Енциклопедия поза от йога навсякъде

Съдържание

• Преглед за

Сега, след като сте видели всички готини места, където йога може да ви отведе, е време да започнете собствена практика-или да я пренесете на следващото ниво. Следният индекс на пози е предназначен да ви води през позите, демонстрирани от инструкторите от Strala Yoga във видео поредицата на Shape's Yoga Anywhere. Много от описанията, изброени тук, са извлечени от книгата Лечение на йога от Тара Стайлс. Ако се интересувате от по -изчерпателно ръководство за йога и нейните ползи, можете да научите повече за нейната книга тук.

Седящи пози

Лодка

brightcove.createExperiences ();

Седнете на бедрата, дръжте гърба си дълъг, наведете се леко назад, задръжте корема си нагоре и вдигнете краката си нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на земята. Ако това е прекалено голям натиск, хванете глезените си за опора. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания.

Компас

Прегърнете дясното коляно с ръце. Ако има място, натиснете долната част на десния си крак в левия лакът, увийте дясната си ръка около дясното бедро и съединете ръцете си, за да обхванете крака. Ако това боли коляното ви, дръжте десния крак с лявата ръка и дясното коляно с дясната ръка. Удължете торса и седнете високо. Отпуснете раменете надолу. Разклатете левия си крак от едната към другата страна, за да отворите бедрото си.

Ако бедрата ви се чувстват отворени, натиснете дясната си ръка под десния прасец и поставете десния си крак върху дясното рамо. Хванете външната страна на десния крак с лявата си ръка. Натиснете десните върхове на пръстите си в земята до десния бедро. Наведете се надясно, погледнете под лявата си ръка и погледнете нагоре. Ако има място в подколенните сухожилия, започнете да изправяте десния си крак и продължавайте да отваряте торса нагоре и към левия си. Ако спре в дясната горна част на ръката, това е добре. Останете тук за пет дълги дълбоки вдишвания.

Гълъб

Влезте в нисък удар с десния крак напред. Внимателно спуснете десния си крак, все още сгънат в коляното, така че да почива пред вас в заден ход V. Вашето дясно коляно ще лежи на земята с дясната ръка, а десният крак ще лежи с лявата ръка. Опрете бедрата си на земята или върху одеяло или възглавница. Седнете колкото можете по -високо в тази позиция. Бедрата и раменете ви трябва да са обърнати към предната част. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания.

Ако се чувства добре във вашия гълъб, огънете задното коляно и хванете вътрешната страна на глезена с лявата си ръка. Внимателно издърпайте крака си към бедрото. Ако има болка в коленете, отпуснете се, бавно излезте от това и се отпуснете. Ако се чувствате добре и има място да отидете по -далеч, плъзнете крака си в извивката на лакътя и свържете ръцете си. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания.

brightcove.createExperiences ();

Седяща медитация

Седнете хубави и високи, но можете да седнете най -удобно. Ако имате табла на леглото си, облегнете се на нея. Отпуснете раменете си, така че да са далеч от ушите ви. Опрете ръцете си на бедрата и затворете очи. Започнете да поставяте вниманието си върху дъха си. Гледайте как вдишванията идват и издишванията изчезват. Поставете ума си в пространството между тях. Започнете да удължавате и задълбочавате вдишванията и издишванията, като задавате бавен и лесен темп на дишане. Ако някоя мисъл започне да навлиза в ума ви, просто я наблюдавайте като облак, минаващ покрай него. Продължете да наблюдавате дишането си в продължение на три до пет минути.

Седящ сплит

Седнете високо и разтворете краката си встрани, докато почувствате малко напрежение, но не толкова, че да е неудобно. Разходете ръцете си напред между краката и задръжте торса си дълъг. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания, благоприятстващи издишванията малко повече от вдишванията, за да насърчите освобождаването на напрежението.

Стоящи пози

Задържане на големи пръсти

Прегърнете дясното коляно в гърдите си и хванете големия си пръст с два пръста на дясната ръка. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания. Ако се чувствате стабилни, леко изпънете десния крак напред. Водете с петата си. Ако десният ви крак не се изправи докрай, натиснете го надолу. Дръжте раменете си отпуснати и отпуснете се и останете стабилни с дъха си. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания. От предното си разширение отворете крака си от дясната си страна. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания, след което върнете крака си в позиция напред.

