Защо витамините от група В са тайната за повече енергия

Съдържание

• В2 (рибофлавин)
• В6 (пиридоксин)
• B12 (кобаламин)
• Холин
• Преглед за

Колкото по-активни сте, толкова повече витамини от група В имате нужда. „Тези хранителни вещества са изключително важни за енергийния метаболизъм“, казва д -р Мелинда М. Маноре, Р.Д.Н., професор по хранене в Държавния университет в Орегон. Те са от решаващо значение за разграждането на храната в гориво, транспортирането на кислород в тялото ви и увеличаването на производството на червени кръвни клетки, за да поддържате мускулите си да функционират правилно.

Но смешното при B е, че те са изтощени от здравословни навици-ако тренирате и ограничавате определени храни, може да се окажете недостигащи. Например, ако изключите месото или млечните продукти или намалите приема на въглехидрати под формата на зърнени храни, три основни източника на витамини от група В, има голям шанс да не получавате достатъчно. (Между другото, ето още една причина, поради която може да не искате да премахнете млечните продукти.) Редовните упражнения ви карат да източвате запасите си от В по -бързо, отколкото да сте заседнали. Нещо повече, доказано е, че незначително ниските нива на някои B имат отрицателен ефект върху атлетичните постижения.

За щастие, всичко, което е необходимо, са няколко прости подобрения в храненето, за да обърнат нещата. Този контролен списък описва точно от какво се нуждаете и защо.

В2 (рибофлавин)

Това разгражда въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате, и ги превръща в глюкоза, аминокиселини и мастни киселини-веществата, които тялото ви използва като гориво. „Това е, което ви дава енергия, когато тренирате“, обяснява Никол Лунд, Р.Д.Н., диетолог по спортни постижения и личен треньор в Нюйоркския университет в Лангон, център за спортни постижения. Това е важно за всички, но жените, които тренират редовно, се нуждаят от повече енергия през целия ден от тези, които не го правят, така че е по-вероятно от повечето да имат ниски нива на B2, добавя Лунд.

Поправката: Вземете 1,1 mg рибофлавин дневно чрез храни като бадеми (1⁄4 чаша съдържа 0,41 mg B2), гръцко кисело мляко (6 унции, 0,4 mg), бели гъби (1 чаша, 0,39 mg), яйца (1 твърд варено, 0,26 mg) и брюкселско зеле (1 чаша варено, 0,13 mg).

В6 (пиридоксин)

Той ви помага да преобразувате храната в енергия, както прави рибофлавинът. В допълнение, B6 също подпомага мускулните контракции, които са от ключово значение за движението във и извън фитнес залата. Нещо повече, витаминът помага на тялото ви да произвежда серотонин и мелатонин, два хормона, които подобряват настроението и съня ви, казва Кери Гласман, R.D.N., диетолог и основател на Nutritious Life, уелнес компания.

Проблемът е, че хората, които спортуват, използват повече В6 от тези, които не го правят, установяват изследвания. Всъщност някои проучвания показват, че 60 % от спортистите имат недостиг на витамин В6. За да се предотврати недостиг, активните жени трябва да се стремят към 1,5 mg до 2,3 mg на ден, казва Маноре. Вземете хранителните вещества, като ядете домашни птици (4 унции пуешки гърди имат 0,92 mg), мазна риба (3 унции сьомга, 0,55 mg), орехи (1 чаша, 0,54 mg), слънчогледови семена (½ чаша, 0,52 mg), банани (един голям, 0,49 mg) и леща (1⁄2 чаша, 0,18 mg).

B12 (кобаламин)

Електроцентрала, необходима за енергия, В12 подпомага производството на червени кръвни клетки и помага на желязото да създава хемоглобин, който пренася кислород в тялото, казва Гласман. (Витаминът също играе изненадваща роля за здравето на мозъка). Но тъй като се среща най -вече в месото, вегетарианците и веганите често имат дефицит. Всъщност, 89 % от веганите не получават достатъчно В12 само от храната, неотдавнашно проучване в списанието Изследване на храненето докладвано.

Годни жени се нуждаят от около 2,4 мкг дневно. Ако ядете месо или риба, това е доста лесно да се постигне-3 унции сьомга имат 2,38 мкг и 3 унции говеждо месо, 3,88 мкг. Но ако не го направите, Glassman предлага консумация на обогатени храни като соево мляко (8 унции, 2,7 мкг), обогатени зърнени храни (3⁄4 чаша, 6 мкг) и хранителна мая (1 супена лъжица, 2,4 мкг). Просто не забравяйте да го разделите: тялото може да абсорбира толкова много B12 наведнъж. Яжте или пийте приблизително 25 % от дневната си цел с всяко хранене или лека закуска.

Холин

Това хранително вещество служи като връзка между вашите мускули и мозъка ви. (Въпреки че технически не е витамин В, експертите го смятат за такъв, защото е толкова важен за производството на енергия.)

"Имате нужда от холин, за да активирате ацетилхолин, невротрансмитер, който казва на мускулите да се движат", казва Лунд. "Изучаването на нови умения във фитнес залата, като люлки с гири или рутинни упражнения, изисква внимание, когнитивни функции и координация-всичко това зависи от това дали холинът ще се случи."

И все пак 94 процента от жените не получават препоръчителните 425 мг на ден, съобщава Вестник на Американския колеж по хранене. За да увеличите приема си, яжте яйца (1 твърдо сварено има 147 mg), пуешко (3 унции, 72 mg) и соев протеин на прах (една лъжичка, 141 mg) или една от тези рецепти, пълни с холин.

Преглед за