Йога при тревожност: 11 пози, които да опитате

Съдържание

• 1. Поза юнак
• 2. Поза на дърво
• 3. Триъгълна поза
• 4. Изправяне напред
• 5. Рибна поза
• 6. Разширена поза на кученце
• 7. Поза на детето
• 8. Прегъване напред от коляното напред
• 9. Седнал преден завой
• 10. Поза с крака нагоре по стената
• 11. Наклонена поза на обвързан ъгъл
• Наистина ли работи?
• Долния ред

Защо е полезно

Много хора се обръщат към йога, когато чувството на безпокойство започне да се прокрадва или по време на стрес. Може да откриете, че фокусирането върху дъха ви и способността ви да присъствате във всяка поза може да помогне на тихото негативно психическо бърборене и да повиши цялостното ви настроение.

Всичко е свързано със срещата със себе си там, където се намирате. Практикуването на една или две пози само за няколко минути на ден може да има голямо въздействие, ако сте отворени за практиката.

За да извлечете максимума от вашата сесия, вземете под внимание усещанията, които се движат в тялото ви, докато влизате във всяка поза. Позволете си да усетите и изпитате каквито и емоции да възникнат.

Ако усетите, че мислите ви започват да се разпръскват, върнете внимателно ума си на постелката и продължете практиката си.

Прочетете нататък, за да научите как да правите някои от любимите ни пози за избухване на тревожност.

1. Поза юнак

Активно тяло. Творчески ум.

Тази седнала поза може да ви помогне да намерите центъра си. Фокусирането върху дъха ви може да ви помогне да намерите лекота в неподвижността на тази поза.

Работили мускули:

• еректор спини
• квадрицепс
• мускули на коляното
• мускули на глезена

Да го направя:

1. Влезте в положение на колене. Коленете ви трябва да са заедно, а краката ви да са малко по-широки от бедрата.
2. Дръжте върховете на краката си плоски на пода.
3. Ако това е неудобно, поставете възглавница или блокче под дупето, бедрата или прасците.
4. Поставете ръцете си на бедрата.
5. Седнете изправени, за да отворите гърдите си и да удължите гръбнака си.
6. Задръжте тази поза до 5 минути.

2. Поза на дърво

Активно тяло. Творчески ум.

Тази класическа изправена поза може да ви помогне да се съсредоточите навътре, успокояващи състезателни мисли.

Работили мускули:

• коремни
• psoas
• квадрицепс
• tibialis anterior

Да го направя:

1. От изправяне понесете тежестта си с десния крак и бавно повдигнете десния крак от земята.
2. Завъртете бавно подметката на левия крак към вътрешната страна на левия крак.
3. Поставете го от външната страна на левия глезен, прасеца или бедрото.
4. Избягвайте да притискате крака си в коляното.
5. Вкарайте ръцете си във всяка удобна позиция. Това може да е в молитвена позиция пред сърцето ви или да виси до вашите страни.
6. Задръжте тази поза до 2 минути.
7. Повторете от противоположната страна.

3. Триъгълна поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази енергизираща поза може да помогне за облекчаване на напрежението във врата и гърба.

Работили мускули:

• latissimus dorsi
• вътрешен наклонен
• gluteus maximus и medius
• подколенни сухожилия
• квадрицепс

Да го направя:

1. Влезте в изправено положение с крака, по-широки от бедрата.
2. Изправете левите си пръсти напред, а десните - под лек ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си, за да ги изтеглите от раменете. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
4. Изпънете торса си напред, докато протягате напред с лявата си ръка.
5. Панта на тазобедрената става, за да върнете десния бедро назад. Вземете лявата си ръка към крака, пода или блок.
6. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана.
7. Погледнете във всяка удобна посока.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. След това направете противоположната страна.

4. Изправяне напред

Активно тяло. Творчески ум.

Тази изправена поза в покой може да ви помогне да отпуснете ума си, докато освобождавате напрежението в тялото си.

Работили мускули:

• гръбначни мускули
• пириформис
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• грацилис

Да го направя:

1. Застанете с крака на ширина на бедрата и ръце на бедрата.
2. Издишайте, докато пантирате в бедрата, за да се сгънете напред, като държите леко огъване в коленете.
3. Спуснете ръцете си на пода или ги подпрете на блок.
4. Приберете брадичката си в гърдите.
5. Освободете напрежението в долната част на гърба и бедрата. Главата и шията ви трябва да висят тежко към пода.
6. Задръжте тази поза до една минута.

5. Рибна поза

Активно тяло. Творчески ум.

Този гръб може да помогне за облекчаване на стягане в гърдите и гърба.

Работили мускули:

• интеркостали
• тазобедрени флексори
• трапец
• коремни

Да го направя:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Поставете ръцете под дупето с дланите надолу.
3. Стиснете лактите заедно и разширете гърдите си.
4. След това се облегнете на предмишниците и лактите, като натискате в ръцете си, за да останете повдигнати в гърдите.
5. Ако е удобно, можете да оставите главата си да виси назад към пода или да я подпрете на блок или възглавница.
6. Задръжте тази поза до една минута.