Райска птица

Започнете, като влезете в ограничен разширен ъгъл: От Warrior II изведете торса си напред над предното си бедро. Натиснете дясната си предмишница в дясното бедро и отворете гърдите си навън и нагоре. Изпънете лявата си ръка нагоре и над лявото ухо. Погледнете към лявата си длан. Ако има място, увийте дясната ръка около гърба си и свържете ръцете си заедно. Удължете торса нагоре. Чувствайте се така, сякаш достигате нагоре с върха на главата си и назад през външния ръб на задния крак.

За да се преместите в райската птица, поддържайте връзката, докато движите задния си крак напред, така че да е успореден на предния крак. Бавно прехвърлете теглото си на несвързания крак. Сега се повдигнете нагоре, като запазите връзката си, като движите вързания крак нагоре, докато се изправяте. Балансирайте на единия крак и задръжте другия крак във въздуха. След като се почувствате стабилни, изправете вързания крак така, че пръстите на краката ви да сочат нагоре. Съсредоточете вниманието си върху противоположното рамо.

brightcove.createExperiences ();

Председател

Застанете високи с крака успоредни един на друг, под бедрените кости. Раменете трябва да са в съответствие с бедрата ви. Застанете със затворени очи за три дълги, дълбоки вдишвания. При следващото си вдишване огънете коленете си и хлътнете бедрата надолу, сякаш седите на стол. Изпънете ръцете си нагоре към ушите, като държите лопатките надолу по гърба. Отпуснете лицето си. Позволете на мускулите си да работят за вас, без да се намесвате. Ако мислите започнат да навлизат в съзнанието ви, наблюдавайте ги и след това внимателно ги изпратете по пътя им. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания. Ако тялото ви започне да чувства, че работи, за да остане в тази позиция, това е нещо добро, това просто означава, че сте живи и имате функциониращо тяло. Дишайте по -пълно и дълбоко, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае тук. (По избор: Кръстосвайте ляв крак над дясното коляно, преди да потънете в поза на стол с един крак.)

Танцьорка

Прехвърлете тежестта си върху десния крак. Свийте лявото си коляно и хванете вътрешната страна на левия прасец с лявата си ръка. Внимателно натиснете крака си в ръката си, за да отворите гърба си. Протегнете дясната си ръка право нагоре. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания. Опитайте другата страна.

Гледащо надолу куче

От четири крака приберете пръстите на краката си, наляво бедрата и натиснете обратно в кучето надолу. Изпънете петите си към земята. Отпуснете раменете си към земята и отпуснете главата и шията. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания. Ако желаете, повдигнете задната част на дясното си бедро право нагоре, за да разделите кучето надолу.

орел

Прегърнете дясното коляно в гърдите си. Свийте лявото си коляно и кръстосайте десния си крак около левия крак, като закачите десния си крак от двете страни на левия крак. Увийте дясната си ръка под лявата. Седнете колкото можете и вдигнете през ръцете, за да поддържате равновесие. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания. Отпуснете се и направете същото от другата страна.

Полумесец

От Warrior III, поставете десните си пръсти надолу под дясното си рамо, отворете лявото си бедро отгоре на дясното и отворете торса си наляво. Изпънете лявата си ръка право нагоре и погледнете нагоре към левите си пръсти. Ако желаете, вдигнете дясната ръка от земята и протегнете двете си ръце над главата си за равновесие на половин луна. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания.

Ръцете с висок удар нагоре

Направете нисък удар. Натиснете надолу през краката си и повдигнете торса нагоре, като подравните раменете си над бедрата. Вдишайте и вдигнете ръцете си право нагоре. Отпуснете раменете надолу. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания.

Стоящ Сплит

Започвайки от воин III, бавно се наведете напред, като достигнете ръцете си към земята и изпънете задния крак нагоре със заострени пръсти. Задръжте пет дълги, дълбоки вдишвания.

