Суроватъчен протеин 101: Настоящото ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е суроватъчен протеин?
• Суроватъчни протеинови добавки могат да помогнат за повишаване на приема на протеин и BCAA
• Видове суроватъчен протеин: концентрат срещу изолат срещу хидролизат
• Ефекти на суроватъчната добавка върху мускулната маса и сила
• Суроватъчният протеин подобрява наситеността и може да насърчи отслабването
• Други ползи за здравето на суроватъчния протеин
• Дозировка и странични ефекти
• Долния ред

Не всички протеини са създадени равни.

Някои форми на протеин, като суроватката, са по-добри от други.

Суроватъчният протеин съдържа невероятна гама от незаменими аминокиселини, които се абсорбират бързо (1).

Многобройни проучвания показват, че може да ви помогне да увеличите силата, да натрупате мускули и да загубите значителни количества телесни мазнини (2).

Суроватката обаче е повече от просто протеин. Той съдържа много други хранителни вещества, някои с мощни биологични ефекти.

Всъщност това е една от най-добре изучените добавки в света.

Това е подробна статия за суроватъчния протеин - какво представлява, как работи и как може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и здраве.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватката, която е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене.

Млякото всъщност съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).

Суроватката се намира във воднистата част на млякото. Когато се получава сирене, мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя от него като страничен продукт (3).

Ако някога сте отваряли контейнер с кисело мляко, за да видите течност, плаваща отгоре - това е суроватката. Сирене са го изхвърлили преди да открият неговата търговска стойност (4).

След като се отделя по време на производството на сирене, суроватката преминава през различни етапи на преработка, за да се превърне в това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин - прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови барове (5).

Суроватъчният протеин не е много вкусен сам по себе си, поради което обикновено е ароматизиран. Прахът с аромат на шоколад, ванилия и ягоди е популярен.

Важно е да прочетете списъка на съставките, тъй като някои продукти могат да имат нездравословни добавки като рафинирана захар.

Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите протеин на върха на дневния си прием.

Това може да бъде важно за културистите и любителите на фитнеса, както и за хората, които трябва да отслабнат или просто им липсва протеин в диетата си.

Повечето ароматизирани суроватъчни протеини също са доста вкусни и могат да се използват за добавяне на невероятен вкус към здравословни рецепти като смутита.

Суроватката обикновено се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни, а някои хора дори могат да са алергични към нея (6).

резюме Суроватъчният протеин е смес от протеини в суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. Обикновено се продава като ароматизиран прах, който се добавя към шейкове, заместители на храна и протеинови барове.

Суроватъчни протеинови добавки могат да помогнат за повишаване на приема на протеин и BCAA

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло.

Използват се за направата на различни важни неща, включително сухожилия, органи и кожа, както и хормони, ензими, невротрансмитери и различни молекули.

Протеините са също градивните елементи на контрактилните елементи във вашите мускули.

Те са събрани от аминокиселини, по-малки молекули, които са свързани като мъниста на струна.

Някои аминокиселини се произвеждат от клетките на вашето тяло, докато други се доставят от храната, която ядете. Тези, които трябва да получите от храните, се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеините, които доставят всички девет незаменими аминокиселини, са най-добрите и суроватъчният протеин се зарежда с тях.

Той е особено богат на важни аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като левцин, а също така съдържа високо количество цистеин (7).

Изследванията показват, че левцинът е най-анаболната (стимулираща растежа) аминокиселина, а цистеинът може да помогне за повишаване нивата на клетъчния антиоксидант глутатион (8, 9).

Суроватъчният протеин изглежда е особено ефективен за стимулиране на растежа при хората. Всъщност майчината кърма на човека е 60% суроватка, в сравнение с 20% в кравето мляко (10).

резюме Протеините в суроватката са с много високо качество. Те са заредени с незаменими аминокиселини, включително левцин и цистеин.

Видове суроватъчен протеин: концентрат срещу изолат срещу хидролизат

Има няколко популярни вида суроватъчен протеин.

Основната им разлика е в начина, по който са обработени.

