Когато трябва да вземете добавка

Съдържание

• Преглед за

Откакто майка ти ти даде първия си дъвчащ крем от Flintstones, си обмислял да приемаш мулти за ежедневна необходимост. Но след това преди няколко месеца мащабно проучване, проведено от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, постави под въпрос този здрав проблем: Жените, които пускат мултивитамини, не намаляват риска от рак или сърдечни заболявания и не живеят по -дълго от тези, които остават без, казаха изследователи. Храната, а не хапчетата е мястото, откъдето трябва да идват вашите хранителни вещества. Значи вие-и милиони други жени-губете парите си за нещо, от което дори не се нуждаете?

„Може да бъдете-ако диетата ви беше перфектна по всякакъв начин“, казва Елизабет Сомер, Р. Д., автор на Основното ръководство за витамини и минерали и а Форма член на консултативния съвет. Но истината е, че никой от нас не живее в съвършен свят и хранителните ни навици отразяват това. В резултат на диета, пестене на плодове и зеленчуци (както правят 89 процента от жените) и твърде заети, за да се хранят на всяко хранене, повечето жени не отговарят на дневните нужди от важни хранителни вещества, като калций, магнезий , фолиева киселина и витамин Е, според Министерството на земеделието на САЩ. И с течение на времето тези недостатъци ще окажат влияние върху вашето благосъстояние.

„Ето защо препоръчвам на всяка жена да приема основен мултивитамини“, казва Сомър. "Това е евтино и гарантира, че ще преодолеете всички хранителни пропуски." Но дори и тогава, казва тя, само мулти може да не е достатъчно. Някои избори за здравословен начин на живот - като носенето на слънцезащитен крем или бягане на маратон - могат да увеличат нуждата ви от определени витамини и минерали още повече. Прочетете, за да научите кои често срещани сценарии изискват допълнителен хранителен тласък, за да намалите риска от заболяване, да увеличите енергията си и да свалите няколко килограма.

1. Опитвате се да отслабнете

Нуждаете се от КАЛЦИЙ

Пропуснахте десерта и посещавахте фитнеса през цялото лято-и все още не сте свалили последните 5 килограма. Какво дава? Вероятно сте една от 75 процента жени, които не достигат препоръчителните 1000 милиграма (mg) калций дневно. Ново проучване в Британски вестник по хранене предполага, че недостигът на този минерал може да затрудни свалянето на килограми: Когато изследователите поставят жени с наднормено тегло и недостиг на калций на нискокалорична диета, те установяват, че тези, които приемат 1200 mg калциева добавка дневно, отслабват с още 11 паунда за четири месеца от тези, които продължават да получават по -малко от 800 mg на ден. Изследователите казват, че калцият може да регулира секрецията на лептин, хормон, който контролира апетита.

Дневна доза Най -малко 1200 mg на ден в три дози по 500 mg или по -малко. Тялото може да усвои само това количество наведнъж, казва Сомър; повечето мултита съдържат между 100 и 450 mg. Избягвайте да ги приемате с кофеин и пшенични трици, като и двете блокират усвояването.

Хранителни източници 1 чаша подсилен с калций портокалов сок (350 mg), 3 унции сардини (325 mg), 1 чаша варени соеви зърна (195 mg), 1 чаша извара (187 mg).

2. Вие сте на хапчето

Нуждаете се от ВИТАМИН В6

Чувствате се уморени и бавни през цялото време? Вашият контрол на раждаемостта може да е виновен. В проучване на университета Tufts 75 % от приемащите орални контрацептиви, които не са приемали мултивитамини, са имали ниски нива на витамин В6, повишаващ енергията. „Може да се дължи на това, че витаминът се използва за метаболизиране на естроген, основният компонент в много противозачатъчни хапчета“, казва водещият изследовател д -р Марта Морис. Витамин В6 помага да се превърне храната в енергия и да се поддържа нервната функция, така че промяната в себе си може да доведе до умора, раздразнителност и дори депресия.

Дневна доза 2 mg, която можете да получите от повечето мултивитамини. Можете също да преминете от обикновен витамин към пренатален. „Всяко пренатално хапче обикновено съдържа 2,6 милиграма B6 или повече“, казва Морис. "Но пазете се от мегадозите, защото редовното получаване на 100 милиграма или повече от витамина може да доведе до увреждане на нервите."

Източници на храна 1 печен картоф (0,5 mg), 1 банан (0,4 mg), 1 чаша филийки червен пипер (0,3 mg).

3. Вие сте вегетарианец

Нуждаете се от ВИТАМИН В12 И ЖЕЛЕЗО

Около 26 % от вегетарианците и 52 % от веганите (хора, които избягват млечни продукти и яйца в допълнение към месото) имат недостиг на витамин В12, според скорошно проучване от Университетската болница в Саарланд в Германия. Това е така, защото животинските продукти са единствените естествени източници на хранителни вещества, които помагат за поддържане на здрави нерви и червени кръвни клетки. „Пестете редовно от В12 и ще се изложите на риск от увреждане на нервите, проблеми с паметта и сърдечни заболявания“, казва Сомър.

