен менструален цикъл да се чувстват на върха на играта през всички фази на цикъла, но също така може да помогне за облекчаване на по -обезпокоителни хормонални проблеми като синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ), ПМС и ендометриоза . Ето какво трябва да знаете, преди да опитате.

Защо повече жени синхронизират диетата и цикъла си

„С нарастването на проблемите с менструалното здраве, конвенционалните решения, които не успяват при жените, и естественото здраве, които стават масови, все повече жени търсят решения, съобразени с тяхната уникална биология и в съответствие с техните ценности“, казва Алиса Вити, експерт по женски хормони и функционално хранене, автор на WomanCode, основател на FLO Living Hormone Center и приложението MyFLO period. Освен това, с повишаването на осведомеността за хормоналните състояния и безплодието, жените стават все по -информирани за възможностите си и е по -вероятно да опитат нещо ново, за да поемат контрола върху плодовитостта и менструалното си здраве.

Вити казва, че храненето според фазите на цикъла ви може да помогне за оптимизиране на вашата енергия, настроение и кожа и може да премахне симптомите на ПМС. Тя също така казва, че може да помогне при състояния като PCOS, ендометриоза и дори безплодие - но подкрепата за тези твърдения не е напълно научно подкрепена. Има доказателства, че диетичните промени направете оказват влияние върху риска от безплодие поради овулаторни нарушения, като СПКЯ, въпреки че изследванията не разглеждат храненето въз основа на конкретно вашия цикъл; става дума повече за подобряване на цялостната диета, за промяна на здравословния начин на живот и в много случаи за отслабване.

Все пак масовите здравни експерти не са * против * идеята по никакъв начин. "Когато преглеждате медицинската литература, няма много доказателства, които да предполагат, че този подход може да ви помогне да се почувствате по-добре по време на цикъла си", казва д-р Кристин Гревес, акушер-гинеколог в Орландо Здраве. „Въпреки това, тъй като храните и дейностите, предложени за „синхронизиране на цикъла“, са невероятно здравословни, не виждам никаква вреда да опитате, ако някой се бори с цикъла си. Винаги е добре да имате надежда и ако промените диетата помага за това, стига да не е вредна, тогава това е страхотно!" Важно е да се отбележи обаче, че тя препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар, ако мислите да използвате този подход за лечение на по -сериозно състояние (като СПКЯ или ендометриоза). "Важно е първоначално да включите Вашия лекар е да изключите други причини, които биха могли да допринесат за проблеми с Вашия менструален цикъл", казва тя. (Свързано: Какво е предменструално дисфорично разстройство?)

Как работи

Мислите ли, че храненето според цикъла ви е нещо, което бихте искали да опитате? Само едно предупреждение: Този подход не е съвместим с използването на определени форми на хормонален контрол на раждаемостта, които предотвратяват овулацията, като хапчето и секретиращия хормон пръстен. "Това лекарство потиска хормоналния разговор между мозъка и яйчниците, така че нямате цикъл", обяснява Вити. Това означава, че тялото ви не преминава през различните фази, изброени по -долу, така че, въпреки че определените храни определено са все още * добри * за вас, те няма да помогнат за регулирането на хормоните ви, тъй като вашият BC вече има това заключено. Жени с хормонални спирали може могат да извлекат някои ползи, ако все още получават менструация, казва Вити, тъй като спиралата не предотвратява непременно овулацията. Ако не сте на контрол на раждаемостта, добра идея е да проследите цикъла си с приложение или дневник през първите няколко месеца. (Свързано: Вашите фази на менструалния цикъл-обяснени)

Имайте предвид, че докато някои жени казват, че са се възползвали от разказа на този подход, подобен на влиянието Лий Тилгман за това как подходът на Вити й е помогнал да се справи със СПКЯ, експертите предупреждават, че това не е чудодейно лекарство за всички проблеми с менструацията и плодовитостта. И все пак тези съвети за здравословно хранене могат да ви помогнат да повишите настроението си и да увеличите енергията през целия месец.

Дни 1 до 5: Менструация

Първият ден от цикъла е денят, в който започва менструацията. „Това е, когато естрогенът и прогестеронът са ниски“, казва Лорън Манганиело, регистриран диетолог, треньор и собственик на Lauren Manganiello Nutrition & Fitness в Ню Йорк. Вероятно вече знаете какво се случва по време на тази фаза: „Лигавицата на матката се отделя и се появява кървене“.

Рейчъл Суонсън, регистриран диетолог по медицина за продължителност на живота, казва, че включването на определени билки и подправки във вашата диета може да помогне със симптомите, които може да изпитате по време на менструация. "Доказано е също, че канелата проявява значителен ефект върху симптомите на дисменорея (болезнени периоди) при млади жени без странични ефекти, а шафранът с подправки може да подобри както емоционалните, така и физическите симптоми на ПМС."