Дърво, ръце в молитва

Прехвърлете тежестта си върху левия крак. Изтеглете дясното коляно в гърдите си, хванете глезена и натиснете долната част на десния крак върху лявото бедро. Ако се чувствате треперещи, дръжте ръката си на глезена, докато е притисната в бедрото ви. Ако наистина лесно намирате баланса си, протегнете ръцете си нагоре или притиснете дланите си пред гърдите си. Ако това е предизвикателство по преобладаващ начин, поставете пръстите на краката си на земята и подпрете крака си на глезена. Притиснете дланите си един към друг пред гърдите си. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания. Върнете се да стоите десет дълги, дълбоки вдишвания и опитайте същото от другата страна.

триъгълник

От Warrior II изправете десния си крак, така че двата крака да са прави. Наведете торса напред над предния си крак, като държите двете страни на торса си дълги. Облегнете дясната си ръка на пищяла си или приведете върховете на пръстите си на земята, ако можете. Наведете се назад, отворете раменете си и протегнете лявата си ръка нагоре над раменете. Погледнете нагоре към левите си пръсти. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания.

Воин I.

От висок удар завъртете задната си пета, така че кракът ви да е поставен на земята, завъртете пръстите на десния крак към предната си част, а левите пръсти леко навътре, така че бедрата и раменете ви да са обърнати към левия. Отворете ръцете си право навън и далеч от торса, дясната ръка пред вас и лявата ръка зад вас, с длани надолу. Погледнете през предната си ръка. Свийте дясното си коляно, така че бедрото ви да е успоредно на земята. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания.

Воин II

От високия си удар завъртете задната си пета, така че кракът ви да е стъпил на земята, завъртете десните си пръсти с лице към предната част, а левите пръсти леко навътре, така че бедрата и раменете ви да са обърнати към торса, дясната ръка пред вас и лявата ръка зад вас, дланите надолу. Погледнете през предната си ръка. Свийте дясното коляно, така че бедрото ви да е успоредно на земята. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания.

Воин III

Прегърнете левия си пищял в гърдите си, след което го изпънете право назад зад себе си, така че да е успоредно на земята. Свийте левия си крак и насочете пръстите надолу. Поставете върховете на пръстите си на земята, за да се стабилизирате. Протегнете ръцете си пред себе си, така че тялото ви да е в права линия от върховете на пръстите ви чак до гърба и навън през лявата пета. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания. Свийте леко двете колена и отново прегърнете лявата си пищяла в гърдите си и поставете левия си крак до десния, за да се върнете в изправено положение. Направете същото от другата страна, като започнете първо с поза на дърво.

Инверсии и баланси на рамото

brightcove.createExperiences ();

Баланс на брадичката

От дъска повдигнете десния си крак до планк с 3 крака и спуснете надолу в колене с един крак, гърди, брадичка (освобождавайки лявото коляно, гърдите и брадичката си към земята). Повдигнете през десния си вътрешен крак. Можете да се подготвите, като вземете левия си крак, за да поддържате дясното си бедро, а когато гърбът ви се почувства достатъчно отворен и готов, повдигнете левия си крак, за да срещнете десния.

врана

Влезте в пълен клек. Притиснете здраво дланите си в земята на няколко сантиметра пред краката си. Поставете коленете си върху горната част на горната част на ръцете. Внимавайте на около фут пред себе си. Повдигнете бедрата и корема нагоре. Останете тук за няколко вдишвания. Ако се чувствате стабилно, оставете крак от земята и го поставете обратно. След това опитайте да повдигнете другия крак и да го поставите обратно. Ако все още сте стабилни, опитайте да повдигнете единия крак, а след това и другия. Натиснете надолу през дланите си, за да повдигнете двата крака нагоре, ако е възможно. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания и бавно спуснете краката си надолу.

Поза с делфини

От вашето куче, обърнато надолу, спуснете предмишниците си на земята, така че да са успоредни една на друга. Дръжте пръстите си широко разтворени. Повдигнете раменете си от земята и отпуснете главата си. Останете тук за пет дълги, дълбоки вдишвания.

