Цялото30: Диета за 30 дни за по-добро здраве?

Съдържание

• Какво представлява диетата Whole30?
• Как да следвате диетата Whole30
• Предложени предимства на диетата Whole30
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Малко допълнителни правила
• Живот след цяло30: Фаза на повторно въвеждане
• Седмично примерно меню за диетата Whole30
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Цели30 идеи за закуска
• Потенциални отрицателни ефекти на диетата Whole30
• Трябва ли да опитате диетата Whole30?

Диетата Whole30 е движение за вирусно здраве, което все повече нараства.

Той насърчава последователите да изрежат от диетата си алкохол, захар, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и добавки в продължение на 30 дни и се рекламират като цялостна промяна в начина на живот.

Последователите ярят за ползите за здравето му, докато критиците твърдят, че това е просто още една неустойчива диета прищявка. Така ли работи и трябва ли да го опитате?

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата Whole30.

Какво представлява диетата Whole30?

Диетата Whole30 е месечна програма за чисто хранене, която обещава разнообразни здравословни и емоционални ползи.

Той е разработен през 2009 г. от двама сертифицирани спортни диетолози, които го промотираха като начин да нулирате метаболизма си и да промените отношенията си с храната.

Диетата се фокусира върху идеята, че определени групи храни могат да повлияят негативно на вашето здраве и фитнес.

Следователно, елиминирането на тези храни от диетата ви трябва да помогне на тялото ви да се възстанови от негативните ефекти и да укрепи дългосрочното здраве.

Повечето хора изглежда спазват тази диета с надеждата да отслабнат.

Някои от тях обаче също могат да използват програмата за идентифициране на хранителни непоносимости или постигане на някои от предложените й ползи за здравето.

Резюме: Диетата Whole30 е месечна програма за хранене, която има за цел да ви помогне да отслабнете, да подобрите отношенията си с храната и да постигнете дългосрочно здраве.

Как да следвате диетата Whole30

Идеята зад програмата Whole30 е проста - просто напълно изрежете храни, които могат да навредят на вашето здраве за период от 30 дни.

След първоначалните 30 дни бавно въведете отново храните, които ви липсват, като същевременно наблюдавате ефектите, които имат върху тялото ви.

Диетата има строг набор от правила.

Също така ви предоставя списък с разрешени храни, както и списък на храни извън границите. През месечния елиминационен период не се допуска измама.

Излизането извън пътя води до започване на предизвикателството от първия ден.

Основателите твърдят, че стриктното спазване позволява на тялото ви да се нулира изолирано от определени храни, които могат да причинят възпаление, нарушаване на червата или хормонален дисбаланс.

За разлика от други диети, няма нужда да проследявате калории, да измервате порции или да броите точки. Освен това претеглянето е строго запазено за 1 и 30 дни от програмата.

Резюме: Следването на диетата Whole30 включва ядене колкото искате, като избягвате определени храни за период от един месец.

Предложени предимства на диетата Whole30

Следването на диетата Whole30 перфектно за 30 дни се казва, че има много ползи за здравето.

Те включват загуба на мазнини, по-високи енергийни нива, по-добър сън, намалено желание за храна и подобрени атлетични резултати.

Нещо повече, основателите на диетата обещават, че ще промени начина, по който мислите за храната, както и вашия вкус.

Привържениците на диетата твърдят, че тя може да промени емоционалната връзка, която имате с храната и тялото си.

Въпреки че тези заявени ползи могат да изглеждат много привлекателни, струва си да се има предвид, че в момента няма научни изследвания, които да ги подкрепят.

Резюме: Твърди се, че диетата Whole30 ви осигурява физически и психически ползи за здравето над и извън простото отслабване.

Храни за ядене

Храни, разрешени на диетата Whole30, се състоят от минимално обработени храни, включително:

• Месо и домашни птици: Говеждо месо, телешко месо, свинско, кон, агнешко, пилешко, пуешко, патица и др.
• Риба и морски дарове: Риба, хамсия, скариди, калмари, гребени, раци, омари и др.
• яйца: Всички видове, както и храни, приготвени от тях, например домашно майо.
• Плодове: Пресни и сушени плодове, въпреки че се предпочитат пресни.
• Зеленчуци: Всички видове зеленчуци.
• Ядки и семена: Всички видове ядки и семена освен фъстъци, които технически са бобови растения. Разрешени са и ядково мляко, орехово масло и брашно от ядки.
• Някои мазнини: Здравословни растителни масла, кокосово масло, патешка мазнина, избистрено масло и топено масло.

Когато трябва да се използват минимално обработени храни, диетата ви насърчава да изберете тези с най-кратки списъци на съставки, които съдържат само съставки, които познавате.

Резюме: Диетата Whole30 насърчава употребата на пресни, минимално обработени храни.