• Концентрат: Около 70–80% протеин; съдържа малко лактоза (млечна захар) и мазнини и има най-добър вкус.
• изолат: 90% протеин или повече; съдържа по-малко лактоза и мазнини и липсва много полезни хранителни вещества, намиращи се в концентрата на суроватъчен протеин.
• хидролизат: Известен също като хидролизирана суроватка, този тип е предварително усвоен, така че да се абсорбира по-бързо. Това причинява 28–43% по-голям скок в нивата на инсулин от изолатите (11).

Суроватъчният протеинов концентрат изглежда е най-добрият вариант. Много опции са достъпни онлайн.

Той е най-евтиният и запазва повечето полезни хранителни вещества, които се намират естествено в суроватката. Много хора също предпочитат вкуса, който вероятно се дължи на лактозата и мазнините.

Ако имате проблеми с понасянето на концентрат или се опитвате да наблегнете на протеините, като поддържате ниски въглехидрати и мазнини, суроватъчният протеинов изолат - или дори хидролизатът - може да е по-добър вариант.

Имайте предвид, че въпреки че концентратът е най-популярната форма, повечето проучвания са изследвали изолат на суроватъчен протеин.

резюме Основните видове суроватъчен протеин са концентрат, изолат и хидролизат. Те могат да варират по съдържание на протеини, вкус, усвояемост и цена.

Ефекти на суроватъчната добавка върху мускулната маса и сила

Най-известната употреба на суроватъчни протеинови добавки е с цел увеличаване на мускулната маса и сила.

Суроватъчният протеин е популярен сред спортисти, културисти, фитнес модели, както и хора, които искат да подобрят представянето си във фитнес залата.

Начините, по които суроватъчният протеин насърчава увеличаването на мускулите / силата включват:

1. Изграждащи блокове: Той осигурява протеини и аминокиселини, които служат като градивни елементи за повишен мускулен растеж.
2. Хормони: Увеличава отделянето на анаболни хормони, които могат да стимулират растежа на мускулите, като инсулин (12).
3. Левцин: Високо е в аминокиселината левцин, за който се знае, че стимулира синтеза на мускулни протеини на молекулярно и генетично ниво (13, 14).
4. Бързо усвояване: Суроватъчният протеин се абсорбира и усвоява много бързо в сравнение с други видове протеин (15).

Суроватъчният протеин се оказа особено ефективен за увеличаване на мускулния растеж, когато се консумира точно преди, след или по време на тренировка. Синтезът на мускулните протеини обикновено е максимален във времето след тренировка (16, 17, 18, 19).

Въпреки това, наскоро преглед на доказателствата стигна до заключението, че общият дневен прием на протеини е най-важният фактор за растежа на мускулите. Дали протеинът се консумира около тренировката или не, изглежда няма значение (20).

В сравнение с други видове протеин, като например соев протеин, суроватъчният протеин обикновено се представя малко по-добре (21, 22).

В сравнение с казеина, доказателствата са по-смесени. Суроватката изглежда е ефективна в краткосрочен план, но казеинът стимулира мускулния растеж за по-дълъг период, което прави нетния ефект подобен (23, 24, 25, 26, 27).

Също така, имайте предвид, че освен ако диетата ви вече липсва на протеини, допълването с суроватъчен протеин е малко вероятно да окаже значително влияние върху вашите резултати.

В 12-седмично проучване при възрастни с адекватен прием на протеини, които са тренирали резистентност, не е имало разлика в растежа на мускулите при допълване със суроватъчен протеин или въглехидрати (28).

Следователно, доказателствата за суроватъчния протеин върху мускулите и силата са смесени и резултатите могат да варират значително за отделните хора.

Ако вече ядете много месо, риба, яйца и млечни продукти - всички висококачествени протеини - ползите от добавянето на суроватка вероятно ще бъдат минимални.

резюме Има много доказателства, че суроватъчният протеин е ефективен за увеличаване на печалбите на мускулите и силата, въпреки че някои изследвания не намират ефект.

Суроватъчният протеин подобрява наситеността и може да насърчи отслабването

Добре известно е, че протеинът може да помогне за отслабване, тъй като е най-ситният макроелемент (29).

