Какво е калориен дефицит и безопасно ли е?

Съдържание

• Какво е калория?
• Колко калории са ви необходими на ден?
• Какво е дефицит на калории?
• Използване на калориен дефицит за загуба на тегло
• Как безопасно да отслабнете с помощта на калориен дефицит
• Краткосрочни спрямо дългосрочни цели за отслабване
• Калориен дефицит и упражнения
• Промяна на поведението
• Защо калориен дефицит не винаги работи
• Долния ред
• Преглед за

Отдавна се смята, че калориен дефицит е често срещана техника, която се използва, когато се опитвате да отслабнете. (Вероятно сте чували или виждали фразата „изхвърлени калории в определен момент“, нали?)

Но какво все пак е калориен дефицит и намаляването на калориите всъщност е най -добрият начин да отслабнете? Ето какво казват експертите по хранене и последните изследвания за калориен дефицит, как да се изчисли калориен дефицит и дали те са добра идея или не.

Какво е калория?

По отношение на човешкото тяло, калорията е мярка, която обозначава количеството храна със специфична енергийна стойност. По същество всичко това означава, че храната и напитките, които консумирате, осигуряват на тялото ви енергия, измерена като калории, за живот.

Въпреки това, тялото ви се нуждае от повече от калории, за да остане живо - вие също се нуждаете от хранителни вещества - включително витамини и минерали - за да поддържате тялото си да функционира добре. (Например минералът калций, открит в млякото, помага за укрепване на костите, докато минералното желязо, открито в боба, е необходимо за функцията на червените кръвни клетки.)

Колко калории са ви необходими на ден?

Има три фактора, които определят общите калории, от които се нуждаете: основният метаболизъм, физическата активност и топлинният ефект на храната.

Основен метаболизъм: Основният ви метаболизъм е количеството енергия, необходимо на тялото ви просто да остане живо, например за изпомпване на сърцето. Базалният метаболизъм (BMR) на човек зависи от множество фактори, включително пол, възраст, височина и растеж (т.е. при деца). Основният метаболизъм представлява около 50 до 70 процента от вашите калорийни нужди.

Физическа дейност: Физическата активност представлява между 25 и 40 процента от вашите нужди от калории. Това, разбира се, включва тренировки, но също така включва термогенеза на дейност без упражнения или NEAT, енергията, която изгаряте, докато правите всичко, което е не храносмилане, дишане, ядене или упражнения, т.е. готвене, почистване, раздразнение, писане и др.

Топлинният ефект на храната: Термичният ефект на храната е енергията, необходима за смилане и усвояване на храната, която ядете. Той представлява между 5 и 10 процента от общите ви нужди от калории.

Диетолозите използват няколко формули, за да определят нуждите на човек от калории. Една от най-популярните формули е уравнението на Харис-Бенедикт; първо изчислявате своя BMR, като използвате вашето тегло, височина и възраст, а след това вашият BMR се умножава по фактор на активност (напр. колко обикновено се движите), за да определите приблизително колко калории имате нужда на ден. Например, някой, който тренира рядко или никога, ще умножи BMR с 1,2, а някой, който тренира умерено 3 до 5 дни в седмицата, ще умножи BMR с 1,55. Вместо да правите всички изчисления сами, можете да използвате калкулатора на USDA, за да определите нуждите си от калории.

Нуждите от калории за възрастни жени варират от 1600 до 2400 на ден, според Академията по хранене и диететика. Ако вашият начин на живот е по -заседнал, вие ще бъдете в долния край на този диапазон, а ако сте по -активни, ще бъдете в по -високия край. (Забележка: С напредване на възрастта нуждата от калории намалява и ако сте бременна или кърмите, нуждите ви могат да се увеличат.)

Какво е дефицит на калории?

Просто казано, калориен дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва или изгаря.

Обикновено се препоръчва, за да отслабнете, да създадете калориен дефицит. Например, ако човек се нуждае от 3000 калории на ден, намаляването на приема на калории до 2500 калории на ден създава калориен дефицит от 500 калории на ден. През 1558 г. изследователят Макс Вишнофски, доктор по медицина, изчислява, че 1 килограм мазнини съхранява приблизително 3500 калории енергия, според статия вДнешният диетолог. Оттогава се приема като общоизвестно, че по отношение на загубата на тегло 1 паунд е еквивалентен на 3500 калории. Имайки това предвид, идеята е, че дневният дефицит от 500 калории в крайна сметка може да доведе до около 1 килограм отслабване на седмица. (Вижте: Как да намалите калориите, за да отслабнете безопасно)

Ако консумирате Повече ▼ калории, отколкото тялото ви използва, това се нарича излишък от калории. Ако останете в излишък от калории за продължителен период от време, това често може да доведе до наддаване на тегло. (Разбира се, значителното наддаване на тегло не винаги се дължи на преяждане – може да се дължи и на метаболитни проблеми или други здравословни проблеми като хипотиреоидизъм. Ето защо е важно да ходите на годишни медицински прегледи и да отидете на лекар, ако започнете да наддавате на тегло внезапно.)

