10 начина да се върнете на пистата след преяждане

Съдържание

• 1. Отидете на разходка
• 2. Изключете го
• 3. Яжте здравословна закуска
• 4. Останете хидратирани
• 5. Опитайте йога
• 6. Попълнете зеленчуците
• 7. Избягвайте да пропускате ястия
• 8. Започнете да тренирате
• 9. Практикувайте внимателно хранене
• 10. Увеличете приема на протеин
• Долния ред

Преяждането е проблем, който почти всеки, който се опитва да отслабне, се сблъсква в един или друг момент и неочакваното преяждане може да се почувства невероятно разочароващо.

Още по-лошо е, че може да предизвика мотивацията и морала ви да се разпадат, понякога да доведе до безкраен цикъл, който може напълно да провали вашия прогрес.

Това обаче не е задължително Включването на няколко здравословни навика във вашата рутина може да ви помогне да постоянствате.

Ето 10 съвета за връщане в релси след непланирано преяждане.

1. Отидете на разходка

Излизането на разходка веднага след като сте преяли може да ви помогне да изчистите ума си и да накара тялото ви да се почувства по-добре.

Доказано е, че ходенето пеша помага за ускоряване на изпразването на стомаха, което може да облекчи дискомфортното чувство на ситост или подуване, причинено от преяждане ().

Също така може да помогне за изгарянето на някои от допълнителните калории, които може да сте консумирали по време на преяждане.

Едно малко проучване показва, че затлъстелите жени, които са ходили 50–70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са загубили 1,5% от телесните си мазнини, включително значително количество мазнини по корема ().

Разходката може също да подобри настроението ви и да намали някои от негативните чувства, които могат да предизвикат емоционално хранене.

Всъщност физическата активност може да стимулира освобождаването на важни невротрансмитери като серотонин и норепинефрин, които могат да помогнат за защита срещу състояния като депресия и тревожност ().

Доказано е също, че упражненията подобряват настроението и намаляват чувството на стрес, което може да помогне за предотвратяване на бъдещи епизоди на склонност (,).

Обобщение Разходката е един лесен начин да се почувствате по-добре след преяждане. Той може да помогне за увеличаване на изпразването на стомаха след хранене, намаляване на телесните мазнини и подобряване на настроението ви, за да ви върне в релсите.

2. Изключете го

Получаването на достатъчно сън след епизод на преяждане е добър начин да се преборите с апетита и да изкарате следващия ден на десния крак.

Проучванията са установили, че липсата на сън може да бъде свързана с повишен апетит. По-специално, лишаването от сън може да повлияе на нивата на грелин и лептин, два важни хормона, участващи в регулирането на глада и апетита.

Грелинът е хормон, който стимулира глада в мозъка, докато лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който сигнализира за пълнота и потиска глада ().

Едно проучване на 1024 души установи, че сънят по-малко от осем часа на нощ е свързан с по-високо телесно тегло. Кратката продължителност на съня също е свързана с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин ().

Друго малко проучване установи, че мъжете, които са спали само четири часа на нощ, са консумирали 22% повече калории на следващия ден, отколкото тези, които са спали цели осем часа ().

Въпреки че изискванията за сън могат да варират значително при отделните индивиди, здравните експерти обикновено препоръчват да се спи най-малко седем до девет часа на нощ.

След непланирано преяждане, опитайте се да си легнете малко по-рано от обичайното, за да сте сигурни, че можете да се настаните в цяла нощ на сън и да започнете ново на следващия ден.

Обобщение Лишаването от сън е свързано с повишен прием на храна. Това може също да промени нивата на хормоните, които влияят на глада. Стремете се да спите седем до девет часа на нощ.

3. Яжте здравословна закуска

Въпреки че може да е изкушаващо да спестите закуска или обяд на следващия ден след преяждане, започването на деня със здравословно хранене всъщност може да ви помогне да се върнете на правия път.

Той не само ви позволява да започнете отначало след добър сън, но също така може да ви помогне да се върнете отново в рутината си и да направите по-здравословен избор през целия ден.

Проучванията дори показват, че придържането към последователен начин на хранене може да бъде свързано с по-малко преяждане (,).

Важно е и какво ядете за първото си хранене за деня.

Например, едно проучване установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на грелин, хормона на глада, по-ефективно от закуската с високо съдържание на въглехидрати ().

Друго проучване при 48 души показа, че яденето на овесена каша, храна с високо съдържание на протеини и фибри, повишава чувството за ситост и подобрява контрола на апетита повече от готова за консумация зърнена закуска ().

В идеалния случай се опитайте да изберете ястие с високо съдържание на протеини и фибри, за да стартирате здравословно почивния си ден. Можете лесно да сдвоите богати на фибри плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни с добър източник на протеин за добре закръглено и питателно хранене.

