Какво е веганска диета? (Плюс, предимства и недостатъци, които трябва да имате предвид)

Съдържание

• Какво е веганска диета?
• Ползите за здравето от веганската диета
• Веганските диети насърчават здрави черва.
• Веганските диети могат да намалят риска от развитие на диабет.
• Веганските диети са богати на антиоксиданти.
• Веганските диети поддържат здраво сърце.
• Недостатъците на спазването на веганска диета
• Веганите може да се наложи да положат допълнителни усилия, за да получат достатъчно желязо и калций.
• Веганите може да се наложи да приемат добавки за определени хранителни вещества.
• Веганите може да пропуснат протеините, ако не планират правилно.
• Кой трябва да избягва веганската диета?
• Здравословна ли е веганската диета?
• Преглед за

Независимо дали следвате средиземноморската диета или кето план за хранене или нещо съвсем друго, вероятно не ви е чуждо да излагате погрешните възгледи на хората за вашия стил на хранене и ефектите му върху вашето здраве. Вегански диети, по-специално, често се сблъскват с погрешни схващания, че се хранят изцяло с „заешка храна“ и не могат да получат достатъчно протеин.

Но ако Разрушаване на митове е доказал нещо, това е, че дори най-дългогодишните погрешни схващания могат да бъдат развенчани. Тук диетолог поставя рекорда за това какво всъщност включва веганската диета (спойлер: това е много повече от ядене на плодове и зеленчуци), както и най -големите ползи от веганската диета - и нейните недостатъци.

Какво е веганска диета?

Като цяло, някой, който следва веганска диета, пълни чинията си изцяло с растителна храна, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, боб и бобови растения и соеви продукти, казва Кели Спрингър, М.С., Р.Д., Ч.Д.Н. За разлика от вегетарианците - които консумират мляко, сирене и яйца, но не и месо - веганите ядат всичко животински продукти, включително месо, риба, яйца и млечни продукти, както и съставки, произхождащи от животно, като желатин и мед, обяснява тя. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за разликите между вегетарианска диета срещу веган)

Въпреки че „растителни“ и „вегански“ често се използват взаимозаменяемо, всъщност има разлика между двата термина. Вегетарианци само консумират растителна храна, докато ядат растителна основа преди всичко консумирайте ги, но все пак може да ядете някои животински продукти, или в ограничени количества, или спорадично, казва Спрингър. Например, ястие на растителна основа може да включва купа за зърно на базата на киноа, покрита с печени зеленчуци, авокадо, дресинг без млечни продукти и малко парче пиле на скара, докато веганската версия ще замени това пиле с тофу.

За да направим нещата още по-объркващи, има няколко различни стила на хранене в самия вегански лагер. Някои хора, които се хранят, се придържат към веганска диета „пълноценни храни, на растителна основа“, което означава, че ядат всички растителни храни, но се опитват да ограничат преработените (помислете: месни алтернативи или пакетирани закуски). Други следват сурова вегетарианска диета, изрязвайки всички храни, които са били приготвени над 118 ° F и ядат само пресни, ферментирали или храни с ниска температура/дехидратирани. „Докато обичам акцента му върху пресните плодове и зеленчуци, [сурова веганска диета] ограничава някои растителни храни, които са заредени с хранителни вещества, като пълнозърнести храни и тофу, и може да бъде предизвикателство за поддържане в дългосрочен план“, казва Springer.

Има и групата, която Спрингър обича да нарича „вегани за нездравословна храна“. „[Тези хора] не ядат животински продукти, но получават по-голямата част от калориите си от преработени храни, вегетариански заместители (т.е. фалшиво месо, не-млечно сирене) и други бедни на хранителни вещества продукти, които може да са естествено вегански, но със сигурност не са здрави, като пържени картофи и бонбони“, казва тя.

Ползите за здравето от веганската диета

Веганските диети насърчават здрави черва.

Оказва се, че отхвърлянето на месото и зареждането на чинията ви със зеленчуци, боб, семена и пълнозърнести храни могат да ви помогнат малко. Тези вегетариански храни са пълни с фибри - частта от растенията, която тялото ви не може да усвои или усвои - което не само ви кара да се чувствате сити и удовлетворени, но и подпомага храносмилането и спомага за поддържане на редовното ви число две, според американския Национален Медицинска библиотека. Нещо повече, проучване на близо 58 000 души показа, че поддържането на диета с високо съдържание на фибри – като например следването на веганска диета – е свързано с намален риск от развитие на рак на дебелото черво. За да постигнете препоръчителния дневен прием на Министерството на земеделието на САЩ от 28 грама фибри на ден и да се възползвате от тази полза от веганската диета, да се възползвате от храни, богати на фибри, като бял боб, нахут, артишок, тиквени семки и авокадо.