Използване на калориен дефицит за загуба на тегло

Националният здравен институт (NIH) широко препоръчва спазването на диета с намалени калории (известна още като навлизане в калориен дефицит) за хора с наднормено тегло или затлъстяване и искат да отслабнат, а Академията по хранене и диететика също уточнява в доклад от 2016 г. че дневният дефицит от 500 до 750 калории наистина се препоръчва за отслабване.

Някои често цитирани изследвания подкрепят този подход: Изследване за калориен дефицит от 2007 г. показва, че намаляването на около 500 калории на ден помага за постигане на загуба на тегло. Според проучването обаче количеството на загубеното тегло зависи от първоначалната телесна мазнина на човека. Например, някой, който започва с по -голямо количество телесни мазнини, се нуждае от по -голям калориен дефицит извънредно, за да отслабне. Проучването обяснява, че това е причината мъжете да губят повече тегло от жените за даден калориен дефицит, тъй като жените обикновено имат повече телесни мазнини от мъжете с подобно телесно тегло.

Въпреки това, проучване от 2014 г., публикувано в Международен вестник за затлъстяване посочва, че насоките за дефицит от 3500 калории на седмица (или 500-калоричен дефицит на ден) като общо правило, което може да бъде прекалено опростено. Изследователите в проучването искат да видят дали правилото за 3500 калории може да предвиди загубата на тегло на субектите, но резултатите показват, че повечето от субектите са загубили значително по-малко тегло от предвиденото в това правило от 3500 калории. Реалността е, че има много повече фактори, влияещи върху резултатите от отслабването, отколкото просто намаляване на калориите. Различни метаболитни фактори, като вътрешни сигнали за ситост (което означава, когато се чувствате гладни или удовлетворени), също могат да играят роля. В момента се правят много изследвания, за да се определят други неща, които могат да играят роля.

Как безопасно да отслабнете с помощта на калориен дефицит

Въпреки че изследванията показват, че правилото за дефицит на 500 калории може да не е сигурно, то все още е препоръчителната насока за отслабване сред обществените здравни организации като NIH, Academy of Nutrition and Dietetics и Mayo Clinic. И за да отслабнете с калориен дефицит, трябва да го поддържате за по -дълъг период от време, казва Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, професор по хранене в Бостънския университет и домакин на подкаста за хранене и уелнес Spot On !. Можете да създадете и поддържате калориен дефицит чрез:

1. Консумиране на по-малко калории.
2. Увеличаване на ежедневната ви физическа активност, без да увеличавате приема на калории.
3. Комбинация от двете.

Истината е, че намаляването на калориите в комбинация с по -активните (и по този начин изгарянето на повече калории) обикновено е най -успешният начин хората да отслабнат, казва Salge Blake. (Помислете: Ако изрежете 250 калории от деня си и също отидете на бягане или разходка, която изгаря 250 калории, може да се почувствате по-лесно да достигнете този дефицит от 500 калории в сравнение с намаляването на приема на храна само с 500 калории.)

Това каза, че не искате да изпадате в крайности, като изрязвате повечето храни и прекомерно упражняване, защото не е устойчиво или здравословно в дългосрочен план. „Това, че малко калориен дефицит е добър за отслабване, не означава, че яденето на възможно най -малко, за да отслабнете, е добра идея“, казва спортният диетолог Ейми Гудсън, MS, RD Не трябва да ядете по -малко от 1000 калории на ден , според NIH. Ако ядете твърде малко калории, това всъщност може да попречи на загубата на тегло и да попречи на тялото да получава калориите, от които се нуждае, за да остане здрав. Ако приемате твърде малко калории дори само за кратък период от време, може да се почувствате гладни, раздразнителни, уморени и да изпитате диария и/или запек. Това не информира здравословните хранителни навици, които могат да се поддържат. Ако намалите приема на калории за дълъг период от време (помислете: месеци), това може да доведе до недохранване, недостиг на хранителни вещества и по същество да ви остави в състояние на глад. В резултат на това тялото ви ще задържи мазнините като средство за резервна енергия за тялото ви, което в крайна сметка би възпрепятствало загубата на тегло и би било контрапродуктивно за вашата цел.