Обобщение Яденето на здравословно хранене може да ви помогне да започнете почивния си ден правилно, което прави по-малко вероятно да преядете по-късно през деня. Консумирането на храни с високо съдържание на протеини и богати на фибри може да бъде особено ефективно за поддържане на апетита ви под контрол.

4. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода не само е от решаващо значение за цялостното здраве - важно е и за максимално намаляване на теглото и поддържане на апетита ви под контрол.

След епизод на преяждане е особено важно да сте сигурни, че ще останете хидратирани през целия ден.

Изследване на 24 възрастни възрастни установява, че когато хората пият 17 унции (500 ml) вода преди хранене, броят на калориите, които консумират по време на хранене, намалява с 13% в сравнение с контролната група ().

По същия начин, друго малко проучване показва, че увеличаването на дневния прием на вода с 17 унции, съчетано с нискокалорична диета, увеличава загубата на тегло с 44% в сравнение с нискокалоричната диета ().

Увеличаването на приема на вода може също да помогне временно да увеличи метаболизма, за да изгори излишните калории.

Едно проучване установи, че пиенето на 17 унции вода увеличава разхода на енергия за почивка на хората с около 30% след 30–40 минути ().

Колко вода трябва да пиете на ден, може да зависи от редица фактори. Най-лесният начин обаче да задоволите нуждите си от хидратация е да слушате тялото си и да пиете, когато почувствате жажда.

Обобщение Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете, да намалите приема на калории и временно да увеличите енергийните си разходи в покой.

5. Опитайте йога

Йога е свързана с редица ползи за здравето, включително намалена честота на мигрена и подобрено качество на съня (,).

Практикуването на йога може също да насърчи здравословни хранителни навици, които могат да намалят риска от преяждане.

Едно малко проучване разглежда ефективността на йога като лечение на разстройство от преяждане и установява, че тя помага за намаляване на преяждането и дори води до намаляване на индекса на телесна маса ().

Не само това, но йога може да има положителен ефект върху настроението ви, за да предотврати емоционалното хранене и да се чувствате мотивирани след непланирано преяждане.

Доказано е също, че намалява нивата на кортизол. Това може да помогне за намаляване на тревожността и депресията, като влияе върху усвояването на невротрансмитера серотонин (,).

Проучване на 131 души установи, че практикуването на йога в продължение на 10 седмици спомага за подобряване на психичното здраве, както и за намаляване на стреса и безпокойството ().

Въпреки че практикуването на йога веднага след преяждане определено може да бъде полезно, добавянето му към вашия седмичен режим може да бъде още по-полезно в дългосрочен план.

За да започнете, опитайте да вземете йога в местната фитнес зала или йога студио.Има и много онлайн видеоклипове и други ресурси, които можете да използвате, за да опитате йога у дома.

Обобщение Йога може да помогне за насърчаване на здравословни хранителни навици и може да помогне за предотвратяване на емоционално хранене чрез намаляване на стреса, депресията и тревожността.

6. Попълнете зеленчуците

Зеленчуците са богати на много от полезните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, включително редица важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Зареждането с зеленчуци след запояването е друга ефективна стратегия за предотвратяване на преяждането.

Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, които се движат бавно през стомашно-чревния тракт, неусвоени, спомагайки за насърчаване на чувството за ситост ().

Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да регулирате теглото си, като ви влияе да ядете по-малко.

Един преглед установява, че когато хората увеличават приема на фибри с 14 грама дневно, консумират средно с 10% по-малко калории и отслабват значително повече ().

Друго проучване показа, че хората, които ядат повече зеленчуци, губят повече тегло и се чувстват по-малко гладни в сравнение с контролната група ().

Добро правило е да пълните поне половината си чиния с зеленчуци при всяко хранене.

Можете също така да опитате да включите повече зеленчуци в закуските си, за да намалите апетита и да намалите риска от преяждане. Моркови с хумус, печен нахут и чипс от запечен кейл правят вкусни, питателни закуски.

Обобщение Върнете се на пистата след преяждане, като напълните зеленчуците. Те са богати на фибри и могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло и чувство за ситост.

7. Избягвайте да пропускате ястия

След голямо преяждане планирането на това, което ще ядете за вечеря, може да е последното нещо, за което искате да помислите.

Пропускането на хранене обаче всъщност може да забави напредъка ви и да усили апетита, увеличавайки вероятността от ново преяждане.

Според едно проучване при 14 здрави жени, яденето на три хранения на ден вместо на две помага за поддържането на чувство за ситост през деня и дори увеличава изгарянето на мазнини ().

Друго проучване на 15 души сравнява ефектите от яденето на едно хранене на ден или разпределянето на същия брой калории през три хранения.

Яденето само на едно хранене на ден повишава нивата на грелин, хормона на глада, но има и други неблагоприятни ефекти върху здравето, включително по-висока кръвна захар на гладно и забавен отговор на инсулина ().

Проучванията също така показват, че спазването на редовен начин на хранене може да бъде свързано с по-малко преяждане (,).