Протеинът може да увеличи разходите за енергия с 80–100 калории на ден и да накара хората автоматично да изядат до 441 по-малко калории на ден (30, 31, 32, 33).

В едно проучване яденето на 25% от дневните калории в протеина намали желанието за 60% и намали желанието за късна закуска наполовина (34).

Приемът на суроватъчен протеин е чудесен начин да увеличите приема на протеини, което би трябвало да има големи ползи за отслабване.

Проучванията показват, че замяната на други източници на калории с суроватъчен протеин, комбинирана с вдигане на тежести, може да доведе до загуба на тегло около 8 килограма (3,5 кг), като същевременно се увеличи чистата мускулна маса (35).

Ако се опитвате да отслабнете, суроватъчен протеин може да ви помогне както да отслабнете, така и да задържите мускула си (36, 37).

резюме Доказано е, че протеинът помага за отслабване, като засилва метаболизма и намалява апетита. Суроватъчният протеин може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно запазва постната мускулна маса.

Други ползи за здравето на суроватъчния протеин

Суроватката е повече от просто висококачествен източник на протеини, съдържа и други полезни хранителни вещества.

Това включва лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини (38).

Освен само мускулите, силата и стройността, суроватъчният протеин може да осигури множество други ползи за здравето.

Това включва понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и намаляване на симптомите на стрес и депресия (39, 40, 41, 42).

Освен това предпазва от рак, намалява симптомите на хепатит, увеличава костната минерална плътност, подобрява имунната функция при пациенти с ХИВ и увеличава продължителността на живот на мишки (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Фактът, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на аминокиселина цистеин, изглежда, посредничи за много от тези ползи за здравето. Цистеинът прави това, като повишава нивата на глутатион, основното антиоксидантно вещество в клетките на вашето тяло (54, 55).

резюме Суроватката е с високо съдържание на незаменими аминокиселини и други здравословни хранителни вещества. Също така е богата на аминокиселина цистеин, която повишава нивата на антиоксиданта глутатион и води до много ползи за здравето.

Дозировка и странични ефекти

Обикновено препоръчителната доза е 1–2 лъжички (около 25–50 грама) на ден, обикновено след тренировки.

Препоръчва се да следвате инструкциите за сервиране на опаковката.

Имайте предвид, че ако приемът на протеини вече е висок, добавянето на суроватъчен протеин отгоре на текущия ви прием може да бъде напълно ненужно.

Притесненията за протеин, причиняващ увреждане на бъбреците и допринасящ за остеопороза, са неоправдани.

Всъщност бе доказано, че протеинът предпазва от остеопороза, като същевременно не оказва влияние върху здравите бъбреци (56, 57, 58, 59).

Хората с текущи проблеми с бъбреците или черния дроб обаче може да искат да избягват суроватъчния протеин или поне да се консултират с медицински специалист, преди да го приемат.

Яденето на твърде много суроватъчен протеин може да причини храносмилателни проблеми като гадене, метеоризъм, диария, болка и спазми. Някои хора са алергични и към суроватката.

Ако не можете да понасяте редовен суроватъчен протеинов концентрат, изолатът или хидролизатът може да бъде по-подходящ. Като алтернатива можете просто да избегнете суроватъчния протеин и да ядете други богати на протеини храни.

Но като цяло суроватъчният протеин има отличен профил на безопасност и повечето хора могат да го консумират без проблеми.

резюме Суроватъчният протеин е много безопасен. Обикновено препоръчителната доза е 1–2 лъжички (25–50 грама) на ден.

Долния ред

Суроватъчният протеин е изключително здравословен начин да добавите повече протеин към вашата диета. Това е качествен протеинов източник, който се абсорбира и използва ефективно от човешкото тяло.

Това е особено важно за спортисти, културисти или хора, които трябва да натрупат мускулна маса и сила, докато губят мазнини.

Когато става дума за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини, протеинът е кралят на хранителните вещества. Суроватъчният протеин изглежда е дори по-добър от другите форми на качествен протеин.