Безопасната скорост на загуба на тегло е 1 до 2 паунда на седмица, според NIH. Всичко по-бързо от това може да бъде опасно и да има последици за здравето; бързата загуба на тегло повишава изискванията на тялото и може да увеличи риска от камъни в жлъчката, недохранване, електролитен дисбаланс и увреждане на черния дроб. Ако скоростта на загуба на тегло е по -бърза от 1 до 2 килограма на седмица (т.е. след бариатрична операция), тогава тя трябва да бъде под наблюдението на медицински специалисти.

И си струва да се отбележи, че ако имате основно медицинско състояние, което може да причини наддаване на тегло (като диабет тип 2 или хипотиреоидизъм), опитът за използване на калориен дефицит за загуба на тегло може да не работи. Ето защо е важно да се консултирате с Вашия лекар, ако наскоро сте качили много тегло или ако сте се опитвали да отслабнете и не можете.

Краткосрочни спрямо дългосрочни цели за отслабване

„В зависимост от човека и неговата конкретна цел за отслабване, може да се наложи калориен дефицит да се направи за по-кратък или по-дълъг период от време“, казва Гудсън. „Въпреки че не винаги е идеално уравнение, обикновено продължителността на калорийния дефицит зависи от количеството тегло, което трябва да бъде загубено. Въпреки това, след шест месеца използване на калориен дефицит за отслабване, важно е да преминете към програма за поддържане на теглото - независимо дали сте постигнали целта си или не, според NIH. След като отслабнете, поддържането му е изключително трудно и почивките за няколко седмици или месеци, за да сте сигурни, че не го възстановявате, могат да ви помогнат да запазите загубата на тегло в дългосрочен план. Според транстеоретичния модел (или етапите на промяна), използван за обяснение на промяната в поведението, петата фаза е фазата на поддържане, при която поведението се поддържа (в продължение на шест месеца или повече) и е предназначено да се поддържа и занапред. Влизането в този режим на поддръжка след няколко месеца на калориен дефицит не е задължително за това колко ядете, но да си позволите време да сте в крак с промените в поведението си и, въз основа на този модел, шест месеца обикновено са магическото число . След това, след като запазите теглото си в продължение на няколко месеца, можете да преизчислите нуждите си от калории и да създадете нов дефицит, за да продължите усилията за отслабване.

В този смисъл, когато изпитате плато за отслабване-което се случва и е нормална част от процеса на отслабване-важно е да преоцените нуждите си от калории, тъй като може да се наложи друг дефицит (макар и не толкова голям) . Например, ако сте загубили 10 паунда, като ядете 500 калории по-малко на ден за около 2 месеца, вашите нужди от калории ще бъдат по-малко, тъй като сте с 10 паунда по-леки. Поради това може да се наложи да преоцените текущите си нужди от калории въз основа на BMR и нивото на активност; може в крайна сметка да изядете 750 калории по -малко, отколкото когато сте започнали.

По същия начин, след като целта ви за отслабване бъде постигната, ще трябва да коригирате съответно приема на калории. Редовното поддържане на физическа активност също може да помогне за поддържане на теглото чрез увеличаване на общото ежедневно изгаряне на калории (както и да осигурите на тялото си множество други важни ползи за здравето).

Крайната цел е да поддържате загубата на тегло за дълъг период от време и да не се върнете нагоре. Ето защо NIH препоръчва не повече от 500 до 1000 калории дефицит на ден. „Номерът е да създадете малък калориен дефицит, за да не се върне загубеното тегло“, обяснява Елизабет Уорд, MS, R.D., автор на По -добър е Новият Перфектен. Ако се опитате да поддържате голям калориен дефицит, най-вероятно ще станете изключително гладни и няма да се придържате към плана си за хранене за толкова дълъг период от време - напълно ще намалите усилията си за отслабване. Дългосрочната продължителна загуба на тегло е много по-предизвикателна от загубата на действителното тегло, според проучване от 2019 г. В мета-анализ на 29 дългосрочни проучвания за отслабване, повече от половината от загубеното тегло се възстановява в рамките на 2 години, а след 5 години се възстановяват повече от 80 процента от загубеното тегло.

