Преглед на храненето с див ориз - добре ли е за вас?

Съдържание

• Какво е див ориз?
• Факти за храненето на див ориз
• По-високо съдържание на протеини и фибри
• Източник на мощни антиоксиданти
• Може да е полезно за сърцето ти
• Може да намали риска от диабет тип 2
• Потенциални неблагоприятни ефекти
• Токсичност на ергот
• Тежки метали
• Как да ядем див ориз
• Съставки
• Указания
• Долния ред

Дивият ориз е пълнозърнест продукт, който нараства популярността си през последните години.

Той е много хранителен и се смята, че предлага многобройни ползи за здравето.

Въпреки че изследванията са ограничени, няколко проучвания показват големи обещания.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за дивия ориз.

Какво е див ориз?

Въпреки името си, див ориз изобщо не е ориз.

Въпреки че е семе на водна трева като ориз, то не е пряко свързано с него.

Тази трева расте естествено в плитки сладководни блата и по бреговете на потоци и езера.

Има четири различни вида див ориз. Единият е роден в Азия и се събира като зеленчук. Останалите три са родом от Северна Америка - по-специално района на Големите езера - и се събират като зърно.

Дивият ориз първоначално се отглежда и събира от индианците, които използват зърното като основна храна в продължение на стотици години. Нарича се само ориз, защото изглежда и се готви като други видове ориз.

Въпреки това, тя обикновено има по-силен вкус и по-висока цена.

Дивият ориз е вид трева, която произвежда ядливи семена, наподобяващи ориз. Има тенденция да има по-силен вкус и по-висока цена от ориза.

Факти за храненето на див ориз

Порция от 3,5 грама (100 грама) варен див ориз осигурява ():

• Калории: 101
• Въглехидрати: 21 грама
• Протеин: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин В6: 7% от дневната стойност (DV)
• Фолиева киселина: 6% от DV
• Магнезий: 8% от DV
• Фосфор: 8% от DV
• Цинк: 9% от DV
• Мед: 6% от DV
• Манган: 14% от DV

Със 101 калории, 3,5 унции (100 грама) варен див ориз осигуряват малко по-малко калории от същата порция кафяв или бял ориз, които предлагат съответно 112 и 130 калории (,,).

Дивият ориз също съдържа малки количества желязо, калий и селен.

Ниското съдържание на калории и високото съдържание на хранителни вещества превръщат дивия ориз в хранителна храна. Това е много впечатляващ източник на минерали и чудесен растителен източник на протеини.

Дивият ориз може да се похвали с впечатляващи количества от няколко хранителни вещества, включително протеини, манган, фосфор, магнезий и цинк.

По-високо съдържание на протеини и фибри

Дивият ориз съдържа повече протеини от обикновения ориз и много други зърнени храни.

Порция дива ориз от 3,5 грама (100 грама) осигурява 4 грама протеин, което е два пъти повече от обикновения кафяв или бял ориз (,,).

Въпреки че не е богат източник на протеини, див ориз се счита за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Междувременно съдържанието на фибри в дивия ориз е същото като кафявия ориз, като всеки осигурява 1,8 грама фибри на порция от 100 грама (3,5 унции). От друга страна, белият ориз осигурява малко или никакви фибри.

Дивият ориз съдържа повече протеини от другите видове ориз, но същото количество фибри като кафявия ориз.

Източник на мощни антиоксиданти

Антиоксидантите са важни за цялостното здраве.

Смята се, че те предпазват от стареене и намаляват риска от няколко заболявания, включително рак (4,).

Доказано е, че див ориз е с високо съдържание на антиоксиданти (6,).

Всъщност при анализ на 11 проби див ориз се установява 30 пъти по-голяма антиоксидантна активност от белия ориз ().

Дивият ориз е с много високо съдържание на антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на риска от няколко заболявания.

Може да е полезно за сърцето ти

Докато изследванията върху самия див ориз са ограничени, много изследвания са изследвали ефектите на пълнозърнести храни, като див ориз, върху здравето на сърцето.

Като цяло, по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (,).

Преглед на 45 проучвания отбелязва, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 16–21% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са яли най-малко ().

По-специално, едно проучване установи, че увеличаването на приема на пълнозърнести храни с 25 грама на ден може да намали риска от инфаркт с 12–13% ().

Друго проучване наблюдава, че яденето на поне шест порции пълнозърнести храни на седмица забавя натрупването на плака в артериите ().