Осем ъглова поза

Прегърнете дясното си коляно с ръце.Ако има място, натиснете долната част на десния си крак в левия лакът, увийте дясната си ръка около дясното бедро и съединете ръцете си, за да обхванете крака. Ако това боли коляното ви, дръжте десния крак с лявата ръка и дясното коляно с дясната ръка. Удължете торса и седнете високо. Отпуснете раменете надолу. Разклатете левия си крак от едната към другата страна, за да отворите бедрото си.

Ако бедрата ви се чувстват отворени, натиснете дясната си ръка под дясното прасец и оставете десния крак да почива върху дясното ни рамо. След това пресечете левия глезен над десния. С двете си ръце на разстояние от раменете на земята, започнете да огъвате лактите, докато свивате краката си заедно на дясната горна ръка. Протегнете гърдите си напред, докато теглото ви се прехвърля в ръцете ви.

Стойка за предмишницата

От делфин, вдишайте и повдигнете десния крак нагоре, така че бедрата ви да се повдигнат над раменете. Издишайте и го спуснете обратно. Опитайте същото с левия крак. Продължете с това, докато не почувствате, че премествате бедрата си през раменете, или ако се почувствате готови, направете лек скок следващия път, когато вдишате, и повдигнете крак, за да се поставите в стойката на предмишницата. Ако сте нов в позата, опитайте да се позиционирате близо до стена, за да можете да ритате и да отпуснете краката си по стената. Останете тук за пет дълги дълбоки вдишвания и бавно се спуснете до детската поза.

скакалец

Започнете в поза стол. Вземете левия си крак наполовина глезен до коляното (пресичайки левия глезен над дясното коляно на дясното бедро). След това направете завъртане надясно, като поставите левия лакът или горната част на ръката си в свода на левия крак. Намерете молитва с ръце в центъра на гръдната кост и дишайте там за няколко дълбоки вдишвания. След като се почувствате удобно в усукването, елате на топката на десния крак и потънете седналите си кости към дясната пета. След това, като държите лявата си горна ръка свързана с левия крак, поставете двете си ръце на земята, на разстояние между раменете, огънете лакътя и прехвърлете тежестта си върху ръцете си. Ако искате да удължите десния си крак дълго, продължете!

Стойка за ръце

Застанете на десния си крак, насочете тежестта си напред, така че левият ви крак да се простира назад зад вас и върховете на пръстите ви да дойдат на земята. Натиснете здраво дланите си върху земята под раменете. Изправете ръцете си. Дръжте левия крак повдигнат и се люшкайте напред и назад, като едва започнете да премествате бедрата си през раменете. Започнете да приемате малки хмелчета на десния крак. Когато скачате нагоре, повдигнете левия си крак високо, така че бедрата ви да са над раменете ви, а десният крак да виси надолу, така че краката ви да бъдат във форма L. Продължете да дишате през цялото движение. Вдишайте, докато се люлеете или леко подскачате, и издишайте, докато се освобождавате.

Вижте дали долният крак иска да напусне земята, докато се люлеете напред. Отпуснете погледа си между ръцете си. Вдигнете корема си, докато се люлеете напред, за да си дадете допълнителен тласък, за да си поемете малко въздух. Опитайте малки хмелчета на десния крак и повдигнете крака нагоре, така че краката ви да са във формата на буквата L.

Ако откривате някакъв баланс във формата на стойката на ръката си L, съберете краката заедно в горната част. Дръжте ръцете си силни и стабилни, а погледът ви е съсредоточен, но мек на земята между ръцете ви. Има куп забавни начини за падане от стойка на ръце. Можете да извадите колело от него, да обърнете тялото си в гръб, да разхождате ръцете малко, докато върнете краката на земята, или да си направите начин. Не забравяйте, че йога е опитност. Това е твоят опит. Не забравяйте да дишате през рутината и да я повторите и от другата страна!