Калориен дефицит и упражнения

Хората, които са много физически активни, може да се чудят дали могат да отслабнат с калориен дефицит. „Ключът е да се уверите, че подхранвате тялото си по подходящ начин за количеството дейности, които се извършват“, обяснява Гудсън. "Консумирането на твърде малко калории може да има отрицателно въздействие върху производителността и енергийните нива." Например, ако намалявате калориите или тренирате интензивно, може да сте изложени на риск от синдром на триада на спортистки, който се проявява като нарушения на менструалния цикъл и загуба на енергия.

„Проследяването на калориите може да е важна част от уравнението, за да се гарантира, че активните хора консумират достатъчно калории за енергия, но създават дефицит, за да им помогнат да постигнат целта си за отслабване“, казва Гудсън.

Като обща препоръка хората могат да намалят приема на калории и да повишат нивото на активност, за да създадат калориен дефицит. Но ако сте спортист (помислете: тренирате за маратон или друго енергично събитие) или имате много килограми за отслабване, може да е умно да се докоснете до база с регистриран диетолог, специализиран в спорта.

Промяна на поведението

Намаляването на калориите и упражненията са само половината от успеха. NIH също препоръчва поведенческа терапия във връзка със загуба на тегло и повишена физическа активност. Според Транстеоретичния модел (или Етапи на промяна), след като едно поведение се поддържа за повече от шест месеца, то се превръща в навик, който някой продължава да прави. Създаването на здравословни навици, които траят цял ​​живот, е крайната цел за поддържане на теглото.

Salge Blake препоръчва среща с регистриран диетолог -диетолог (RDN), който е специализиран в тази област, за да ви помогне в пътуването ви за отслабване. Услугата може да бъде покрита от вашата застраховка. Можете да намерите RDN във вашия район, като отидете на уебсайта на Академията по хранене и диетология и щракнете върху „Намерете експерт“.

Защо калориен дефицит не винаги работи

Калориен дефицит мога води до загуба на тегло; обаче „много хора надценяват колко калории изгарят чрез физическа активност и подценяват колко калории консумират“, казва Салг Блейк. Например изследванията показват, че кардио уредите и други калкулатори за изгорени калории могат да надценяват. Това прави опитите да отслабнете единствено чрез повишена физическа активност - или чрез изчисляване на нуждите ви от калориен дефицит, като същевременно се вземат предвид и калориите, изгорени по време на тренировка - по -предизвикателни.

Ако се опитвате да проследите калорийния си дефицит, Salge Blake препоръчва да използвате едно от многото налични приложения за отслабване, за да поддържате дневник на това, което ядете. Имайте предвид, „трябва да разберете размера на порциите, за да поставите точните количества храни, които консумирате ежедневно“, обяснява Салг Блейк. „Ако порциите ви са неправилни — особено подценени — това ще бъде и изходът [общия ви брой калории].“

За да постигнете нуждите си от калории и да приемете хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето на тялото ви, е важно да се даде приоритет на яденето на храни, богати на хранителни вещества, и да се ограничат храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари. Насоките за диета за 2020-2025 г. за американците предлагат като правило 85/15 правило, при което 85 % от консумираните калории трябва да са от източници, богати на хранителни вещества, а 15 % могат да идват от източници, които не съдържат много калории, като тези с по-високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари (помислете: бисквитки, бонбони, масло). (Свързано: Тези 5 прости насоки за хранене са безспорни от експерти и изследвания)

Освен това, ако имате анамнеза за хранителни разстройства (като анорексия нерва, булимия или орторексия), може да не сте добър кандидат за преброяване на калории, тъй като досадният характер на броенето на калории може да предизвика рецидив. В допълнение, тези с хранителни разстройства прекарват много месеци или години в усвояване на умения за правилно хранително поведение и също работят за премахване на нарушеното поведение при хранене, включително броене на калории. Според документ от 2010 г., публикуван в Journal of Neuroscience, ограничаването на калориите може да доведе до стрес и преяждане дори при тези, които нямат анамнеза за хранителни разстройства. (Свързано: Преброяването на калории ми помогна да отслабна - но след това развих хранително разстройство)

Долния ред

Използването на калориен дефицит за загуба на тегло със сигурност е техника, която работи, но не сама по себе си. Увеличаването на упражненията, разбирането как да прецените какво ядете (като порции) и промяната в поведението към здравословни, устойчиви навици също са част от уравнението. Въпреки че много хора са направили това сами, ръководството на RDN със сигурност може да помогне с подкрепа и положителна мотивация към целите за здравословна загуба на тегло.

Преглед за