Тренировки, които изгарят 10 калории (или повече!) За минута

Съдържание

• Преглед за

1. Упражнения за скачане на въже

Вземете въже за скачане и се захващайте за работа! Използвайте това преносимо и супер ефективно кардио оборудване, за да изгаряте калории и да развивате ловкост и координация - докато тонизирате краката, дупето, раменете и ръцете.

Описания на упражненията

кросоувър скок: Прескачайте въжето както обикновено и след това кръстосайте ръце пред себе си, докато въжето е във въздуха. Това ще измести работата по въртене на въжето от бицепсите ви към раменете и предмишниците.

Стълба бормашина: Сгънете въжето за скачане и направете хоризонтална линия на земята. Започнете точно зад левия край на линията и бързо преминете (или прескочете) над въжето, а след това отново зад него, като се движите надолу по въжето в зигзагообразен модел. След като стигнете до края, върнете се по другия път.

боксьорски скок: Дръжте теглото си в петите и изскачайте с един крак пред себе си наведнъж.

Напред и назад: Докато въртите въжето, прескачайте напред -назад по въображаема линия. Допълнителното предизвикателство увеличава сърдечната честота и ви принуждава да скочите малко по -високо.

Скачане на въже: Правете скокове, както обикновено, но добавете завъртане на въжето, докато сте във въздуха. Страхът от удряне на въжето поддържа високите ви скокове и не позволява да почивате при приземяването.

2. Kettlebell Quickie

Тренировките с гири могат да ви донесат тонизиране на цялото тяло, повишена сърдечно-съдова форма, укрепване на сърцевината и подобрена стойка и баланс - без големи инвестиции във времето. Всъщност скорошно проучване на Американския съвет за упражнения (ACE) установи, че тренировките с гири могат да изгорят до 20 калории в минута!

Щракнете тук за PDF файл за печат на този тренировъчен план.

Описания на упражненията

люлки с гири: Застанете с крака, по -широки от раменете и поставете гира между тях на земята. Клякайте и хващайте гиря с дясна ръка, с лице към дланта. Издигнете се, избутвайки бедрата напред и ангажирайки седалищните мускули, докато люлеете гиря до височината на гърдите, ръката е изправена. Веднага отново клякайте, спускайки гира между краката и повторете.

стрелци стрели: Започнете със събрани крака, като държите гирлата в лявата си ръка. Отстъпете назад с левия си крак, спуснете се в удар и направете сгъване на бицепс (камбаната отдолу надолу). Незабавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Ротатор за клекове: Застанете с крака заедно, като държите гирята с дясна ръка в положение „багажник“ (камбаната трябва да лежи на гърба на ръката ви с дръжка, която е диагонална през дланта ви). Излезте наляво и се спуснете в клякам, докато натискате камбаната до тавана и стигате лявата ръка надолу между краката. Опитайте се да създадете права линия между двете си ръце с ръце и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Бурпи с високо теглене: Дръжте гира в дясната ръка и застанете с крака малко по -широки от ширината на бедрото. За да изпълните основно високо издърпване, спуснете се в клек, като замахнете звънеца през краката и докато стоите, издърпайте камбаната назад, като огънете лакътя, така че да сочи настрани. Веднага се спуснете в клек и направете бърпи отгоре на камбаната. Върнете се в началото и повторете.

Повдигане на крака с гири: Закачете гирата над десния крак, огънете коляното и повдигнете десния крак право нагоре пред себе си и след това встрани. Движете се бавно и с контрол.

3. Супер спринтове

Изхвърлете кифлите си само за 10 минути с тази бърза интервална програма, която можете да правите без бягаща пътека, на закрито или навън!

Описания на упражненията

Удари на дупето: Вдигнете петите нагоре към седалищните мускули, изпомпвайки ръцете напред -назад възможно най -бързо.

Тичане на гуми: Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата (като че ли стоите в центъра на две гуми). Изпомпвайте ръцете и задвижвайте коленете нагоре и встрани, като държите краката си широко, възможно най-бързо.

Високи колене: Карайте коленете възможно най -високо към гърдите си, като движите ръцете с краката си възможно най -бързо.

4. 10-минутен HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност са предназначени за тренировъчни дни. Опитайте този 10-минутен калориен дизлер по всяко време и навсякъде (идеален е за хотелски стаи!) Имате нужда от бърз изстрел от кардио.

Щракнете тук за PDF файл за печат на този тренировъчен план.

