Защо влакното е добро за вас? Хрупкавата истина

Съдържание

• Какво е влакно?
• Фибрите хранят „добри” чревни бактерии
• Някои видове влакна могат да ви помогнат да отслабнете
• Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати
• Фибрите могат да намалят холестерола, но ефектът не е огромен
• Ами фибрите и запекът?
• Фибрите могат да намалят риска от колоректален рак
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Ябълки през целия ден

Фибрите са една от основните причини пълноценните растителни храни да са полезни за вас.

Нарастващите данни показват, че адекватният прием на фибри може да е от полза за храносмилането и да намали риска от хронично заболяване.

Много от тези ползи се медиират от чревната ви микробиота - милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ви система.

Не всички влакна обаче са създадени равни. Всеки тип има различни ефекти върху здравето.

Тази статия обяснява основаните на доказателства ползи за здравето от фибри.

Какво е влакно?

Казано по-просто, диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, съдържащи се в храните.

Разделен е на две широки категории въз основа на неговата разтворимост във вода:

1. Разтворими фибри: Разтваря се във вода и може да се метаболизира от „добрите” бактерии в червата.
2. Неразтворими фибри: Не се разтваря във вода.

Може би по-полезен начин за категоризиране на фибрите е ферментируемото спрямо неферментиращото, което се отнася до това дали приятелските чревни бактерии могат да го използват или не.

Важно е да имате предвид, че има много различни видове фибри. Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са предимно безполезни.

Също така има много припокриване между разтворими и неразтворими влакна. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добрите бактерии в червата и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Здравните власти препоръчват мъжете и жените да ядат съответно 38 и 25 грама фибри на ден.

Несмилаемите въглехидрати са общо известни като фибри. Най-често се категоризират като разтворими или неразтворими.

Фибрите хранят „добри” чревни бактерии

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото с 10 на 1.

Бактериите живеят върху кожата, в устата и в носа, но по-голямата част живеят в червата, предимно в дебелото черво ().

Около 500 различни вида бактерии живеят в червата, общо около 100 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревната флора.

Това не е лошо нещо. Всъщност между вас и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната ви система, има взаимно изгодна връзка.

Осигурявате храна, подслон и безопасно местообитание за бактериите. В замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи само.

От многото различни видове бактерии, някои са от решаващо значение за различни аспекти на вашето здраве, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция (,,,, 6).

Може да се чудите какво общо има това с фибрите. Подобно на всеки друг организъм, бактериите трябва да ядат, за да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.

Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да стигнат до дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.

Тук влизат фибрите. Човешките клетки нямат ензимите за смилане на фибрите, така че те достигат до дебелото черво относително непроменени.

Чревните бактерии обаче имат ензимите, за да смилат много от тези фибри.

Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за здравето. Те хранят „добрите“ бактерии в червата, функционирайки като пребиотици ().

По този начин те насърчават растежа на „добри“ чревни бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето ().

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, от които бутиратът изглежда най-важен ().

Тези късоверижни мастни киселини могат да хранят клетките в дебелото черво, което води до намалено възпаление на червата и подобрения в храносмилателните разстройства като синдром на раздразненото черво, болест на Crohn и улцерозен колит (,, 12)

Когато бактериите ферментират влакната, те също произвеждат газове. Това е причината диетите с високо съдържание на фибри да причинят газове и стомашен дискомфорт при някои хора. Тези странични ефекти обикновено изчезват с времето, когато тялото ви се адаптира.

Консумирането на адекватни количества разтворими, ферментиращи фибри е много важно за оптималното здраве, тъй като оптимизира функцията на приятелските бактерии в червата.

Някои видове влакна могат да ви помогнат да отслабнете

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си.

Всъщност някои проучвания показват, че увеличаването на диетичните фибри може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории (, 14).

Фибрите могат да поемат вода в червата, забавяйки усвояването на хранителните вещества и увеличавайки чувството за ситост ().

Това обаче зависи от вида на влакното. Някои видове нямат ефект върху теглото, докато някои разтворими влакна могат да имат значителен ефект (,,, 19).

Добър пример за ефективна добавка с фибри за отслабване е глюкомананът.

Някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост, което води до намален прием на калории.

Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати

Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните източници на въглехидрати, които са лишени от по-голямата част от фибрите си.

Учените обаче вярват, че само високо вискозитетни, разтворими влакна имат това свойство ().

