Упражнение на Кето: Ето какво да знаем

Съдържание

• Ползи
• Може да подобри издръжливостта
• Може да засили изгарянето на мазнини
• Може да ускори възстановяването на мускулите
• Потенциални недостатъци
• Може да намали нивата на енергия
• Може да увреди растежа на мускулите
• Най-добри упражнения върху кетогенната диета
• Долния ред

Кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерена протеинова кетогенна диета е свързана с дълъг списък от потенциални ползи за здравето, вариращи от подобрен контрол на кръвната захар до намалени нива на глад (1, 2).

Ефектът му върху атлетичните резултати обаче остава обект на спор.

Докато някои твърдят, че кетото може да засили изгарянето на мазнини и да повиши издръжливостта, други отбелязват, че може да изтощи енергийните нива и да направи мускулния растеж по-предизвикателен.

Тази статия разглежда някои от начините, по които кетогенната диета може да повлияе на вашата тренировка.

Ползи

Проучванията показват, че кетогенната диета може да подобри няколко аспекта на атлетичното представяне.

Може да подобри издръжливостта

Въпреки, че кетогенната диета може да не е подходяща за изблици на активност с висока интензивност, някои проучвания са открили, че може да подобри представянето на атлети за издръжливост.

Например, едно проучване на 39 спортисти отбелязва, че пребиваването в метаболитно състояние на кетоза подобрява физическата издръжливост поради способността на тялото да използва мазнините като алтернативен източник на енергия (3).

Това обаче се наблюдава в контекста на осигуряване на кетонови добавки - не чрез спазване на кетогенната диета.

Друго проучване при 20 атлети за издръжливост има подобни резултати, като съобщава, че след кетогенна диета в продължение на 12 седмици подобрява работата, състава на тялото и изгарянето на мазнините по време на тренировка (4).

Нещо повече, един преглед съобщава, че повишените нива на кетонни тела от добавки могат да ускорят възстановяването на мускулите и да намалят разграждането на протеина след упражнения за издръжливост (5).

От друга страна, някои изследвания установяват, че може да повлияе отрицателно на представянето на атлети за издръжливост, като наруши използването на енергия и ускори времето до изтощение (6, 7).

Ето защо са необходими още проучвания, за да се определи дали кетогенната диета предлага допълнителни предимства в сравнение с други диети за атлети за издръжливост.

Може да засили изгарянето на мазнини

Някои изследвания показват, че спазването на кетогенна диета може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Всъщност, едно малко проучване на състезатели за проходилки на състезатели показа, че диетата повишава способността на организма да изгаря мазнини, докато тренира, дори по време на различни интензивности на физическата активност (6).

Въпреки това, кетогенната диета в крайна сметка нарушава ефективността на упражненията при тези спортисти.

Друго проучване при 22 спортисти установи, че преминаването към кетогенна диета увеличава изгарянето на мазнини за период от 4 седмици (8).

Разбира се, важно е да се има предвид, че кетогенната диета включва предимно мазнини, което може да обясни защо повече мазнини се изгарят по време на тренировка.

Освен това имайте предвид, че мазнините съдържат значително по-голям брой калории на грам от въглехидратите или протеините (9).

Следователно, както всяка друга диета, създаването на калориен дефицит чрез коригиране на приема ви да изразходва по-малко калории, отколкото изгаряте, все още е необходимо, ако искате да отслабнете с кетогенната диета (10).

Може да ускори възстановяването на мускулите

Няколко проучвания са установили, че кетогенната диета може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка.

Например, едно малко проучване съобщава, че кетогенната диета води до самоосъзнати подобрения в възстановяването и възпалението след упражнения при петима спортисти (7).

Важно е обаче да се отбележи, че те също са намалили други мерки за ефективност и няма контролна група, която да изкривява резултатите (7).

Друго проучване на офроуд колоездачи отбеляза, че кетогенната диета намалява нивата на креатин киназа и лактат дехидрогеназа - два ензима, използвани за измерване на мускулното увреждане (11).