6. Разширена поза на кученце

Активно тяло. Творчески ум.

Тази отваряща сърцето поза се разтяга и удължава гръбначния стълб, за да облекчи напрежението.

Работили мускули:

• делтоиди
• трапец
• еректор спини
• трицепс

Да го направя:

1. Влезте в позиция на маса.
2. Изпънете ръцете си напред с няколко сантиметра и потопете дупето надолу към петите.
3. Натиснете в ръцете си и ангажирайте мускулите на ръцете си, като държите лактите повдигнати.
4. Внимателно подпрете челото си на пода.
5. Позволете на гърдите си да се отворят и омекотят по време на тази поза.
6. Задръжте тази поза до две минути.

7. Поза на детето

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Работили мускули:

• глутеус максимус
• ротаторни мускули
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Да го направя:

1. От коленичило положение, потънете обратно на петите си.
2. Сгънете напред, разхождайки ръцете си пред себе си.
3. Позволете на торса си да падне тежко в бедрата и подпрете челото си на пода.
4. Дръжте ръцете си изпънати напред или ги подпрете до тялото.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

8. Прегъване напред от коляното напред

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза може да помогне за успокояване на нервната ви система.

Работили мускули:

• слабините
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло с удължен ляв крак.
2. Натиснете подметката на десния крак в лявото бедро.
3. Можете да поставите възглавница или блок под коляното за опора.
4. Вдишайте, докато протягате ръцете си над главата.
5. Издишайте, докато пантирате в бедрата, удължавайки гръбнака си, за да се сгънете напред.
6. Опрете ръцете си навсякъде по тялото или на пода.
7. Задръжте тази поза до 5 минути.
8. След това повторете от противоположната страна.

9. Седнал преден завой

Активно тяло. Творчески ум.

Смята се, че тази поза успокоява ума, докато облекчава безпокойството. Ако чувствате, че мислите ви са разпръснати по време на вашата практика, отделете това време, за да се обърнете навътре и да се върнете към намерението си.

Работили мускули:

• тазовите мускули
• еректор спини
• глутеус максимус
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на сгънато одеяло или възглавница с изправени крака пред себе си.
2. Може да запазите леко огъване в коленете.
3. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си.
4. Бавно панта на бедрата, за да се простират напред, опирайки ръцете си навсякъде по тялото или пода.
5. Останете в тази поза до 5 минути.

10. Поза с крака нагоре по стената

Активно тяло. Творчески ум.

Тази възстановяваща поза позволява пълно отпускане на духа и тялото ви.

Работили мускули:

• подколенни сухожилия
• тазовите мускули
• долната част на гърба
• преден торс
• задната част на врата

Да го направя:

1. Седнете с дясната страна до стената.
2. След това легнете назад, докато махате с крака нагоре по стената.
3. Задните ви части трябва да са толкова близо до стената, колкото е удобно за вас. Това може да е точно до стената или на няколко сантиметра.
4. Отпуснете се и омекотете гърба, гърдите и врата. Оставете тялото ви да се стопи в пода.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

11. Наклонена поза на обвързан ъгъл

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да ви помогне да се освободите от безпокойството, като същевременно насърчавате чувството за спокойствие. Можете да го направите по-скоро отварачка за сърце, като поставите блокче или възглавница под гърба си.

Работили мускули:

• адуктори
• мускули на слабините
• тазовите мускули
• psoas

Да го направя:

1. Легнете по гръб и съберете стъпалата.
2. Поставете възглавници под коленете или бедрата за опора.
3. Поставете едната ръка върху областта на стомаха и едната върху сърцето си, като се фокусирате върху дъха си.
4. Останете в тази поза до 10 минути.

Наистина ли работи?

Активно тяло. Творчески ум.

Когато изследователите сравняват резултатите, те откриват, че йога значително намалява чувството на стрес, безпокойство и депресия.

Друго малко проучване от 2017 г. установи, че дори една сесия на хатха йога е ефективна за намаляване на стреса от остър психологически стрес. Психологичният стрес е задача или събитие, което предизвиква незабавна реакция, като реакция битка или бягство.

В това проучване стресорът е математическа задача. След завършване на видео инструктирана йога сесия, участниците изпитваха намалено кръвно налягане и съобщаваха за повишени нива на самочувствие.

Въпреки че това изследване е обещаващо, са необходими по-големи, по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят практиката на йога като начин за облекчаване на безпокойството, тя може да не е подходяща за всички.

Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова йога или програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да препоръчате подходящи модификации.

Имайте предвид, че практикуването на йога понякога може да изведе на повърхността неудобни чувства и емоции. Уверете се, че тренирате в пространство, което се чувства комфортно и безопасно. Това може да означава да правите йога у дома или да се присъедините към клас, специално пригоден за облекчаване на стреса или емоционално изцеление.

Ако смятате, че практикуването на йога предизвиква вашето безпокойство, вместо да го облекчи, прекратете практиката.