Трябва ли да правите гладно кардио?

Съдържание

• Какво точно е кардио на гладно?
• Основите на бързите кардио тренировки
• Ползите от кардиото на гладно
• Недостатъците на Fasted Cardio
• И така, заслужава ли си кардиото на гладно?
• Преглед за

Ако сте нещо като нас, вашата IG емисия има голям обем от фитспирални белита, купички за смути и (наскоро) горди снимки на косми по тялото. Но има още нещо, за което хората обичат да говорят (не, хвалене) в социалните си платформи: кардио тренировки на гладно. Но какво е кардиото на гладно и наистина ли носи някакви ползи? Ето каква е сделката.

Какво точно е кардио на гладно?

На най-основното ниво, кардиото на гладно включва увеличаване на сърдечната честота, без да хапвате предварително хранене или лека закуска преди тренировка. Фанатиците на гладно кардио твърдят, че практиката увеличава максимално вашия потенциал за изгаряне на мазнини. Но, естествено, може да се чудите дали тренировката на празен стомах е добра (и безопасна!) идея или просто тенденция, която звучи законно.

Основите на бързите кардио тренировки

Първо първо: Колко време трябва да останете без храна, за да може тренировката ви да се счита за „постна“?

Обикновено от 8 до 12 часа, казва специалистът по спортна медицина Наташа Трентакоста. Д-р, от института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис. Но за някои хора това може да отнеме само три до шест часа, в зависимост от това колко бързо работи храносмилателната ви система и колко храна сте изяли при последното си хранене. „След като тялото спре да обработва и разгражда храната, нивата на инсулин са ниски и няма гориво (гликоген), което циркулира в кръвта ви“, казва д-р Трентакоста. В резултат на това тялото ви трябва да се обърне към друг източник на енергия - обикновено мазнини - за да ви даде енергия през тренировката.

Обикновено кардиото на гладно се случва сутрин (след гладуване през нощта). Но състояние на гладно може да се постигне и по -късно през деня (например, ако правите периодично гладуване или сте пропуснали обяд), казва диетологът по спортна медицина Кейси Ваврек, MS, R.D., C.S.S.D., от Медицинския център Wexner на Охайо.

Културистите използват кардио на гладно като техника за отслабване от години, а обикновените посетители на фитнеса напоследък също го възприемат. Но може би вече сте правили кардио тренировки на гладно, без да го осъзнавате. Технически, всеки път, когато се насочите направо към сутрешна тренировка без да ядете първо, правите тренировка на гладно. (Свързано: Как да се събудите рано за сутрешна тренировка, според жените, които го правят в 4 сутринта)

Ползите от кардиото на гладно

Ако основната ви цел е да намалите процента на телесните мазнини и тренировката ви е с ниско до умерено интензивно кардио, кардиото на гладно може да предложи някои ползи. „Изследванията потвърждават, че ще изгаряте повече мазнини, когато бягате на гладно, отколкото когато тялото ви няма циркулиращи хранителни вещества, които да използва за енергия“, казва д-р Трентакоста. Например, едно малко проучване установи, че когато хората бягат на бягаща пътека на гладно, те изгарят 20 % повече мазнини в сравнение с тези, които са закусили.

Защо? Когато нямате лесно достъпна енергия от храната, тялото ви трябва да търси другаде, обяснява д -р Трентакоста.

„Кардио на гладно може да бъде ефективно да накара тялото да помогне за изгарянето на упорити мазнини за някой, който тренира редовно от известно време“, съгласен е лекарят по хиропрактика и сертифициран треньор по сила Алън Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Прочетете: Начинаещите трениращи не трябва да го опитват. Това е така, защото хората, които тренират известно време, са склонни да знаят границите си и да са по -в контакт с телата си, обяснява той.

Но потенциалните ползи от кардиото на гладно не се ограничават до промени в състава на тялото. Докато тичането на празно може да ви накара да се почувствате вяло в началото, с течение на времето тялото ви ще се адаптира, за да бъде по -ефективно при изгарянето на мазнините за гориво. Конрад казва, че това може да бъде от полза, ако работите повече от 30 минути наведнъж, четири или повече пъти седмично (като състезатели по издръжливост или триатлонисти). Всъщност изследване, публикувано вВестник по приложна физиология сравняването на индивиди на гладно с хранени индивиди в продължение на шест седмици установи, че когато тренират със същата интензивност, тези, които последователно тренират на гладно, показват по -голямо подобрение в изпълнението на упражненията си за издръжливост в сравнение с тези, които носеха преди тренировка.