Стойка за глава

Седнете на петите си. Сплетете свободно пръстите си и ги поставете на земята. Поставете горната част на главата си на земята, така че пръстите ви да държат задната част на главата. Останете тук за няколко вдишвания, за да се почувствате удобно в това положение. Ако се чувствате неудобно, върнете се да седнете на петите си. Останете тук за няколко вдишвания. Ако ви е удобно, приберете пръстите на краката си и изправете краката си. Останете тук за десет дълги, дълбоки вдишвания и когато сте готови излезте леко от него, спуснете коленете си на земята и се отпуснете в детска поза. Ако искате да преминете към пълна стойка за глава, започнете да ходите с крака към тялото си, така че бедрата ви да се подреждат над раменете, а гърбът ви да е изправен нагоре и надолу. Останете тук за няколко вдишвания. Ако ви е удобно тук, сгънете едно коляно и приведете петата си към бедрото си. Свали го обратно и опитай с другия крак. Ако сте стабилни с един крак, опитайте и двата крака едновременно. Когато петите ви са изтеглени към бедрата, бавно изпънете краката си прави нагоре. Задръжте двадесет дълги, дълбоки вдишвания, ако можете. Когато сте готови да слезете, бавно спускайте единия крак наведнъж и почивайте в детска поза за няколко вдишвания.

Стойка за предмишница с една ръка

От обърнато надолу куче, спуснете предмишниците си на земята за поза за делфини. Като държите лявата си предмишница такава, каквато е, вземете дясната си ръка в съответствие с левия лакът (както би било за стойка за глава на триножник), след това повдигнете десния крак високо, прехвърлете тежестта си в лявата предмишница и дясната ръка и играйте с повдигане на левия крак от земята.

Отворете баланса на разделени ръце

Започнете с широк нисък замах с две ръце вътре в десния крак. След това хванете десния глезен с дясната си ръка и раздвижете дясното си рамо под дясното коляно. След като установите този контакт, поставете дясната си ръка извън десния крак, поставете двете си длани здраво на земята, на разстояние на рамото, огъвайки лактите си, за да създадете рафт. Използвайки дясната мишница за почивка на десния крак, започнете да изпъвате десния крак напред. Протегнете гърдите си напред, прехвърлете тежестта си в ръцете си и играйте с повдигане на левия крак от земята.

Поза на скорпион

След като сте в стойка на предмишницата, натиснете възглавничките на пръстите си, издърпайте гърдите си през раменете и погледнете нагоре, докато свивате коленете си и достигате пръстите на краката си към главата. Използвайте всяко вдишване, за да удължите гърдите си напред и всяко издишване, за да освободите пръстите на краката си по -ниско. Останете тук за пет дълги дълбоки вдишвания и бавно се спуснете до детската поза.

Странична дъска

От куче, обърнато надолу, извийте торса си в поза на дъска. Повдигнете бедрата си, натиснете надолу с дясната ръка, превъртете се до външния ръб на десния крак и отворете торса си наляво. Изпънете лявата си ръка право нагоре и погледнете нагоре към пръстите си. Ако желаете, хванете палеца на левия крак и протегнете левия крак нагоре. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания и направете другата страна.

Завои на гърба

brightcove.createExperiences ();

Насочено нагоре куче

От дъската леко спуснете коленете си към земята. Свийте раменете надолу и повдигнете гърдите си през ръцете с голямо вдишване. Изправете ръцете си, доколкото ви е удобно, като същевременно държите раменете си надолу. Ако изправите ръцете си и гърбът ви се притиска, огънете лактите и продължете да повдигате гърдите през ръцете си, докато не се почувствате добре. Не се срамувайте да добавите малко движение, ако е необходимо, за да запазите позата свежа и да помогнете да отворите гърба си. Разклатете малко торса си отстрани, ако се чувствате добре. Запомнете, поддържайте тялото си спокойно, никога не насилвайте или напрегнато.

Колело (предмишница)

От стойка на предмишницата, разделете краката си така, че десният крак да достигне предговора, а левият крак да достигне назад като контрабаланс. Започнете да достигате до гърдите си през раменете, огъвайки дясното коляно и достигайки десния крак към земята с ръцете си. Използвайте всяко вдишване, за да достигнете гърдите си през раменете си, а всяко издишване да достигнете пръстите на краката към ръцете си, докато десният ви крак се приземи на земята. След това оставете левия си крак също да стъпи на земята и вървете с крака към ръцете си. Хванете глезените си, ако са достъпни.

Преглед за