Веганските диети могат да намалят риска от развитие на диабет.

Още веднъж можете да благодарите на всички фибри за тази полза от веганската диета. ICYDK, диабет тип 2 се развива, когато тялото ви не произвежда достатъчно или не използва добре инсулин, което може да доведе до прекалено високи нива на кръвната захар за продължителен период от време. Но увеличаването на приема на фибри може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност, което позволява на клетките да използват по -ефективно кръвната захар и допълнително намалява кръвната захар, според статия в списанието Хранителни прегледи. Пример: В друго проучване на повече от 60 000 души, само 2,9 % от веганските участници са се развили диабет тип 2, в сравнение със 7,6 % от участниците, които не са вегетарианци (известни също като месоядни). (Свързано: 10 -те симптома на диабет, за които жените трябва да знаят)

Веганските диети са богати на антиоксиданти.

Заедно с фибрите, естествено веганските плодове и зеленчуци са заредени с антиоксиданти, вещества, които предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали (вид нестабилна молекула), които могат да увредят клетките. Когато тези свободни радикали се натрупват в клетките, те могат да навредят на други молекули, което може да увеличи риска от рак, сърдечни заболявания и инсулт, според Националния институт по рака.

Нещо повече, науката показа, че можете да получите други предимства за здравето, като ядете тези богати на антиоксиданти храни. Например витамин А (открит в броколи, моркови и тикви), витамин С (намерен в цитрусови плодове и картофи) и витамин Е (открит в ядки и семена) са всички антиоксиданти, които играят ключова роля в поддържането на здрав имунитет система - и може просто да ви помогне да предотвратите неприятна настинка.

Веганските диети поддържат здраво сърце.

Колкото и вкусни да са за всеядните, животинските храни като говеждо месо, свинско месо, сметана, масло и сирене имат високи количества наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола и в крайна сметка могат да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация. От друга страна, „веганската диета е с много ниско съдържание на наситени мазнини, така че може да помогне и за намаляване на риска от затлъстяване и други свързани състояния, като високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания“, казва Спрингър. (Свързано: Одобреното от експерти ръководство за добри мазнини срещу лоши мазнини)

Важно е да се спомене обаче, че много сладкиши и пържени храни също съдържат високи нива на наситени мазнини, така че вегетарианците, които зареждат чиниите си със пържени картофи със сирене и преработени растителни храни, не е задължително да извлекат тези предимства на сърцето. „Всички тези ползи за здравето са свързани с цялостен хранителен растителен подход с минимално количество преработени храни, а не с веганска диета, която до голяма степен разчита на веганска„ нездравословна храна “, обяснява Спрингър.

Недостатъците на спазването на веганска диета

Веганите може да се наложи да положат допълнителни усилия, за да получат достатъчно желязо и калций.

Въпреки че е възможно да се заредите с хранителни вещества на веганска диета, Спрингър казва, че това може да бъде предизвикателство, особено що се отнася до желязото - минерал, който се използва за производството на протеини в червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове по цялото тяло и мускули. Тялото не абсорбира вида на желязото, съдържащо се в растителните храни, толкова ефективно, колкото този в животинските храни, поради което Националният институт по здравеопазване препоръчва на вегетарианците и веганите да консумират почти два пъти повече желязо (в размер на 36 милиграма на ден) като всеядни. За да постигнете квотата си на веганска диета, Спрингър предлага да заредите чинията си с богати на желязо храни, като боб, семена (като тиква, коноп, чиа и сусам) и листни зеленчуци, като спанак. Помислете за съчетаването на тези храни с други, които са пълни с витамин С – като ягоди, чушки, броколи и брюкселско зеле – тъй като това може да подобри усвояването на желязо, добавя тя.

Тъй като всеядните обикновено се обръщат към животински продукти като мляко, кисело мляко и сирене за калций и витамин D – хранителни вещества, които поддържат здравето на костите – Springer препоръчва на веганите да използват немлечно мляко, което е обогатено с тези хранителни вещества (известно още като добавено към продукта). Например, копринено бадемово мляко (Купете го, $ 3, target.com) и Копринено соево мляко (Купете го, $ 3, target.com) са обогатени с калций и витамин D, за да ви помогнат да се наситите.