Описания на упражненията

Ски магнати: Застанете с крака заедно, приклекнете и завъртете ръце зад себе си. Скочете нагоре и надясно, размахвайки ръце пред себе си, кацайки в началната си позиция. Продължете да скачате от едната до другата колкото можете по-бързо.

Клек скача навътре и навън: Застанете със събрани крака. Спуснете се в клякам и завъртете ръцете назад зад себе си, а след това бързо скочете нагоре, размахвайки ръце над главата си. Приземете се в клекнало положение с крака на ширината на бедрата и размахнете ръцете си, за да скочите веднага отново. Повторете възможно най-бързо, като скачате навътре и навън с краката си всеки път.

скиор с ножици: Застанете високи с крака заедно, ръцете отстрани. Скочете нагоре и изведете левия крак напред и десния крак назад, когато достигнете дясната ръка нагоре и лявата ръка назад (дланите са обърнати навътре). Приземете се меко и след това незабавно скочете отново, като сменяте краката и ръцете с ножично движение възможно най-бързо.

Странични подложки: Започнете в позиция планк с прави ръце със събрани крака. Скочете и двата крака, прибирайки коленете към външната страна на левия лакът. Скочете с крака обратно до пълна дъска и след това бързо повторете от другата страна. Това е едно повторение. Повторете възможно най-бързо, като редувате страните всеки път.

Странични разбъркани скокове: Застанете с крака на ширината на бедрата, приклекнете и стигнете дясната ръка до пода, точно извън десния крак. Отблъснете двата крака и скочете нагоре и наляво, кацайки в клек, достигайки лявата ръка до външната страна на левия крак. Повторете възможно най -бързо, като се движите от едната страна на другата.

Клек за крикове: Спуснете се в клякам и изведете ръце пред себе си. Скочете стъпалата заедно, като все още държите клекнала позиция, докато размахвате ръцете назад встрани, като държите лактите свити. „Джак“ крака навън и навътре толкова бързо, колкото можете, без да излизате от клека.

Магарешки ритници: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек и се подгответе за магарешки ритник, като поставите ръце под раменете, като държите ръцете изправени. Прехвърлете тежестта в ръцете и скочете с крака, ритайки пети близо до дупето. Приземете се с краката на ширината на бедрата и скочете право нагоре, като бутнете ръцете зад тялото, докато скачате. Кацнете и веднага повторете.

5. Вдъхновено от CrossFit кардио

Дори и да не можете да стигнете до „кутия“ близо до себе си, този кардио бърз, вдъхновен от CrossFit, ще предизвика цялото ви тяло и ще ви изпоти кофите. Толкова е просто, че дори не се нуждаете от диаграма, която да следвате.

Как работи: Направете 2 серии от схемата по -долу, като изпълнявате възможно най -много повторения (AMRAP) за 1 минута за всяко упражнение.

Упражненията

1. Клек: Застанете високи с крака на ширината на раменете, ръцете изправени пред тялото на нивото на раменете. Спуснете тялото възможно най -надолу, като избутате бедрата назад и огънете коленете. Направете пауза, след което бавно натиснете обратно в изходна позиция. Повторете, докато изтече 1 минута, като поддържате тежестта на петите, а не на пръстите на краката, за цялото движение.

2. Пълзене на мечка: Коленичете на земята на четири крака, след което повдигнете коленете. Като държите коленете свити, преместете левия крак и ръката напред, след това пристъпете напред с десния крак и ръка, за да завършите 1 стъпка.

3. Отжимания: Поставете ръцете малко по-широки и в една линия с раменете на пода, краката на ширината на бедрата. Бавно спуснете тялото, докато гърдите ви почти докоснат земята. Направете пауза в долната част и след това се върнете нагоре до изходната позиция възможно най -бързо.

4. Приседания: Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и изправени крака. Поставете върховете на пръстите зад ушите. Повдигнете торса до седнало положение. Движението трябва да е плавно, а не резко. Бавно спуснете торса обратно в изходна позиция, като държите лактите в една линия с тялото през цялото време.

5. Бърпи: Застанете с крака на ширината на раменете, след това клякайте и сложете ръце на пода пред краката. Хвърлете краката назад, след това отново напред. Скочете, хванете въздух и вдигнете ръце над главата. Кацнете меко и веднага повторете, като се спуснете в клек. Продължете за 1 минута. (Добавете лицева опора, докато сте в дъска за повече предизвикателство.)

Изгорени калории: 115, на базата на 140-килограмова жена и може да варира в зависимост от нивото на фитнес, теглото и телесния състав.

Преглед за