Пшенични трици: Хранене, ползи и други

Съдържание

• Какво представляват пшеничните трици?
• Хранителен профил
• Насърчава храносмилателното здраве
• Може да помогне за предотвратяване на някои видове рак
• Може да насърчава здравето на сърцето
• Потенциални недостатъци
• Съдържа глутен
• Съдържа фруктани
• Фитинова киселина
• Как да ядем пшенични трици
• Долния ред

Пшеничните трици са един от трите слоя на пшеничното ядро.

Той се отстранява по време на процеса на смилане и някои хора може да го смятат за нищо повече от страничен продукт.

И все пак, той е богат на много растителни съединения и минерали и отличен източник на фибри.

Всъщност неговият хранителен профил може да подобри вашето здраве и да намали риска от някои хронични заболявания.

Ето всичко, което трябва да знаете за пшеничните трици.

Какво представляват пшеничните трици?

Пшеничното ядро ​​се състои от три части: триците, ендосперма и зародиша.

Триците са твърдият външен слой на пшеничното зърно, който е пълен с конфитюри с различни хранителни вещества и фибри.

По време на процеса на смилане триците се отстраняват от пшеничното ядро ​​и се превръщат в страничен продукт.

Пшеничните трици имат сладък, ядков вкус. Може да се използва за придаване на текстура и плътен вкус на хляба, кифлите и други печени изделия.

Пшеничните трици са защитната външна обвивка на пшеничното ядро, която се отстранява по време на процеса на смилане.

Хранителен профил

Пшеничните трици са пълни с много хранителни вещества. Сервиране с половин чаша (29 грама) осигурява (1):

• Калории: 63
• Дебел: 1,3 грама
• Наситените мазнини: 0,2 грама
• Протеин: 4,5 грама
• Въглехидрати: 18,5 грама
• Диетични фибри: 12,5 грама
• Тиамин: 0,15 mg
• Рибофлавин: 0,15 mg
• Ниацин: 4 mg
• Витамин В6: 0,4 mg
• Калий: 343
• Желязо: 3,05 mg
• Магнезий: 177 mg
• Фосфор: 294 mg

Пшеничните трици също имат прилично количество цинк и мед. Освен това той осигурява над половината от дневната стойност (DV) на селен и повече от DV на мангана.

Освен, че хранителните пшенични трици са плътни, те са и относително нискокалорични. Половин чаша (29 грама) има само 63 калории, което е малко, като се имат предвид всички хранителни вещества, които тя опакова.

Нещо повече, той е с ниско съдържание на общо мазнини, наситени мазнини и холестерол, както и добър източник на растителен протеин, предлагащ около 5 грама протеин в половин чаша (29 грама).

Може би най-впечатляващата черта на пшеничните трици е съдържанието на фибри. Половин чаша (29 грама) пшенични трици осигурява почти 13 грама диетични фибри, което е 99% от DV (1).

Пшеничните трици са добър източник на много хранителни вещества и протеини и сравнително нискокалорични. Това е много добър източник и на диетични фибри.

Насърчава храносмилателното здраве

Пшеничните трици предлагат много предимства за вашето храносмилателно здраве.

Това е кондензиран източник на неразтворими фибри, който добавя насипно състояние към изпражненията ви и ускорява движението на изпражненията през дебелото черво ().

С други думи, неразтворимите фибри, присъстващи в пшеничните трици, могат да помогнат за облекчаване или предотвратяване на запек и да поддържат редовното движение на червата.

В допълнение, проучванията показват, че пшеничните трици могат да намалят храносмилателните симптоми като подуване на корема и дискомфорт и са по-ефективни за увеличаване на обема на фекалиите, отколкото други форми на неразтворими фибри като овес и някои плодове и зеленчуци (,).

Пшеничните трици също са богати на пребиотици, които са несмилаеми фибри, които действат като източник на храна за вашите здрави чревни бактерии, увеличавайки техния брой, което от своя страна насърчава здравето на червата ().

Пшеничните трици укрепват храносмилателното здраве, като осигуряват добър източник на неразтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване или лечение на запек. Той също така действа като пребиотик, насърчавайки растежа на здрави чревни бактерии.

Може да помогне за предотвратяване на някои видове рак

Друга полза за здравето на пшеничните трици е възможната му роля за предотвратяване на някои видове рак, един от които - рак на дебелото черво - е третият най-често срещан рак в света ().

Многобройни проучвания при хора и мишки свързват приема на пшенични трици с намален риск от рак на дебелото черво (,,).

Освен това пшеничните трици изглежда по-последователно възпрепятстват развитието на тумори в дебелото черво на хората в сравнение с други източници на зърно с високо съдържание на фибри, като овесени трици ().

Ефектът на пшеничните трици върху риска от рак на дебелото черво вероятно се дължи отчасти на високото му съдържание на фибри, тъй като множество проучвания свързват диета с високо съдържание на фибри с намален риск от рак на дебелото черво (,).

Съдържанието на фибри в пшеничните трици обаче може да не е единственият принос за намаляване на този риск.

Други компоненти на пшеничните трици - като естествени антиоксиданти като фитохимични лигнани и фитинова киселина - също могат да играят роля (,,).

Доказано е също, че приемът на пшенични трици значително увеличава производството на полезни мастни киселини с къса верига (SCFA) в епруветка и проучвания върху животни (

SCFA се произвеждат от здрави чревни бактерии и са основен източник на храна за клетките на дебелото черво, поддържайки ги здрави.

Въпреки че механизмът не е напълно разбран, лабораторните проучвания показват, че SCFAs помагат да се предотврати растежа на тумори и да ускори смъртта на раковите клетки в дебелото черво (,,,).

Пшеничните трици също могат да играят защитна роля срещу развитието на рак на гърдата поради съдържанието на фитинова киселина и лигнан ().

