Защо всички бегачи се нуждаят от тренировки за баланс и стабилност

Съдържание

• Как да оцените своя баланс и стабилност
• Как да подобрите баланса и стабилността си
• Преглед за

Ако сте бегач, несъмнено сте чували по средата на километрите си, че кръстосаните тренировки са важни-знаете, малко йога тук, малко силова тренировка там. (И ако не сте го направили, без да се потите – ето основните тренировки за кръстосани тренировки, от които се нуждаят всички бегачи.)

Но какво ще кажете за важността на баланса и стабилността? Както наскоро научих по време на сесия с физиолог по упражнения, това може да промени всичко в бягането и в риска от нараняване.

"Бягането по същество е скачане от единия крак на другия. Така че, ако не сте стабилни и имате проблеми само с балансирането на единия крак, това ще се отрази както на това колко добре бягате, така и на риска от нараняване, когато бягате ", казва Поли де Мил, CSCS, сертифициран физиолог по упражнения и клиничен ръководител на Центъра за спортни постижения Tisch в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Мислете за всички малки проблеми с баланса като за течове, които могат да повлияят на формата ви-умножете това с хилядите крачки, които правите при бягане, и тези на пръв поглед несъществени течове отварят капака за наранявания при прекомерна употреба и разочароващи времена за завършване. Не е добре.

Как да оцените своя баланс и стабилност

За да разбера дали някакви проблеми с баланса и стабилността подкопават тренировките ми за полумаратон, взех час с де Мил на Michelob Ultra Fit Fest, двудневен фитнес фестивал, фокусиран върху баланса и възстановяването, който тя обеща да бъде „хладен“. "

Започна доста хладно – де Мил ни накара да се изправим на един крак и да обърнем внимание колко лесно или трудно е да останем балансирани. Ако не стоите пред физиолог по упражнения, можете да прецените себе си: Просто застанете пред огледалото и наблюдавайте какво се случва с останалата част от тялото ви, когато вдигнете този крак, казва дьо Мил. "Измества ли се бедрата ви при изправено положение? Имате ли наклон на багажника? Трябва ли да изпънете ръцете си, за да се стабилизирате?" С перфектен баланс и стабилност, единствената част от тялото ви, която изобщо трябва да се движи, е кракът ви, когато слиза от земята. По -лесно да се каже, отколкото да се направи.

След това искате да видите какво се случва с баланса ви, когато всъщност започнете да се движите-и ето къде може да стане изненадващо трудно. Опитайте се да правите движение, докато единият крак все още е на земята. Или опитайте клякане с пистолет а ла Джесика Бийл и потърсете същите почивки във формата си, като хип поп, въртене на коляното или наклон. (Можете също да опитате да направите този тест за баланс на годността.)

Ако не сте съвсем сигурни какво виждате в огледалото, ето още един начин да го тествате: Накарайте приятеля си от тренировката да ви заснеме отзад, докато тичате. Ако вашата стабилност и баланс са на ниво, трябва да можете да начертаете равна линия през бедрата си, която не се накланя диагонално с всяка крачка.

В моята сесия с де Мил забелязах два големи проблема: Докато се движех, бедрото ми с изправен крак започна да се измъква настрани и коляното ми се завъртя навътре. Буквално се изпотих, опитвайки се да запазя формата си, докато се движех. Превод? Аз съм контузия, свързана с баланса, която чакам да се случи.

„В проучвания за всичко-от синдром на ИТ лентата до пателофеморална болка до фрактури на тибиална стрес-всички големи наранявания при прекомерна употреба-едно нещо се появява отново и отново: промяна в бедрата, когато бегачите кацат на единия крак“, обяснява де Мил.

Как да подобрите баланса и стабилността си

Подобно на мен, може да имате някои проблеми със стабилността. За щастие можете да направите много, като укрепите две ключови области: глутеусите и сърцевината си, казва де Мил. (P.S. Тези слабости също могат да бъдат виновникът на болката в кръста, предизвикана от бягане.)

Започнете, като тествате как силата на глутето може да повлияе на бягането ви: Направете мост с един крак, казва де Мил. „Ако спазмите на тазобедрената става или върховете на таза ви показват, че глутето ви не прави това, което трябва да прави-дупето ви трябва да ви държи нагоре“, казва тя. Нейните изходни упражнения: движения с един крак като мъртва тяга с един крак, клекове и мостове, плюс часовници на тазобедрените стави (упражнение, при което стоите на единия крак и правите мъртва тяга с един крак в 12 часа, след което леко завъртате до надясно към един час, два часа и т. н. След това завъртете в другата посока, сякаш удряте 11 часа, 10 часа и т.н.). Лентите за плячки също могат да ви помогнат да изградите повече сила в задните части и бедрата си, което ще ви помогне да увеличите стабилността си при бягане. (Опитайте тази тренировка с ленти за плячки, насочена към дупето, бедрата и бедрата.)

Силата на ядрото също е от ключово значение за подобряване на баланса и стабилността. За да проверите как това може да повлияе на стабилността ви, започнете с оценка на здравината на страничната ви дъска. Можеш ли дори да държиш един? Хълбоците ви се потапят или въртят напред или назад? Ако този ход се почувства като предизвикателство, по -добре вземете дъски, статистика. (Ето защо силата на сърцевината е толкова важна във всичко, което правите, плюс тренировка с дъска, която ще ви помогне да изградите сила на 360 градуса.)

Въпреки че тези движения могат да помогнат за предотвратяване на нараняване при бягане, ако вече изпитвате болка, отидете при професионалист като де Мил, който е специализиран в спортни наранявания и може да се ориентира точно къде има пречупване във вашата кинетична верига, което причинява болка.

Преди де Мил да ме изпрати обратно, за да ударя настилката, тя ми даде предварително задание за домашна работа, за да събудя мускулите, отговорни за стабилността. Започнете, като застанете странично с едно бедро, притиснато в стена. „Уверете се, че външният крак е точно под вас и след това повдигнете вътрешния си крак“, инструктира тя. Докато стоите супер високи на външния си крак, като се уверите, че бедрата ви са перпендикулярни на стената, направете бавно движение с вътрешния крак. Използвайте външното си бедро и седалището, за да продължите да натискате другото си бедро в стената, така че да почувствате стабилност, подобна на стълб. Повторете от двете страни.

Това упражнение имитира това, което мускулите на бедрата и седалищните мускули трябва да правят, за да сте стабилни при бягане, обяснява де Мил. „Почти сякаш казвате на мозъка си,„ когато съм в това положение, това са мускулите, които трябва да се задействат “, казва тя. "Този мускул наистина е котвата на цялата верига."

Упражнението определено ме накара да осъзная по-добре какво се случва в тялото ми по време на бягането ми – на всеки няколко минути трябваше да се проверявам със себе си, да овладявам измамни хълбоци или да се уверя, че седалищните ми мускули не стават мързеливи. Определено вървеше бавно, но както каза де Мил, практиката прави перфектна.

Преглед за