Храни, които трябва да се избягват

По време на 30-дневната диета определени храни трябва да бъдат напълно елиминирани. Те включват:

• Захар и изкуствени подсладители: Сурова захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве и всички продукти, съдържащи тези подсладители, както и изкуствени подсладители.
• алкохол: Всички видове бира, вина, ликьори и спиртни напитки.
• Зърна: Независимо от степента им на обработка, всички зърнени храни, включително пшеница, царевица, овес и ориз, трябва да се избягват.
• Бобови и бобови растения: Повечето грах, леща и боб, включително фъстъчено масло, трябва да се избягват. Зеленият фасул, захарният грах и снежният грах са изключения.
• Соевият: Цялата соя, включително тофу, темпер, едамам и всички продукти, получени от соя, като мисо и соев сос.
• Млечни: Включително краве, козе и овче мляко, кисело мляко, сирене, сладолед и други продукти, получени от млечни продукти. Изчистеното масло или топено масло е разрешено.
• Преработени добавки: Те включват карагенан, MSG или сулфити. Всяка храна или напитки, съдържащи тези съставки, трябва да се избягват.

Освен това диетата препоръчва да избягвате да пресъздавате любимите си печива, закуски или лакомства - дори и с одобрени от Whole30 съставки.

По този начин трябва да се избягват храни като коричка за пица от карфиол и палео палачинки.

На тази диета също няма такова нещо като мамят. Вместо това, вие сте насърчавани да спазвате стриктно указанията през цялото време. Ако се подхлъзнете, основателите на диетата силно ви насърчават да започнете цялата програма отново от първия ден.

Резюме: Диетата Whole30 елиминира захарта, алкохола, зърнените култури, бобовите растения, соята, млечните и преработени храни за период от 30 дни.

Малко допълнителни правила

Диетата Whole30 насърчава някои допълнителни правила, които не са свързани с диетата.

Например, пушенето е забранено по време на диетата.

Освен това не ви е позволено да стъпвате на скалата в други дни, освен дни 1 и 30, или да участвате под каквато и да е форма на телесни измервания.

Оправданието, което стои зад тези допълнителни правила, е, че програмата Whole30 е само за загуба на тегло.

Следването на тези правила се популяризира като начин да промените начина си на мислене и да насърчите дългосрочното здраве.

Резюме: Диетата Whole30 се насърчава като нещо повече от обикновена диета за отслабване. Затова се насърчаваме да избягвате пушенето и да претегляте себе си за продължителността на програмата.

Живот след цяло30: Фаза на повторно въвеждане

След като успешно завършите програмата Whole30, е време да се съсредоточите върху стъпка 2 - фаза на повторно въвеждане.

В тази фаза някои храни ще се въвеждат бавно, за да се оцени как те карат да се чувстваш по отношение на здравословния си метаболизъм, храносмилателния тракт, имунната система и връзката с храната.

Предложеният начин за повторно въвеждане на храни извън границите е добавяне на обратно само по една хранителна група наведнъж. Например млякото може да бъде въведено отново на първия ден.

След това се насърчаваме да се върнете към диетата на Whole30 и да избягвате млякото на 2–4 дни, като същевременно обръщате внимание на всички потенциални симптоми.

Ако всичко върви добре, различна група храни може да бъде въведена отново на 5 ден, повтаряйки процеса.

Повторното въвеждане само на една хранителна група, като същевременно се спазва останалата част от диетата, се насърчава като начин за по-добро идентифициране кои храни причиняват негативни симптоми, като подуване на корема, нарушаване на кожата или болки в ставите.

След като всички групи храни са тествани индивидуално, тези, които са били добре поносими, могат да бъдат добавени обратно в диетата.

Естествено, от хората не се изисква да въвеждат отново всички храни. Всъщност те са силно насърчавани да избягват повторното въвеждане на храни, които не пропускат.

Резюме: След първоначалните 30 дни можете бавно да въведете отново ограничени храни, за да видите как те влияят върху здравето и да се вписват в новия ви начин на хранене.

Седмично примерно меню за диетата Whole30

Тези, които се интересуват да опитат диетата на Whole30, могат да започнат с предложенията за менюто през следващите седмици.

понеделник

• закуска: Сладки картофени хаши с ябълки, наденица и яйца.
• Обяд: Пилешка салата, бебешки спанак и семена от нар, сервирани в купа за тиквички от жълъди.
• Вечеря: Чеснови скариди в сос Ромеско, сервирани върху юфка от тиквички.

вторник

• закуска: Панирано яйце и зеленчуков сандвич, сервирани върху сладка картофена филийка.
• Обяд: Супа с домашни кюфтета и къдраво зеле.
• Вечеря: Пълнени гъби, приготвени с кюфтета, авокадо, кълнове от домати и люцерна.