Тези антиоксиданти са инхибирали растежа на клетките на рак на гърдата в епруветки и проучвания върху животни (,).

Освен това фибрите, открити в пшеничните трици, също могат да помогнат за намаляване на риска от рак на гърдата.

Проучванията показват, че фибрите могат да увеличат количеството естроген, екскретирано от тялото ви, като инхибират абсорбцията на естроген в червата, причинявайки намаляване на нивата на циркулиращ естроген (,,).

Такова намаляване на циркулиращия естроген може да бъде свързано с намален риск от рак на гърдата (,).

Пшеничните трици са богати на фибри и съдържат лигнан фитохимикали и фитинова киселина - всичко това може да е свързано с намален риск от рак на дебелото черво и гърдата.

Може да насърчава здравето на сърцето

Няколко наблюдателни проучвания свързват диетите с високо съдържание на фибри с намален риск от сърдечни заболявания (,,).

Едно малко, скорошно проучване съобщава за значително намаляване на общия холестерол след консумация на зърнени култури от пшенични трици всеки ден в продължение на три седмици. Освен това не е установено намаляване на „добрия“ HDL холестерол ().

Изследванията също така показват, че диетите с високо съдържание на диетични фибри могат да намалят малко триглицеридите в кръвта ().

Триглицеридите са видове мазнини, открити в кръвта ви, които са свързани с по-голям риск от сърдечни заболявания, ако са повишени.

Следователно добавянето на пшенични трици към ежедневната ви диета може да увеличи общия прием на фибри, за да предотврати сърдечни заболявания.

Като добър източник на фибри, пшеничните трици могат да помогнат за понижаване на общия холестерол и триглицеридите, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Потенциални недостатъци

Въпреки че пшеничните трици са хранителна храна с много потенциални ползи за здравето, може да има някои недостатъци.

Съдържа глутен

Глутенът е семейство протеини, които се намират в определени зърнени храни, включително пшеница ().

Повечето хора могат да приемат глутен, без да изпитват неблагоприятни странични ефекти. Някои хора обаче могат да имат затруднения да понасят този вид протеин.

Целиакия е автоимунно заболяване, при което тялото погрешно насочва глутена като чужда заплаха за тялото, причинявайки храносмилателни симптоми като коремна болка и диария.

Поглъщането на глутен може също да увреди лигавицата на червата и тънките черва при пациенти с целиакия ().

Някои хора страдат и от не-целиакия чувствителност към глутен, при която те не са положителни за целиакия, но въпреки това изпитват храносмилателни дискомфорти след консумация на глутен (,).

Следователно хората с цьолиакия и чувствителност към глутен трябва да избягват зърнени храни, които съдържат глутен, включително пшенични трици.

Съдържа фруктани

Фруктаните са вид олигозахарид, въглехидрат, изграден от верига от молекули на фруктоза с молекула глюкоза в края.

Тази верига въглехидрати е несмилаема и ферментира в дебелото черво.

Този процес на ферментация може да доведе до газове и други неприятни странични ефекти от храносмилането като оригване, коремна болка или диария, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) (35).

За съжаление, някои зърнени храни, като пшеницата, са с високо съдържание на фруктани.

Ако страдате от IBS или имате известна непоносимост към фруктан, може да се наложи да избягвате пшеничните трици.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина е хранително вещество, което се намира във всички семена на растенията, включително продукти от пълнозърнеста пшеница. Особено концентриран е в пшенични трици (,,).

Фитиновата киселина може да възпрепятства усвояването на някои минерали като цинк, магнезий, калций и желязо ().

По този начин усвояването на тези минерали може да намалее, ако се консумира с храна с високо съдържание на фитинова киселина като пшенични трици.

Ето защо фитиновата киселина понякога се нарича антинутриент.

За повечето хора, които консумират балансирана диета, фитиновата киселина не представлява сериозна заплаха.

Ако обаче ядете храни с високо съдържание на фитинова киселина с повечето ястия, може да развиете дефицит на тези жизненоважни хранителни вещества с течение на времето.

Ако имате непоносимост към глутен или фруктани, най-добре избягвайте пшеничните трици, тъй като те съдържат и двете. Пшеничните трици също са с високо съдържание на фитинова киселина, което може да наруши усвояването на някои хранителни вещества.

Как да ядем пшенични трици

Има много начини да добавите пшенични трици към вашата диета.

Що се отнася до печените продукти, този гъвкав продукт може да се добави или да замени част от брашното, за да подобри вкуса, текстурата и храненето.

Можете също така да поръсите пшенични трици върху смутита, кисело мляко и горещи зърнени храни.

Добавянето на твърде много пшенични трици към вашата диета твърде бързо може да причини храносмилателен дистрес поради високото съдържание на фибри. Поради това е най-добре да започнете бавно, като постепенно увеличавате приема си и позволявате на тялото да се адаптира.

Също така, не забравяйте да пиете много течности, докато повишавате приема си, за да усвоите адекватно фибрите.

Пшеничните трици могат да се смесват в печени продукти или да се поръсват върху смутита, кисело мляко и зърнени храни. Когато добавяте пшенични трици към вашата диета, правете това постепенно и не забравяйте да пиете много течности.

Долния ред

Пшеничните трици са изключително хранителни и отличен източник на фибри.

Това може да е от полза за здравето на храносмилателната система и сърцето и дори може да намали риска от рак на гърдата и дебелото черво.

Той обаче е неподходящ за хора с непоносимост към глутен или фруктан и съдържанието на фитинова киселина може да потисне усвояването на някои минерали.

За повечето хора пшеничните трици осигуряват безопасна, лесна и питателна добавка към хлебни изделия, смутита и кисело мляко.