Кисело мляко 101: хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Факти за хранене: Кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко - 100 грама
• протеин
• казеин
• Суроватка
• Дебел
• Преживни трансмазнини в киселото мляко
• Въглехидратите
• Витамини и минерали
• Пробиотиците
• Ползи за здравето на киселото мляко
• Храносмилателно здраве
• Остеопороза и здраве на костите
• Кръвно налягане
• Потенциални недостатъци
• Непоносимост към лактоза
• Млечна алергия
• Добавена захар
• Долния ред

Киселото мляко е един от най-популярните ферментирали млечни продукти в света, приготвен чрез добавяне на живи бактерии към млякото.

Той се яде от хиляди години и често се използва като част от храна или закуска, както и като компонент на сосове и десерти.

Освен това киселото мляко съдържа полезни бактерии и може да функционира като пробиотик, осигурявайки различни ползи за здравето над и извън обикновеното мляко.

Повечето кисело мляко е бяло и гъсто, но много търговски марки са оцветени изкуствено.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за киселото мляко.

Хранителна информация

Хранителните вещества в 3,5 унции (100 грама) обикновено пълномаслено кисело мляко са подробно описани по-долу (1).

Факти за хранене: Кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко - 100 грама

хранителен	Количество
Калории	61
вода	88%
протеин	3,5 g
Въглехидратите	4.7 g
захар	4.7 g
влакно	0 g
Дебел	3.3 g

протеин

Киселото мляко е богат източник на протеини (1).

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко, приготвена от пълномаслени пакети с около 8,5 грама протеин.

Съдържанието на протеин в търговското кисело мляко понякога е по-високо, отколкото в млякото, тъй като сухо мляко може да се добави към киселото мляко по време на преработката (2).

Протеинът в киселото мляко е или суроватка, или казеин, в зависимост от неговата разтворимост във вода.

Водоразтворимите млечни протеини се наричат ​​суроватъчни протеини, докато неразтворимите млечни протеини се наричат ​​казеини.

И казеинът, и суроватката са хранително отлични, богати на незаменими аминокиселини и лесни за храносмилане.

казеин

Повечето протеини в киселото мляко (80%) са казеини. Алфа-казеинът е най-разпространен.

Казеинът увеличава усвояването на минерали като калций и фосфор и насърчава понижаване на кръвното налягане (3, 4, 5).

Суроватка

Суроватката представлява 20% от протеина в киселото мляко.

Той е много богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), като валин, левцин и изолевцин.

Суроватъчният протеин отдавна е популярен сред културистите и спортистите.

В допълнение, консумацията на суроватъчни протеинови добавки може да осигури различни ползи за здравето, насърчавайки загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане (6, 7).

Дебел

Количеството мазнини в киселото мляко зависи от вида на млякото, от което се прави.

Киселото мляко може да се произвежда от всички видове мляко - пълномаслено, с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Повечето кисело мляко, продавано в САЩ, е или с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (2).

Съдържанието на мазнини може да варира от 0,4% в немаслено кисело мляко до 3,3% или повече в пълномаслено кисело мляко (1, 8).

По-голямата част от мазнините в киселото мляко са наситени (70%), но съдържат и доста голямо количество ненаситени мазнини.

Млечната мазнина е уникална, тъй като осигурява до 400 различни вида мастни киселини (9).

Преживни трансмазнини в киселото мляко

Киселото мляко е домакин на трансмазнини, наречени преживни трансмазнини или млечни трансмазнини.

За разлика от трансмазнините, които се намират в някои преработени хранителни продукти, преживните трансмазнини се считат за полезни.

Най-разпространените трансмазнини от преживни животни в киселото мляко са вацеценова киселина и конюгирана линолова киселина (CLA). В киселото мляко може да има дори повече CLA от млякото (9, 10).

Изследователите смятат, че CLA има различни ползи за здравето - но приемането на големи дози CLA добавки може да има вредни метаболитни последици (11, 12, 13, 14).

