Защо наддаваме на тегло и как да го спрем сега

Съдържание

• Преглед за

Що се отнася до теглото, ние сме нация, която излиза от равновесие. От едната страна на скалата са 130 -те милиона американци - и по -важното, половината от жените на възраст между 20 и 39 години - с наднормено тегло или със затлъстяване. От другата страна е нашата колективна способност да игнорираме възможността проблемът да се отнася за нас (и да, дори за вас) поотделно. Всеки знае, че сме в средата на криза със затлъстяване; просто не мислим, че можем да бъдем част от него. В скорошно проучване на Фондацията на Международния информационен съвет за храните, една трета от хората с наднормено тегло (което означава, че имат индекс на телесна маса или ИТМ, 25-29), казват, че са с идеално тегло. Още по-шокиращо е, че почти три четвърти от тези, които отговарят на класификацията на затлъстяване (ИТМ 30 или повече), смятат, че са просто с наднормено тегло.

Непризнаването на този проблем с теглото може да доведе до големи проблеми: „Затлъстяването води до диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, за да назовем само няколко важни притеснения за здравето,“ казва Томас Уадън, д-р, президент на NAASO, The Obesity Society, водещата научна организация, посветена на изследването на затлъстяването. Всъщност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в Атланта, затлъстяването бързо изпреварва тютюнопушенето като водеща причина за предотвратимата смърт.

Само защо сме станали толкова дебели?

Когато Shape зададе този въпрос на водещите изследователи на затлъстяването в страната, те очертаха осем основни причини по-долу, че нашите скали достигат рекордни нива. Още по -добре, те ни дадоха слаби какво да направим, за да обърнем тенденцията. Независимо дали искате да свалите 10 или 50 паунда, вашият план за успех е на тези шест страници. Преди да побързате да приложите тези експертни стратегии в действие, отделете няколко минути, като вземете теста на страница 187. Като идентифицирате вашата личност за отслабване, ще увеличите шансовете си да се придържате към здравословна програма за отслабване. И когато става въпрос за окончателно сваляне на излишните килограми, това е най-важното.

1. Използваме гените си като извинение.

Повечето хора обвиняват наддаването на теглото си върху своята ДНК и това има някои заслуги - но това не е единствената или дори основната причина. "Гените играят роля в това как тялото ви изгаря калории и съхранява мазнини и следователно помагат да се определи вашата податливост към наднормено тегло или затлъстяване", казва Уоддън, който е и директор на Центъра за тегло и хранителни разстройства към Университета на Пенсилвания на медицината. И все пак по -голям виновник от нашите хромозоми, казват експерти, е нашето поведение, по -специално нездравословният избор на начин на живот, който правим. „Това е като наследяване на къща. Получавате сградата и земята, но можете да решите как искате да я преустроите“, обяснява Линда Спангъл, RN, треньор по отслабване в Брумфийлд, Колорадо, и автор на 100 дни отслабване (Sunquest Media, 2006). "По същия начин, дори и да сте наследили склонност към наддаване на тегло, вие сте този, който прави избора как ще се храните и спортувате."

Какво да правим сега

Откажете да оставите наследствеността да ви попречи да коригирате диетата и навиците си на упражнения, така че да отслабнете. Вярно е, че може никога да не станете размер 2, но можете да отслабнете. Изследванията показват, че просто свалянето на 5-10 % от сегашното ви тегло може да понижи кръвното ви налягане и да има значително влияние върху риска от сърдечни заболявания и диабет. Това са управляеми 9-18 килограма за жена, която тежи 180 килограма.

2. Ядем твърде често.

Не толкова отдавна аптеката беше място, където взимате рецепти, а бензиностанцията е мястото, където зареждате колата си. Днес можете да получите M & M's с вашето лекарство и да нахраните стомаха си, когато напълните резервоара си. „Храненето се превърна в развлекателно забавление. То е загубило силата си да отбележи специален повод, да задоволи истинския глад или да служи на хранителна цел“, казва Уадън. Освен това, много от това, което грабваме в движение, са пакетирани храни, които са с високо съдържание на мазнини, захар и калории и допринасят значително за наддаването на тегло."Повечето от тези храни нямат хранителна стойност или фибри, така че не се чувствате удовлетворени, освен ако не ядете големи порции", казва д -р Лиза Йънг, доктор по медицина, помощен професор по хранене в Нюйоркския университет и автор на Порция Телър (Morgan Road Books, 2005).

