7 основни ежедневни упражнения за овладяване на болката

Съдържание

• С РА е важно да се движите
• Водни упражнения
• Тай чи
• Колоездене
• Walking
• йога
• Други видове разтягане
• Силова тренировка
• Настройте вашето състояние

С РА е важно да се движите

Ако имате ревматоиден артрит (RA), знаете, че упражненията са полезни за вас. Но намирането на време, енергия и мотивация за действително придвижване може да бъде трудно. Това е особено вярно, когато изпитвате болка.

Но изследванията показват, че пациентите с РА, които спортуват, имат по-малко болка в сравнение с други пациенти с РА. Упражнението може да ви помогне да повишите настроението си, да подобрите функцията на ставите и да предотвратите загуба на мускули и слабост.

Ето седем упражнения специално за пациенти с РА.

Водни упражнения

Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията хората с РА показват по-добри подобрения в здравето след участието си в хидротерапия - упражнения в топла вода - отколкото при други дейности. Проучванията показват, че хората с РА, които са участвали в хидротерапия, са имали по-малко болка и ставна нежност. Хидротерапията също подобри настроението им и цялостното благополучие.

Упражнения на водна основа, като плуване и водна аеробика, също подобряват използването на засегнатите стави и намаляват болката.

Тай чи

Тай чи (понякога наричан „движеща се медитация“) е традиционно китайско бойно изкуство, което съчетава бавни и нежни движения с умствена насоченост. Това упражнение подобрява мускулната функция и скованост и намалява нивата на болка и стрес при пациенти с РА. Участниците в едно проучване съобщават, че се чувстват по-добре след практикуването на тай чи и имат цялостно по-ярки перспективи за живота.

Можете да закупите DVD-та, които да ви помогнат да започнете, или да отидете на клас във вашия район.

Колоездене

Ако имате RA, извличането на сърцето ви е от съществено значение. Това е така, защото тези с РА са изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и усложнения. Колоезденето е отлично упражнение с ниско въздействие, което е по-лесно върху ставите от другите аеробни упражнения.

Колоезденето помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве, увеличава силата на краката и намалява сутрешната скованост. Можете да карате колело навън, да се присъедините към група за колоездене или да използвате неподвижен велосипед във фитнеса или в дома си.

Walking

Разходката в парка може да ви звучи твърде просто, но това е една от най-лесните и удобни форми на упражнения. В допълнение към увеличаване на сърдечната честота, ходенето може да разхлаби ставите ви и да помогне за намаляване на болката. Изследванията са установили, че само 30 минути ходене на ден също могат да повишат настроението ви.

Ако имате проблеми с равновесието, опитайте да използвате бастуни, за да се стабилизирате. Ако времето ви се е забило вътре, насочете се към закрита писта или се качете на бягаща пътека вместо това.

йога

Йога, която комбинира пози с дишане и отпускане, също помага за подобряване на симптомите на RA. Проучванията показват, че по-младите хора с РА, които практикували йога, изпитали подобрения в болката и настроението. Учени от университета Джон Хопкинс откриха подобни резултати: пациентите с РА имаха по-малко нежни и подути стави, отколкото преди да практикуват йога.

„Йога или йога разтягане може да помогне на пациентите да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение“, казва д-р Марио Сиерво, директор на операциите на медицински персонал в Медицински центрове Леон.

Други видове разтягане

Медицинските специалисти често препоръчват разтягане за пациенти с РА. „Разтягането трябва да включва мускулите на ръцете, гърба, бедрата, предната и задната част на бедрата и прасците“, казва д-р Филип Конвисар, ортопед-хирург в Калифорния. „Направете няколко разтягания сутрин, направете почивка за разтягане вместо пауза за кафе или се разтягайте в офиса за няколко минути.“

Д-р Нахид Али, автор на „Артрит и ти“, препоръчва извиване на пръстите, леко огъване на китката и разтягане на палеца.

Силова тренировка

RA често води до отслабени мускули, което може да влоши болките в ставите. Силовите тренировки помагат за намаляване на болката и увеличаване на мускулната сила. По-силните мускули поддържат по-добре ставите ви и правят ежедневните дейности много по-лесни.

Опитайте да вдигате тежести у дома два до три пъти седмично. Можете също да опитате ленти за съпротива, стига пръстите и китките да са в добра форма. Говорете с вашия лекар и помислете дали да работите с личен треньор, ако се тревожите да вдигате тежести или сами да използвате ленти за съпротива.

Настройте вашето състояние

Каквото и упражнение да изберете, важното е да се придържате към него. Някои дни вероятно ще почувствате повече болка от други. Това е добре. Просто спортувайте с по-малка интензивност в тези дни, опитайте с различен тип упражнения или си вземете почивен ден.

Ако ръцете ви не могат да хванат тежест, използвайте лента за съпротива около предмишницата. Ако всичко, което можете да направите, е да се разхождате, а след това отидете на разходка навън. Дори и да е с бавно темпо, вероятно ще се почувствате много по-добре след това.