И накрая, няколко проучвания с животни показват, че яденето на див ориз намалява LDL (лошия) холестерол и предотвратява натрупването на плака в артериите, което може да намали риска от сърдечни заболявания (,).

Яденето на див ориз е доказано, че подобрява здравето на сърцето при проучвания върху животни. По същия начин други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни като див ориз е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.

Може да намали риска от диабет тип 2

Диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни като див ориз могат да намалят риска от диабет тип 2 с 20–30% ().

Това се дължи главно на витамините, минералите, растителните съединения и фибрите в пълнозърнестите храни.

В преглед на 16 проучвания пълнозърнестите храни са свързани с намален риск от диабет тип 2, докато рафинираните зърна като бял ориз са свързани с повишен риск ().

Изследователите предполагат, че яденето на поне две порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от това състояние.

Данните от 6 проучвания при 286 125 души показват, че яденето на 2 порции пълнозърнести храни на ден е свързано с 21% намаляване на риска от диабет тип 2 ().

Въпреки че не е тествано при хора, е доказано, че яденето на див ориз подобрява контрола на кръвната захар и намалява инсулиновата резистентност при плъхове ().

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната увеличава кръвната Ви захар. ГУ на див ориз е 57, което е подобно на това на овеса и кафявия ориз (19).

Храненето с пълнозърнести храни е свързано с намален риск от диабет тип 2. Нещо повече, някои изследвания върху животни предполагат, че яденето на див ориз подобрява контрола на кръвната захар.

Потенциални неблагоприятни ефекти

Дивият ориз обикновено е безопасен за консумация от човека.

Въпреки това, той може да бъде замърсен с ергот или тежки метали.

Токсичност на ергот

Семената от див ориз могат да бъдат заразени с токсична гъба, наречена ергот, която може да бъде опасна, ако се яде.

Някои странични ефекти на токсичността на ергот включват гадене, повръщане, диария, главоболие, световъртеж, гърчове и умствени увреждания.

Инфектираните зърна обикновено имат розови или лилави петна или гъбични израстъци, които се виждат от човешкото око.

Освен това зърнените стандарти и земеделските практики в повечето страни помагат да се предотврати замърсяването, така че токсичността на ергот при хората е много рядка.

Тежки метали

Подобно на обикновения ориз, див ориз може да съдържа тежки метали.

С течение на времето тежките метали могат да се натрупват в тялото ви и да причиняват здравословни проблеми.

Токсични тежки метали, като олово, кадмий и арсен, са идентифицирани в 26 марки див ориз, продавани в САЩ (20,).

Те биха могли да станат проблематични, ако се консумират редовно в големи количества, но не би трябвало да бъдат проблем за хората, които се хранят разнообразно.

Дивият ориз може да съдържа тежки метали и може да бъде заразен с токсична гъба, наречена ергот. Замърсяването вероятно не е проблем за хората, които се хранят разнообразно.

Как да ядем див ориз

Дивият ориз има орехов, земен вкус и дъвчаща текстура.

Това е чудесен заместител на картофи, тестени изделия или ориз. Някои хора го ядат сами, докато други го смесват с друг ориз или зърнени храни.

Алтернативно, див ориз може да се добавя към различни ястия, като салати, супи, гювечи и дори десерти.

Приготвянето е лесно, но отнема 45–60 минути, за да се готви напълно.

Поради това може да е добра идея да направите големи партиди и да замразите остатъците за по-късно хранене.

Ето една проста рецепта:

Съставки

• 1 чаша (160 грама) див ориз
• 3 чаши (700 ml) вода
• 1/2 чаена лъжичка сол

Указания

• Изплакнете дивия ориз със студена вода.
• Поставете го в тенджера и добавете водата и солта. Оставете го да заври на силен огън.
• Намалете на бавен огън и покрийте тигана.
• Оставете да къкри покрито в продължение на 40–60 минути, докато водата се абсорбира. Дивият ориз е напълно сварен, когато се отпуши и се накъдри.
• Прецедете ориза и го надуйте с вилица преди сервиране.

Дивият ориз има орехов вкус и дъвчаща текстура. Може да се яде самостоятелно или да се добавя към много ястия, като салати, супи, гювечи и десерти.

Долния ред

Дивият ориз е специален вид зърно, което е дъвчещо и вкусно.

Той е с по-високо съдържание на протеини от обикновения ориз и съдържа няколко важни хранителни вещества и впечатляващо количество антиоксиданти.

Нещо повече, яденето на див ориз редовно може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от диабет тип 2.

Ако все още не сте опитвали див ориз, значи ви очаква.