Какво да правим сега

Вашият дневен прием на храна трябва да се състои от три хранения и две закуски, на йод. За жена, която се опитва да поддържа теглото си, това е около 2000 калории на ден. Ако се опитвате да отслабнете, намалете това число с 300-500 калории. Лесен начин за намаляване на калориите: „Яжте по-малко преработени храни (помислете за бисквити, бисквити и сладкиши) – които са с по-високо съдържание на мазнини и захар – и повече пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни“, казва Йънг. Друга важна стратегия, която работи за тези, които са отслабнали и са го поддържали завинаги: Не забравяйте да имате здравословни закуски като кисело мляко, малка порция ядки или парче плод, за да не сте гладни; нездравословната храна винаги сякаш вика името ви още по-силно, когато гладувате.

3. Ядем по -големи порции.

От 70-те години на миналия век размерите на порциите за всяка пакетирана храна с изключение на хляба са се увеличили - някои с до 100 процента. „Порциите в ресторанта също са много по -големи и ние ядем по -често навън за удобство“, казва Йънг. Изследванията показват, че сега изразходваме почти 50 % от бюджета си за храна, хранейки се извън дома, в сравнение с 30 % преди около 20 години. Яденето на по -големи порции означава, че консумираме повече калории - всъщност 400 допълнителни калории на човек на ден от 80 -те години насам. За съжаление повечето от нас не следят дневните си калории. В резултат на това ние приемаме повече калории, отколкото работим и натрупваме тегло в процеса. „Има една проста формула за контрол на теглото: Ако не искате да опаковате излишни килограми, не яжте повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения и ежедневна активност“, казва Йънг.

Какво да правим сега

Яденето по-малко не означава, че трябва да гладувате или да се чувствате лишени. Има няколко безболезнени начина за намаляване на порциите:

Запишете какво ядете.

Проучванията показват, че рутинно подценяваме приема на калории с цели 20-50 процента. Воденето на дневник за храна е най -добрият начин да увеличите осведомеността за това какво и колко ядете - и да ви държи отговорни за това, което се случва в устата ви. Нищо не ви кара да мислите два пъти за това да посегнете към втория остъклен поничка повече от това да се наложи да признаете писмено, че сте го направили. (Можете да въведете храните, които консумирате, и да проследите калориите си на адрес ishape.com/diary/MealsViewAction, където ще намерите хранителна информация за повече от 16 000 генерични и маркови храни.)

Яжте по-малки хранения. „Повечето хора биха могли да се държат в постно състояние, ако просто намалят количеството храна, която ядат“, казва д -р Фил Ууд, директор на отдел геномика в Университета на Алабама в Бирмингам и автор на „Как работи мазнината“ (Харвард University Press, 2006). Приготвянето на повече от вашите ястия у дома, вместо да разчитате на храна, ви дава повече контрол. Просто напълнете купата или чинията си с малко по-малко храна при всяко хранене. За да получите още по -точна представа за това какво е разумна порция, използвайте мерителни чаши и везна за храна: Например препоръчителната порция ориз е половин чаша; една порция говеждо, свинско или пилешко месо е 3 унции.

Бъдете разбиращи в ресторантите. Ресторантските ястия са много големи и често съдържат много масло или масло, което съдържа калории. В тези случаи, когато вечеряте навън, не се страхувайте да отправяте специални искания: Помолете сервитьора да сервира дресинги или сосове отстрани или да замени салата или допълнителна порция зеленчуци с пържени картофи. За да намалите изкушението да почистите чинията си, пригответе половината от предястието си в чанта за кучета, преди дори да е донесено на масата. Ако е възможно, решете предварително какво ще поръчате, за да не се изкушавате от гледките и миризмите на трудноустойчиви храни. За вериги ресторанти проверете техните уебсайтове за хранителна информация; за по -малки ресторанти, обадете се предварително и попитайте за менюто (може дори да ви изпратят копие по факс).

Дръжте лакомствата малки Не изрязвайте висококалорични любими храни; по този начин само ще създадете цикъл, в който ще се лишите, а след това ще се прекалите. Вместо това ги приемайте на малки порции по -рядко. Вместо да си мислите „никога повече не мога да ям сладолед от бисквитки“, планирайте да правите конус с размер на дете веднъж седмично. По този начин, когато копнежът се появи, ще знаете правилния начин да се отдадете.

4. Ядем твърде много захар.