Въглехидратите

Въглехидратите в обикновеното кисело мляко се срещат главно като прости захари, наречени лактоза (млечна захар) и галактоза.

Съдържанието на лактоза в киселото мляко обаче е по-ниско, отколкото в млякото. Това е така, защото бактериалната ферментация води до разграждане на лактозата.

Когато лактозата се разгражда, тя образува галактоза и глюкоза. Глюкозата се преобразува най-вече в млечна киселина, веществото, което допринася киселия вкус към киселото мляко и други ферментирали млечни продукти (15).

Повечето йогурти също съдържат значителни количества добавени подсладители - обикновено захароза (бяла захар) - наред с различни аромати.

В резултат на това количеството захар в киселото мляко е силно променливо и може да варира от 4,7% до 18,6% или повече (1, 16).

РЕЗЮМЕ Киселото мляко е чудесен източник на висококачествени протеини, предлага различни количества мазнини и съдържа малки количества лактоза. Много марки са също с високо съдържание на добавена захар и ароматизатори.

Витамини и минерали

Пълномасленото кисело мляко съдържа почти всички необходими хранителни вещества.

Хранителната стойност обаче варира значително между различните видове кисело мляко.

Например хранителната стойност може да зависи от видовете бактерии, използвани в процеса на ферментация (17).

Следните витамини и минерали се намират в особено големи количества в конвенционалното кисело мляко, приготвено от пълномаслено мляко (1):

• Витамин В12. Това хранително вещество се намира почти изключително в животинските храни (18).
• Калций. Млечните продукти са отлични източници на лесно усвоим калций (19).
• Фосфор. Киселото мляко е добър източник на фосфор, основен минерал, който играе важна роля в биологичните процеси.
• Рибофлавин. Млечните продукти са основният източник на рибофлавин (витамин В2) в съвременната диета (20).

РЕЗЮМЕ Киселото мляко е отличен източник на няколко витамини и минерали, като витамин В12, калций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотиците

Пробиотиците са живи бактерии, които имат благоприятно въздействие върху здравето.

Тези приятелски бактерии се намират в ферментиралите млечни продукти, като киселото мляко с живи и активни култури (21).

Основните пробиотици във ферментиралите млечни продукти са млечнокиселите бактерии и бифидобактериите (22).

Пробиотиците имат много полезни ефекти върху здравето, в зависимост от вида и приеманото количество.

• Засилена имунна система. Проучванията показват, че пробиотичните бактерии могат да насърчават повишен имунитет (23, 24, 25, 26, 27).
• Понижава холестерола. Редовният прием на някои видове пробиотици и ферментирали млечни продукти може да понижи холестерола в кръвта (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтез на витамини. Бифидобактериите могат да синтезират или да предоставят на разположение много видове витамини, включително тиамин, ниацин, фолат и витамини B6, B12 и K (22).
• Храносмилателно здраве. Ферментиралото мляко, съдържащо бифидобактерии, може да насърчи храносмилателното благосъстояние и да облекчи симптомите на синдрома на раздразненото черво (IBS) (33, 34).
• Защита срещу диария. Пробиотиците могат да помогнат за лечение на диария, причинена от антибиотици (35, 36, 37, 38, 39).
• Защита срещу запек. Няколко проучвания предполагат, че редовната консумация на кисело мляко, ферментирало с бифидобактерии, може да намали запека (40, 41, 42).
• Подобрена смилаемост на лактозата. Доказано е, че пробиотичните бактерии подобряват храносмилането на лактозата, намалявайки симптомите на непоносимост към лактоза (43, 44).

Тези ползи за здравето не винаги се отнасят за киселото мляко, тъй като някои видове кисело мляко са пастьоризирани след добавяне на пробиотичните бактерии - по този начин неутрализира бактериите.

Поради тази причина е най-добре да изберете кисело мляко с активни и живи култури.

