Йога хип отварачки, които най-накрая ще разхлабят долната част на тялото ви

Съдържание

• Детска поза
• Куче надолу
• Отваряне на тазобедрената става
• Половин гълъб
• Нанижете иглата
• Разтягане на цял крак
• Савасана
• Преглед за

Има наистина голям шанс да прекарате по-голямата част от деня на дупето си, дори ако тренирате. Помислете само за цялото време, което прекарвате паркиран на бюрото си, гледате Netflix, превъртате през Instagram, седите в колата си и т.н. Превод: По принцип гарантирано сте стегнати бедра.

Разтягането на бедрата ще поддържа всичко в областта щастливо - от подколенните и седалищните мускули до долната част на гърба. (И ако сте бегач, слабите бедра могат да ви причинят сериозни болки.) Този прост двуминутен йога поток от йога Даниел Кучио от социологията Cuccio ще ви преведе през някои ключови отварящи за бедрата йога, които можете да включите във вашата тренировка охлаждане или маркиране в края на пълната йога сесия.

Следвайте заедно с Даниел във видеото или преминете през всяка стъпка по-долу. (Все още сте малко стегнати? Опитайте тези други йога хип отварачки за още по-дълбоко разтягане.)

Детска поза

А. Започнете в позиция на маса на четири крака.

Б. Издишайте, за да седнете на бедрата, за да починете на петите, освобождавайки торса, за да паднете над краката. Коленете могат да бъдат близо една до друга или широки, в зависимост от личните предпочитания. Ръцете могат да бъдат изпънати напред, дланите надолу или изпънати назад с бедрата, дланите нагоре. Задръжте за 2 вдишвания.

Куче надолу

А. От позата на детето вдишайте, за да се върнете на масата.

Б. Издишайте и пуснете петите и повдигнете бедрата, за да оформите обърната надолу "V" форма (куче надолу), притискайки длани в пода с широко разтворени пръсти. Задръжте за 2 вдишвания.

Отваряне на тазобедрената става

А. От куче надолу, пристъпете двата крака нагоре към ръцете и вдишайте, за да се гмурнете обратно (вдигане на ръце, глава и гърди), за да се изправите (поза планина). Притиснете дланите заедно отгоре и издишайте, спускайки ръце към гърдите в молитвено положение.

Б. Преместете тежестта в левия крак и вдишайте, за да повдигнете десния крак, огънат под ъгъл от 90 градуса, пред тялото. Отворете коляното настрани и пресечете десния глезен над лявото бедро точно над лявото коляно.

° С. Издишайте, потъвайки в полуклек, на левия крак, ръцете все още се молят (отваряне на тазобедрената става). Задръжте за 2 вдишвания. Обратно движение, за да пресечете десния крак, повдигнете високо коляно и го спуснете надолу. Повторете от другата страна, след това се върнете в поза планина.

Половин гълъб

А. От планинска поза издишайте до гмуркане на лебед, за да сгънете напред върху прави крака. Вдишайте и повдигнете наполовина с плосък гръб, след това издишайте и освободете, за да сгънете краката.

Б. Поставете дланите плоско на пода и отстъпете назад при кучето надолу. Вдишайте и изпънете десния крак нагоре и назад, след това преместете раменете над китките и издърпайте дясното коляно под бедрата, пищяла успоредно на предната част на постелката.

° С. Поставете десния крак надолу в това положение, разстегнете левите пръсти и бавно сгънете напред над десния крак, като поддържате тежестта центрирана между бедрата. Задръжте за 2 вдишвания.

Д. Натиснете торса нагоре и внимателно развийте десния крак, за да се върнете към кучето надолу. Повторете от противоположната страна.

Нанижете иглата

А. От лявата половина гълъб, завъртете краката наоколо, за да седнете на постелка, краката са плоски и коленете са насочени нагоре. Вдишайте, след това издишайте, бавно се търкаляйте надолу прешлен по прешлен, за да лежите с лицето нагоре върху постелката.

Б. Дръжте левия крак на земята, повдигнете десния крак и кръстосайте десния глезен над лявото бедро. Повдигнете левия крак от земята и прокарайте ръцете, за да се придържате към лявото бедро. Задръжте за 2 вдишвания.

° С. Спуснете левия крак към земята и бавно разкрестете десния крак. Повторете от противоположната страна.

Разтягане на цял крак

А. Изпънете левия крак на земята.

Б. Като държите глезена или прасеца, издърпайте прав (но не заключен) десен крак нагоре към лицето. Задръжте за 2 вдишвания.

° С. Ножични крака за превключване, изпънете десния крак на пода и изпънете левия крак към лицето.

Савасана

А. От ляво пълно разтягане на крака, бавно спуснете левия крак към постелката и изпънете ръце встрани, с длани нагоре.

Б. Отпуснете всички мускули в тялото. Задръжте толкова вдишвания, колкото е необходимо.

Преглед за