„Една от големите промени в предлагането на храни през последните 40 години е въвеждането на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)“, казва Ууд. Днес HFCS представлява повече от 40 % от калоричните подсладители, добавени към храни и напитки - и той е във всичко - от сода и замразено кисело мляко до хляб и кетчуп. Проблемът? HFCS насърчава преяждането, тъй като не успява да задейства необходимите химически пратеници, които казват на мозъка, че стомахът е пълен, обяснява д-р Сюзън М. Клейнер, RD, спортен диетолог и собственик на High Performance Nutrition на остров Мерсер, Уошинг . "Без тези пратеници апетитът ви няма механизъм за изключване. Можете да приемете до 300 калории и тялото ви едва ще признае, че сте консумирали въобще калории." Всъщност изследванията показват, че увеличеното използване на HFCS в тази страна-през 1970 г. всеки ядохме около половин килограм годишно, а до 2001 г. консумирахме близо 63 паунда годишно (това са 313 калории на ден!)- всъщност отразява бързото нарастване на затлъстяването. В съзнанието на експертите няма съмнение, че HFCS играе роля.

Какво да правим сега

Четете етикетите, за да държите храни с високи концентрации на HFCS извън пазарската си количка - и устата си. Ако HFCS е посочен първи или втори на етикета, погледнете таблицата, която придружава съставките, за да видите колко захар е в храната. Ако е само грам или два, не се притеснявайте. „Но ако има 8 или повече грама захар и HFCS е сред първите три съставки, купете нещо друго“, казва Клайнер. Тъй като около две трети от всички консумирани HFCS в Съединените щати са от напитки, това е първото място, което трябва да намалите (кутия сода от 12 унции съдържа до 13 чаени лъжички HFCS).

5. Не се движим достатъчно.

„През последните 25-30 години ние сме преминали от икономика на услугите (ходене, преместване, повдигане) до информационна икономика [базирана на бюрата ни]-и с всеки напредък сме ставали все по-заседнали“, казва Уодън обяснява. Пестящите труд устройства като дистанционни управления, асансьори и подвижни пътеки на летищата са само част от проблема. „Ако бяхте секретар на пълен работен ден през 1960 г. и преминахте от ръчна пишеща машина към текстообработваща машина, щяхте да спечелите 10 паунда за една година само от тази промяна“, казва Уодън. Компютрите не са единствената причина да горим по-малко калории; ние също прекарваме много повече време в коли, вместо да ходим пеша, за да правим поръчки на къси разстояния. "Много градове не са проектирани да бъдат удобни за пешеходци или да ни поддържат активни", казва д-р Ерик Равусин, професор в Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Руж, Ла. Резултатът: Прекарваме повече време в нашия места и по-малко време на крака.

Какво да правим сега

Излезте и тренирайте. Според CDC повече от 60 процента от нас не тренират редовно, а цели 25 процента изобщо не тренират. За да компенсираме липсата на активност в нашия захранван от батерии и компютъризиран свят, редовната активност е от съществено значение. Сърдечно-съдовите тренировки изгарят телесни мазнини и калории; упражнения за изграждане на мускули, като силови тренировки, помагат да се забави бавният метаболизъм. За всеки килограм мускул, който изграждате, тялото ви ще изгаря около 50 допълнителни калории на ден.

Най -голямата причина да не се движим: липса на време. По ирония на съдбата, въпреки че компютрите направиха живота ни по -удобен, сега регистрираме повече часове на работа и жонглираме с всичко останало - семейства, поръчки и упражнения - около него.

Това обаче не означава, че не можете да добавите движение обратно в ежедневния си живот. Номерът е да го промъкнете, като направите малки ощипвания. Най -лесното нещо, което можете да направите, е да ходите пеша или да карате велосипед, вместо да шофирате, когато можете. Опитайте също да върнете количката си за хранителни стоки в магазина (вместо да я оставяте на паркинга), като качвате нещата горе всеки път, когато трябва, вместо да ги трупате за едно голямо пътуване, да затваряте безжичния телефон след всяко обаждане, вместо да го напускате върху масичката за кафе за лесен достъп и често срещано предложение, което трябва да се повтори, да се качите по стълбите вместо с асансьора или ескалатора. „Ден след ден тези малки промени изгарят калории, които могат да ви спестят от натрупването на килограми през годините“, казва Ууд.

Отслабването не изисква часове във фитнеса или на пистата за бягане. Глен Гаесер, д-р, директор на програмата по кинезиология в Университета на Вирджиния в Шарлотсвил, съветва да правите поне 150-200 минути кардио седмично - което се разпада до само 20-30 минути на ден - и сила тренировка три пъти седмично. (Опитайте нашата 20-минутна тренировка с калории на страница 190, идеална за времето, защото можете да го направите у дома.)

6. Ядем, когато не сме гладни.

Използването на храна за задоволяване на чувство, а не на ръмжене на стомаха е изключително често срещано явление. Всъщност 75 % от преяждането е предизвикано от емоции-и не е изненадващо, че жените са особено податливи, според Spangle. „Ние ядем, когато сме тъжни, отегчени, уморени или стресирани“, казва тя. "В резултат на това загубихме връзка с това какво всъщност е гладът."