Включването на тези вискозни, разтворими фибри във вашите ястия, съдържащи въглехидрати, може да доведе до по-малки скокове в кръвната захар ().

Това е важно, особено ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите могат да намалят вероятността въглехидратите да повишат кръвната Ви захар до вредни нива.

Въпреки това, ако имате проблеми с кръвната захар, трябва да помислите за намаляване на приема на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати с ниско съдържание на фибри, като бяло брашно и добавена захар.

Храните, които съдържат вискозни фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-малки скокове в кръвната захар, отколкото храни с ниско съдържание на фибри.

Фибрите могат да намалят холестерола, но ефектът не е огромен

Вискозните, разтворими фибри също могат да намалят нивата на холестерола ви.

Ефектът обаче не е толкова впечатляващ, колкото бихте очаквали.

Преглед на 67 контролирани проучвания установи, че консумирането на 2–10 грама разтворими фибри на ден намалява общия холестерол само с 1,7 mg / dl и LDL холестерола средно с 2,2 mg / dl ().

Но това зависи и от вискозитета на влакното. Някои проучвания са установили впечатляващо намаляване на холестерола с увеличен прием на фибри (,).

Дали това има някакви значими ефекти в дългосрочен план не е известно, въпреки че много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания ().

Някои видове фибри могат да намалят нивата на холестерола. Повечето проучвания обаче показват, че ефектът не е много голям, средно.

Ами фибрите и запекът?

Едно от основните предимства на увеличаването на приема на фибри е намаленият запек.

Твърди се, че фибрите помагат за усвояването на водата, увеличават по-голямата част от изпражненията и ускоряват движението на изпражненията през червата. Доказателствата обаче са доста противоречиви (26,).

Някои проучвания показват, че увеличаването на фибрите може да подобри симптомите на запек, но други изследвания показват, че премахването на фибри подобрява запека. Ефектите зависят от вида на влакното.

В едно проучване при 63 лица с хроничен запек, диетата с ниско съдържание на фибри решава проблема им. Хората, които са останали на диета с високо съдържание на фибри, не са забелязали подобрение ().

Като цяло фибрите, които увеличават съдържанието на вода в изпражненията ви, имат слабително действие, докато влакната, които добавят към сухата маса на изпражненията, без да увеличават съдържанието на вода, могат да имат запек ефект.

Разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не се ферментират от чревни бактерии, често са ефективни. Добър пример за гелообразуващо влакно е псилиум ().

Други видове фибри, като сорбитол, имат слабително действие чрез изтегляне на вода в дебелото черво. Сините сливи са добър източник на сорбитол (,).

Изборът на правилния тип фибри може да помогне на запека, но приемането на грешни добавки може да направи обратното.

Поради тази причина трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да приемате добавки с фибри за запек.

Слабителните ефекти на фибрите се различават. Някои намаляват запека, но други увеличават запека. Изглежда, че това зависи от индивида и вида на влакното.

Фибрите могат да намалят риска от колоректален рак

Колоректалният рак е третата водеща причина за смъртност от рак в света ().

Много изследвания свързват високия прием на храни, богати на фибри, с намален риск от рак на дебелото черво ().

Пълноценните храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни обаче съдържат различни други здравословни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на риска от рак.

Следователно е трудно да се изолират ефектите на фибрите от други фактори в здравословната диета с пълноценна храна. Към днешна дата няма сериозни доказателства, че фибрите имат превантивни ефекти срещу рака ().

И все пак, тъй като фибрите могат да помогнат за поддържането на здравината на стената на дебелото черво, много учени смятат, че фибрите играят важна роля ().

Проучванията свързват високия прием на фибри с намален риск от рак на дебелото черво. Корелацията обаче не е равна на причинно-следствена връзка. Към днешна дата нито едно проучване не е доказало пряката полза от фибрите в превенцията на рака.

Долния ред

Диетичните фибри имат различни ползи за здравето.

Освен че захранва чревните ви бактерии, ферментиращите фибри също образуват късоверижни мастни киселини, които подхранват стената на дебелото черво.

Освен това вискозните, разтворими фибри могат да намалят апетита ви, да понижат нивата на холестерола и да намалят повишаването на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Ако се стремите към здравословен начин на живот, трябва да се уверите, че получавате разнообразие от фибри от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Приготвяне на храна: Ябълки през целия ден