Вегетарианците също могат да изложат здравето си на риск, ако не следят приема на желязо. Желязото в месото се абсорбира по-ефективно от вида в растителни източници, като боб и тофу; в резултат на това вегетарианците се нуждаят от 33 mg от минерала, докато хората, които ядат месо, се нуждаят от само 18 mg, според Института по медицина. Тъй като желязото помага за пренасянето на кислород в тялото, липсата му може да доведе до умора и анемия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете добавка на желязо, но тя ще провери кръвното Ви ниво и ще Ви уведоми, ако имате нужда от такава (излишъкът от желязо може да увреди органи, като черния дроб и сърцето).

Дневна доза 2,4 мкг витамин В12 и 33 мг желязо (повечето мултивитамини осигуряват 6 мкг В12 и 18 мг желязо). Избягвайте да приемате хапчето си с кафе или чай, които могат да блокират усвояването на желязо.

Хранителни източници 1 чаша леща (7 mg желязо), 1 чаша обогатени пълнозърнести зърнени храни (6 mcg B12), 1 вегетариански бургер (2 mg желязо).

4. Нанасяш слънцезащитен крем

Имате нужда от ВИТАМИН D.

Добре е за вас-прилагайки SPF целогодишно, драстично намалявате шансовете си за развитие на рак на кожата. Но незащитеното излагане на слънце е основният източник на витамин D (около 15 минути изпълнява дневната ви квота), хранително вещество, в което 75 % от възрастните имат недостиг. "Слънцезащитните продукти блокират до 99 % от производството на витамин D в кожата", казва Адит Д -р Джинд, асистент по хирургия в Медицинския факултет на Денвърския университет в Колорадо. Важен хранителен елемент за организма, витамин D предпазва от дълъг списък от състояния, включително рак на гърдата и дебелото черво, остеопороза, високо кръвно налягане и диабет.

Дневна доза 1000 международни единици (IU) витамин D3, който е по -мощен от витамин D2. Повечето мултивитамини осигуряват 400 IU.

Източници на храна 3,5-унционно филе от сьомга (360 IU), 1 чаша обезмаслено мляко (98 IU), 1 яйце (20 IU).

5. Тренираш за състезание

Нуждаете се от КАЛЦИЙ И ВИТАМИН D

Удрянето по бягащите пътеки може да укрепи костите ви, но прихващането на допълнителни километри може да има обратен ефект. „Ако увеличавате активността бързо, костите ви може да нямат подкрепа или сила да устоят на повтарящия се натиск, което ви излага на по-висок риск от фрактури при стрес“, казва Даян Кълън, д-р, професор по биомедицински науки в Creighton Университет.

Но увеличаването на приема на калций и витамин D (което повишава усвояването на калций) може да предложи защита: Кълън установи, че жените от флота, които са приемали добавка с 2000 mg калций и 800 IU витамин D дневно по време на осемседмичен курс на обучение, са били 20 процент по-малко вероятно да претърпят фрактура от стрес от тези, които не са го направили. „Удвояването на дневната доза калций помага за възстановяването на костите, които могат да се повредят при тренировки“, казва Кълън.

Дневна доза Стремете се към 2 000 mg калций и 800 IU витамин D преди състезанието.

Източници на храна 3/4 чаша обогатени пълнозърнести зърнени храни (1000 mg калций и 40 IU витамин D), 1 чаша обезмаслено мляко (302 mg калций и 98 IU витамин D).

6. Вие сте бременна

Нуждаете се от ОМЕГА-3 МАСНИ КИСЕЛИНИ

Повечето бъдещи майки знаят, че се зареждат с фолат и калций. Сега има още едно хранително вещество, което да добавите към арсенала: омега-3. „Тази здравословна мазнина [особено DHA, един от видовете, намиращи се в рибата] помага на мозъчните неврони и зрителните рецептори на бебето да се развиват“, казва Сомър. Всъщност, проучване в Journal of Pediatrics установи, че майките, които са консумирали повече DHA по време на бременност, са имали деца, които са постигнали по -високи резултати от тестовете за зрение и двигателни умения от тези, които са получили по -малко.

За съжаление, средната жена приема около 84 mg омега-3 на ден-по-малко от една трета от препоръчителното количество по време на бременност. Много бъдещи майки избягват морските дарове, защото не понасят миризмата или вкуса на рибата или са изнервени от съдържанието на живак. Ако случаят е такъв, най -добрият залог е добавката. За да намерите марка без замърсители, потърсете в базата данни на международните стандарти за рибено масло на ifosprogram.com.

Дневна доза 300 mg DHA. Ако не можете да понасяте добавки от рибено масло, опитайте такава, направена от съставка на основата на водорасли, като DHA на Life (lifesdha.com).

Хранителни източници Подсилени храни, като 1 обогатено с DHA яйце (135 mg) или 2 порции мазна риба седмично.

Преглед за