РЕЗЮМЕ Йогуртите с живи и активни култури съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят храносмилателното здраве.

Ползи за здравето на киселото мляко

Здравословните ефекти на млякото и ферментиралите млечни продукти като киселото мляко са широко проучени.

Пробиотичното кисело мляко може да осигури многобройни впечатляващи ползи за здравето, които надхвърлят тази на неферментиралото мляко.

Храносмилателно здраве

Пробиотичното кисело мляко е свързано с различни ползи за храносмилането за здравето.

Редовната консумация на кисело мляко с живи и активни култури може да помогне за лечение на диария, свързана с антибиотици, чрез възстановяване на баланса в чревната ви флора (35, 36).

В допълнение, пробиотичното кисело мляко с бифидобактерии може да намали симптомите на IBS и да помогне за намаляване на запека (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотиците могат също да облекчат симптомите на непоносимост към лактоза, като подобрят храносмилането ви на лактоза (44).

Остеопороза и здраве на костите

Остеопорозата е състояние, характеризиращо се със слаби и чупливи кости.

Той е често срещан сред по-възрастните и е основният рисков фактор за фрактури на костите в тази възрастова група.

Млечните продукти отдавна се смятат за защитни срещу остеопороза.

Всъщност млечните продукти се свързват с по-висока костна плътност, ефект, свързан с високото съдържание на калций и протеини (19, 45).

Кръвно налягане

Ненормално високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Проучванията сочат, че редовната консумация на кисело мляко може да понижи кръвното налягане при хора, които вече имат високи показания (46).

Този ефект обаче не се ограничава само до киселото мляко. Проучвания за прием на други млечни продукти са дали подобни резултати (47, 48).

РЕЗЮМЕ Консумацията на пробиотично кисело мляко може да подобри здравето на червата, да намали риска от остеопороза и да се бори с високото кръвно налягане.

Потенциални недостатъци

Киселото мляко може да причини неблагоприятни ефекти при определени хора - особено при всички, които имат непоносимост към лактоза или алергични към млечните протеини.

Непоносимост към лактоза

Киселото мляко съдържа по-малко млечна захар (лактоза) от млякото.

Това е така, защото част от лактозата в млякото се разгражда до глюкоза и галактоза по време на производството на кисело мляко.

Следователно, той се понася по-добре от хора с непоносимост към лактоза.

Пробиотичните бактерии обаче могат също да помогнат, като подобрят способността ви да усвоявате лактозата (43, 44).

По-специално, хората с непоносимост към лактоза понасят киселото мляко с добавена лактоза по-добре от млякото със същото количество лактоза (49, 50).

Млечна алергия

Алергията към мляко е рядка и се среща по-често сред децата, отколкото при възрастните. Тя се задейства от млечните протеини - суроватка и казеин, които се съдържат във всички млечни продукти (51).

Затова киселото мляко трябва да се избягва от хора, които имат алергия към мляко.

Добавена захар

Имайте предвид, че много йогурти с ниско съдържание на мазнини имат обилно количество добавена захар.

Високият прием на захар, свързан с множество здравословни проблеми, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (52, 53).

Поради тази причина е най-добре да прочетете етикета и да избягвате киселото мляко, което съдържа захар - обикновено под формата на захароза или високо фруктозен царевичен сироп - в неговите съставки.

РЕЗЮМЕ Киселото мляко може да представлява риск за здравето за всеки с непоносимост към лактоза или алергия към мляко. Нещо повече, търговските сортове често включват значителни количества добавена захар, които могат да бъдат вредни, когато се консумират в повече.

Долния ред

Киселото мляко е млечен продукт, приготвен чрез ферментиращо мляко.

Натуралното пробиотично кисело мляко с живи и активни култури е един от най-здравословните млечни продукти, особено когато е без добавена захар.

Той има различни храносмилателни ползи и може да намали кръвното налягане и риска от остеопороза.