Независимо дали сте свикнали да ядете три пъти на ден или с по-голям брой по-малки ястия, най-доброто нещо, което можете да направите след запояването, е да се върнете към обичайната си рутина и да се придържате към това, което работи най-добре за вас.

Обобщение Пропускането на хранене може да увеличи глада и апетита, което води до по-висок риск от преяждане. Придържането към редовния начин на хранене може да бъде свързано с по-малко преяждане.

8. Започнете да тренирате

Задаването на редовен режим на упражнения може да доведе до множество ползи за здравето, но може да бъде особено полезно след епизод на непланирано преяждане.

Едно проучване при 84 жени със затлъстяване установи, че комбинацията от когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и упражнения е по-ефективна за намаляване на честотата на преяждане, отколкото самостоятелно CBT ().

Друго малко проучване при хора с разстройство от преяждане съобщава, че шест месеца редовно упражнение са спрели изцяло преяждането при 81% от участниците ().

Упражненията също могат да регулират апетита ви, за да помогнат да контролирате приема на храна и да предотвратите преяждането.

Преглед на 20 проучвания съобщава, че упражненията могат да помогнат за потискане на нивата на грелин, хормон, който стимулира глада, като същевременно увеличава нивата на хормони, които насърчават чувството за пълнота ().

Включването на упражнения в рутината ви също може да подобри настроението ви и да намали нивата на стрес, което едновременно ще помогне за намаляване на риска от емоционално хранене (,).

Опитайте да удряте фитнеса малко след запоя, за да останете мотивирани и да се върнете на пистата

Още по-добре, направете упражненията редовна част от вашата рутина. Опитайте да намерите вид физическа активност, която всъщност ви харесва.

Обобщение Упражнението след запоя може да ви помогне да се върнете в релсите. Той може да повлияе на хормоните, които влияят на глада и може да подобри настроението ви. Разработете редовна рутинна тренировка, за да предотвратите себе си от преяждане в бъдеще.

9. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене е практиката да обръщате голямо внимание на начина, по който се чувствате, докато се храните, вместо просто безсмислено да загребвате храна в устата си.

Всичко е в това да разпознаете как се чувствате, докато се храните и да се наслаждавате на вкуса, текстурата и миризмата на вашите храни.

Внимателното хранене може да помогне за лечение на разстройство с преяждане, състояние, характеризиращо се с повтарящи се епизоди на преяждане ().

Един преглед от 14 проучвания показа, че практикуването на внимателност ефективно намалява честотата на преяждане и емоционално хранене ().

Друго малко проучване установи, че когато жените с проблеми със склонността към преяждане получават комбинирана внимателност и когнитивно-поведенческа терапия, те изпитват подобрено хранително поведение и повишено самосъзнание ().

Преглед на 24 проучвания показа, че внимателното хранене може да помогне на хората да намалят приема на храна по-късно през деня, което може да им помогне да отслабнат ().

За да започнете да практикувате внимателно хранене, минимизирайте външните разсейвания и опитайте да ядете и да се наслаждавате на храната си бавно. Научете се да разпознавате кога се чувствате сити, за да разберете кога може да е време да спрете да ядете.

Обобщение Опитайте да се храните внимателно, за да помогнете за ограничаване на преяждането. Доказано е, че внимателното хранене намалява преяждането и емоционалното хранене. Това може също да помогне за намаляване на приема на храна по-късно през деня.

10. Увеличете приема на протеин

Увеличаването на приема на храни, богати на протеини, може да има мощен ефект върху регулирането на вашите сигнали за глад, апетит и чувство за ситост.

Всъщност проучване на 19 души показа, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% намалява дневния прием на калории средно с 441 калории и също води до значително намаляване на телесното тегло и мастната маса ().

Протеинът може също да повлияе на нивата на хормони като грелин, които могат да повлияят на глада. Всъщност едно проучване установи, че яденето на високо протеиново хранене намалява нивата на грелин по-ефективно, отколкото яденето на високо въглехидратно хранене ().

Друго проучване показа, че диетата с високо съдържание на протеини подобрява изгарянето на мазнините и чувството за ситост. Освен това повишава концентрациите на GLP-1, хормон, свързан с потискане на апетита ().

В идеалния случай трябва да сте сигурни, че влагате добър източник на протеин във всяко хранене и ядете високо протеинови закуски през целия ден.

Някои примери на богати на протеини храни включват месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и млечни продукти.

Обобщение Увеличаването на приема на протеини може да повлияе на определени хормони на глада, за да стимулира чувството за ситост и да намали приема на калории.

Долния ред

Подхлъзването и преяждането, докато сте на диета, може да бъде разочароващо, но не трябва да забавя напредъка ви или да възпрепятства загубата на тегло.

Вместо това отпуснете вината, простете си и не позволявайте това да повлияе на мотивацията ви.

Простите съвети по-горе ще ви помогнат да се върнете в релсите и да продължите към целите си.