Грижата за вашето емоционално здраве също е важна през това време. „За повечето от нас месечният ни посетител ни кара да се чувстваме доста гадно и когато не се чувстваме добре, често се обръщаме към успокояваща храна“, посочва Уитни Инглиш, регистриран диетолог и обучител. Поради това английският препоръчва да се внимава за импулса за емоционално хранене през първата седмица от цикъла. „Вместо да посягате към силно преработени сладки закуски и лакомства, опитайте се да намерите пълноценни храни, които ще утолят този глад“, предлага тя. „Яденето на замразени горски плодове с малко черен шоколад е добър начин да задоволиш сладкото си. Друга здравословна закуска и успокояваща храна са пуканки. Надградете я, като пуснете торба с обикновени ядки и след това добавите свои собствени гарнитури като екстра върджин зехтин, морска сол и хранителни дрожди. "

И накрая, може да искате да увеличите приема на храни, богати на желязо по време на менструацията. „Желязото се губи в кръвта ни и заместването му може да помогне за предотвратяване на симптоми, свързани с дефицит на желязо, като умора“, казва Инглиш. „Добрите източници на желязо включват леща, киноа, листни зеленчуци и тиквени семки. Консумирайте тези растителни храни с храни, богати на витамин С, като чушки, цитрусови плодове или ягоди, за да увеличите бионаличността на желязото.“ Тъй като жените на хормонален контрол на раждаемостта може да имат кървене при абстиненция, подобно на менструация, това е една част от храненето за менструалния цикъл, която би могла да се приложи, но главно ако имате по -обилен поток.

Дни 6 до 14: Фоликуларна фаза

След като цикълът ви приключи, фоликулите в яйчника узряват и нивата на естроген започват леко да се повишават, казва Вити. Сега е моментът във вашия цикъл да се съсредоточите върху храни, които са полезни за червата. Тъй като един от начините, по които тялото разгражда естрогена, е в червата, добавянето на ферментирали храни, покълнали зърна, по -леки протеини и задушени зеленчуци ще помогне за поддържането на микробиома, обяснява тя. (BTW, ето защо трябва да добавяте ферментирали храни към вашата диета, независимо от начина ви на хранене.)

„По време на фоликуларната фаза ще искате да сте сигурни, че приемате много витамини от група В, които са важни за производството на енергия“, добавя Инглиш. "Посегнете към храни като ядки, бобови растения и листни зеленчуци. В12 е особено важен за производството на червени кръвни клетки и присъства само в животински храни, така че веганите или тези на предимно растителна диета трябва да се уверят, че ги получават от обогатени храни като ядково мляко и хранителни дрожди или от добавки. "

Дни 15 до 17: Овулаторна фаза

Това е най -кратката фаза, овулация. „Това е моментът, когато нивата на естроген достигат пик и нивата на тестостерон и прогестерон се покачват“, казва Манганиело. И доколкото е известно, това е най-доброто време да се заемете с упражнения с висока интензивност. Ако го направите, ще искате да го допълните с висококачествено гориво за тренировка. „По време на овулаторната фаза енергийните ви нива са най-високи за всички времена“, казва английският. "Не забравяйте да зареждате правилно след тренировка с балансирано хранене със сложни въглехидрати и протеини, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите." Нейните избори? „Пълнозърнестите овесени ядки с богати на протеини чиа, лен и конопени семена са отлична възможност за закуска след тренировка или изберете обилна купа от Буда, пълна с богата на хранителни вещества киноа, бобови растения и цветни зеленчуци за обяд.“

Дни 18 до 28: Лутеална фаза

Лутеалната фаза започва веднага след края на вашия плодороден прозорец. "През това време прогестеронът започва да се повишава, което може да предизвика повторно появяване на чувство на умора, както и да предизвика запек и подуване на корема", казва английският. "Към края на тази фаза, когато яйцеклетката не е оплодена, тялото ви получава сигнала да започне целия процес отначало. Нивата на хормоните се понижават, а с тях и настроението ви; това е страховито идване на ПМС."

Адаптогените като ашваганда могат да бъдат полезни за справяне със стреса, отбелязва Вити. (Ако сте любопитни за тях, ето защо адаптогените си заслужават здравната реклама.) Куркумата също може да помогне по време на тази фаза, според Суонсън. "Доказано е, че куркуминът помага за облекчаване на тежестта на симптомите на ПМС", казва тя, "Това беше демонстрирано в рандомизирано, двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване и вероятно се дължи на способността на куркумин да модулира възпалението и да влияе на невротрансмитерите."

Английският също препоръчва да се пие много вода и да се ядат храни, които поддържат здравословна храносмилателна система за борба с подуването и запека, което е типично в края на тази фаза. "Храните, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ще помогнат да се движат нещата", казва тя. „В зависимост от това колко чувствителен е стомахът ви, може да искате временно да избягвате някои здравословни храни, които могат да допринесат за подуване на корема и газове като броколи, карфиол, боб, лук и чесън. И докато тя съветва хората да стоят далеч от изкуствените подсладители като цяло, тя особено препоръчва да ги пропуснете през тази фаза, тъй като те могат да влошат храносмилателните проблеми.

Някои последни мисли

„Бих предупредил жените да не очакват драстични резултати въз основа на тези насоки или да възприемат черно-бял манталитет относно препоръките“, казва Английска. „Яденето на балансирана диета всеки ден с голямо разнообразие от предимно растителни, пълноценни храни е по-важно от адаптирането на диетата си към цикъла си.“

Всъщност прекаляването с твърдостта в хранителните навици по някакъв начин нарушава целта на този стил на хранене, който е да слушате тялото си и да ядете съответно. „Жените се опитват да влязат повече в хармония с телата си, което е страхотно“, добавя Манганиело. "Но последното нещо, което искате да направите, е да се стресирате, като следвате конкретни указания."

Преглед за