сряда

• закуска: Пюре от кайма, канела и фурми.
• Обяд: Банички с тиквички и странична салата.
• Вечеря: Сладки картофи, пълнени с чили, зеленчуци и резени авокадо.

четвъртък

• закуска: Меко сварени яйца и аспержи, увити в прошуто.
• Обяд: Мляно свинско месо, сервирано в зеле.
• Вечеря: Треска гарнирана с брускета и страна на броколи.

петък

• закуска: Смути, направени с круши, сливи, ябълки, банани, авокадо и магданоз.
• Обяд: Фритата, приготвена с пушена сьомга и аспержи.
• Вечеря: Печено пиле, сервирано с червени боровинки и зимни зеленчуци.

събота

• закуска: Панирани яйца в пикантен доматен сос.
• Обяд: Мини бургери, приготвени с пуешко, бекон, плантани и поднесени със сос цилантро айоли.
• Вечеря: Патица и зеленчуци, приготвени в бавна готварска печка.

неделя

• закуска: Пълнено авокадо, съдържащо раци, скариди и червени чушки.
• Обяд: Половинки от запечени тиквички, пълнени със смляно говеждо месо в доматен сос.
• Вечеря: Яхния, приготвена от говеждо месо, тиква от бутер, лук и гъби.

Ако искате повече вдъхновения за рецепти, не забравяйте да разгледате уебсайта на Whole30 и акаунта в Instagram.

Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци през целия ден, за да осигурите на тялото си всички витамини и минерали, от които се нуждае.

Резюме: Рецептите по-горе са добро въведение в начина на хранене на Whole30. Повече рецепти можете да намерите в уебсайта на Whole30 и в Instagram.

Цели30 идеи за закуска

Закуските са чудесен начин да се заредите с енергия през целия ден и да поддържате глада между храненията на разстояние.

Интересните опции, одобрени за цели 30 включват:

• Чипс от плантани със салса или гуакамоле
• Ябълка с лешниково масло
• Бананов сладолед, приготвен от смесени замразени банани
• Закуски с морски водорасли
• Трейл микс (без фъстъци)
• Бадемово мляко лате
• Прошуто и пъпеш
• Моркови с бадемово масло, поръсени с кайенски пипер
• Твърдо сварени яйца
• Смокини с орех
• Замразени плодове и кокосово мляко

Резюме: Тези закуски, одобрени от Whole30, са удобни опции, насочени към поддържане на нивата на енергия и минимизиране на глада между храненията.

Потенциални отрицателни ефекти на диетата Whole30

Няколко аспекта на програмата Whole30 са в съответствие с хранителната диета.

Например диетата насърчава консумацията на минимално обработени храни и високия прием на пресни плодове и зеленчуци.

Избягването на храни, богати на хранителни вещества, като бобови растения, соя и млечни продукти обаче, може да затрудни изпълнението на всички ваши ежедневни препоръки за хранителни вещества (1).

Това може да създаде отрицателни последици за здравето, ако диетата се продължи повече от 30 дни.

Освен това, въпреки че строгите правила могат да бъдат добър начин за нулиране на хранителните навици за някои хора, ограничителните диети без отпускане на индулгенции обикновено не са устойчиви във времето (2).

Тези, които обмислят да спазват тази диета в дългосрочен план, се насърчават да записват храненията си за няколко дни в онлайн дневник за диета, като например Кронометър.

Това може да помогне да се гарантира, че ежедневните препоръки за хранителни вещества продължават да се спазват.

Резюме: Рестриктивният характер на диетата Whole30 може да затрудни спазването на ежедневните препоръки за хранителни вещества или да поддържа диетата в дългосрочен план.

Трябва ли да опитате диетата Whole30?

Всеизвестен факт е, че за отслабване е необходим калориен дефицит (3, 4, 5).

Поради рестриктивния си характер, диетата Whole30 вероятно ще помогне за създаването на калориен дефицит, който ви е необходим, за да свалите някои излишни килограми.

Ако обаче изборът на храна, който правите на тази диета, не стане навик, загубата на тегло, която изпитвате, може да не е устойчива в дългосрочен план (2).

Що се отнася до предполагаемите ползи, няма налични научни изследвания в подкрепа на твърденията. Също така няма силна причина да ограничите млечните продукти, зърнените култури или бобовите растения (6, 7, 8).

Въпреки това е вярно, че някои хора могат несъзнателно да страдат от хранителни непоносимости, които фазата на повторно въвеждане на диетата може да помогне да се идентифицират (9).

Като цяло тази диета може да бъде полезна, ако искате напълно да нулирате хранителните си навици.

Но ако просто искате да подобрите диетата и цялостното си здраве, по-добре е вместо това да опитате диета с цели храни като тази.