Все пак тези вегански алтернативи може да ви струват по-голяма част от промяната от млечния продукт OG, казва Спрингър. Така че, ако бюджетът ви притеснява, опитайте се да запълните с растителни храни, които са пълни с тези хранителни вещества естествено, включително зеле, броколи и пълнозърнести храни за калций и обогатени зърнени храни и портокалов сок за витамин D. (Свързани: 10 грешки при храненето, които веганите правят - и как да ги поправите)

Веганите може да се наложи да приемат добавки за определени хранителни вещества.

Други витамини са още по -трудни за получаване. Витамин B12 – хранително вещество, което помага да се поддържат здрави нервите и кръвните клетки на тялото – например, се намира предимно в животински храни (т.е. месо, млечни продукти и яйца) и се добавя към някои зърнени храни и хранителни дрожди, според NIH. За да получи препоръчителната дневна доза от 2,4 микрограма, Springer препоръчва на веганите да приемат добавка с метилиран витамин В12, като например метил В12 (Купете го, $ 14, amazon.com). (Просто знайте, че добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата, така че обсъдете това с вашия лекар за конкретни препоръки относно най-добрата доза и вид добавка за вас.)

По същия начин, хората, които ядат вегани, може да се нуждаят от известна подкрепа за получаване на правилните пропорции на омега-3 мастни киселини, които помагат за изграждането на мозъчни клетки и поддържат сърцето ви здраво. Лененото семе, например, може да се похвали с много ALA (основна омега-3, която тялото ви не може да произвежда самостоятелно), но те нямат DHA (което е важно за здравето на мозъка) и EPA (което може да помогне за понижаване на триглицеридите нива), омега-3, които се намират предимно в рибните продукти, казва Спрингър. Тялото може естествено да преобразува ALA в DHA и EPA, но само в малки количества, според NIH. И тъй като може да бъде предизвикателство да си набавите достатъчно от тези специфични видове омега-3 чрез вегански храни (т.е. водорасли, нори, спирулина, хлорела), Springer препоръчва на веганите да обмислят приема на добавка на базата на водорасли омега-3, като Nordic Naturals' (Купете го, $ 37, amazon.com). Просто не забравяйте да избягвате тези, направени от не-вегански съставки като риба, рибено масло и масла от крил. (Отново, тези добавки не се регулират от FDA, така че говорете с вашия лекар, преди да вземете някоя стара добавка от рафта на магазина.)

Веганите може да пропуснат протеините, ако не планират правилно.

Отдавна съществува погрешно схващане, че веганите не ядат достатъчно протеин, като се отказват изцяло от животинските продукти, но това не винаги е така, казва Спрингър. „Ако някой, който следва веганска диета, консумира достатъчно калории и разнообразие от баланса на всички групи вегански храни, те трябва да получат адекватен протеин “, обяснява тя.Това означава похапване на тежки протеинови растителни храни като боб, киноа, темпе, тофу, семена от коноп, спирулина, елда и пълнозърнести храни. (Или опитайте един от тези подходящи за вегани протеинови прахове.)

Кой трябва да избягва веганската диета?

Въпреки че ползите от веганската диета са многобройни, някои хора може да искат да се отърват от стила на хранене. Тези, които следват кетогенна диета-която се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати-може да се борят да получат достатъчно калории и хранителни вещества, ако едновременно приемат веганска диета, казва Спрингър. (В случай, че не сте знаели, плодовете и зеленчуците са склонни да съдържат въглехидрати).

По същия начин хората, които трябва да ограничат приема на фибри по медицински причини (като човек с болест на Крон, който изпитва обостряне), може да открият, че влакнестите ястия, включени във веганската диета, могат да причинят допълнителен дискомфорт, добавя тя. И тъй като това включва изрязване на толкова много храни, Спрингър предупреждава хората с анамнеза за нарушено хранене да не пробват веганската диета, тъй като това може да възроди отново ограничителното поведение. TL; DR: Ако дори и най -малко не сте сигурни относно приемането на веганска диета, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да се уверите, че е подходящ за Вас.

Здравословна ли е веганската диета?

Като се има предвид всичко, няма ясен отговор дали веганската диета е здравословна за всеки човек, който желае да се опита. „Както при всяка диета, тя наистина се свежда до индивида“, казва Спрингър. „Някои хора ще се чувстват фантастично след веганска диета, докато други хора също може да не я понасят. Познавате тялото си най -добре, така че ако опитате веганство и това не работи за вас, все още можете да извлечете ползите от диетата, богата на растителни храни като цяло. "

Преглед за