Може би една от най-големите причини хората да работят на празен стомах е, че пропускането на хранене или лека закуска преди тренировка означава още няколко ценни zzz. Стандартната препоръка е да изчакате поне 30 минути след хранене, за да тренирате - и това е, ако ядете само банан или филийка препечен хляб с ядково масло (а не, да речем, омлет от три яйца с бекон). Яденето на по -обилна закуска преди да отидете на фитнес сутрин е доста очевидна рецепта за стомашно -чревен дистрес. Лесното решение: Изчакване за ядене до след вашата тренировка. (Свързано: Какво да ям преди тренировка и кога да го ям)

Недостатъците на Fasted Cardio

Тези ползи от кардиото на гладно може да звучат обещаващо, но ето нещо: Докато тялото ви може Обърнете се към запасите от мазнини във вашата мастна тъкан за енергия, тя не прави разлика откъде получава енергията, казва д-р Трентакоста. Това означава, че тялото ви може да разгради мускулната ви тъкан за гориво. Уф.

Ваврек се съгласява, добавяйки, че вместо да използва мазнини от мастната ви тъкан, тялото ви може да използва протеина, който изгражда мускулната ви тъкан, като гориво. Всъщност, едно проучване установи, че един час стабилно кардио на гладно води до двойно по-голямо разграждане на протеина в мускулите, в сравнение с кардио без гладно. Изследователите стигат до извода, че упражненията за сърдечно -съдови заболявания по време на гладно може да не са добър избор за хора, които искат да натрупат или поддържат мускулна маса. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули)

В крайна сметка, дали тялото ви изгаря мазнините или разгражда мускулите, зависи от това какъв вид упражнения правите, казва Джим Уайт, Р.Д.Н., физиолог от упражненията по ACSM и собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Идеята е да останете между 50 и 60 процента от целевия си сърдечен ритъм, което можете да правите по време на разходка, бавно бягане, елиптична разходка или клас по йога. Колкото по -лесна е тренировката, толкова по -вероятно е тялото ви да използва мазнини.

От друга страна, тренировките с по-висок пулс и интензивност изискват въглехидрати за бърза енергия. Без тях вероятно ще се почувствате уморени, слаби, болезнени и дори гадене или замаяност. (Това е същата причина, поради която хората с кето диети може да се наложи да преосмислят рутината си за тренировка, докато са на план с високо съдържание на мазнини.)

Превод: Ако сте на гладно, не правете HIIT, начален лагер или CrossFit класове, казва Уайт - и определено не тренирайте сила. Ако вдигате тежести, докато сте на гладно, няма да имате енергия да вдигате по най-добрия начин. В най -добрия случай не увеличавате максимално ползите от вашата тренировка. В най -лошия случай може да се контузите, казва Уайт.

Въпреки това, независимо от интензивността или вида на упражненията, Ваврек предупреждава срещу кардио на гладно. "Тренировката на гладно просто не е най-добрият ви вариант за загуба на мазнини." Причината: Без гориво ще ограничите интензивността, която можете да донесете на тренировка, а доказано е, че тренировките с висока интензивност ви помагат да изгорите повече мазнини и калории през 24 часа след HIIT тренировка, отколкото равномерно темпо бягай. Това е много общо с общия брой изгорени калории по време на HIIT, който е толкова висок, така че тялото ви ще гори както въглехидрати, така и мазнини по време на тези бързи, интензивни тренировки. Плюс това, по-старо проучване установи, че приемането на въглехидрати преди тренировка увеличава ефекта след изгаряне след тренировка повече от състоянието на гладно.

И така, заслужава ли си кардиото на гладно?

Може би. Доказателствата са доста смесени, така че в крайна сметка всичко се свежда до вашите лични предпочитания и цели.

"Има абсолютно хора, които го обичат. Отчасти, защото е нещо ново, и отчасти, защото просто работи с тялото им", казва Уайт. Ако тренирате сутрин и не обичате да ядете преди потта си, може би си струва да опитате.

Ако все пак решите да постите, не забравяйте да ядете след тренировка, казва той. Неговото отиване е PB&J шейк, но има много рецепти за хранене след тренировка, които съдържат правилната комбинация от въглехидрати и протеини. Справедливо предупреждение: Може да сте по-гладни от обикновено.

Като се има предвид това, кардиото на гладно вероятно не е най -добрият вариант за повечето. "Много хора ще се уморят твърде лесно или ще се ударят в стена по време на тренировките си без гориво. Някои може дори да получат замаяност", казва д-р Трентакоста. (Ето защо Конрад подчертава важността да говорите с доставчик на здравни грижи, преди да изрежете горивото си преди тренировка.)

Ако работите, докато гладуването не е за вас, има много други, по -ефективни начини за изгаряне на мазнини.

Преглед за