Какво да правим сега

Първата стъпка в преодоляването на емоционалното хранене е да го разпознаете. Опитайте това упражнение: Преди да хапнете нещо, придобийте навика да се питате защо го ядете, предлага д-р Ан Киърни-Кук, психолог и директор на Института по психотерапия в Синсинати. „Запитайте се:„ Гладен ли съм физически или ям по друга причина? “„ Ако наистина сте гладни, продължете и яжте. Но ако това е така, защото сте ядосани на съпруга си или сте стресирани от работен срок, кажете си, че трябва да изчакате 15 минути, преди да ядете тази закуска. Обикновено дотогава желанието за ядене ще отшуми. Ако не, позволете си да имате нещо. Вероятно е до този момент така или иначе да ядете по-малко, тъй като периодът на изчакване ви пречи да бутнете всичко и всичко в устата си. Друг трик, когато имате нужда от лакомство: Поглезете се с начини, различни от храненето, като четене на любимия си роман или списание. Можете дори да съхранявате материала за четене, където съхранявате храна, така че когато отворите шкафа, ви се напомня да посегнете към това, а не към чипса.

7. Нашите нива на стрес са през покрива.

„Жените днес са по-тревожни от всякога, защото постоянно ни се внушава, че колкото повече правим, толкова по-добър ще бъде животът ни“, казва Кърни-Кук. "В резултат на това много от нас тичат наоколо без прекъсване и поемат твърде много за един ден." Неотдавнашно проучване на Pew Research Center, център за изследване на общественото мнение и социални науки във Вашингтон, констатира, че 21 % от хората, които често се чувстват стресирани, казват, че често преяждат, а други 25 % казват, че са склонни да преяждат с нездравословна храна. Не само, че губите способността си да правите здравословен избор, когато сте измамени, но когато се подхлъзнете, се ругаете и след това е по -вероятно да заключите, че вашите усилия изобщо не си заслужават. Плюс това, хормоните, произвеждани, когато сте под стрес, карат тялото да пести мазнини, особено в средната част.

Какво да правим сега

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но опитайте да правите други неща, когато стреса, предизвикан от ядене, яде: Разходете се из блока, гледайте повторения на Приятели или копайте в градината-всичко, което ви доставя удоволствие. „Трябва да имаш други неща, които да очакваш с нетърпение, освен храна“, казва Кърни-Кук. Въпреки това, ако е време за лека закуска, ще трябва да изберете правилните хапчета. Изследователи от Масачузетския технологичен институт в Кеймбридж, Масачузетс, установиха, че можете да повишите серотонина, хормона на тялото, който се чувства добре, оставайки спокоен, като ядете нишестена закуска, която съдържа малко или никакви протеини. „Без серотонин можете да се почувствате отпаднали, раздразнителни и капризни“, обяснява д-р Джудит Вуртман, водещ изследовател на изследването. Вашият най -добър избор включва вегетариански суши рула, оризови сладкиши, печени сладки картофи или соев чипс.

8. Ние сме лишени от сън.

С живота си go-go-go често спестяваме съня, за да притиснем всичко. "Изследванията показват, че продължителността на съня в нашето население намалява през последните 30 години до степен, в която не достигаме повече от час на нощ “, казва Равусин, който изучава генетичната и молекулярна основа на затлъстяването. Едно скорошно проучване, проведено в университета Case Western Reserve в Кливланд, установи, че средно жените, които спят пет часа или по-малко на нощ, са с 32 процента по-склонни да наддават на тегло и с 15 процента по-вероятно да затлъстяват от тези, които спят поне седем часа. . Друго ново проучване от университета Laval в Квебек, Канада, показва, че дори повече сън е полезен. Изследователите са изследвали почти 750 души в продължение на 10 години и са установили, че жените, които спят шест до седем часа на нощ, са с 11 килограма по-пълни от тези, които са дремнали седем до осем часа. Плюс това, предишни проучвания предполагат връзка между по-малко време за сън и по-голям прием на храна.

Какво да правим сега

Затворете повече очи, като си лягате по-рано. В началото може да изглежда трудно да заспите преди нормалното си време, но след около седмица тялото ви ще свикне с него. За да ви помогне да се отпуснете, премахнете кофеина или алкохола поне четири часа преди лягане. Ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни), уверете се, че спалнята ви е хладна и тъмна, и направете нещо успокояващо - като например топла вана или слушане на тиха музика - преди да се присъедините. хората се нуждаят от буферна зона от два до три часа, за да се отпуснат между активната част на деня си и времето за лягане, за да могат да заспят.

Преглед за