Освен това, изследване на мишка показа, че след кетогенна диета в продължение на 8 седмици се увеличава възстановяването на мускулите след изчерпателни упражнения (12).

Ограничените изследвания показват, че кето диетата може да се възползва от издръжливост, изгаряне на мазнини и възстановяване на мускулите, но може да влоши други аспекти на работата. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали това може да бъде по-полезно от другите диети в това отношение.

Потенциални недостатъци

Въпреки че има няколко потенциални ползи от кетогенната диета за изпълнение на упражнения, има и някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Може да намали нивата на енергия

Кетогенната диета включва силно ограничаване на приема на въглехидрати, които са основният източник на енергия в тялото ви.

Следователно преминаването към кетогенна диета може да повлияе негативно на атлетичните показатели и нивата на енергия, особено след като тялото ви първо започва да се адаптира към използването на мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Едно малко проучване на петима души оцени ефектите на кетогенната диета върху атлетичните показатели за 10 седмици. В началото на изследването атлетите наблюдават понижени нива на енергия, които постепенно се повишават до нормалното с течение на времето.

Въпреки че също са преживели загуба на тегло и самоосъзнати подобрения в възстановяването и възпалението, те са имали затруднения при изпълнението на високоинтензивни пристъпи на активност през цялото проучване (7).

Нещо повече, други изследвания сочат, че повишените нива на кетони в кръвта могат да повишат чувството на умора и да намалят желанието за упражнения (13, 14).

Може да увреди растежа на мускулите

Въпреки че кетогенната диета може да е добре, ако искате да поддържате мускулна маса, увеличаването на мускулния растеж може да е малко по-трудно.

Това е частично, защото мускулният растеж изисква добро количество протеин, което е необходимо за насърчаване на мускулния синтез и възстановяването на тъканите (15).

Въпреки че точните съотношения на макронутриентите могат да варират в зависимост от кетогенната диета, някои версии на диетата могат да включват ограничаване на приема на протеини.

Освен това, кетогенните диети често са с ниско съдържание на калории, което може да затрудни консумирането на достатъчно протеини и изграждането на мускулна маса.

Консумирането на по-голям брой калории, отколкото изразходвате през целия ден, е необходимо, за да увеличите максимално мускулния растеж (16).

Кетогенната диета може да бъде с ниско съдържание на калории, което може да затрудни увеличаването на мускулната ви маса. Той може също да намали нивата на енергия, особено когато започнете първо.

Най-добри упражнения върху кетогенната диета

Въглехидратите са основният източник на енергия за дейности с висока интензивност, като спринт, бокс, плувни обиколки или въже за скачане (17).

Следователно, спазването на кетогенна диета с ниски въглехидрати може да не е подходящо за тези видове дейност.

Вместо това опитайте да включите в тренировката си разнообразни дейности с ниска интензивност в стационарно състояние, за да получите максимална сума за долара си в кетогенната диета.

Джогинг, колоездене, гребане и йога са само няколко примера за физически дейности, които може да са особено полезни при кетото.

Въпреки че можете да включите и всякакви други дейности, на които се наслаждавате като част от тренировъчната си рутина, може да намерите някои упражнения с висока интензивност, малко по-трудни за кетогенната диета.

Кетогенната диета може да е по-подходяща за физически натоварвания с ниска интензивност, стабилни състояния, отколкото изблици с високо интензивно упражнение.

Долния ред

Някои изследвания предполагат, че кетогенната диета може да ускори възстановяването на мускулите, да засили изгарянето на мазнини и да повиши издръжливостта.

От друга страна, това може да увреди мускулния растеж и да намали нивата на енергия, особено по време на високоинтензивни пристъпи на физическа активност.

Придържането към ниска интензивност, стационарните дейности по време на тренировката ви е проста стратегия, която може да помогне за увеличаване на многобройните потенциални ползи от кетогенната диета.