Как да направя тренировка „Baywatch“ на Zac Efron

Съдържание

• Треньорът
• Философията
• Тренировката
• Фитнес ниво
• Тренировка за цялото тяло с 10-20 капки
• Например:
• Динамично загряване
• Преса за стена
• Да направя:
• Махове с изправени крака
• Да направя:
• Редуващ се обратен удар с въртене на багажника
• Да направя:
• Разтягане на бедрата с усукване на торса
• Да направя:
• Капка комплекти
• Упражнение # 1
• Да направя:
• Упражнение # 2
• Да направя:
• Упражнение # 3
• Да направя:
• Упражнение # 4
• Да направя:
• Упражнение # 5
• Да направя:
• Упражнение # 6
• Да направя:
• Програмата
• Планът за хранене
• Внимание
• Реалистични цели
• Как да започнете
• Долния ред

Независимо дали сте фен на оригиналния телевизионен сериал „Baywatch“ или на филма „Baywatch“, който излезе преди няколко години, има голяма вероятност да сте виждали твърдо настроените знаменитости, спортуващи тези известни вече червени бански костюми и къси панталонки.

Докато телевизионното предаване включваше подходящите тела на Дейвид Хаселхоф и Дейвид Шарвет, новата реколта от филми изглежда е още по-издълбана и готова да се справи с всякакви аварийни ситуации на плажа, които се натъкнат на тях.

Но как актьорският състав - по-конкретно, Зак Ефрон - получава (и остава) в толкова феноменална форма?

Две думи: Патрик Мърфи.

Треньорът

Мърфи, сертифициран фитнес специалист със седалище в Лос Анджелис, не е непознат да тества границите на някои от любимите ни холивудски A-списъци.

Той е мозъкът зад тренировките на няколко известни личности, включително Александра Дадарио (която също е в „Baywatch“), Камерън Диас, Джейсън Сегел и Даниела Руа.

Но именно трансформацията на Efron поставя този много търсен треньор в центъра на вниманието. Неговите интензивни и ефективни тренировки вдъхновиха много хора да искат да следват диетата и програмата за упражнения, които той е създал за Efron.

Как този брилянтен треньор подготви Ефрон да прекара цял ден в снимане на сцени в нищо друго освен в плувни куфари? Прочетете и ние ще ви кажем как точно се прави.

Философията

Да се ​​каже, че Ефрон премина от доста годен във феноменален, е подценяване.

Въпреки че изпълнението му „Baywatch“ изглеждаше така, сякаш винаги е изглеждал по този начин, едно е сигурно: за да приведе тялото на Ефрон в върхова форма, Мърфи трябваше да проектира тренировки, които еволюираха с течение на времето.

„Програмата за обучение на филма„ Baywatch “на Ефрон включваше непрекъснато променящ се подход, включващ тренировки за цялото тяло, двудневни сплитове, тридневни сплитове, силови тренировки, силови тренировки, тренировки за стабилност и баланс, тренировки на спасители, туризъм, колоездене курсово обучение и много други “, казва Мърфи.

Промяната в програмирането означава, че Efron никога не е попаднал на плато, което Мърфи признава, че помага на Efron да се превърне в силна машина с висока издръжливост, както и за увеличаване на загубата на мазнини.

"Казано по-просто, той в крайна сметка е натрошен", казва Мърфи.

Мърфи също така посочва, че поставянето на високата летва за Ефрон беше лесно, особено след като той има една от най-трудните етики за тренировки, които Мърфи е виждал.

„Тъй като провалът никога не е бил опция, знаех какво ще се случи само след месец в програмата“, обяснява Мърфи.

Имайки това предвид, Мърфи сменя тренировките на Ефрон всеки ден. Той коригира схемите за представяне и добави суперсетове, кръгови тренировки, тренировки в стил културизъм, кардио тренировки и други.

„Хвърлих върху него цялата кутия с фитнес и притежавам много голяма,“ казва той.

Тренировката

Вероятно сте виждали тази „цяла кутия с инструменти за фитнес“ в други публикации, но тренировката за тялото на Baywatch по-долу е тази, която Мърфи никога не е споделяла преди.

Пълно разкриване: Тази тренировка е интензивна. Ако го следвате точно както е изложено, ще изпълните 720 повторения, без да включвате загрявката. Да, прочетохте това правилно.

Това е тренировка от 720 повторения, която Мърфи използва с Efron. Какво означава това за теб? Е, това зависи от вашето текущо ниво на фитнес и от времето, което сте готови да отделите за тренировка.

Фитнес ниво

• Начинаещ: Направете 2 кръга на упражнение
• Средно до напреднало: Извършете 3 кръга
• Фитнес фанатици: Извършете 4 кръга

Макар че е страхотно да искате да влезете в по-добра форма, няма смисъл да сравнявате тялото си с това на известен актьор, който има време и ресурси, за да влезе в такъв вид за филмова роля.

Ето защо ви предлагаме да използвате това като насока за извличане на максимума от вашите тренировки, което ще ви помогне да се почувствате по-здрави и по-силни. Ето видеоклип на Зак Ефрон, който прави тренировка, за да ви накара да се изпомпвате:

Тренировка за цялото тяло с 10-20 капки

Да направя: Изпълнете 10 повторения на упражнението с малко предизвикателна тежест. След това използвайте половината тежест за 20 повторения.

Например:

• 10 повторения странични рейзове с 10-килограмови гири
• 20 повторения странични рейзове с 5-килограмови гири

Динамично загряване

Преса за стена

Да направя:

• Застанете с ръце на стена, на повече от ширината на раменете.
• Спуснете гърдите си към стената, за да изпълните движение, наподобяващо лицеви опори.

Махове с изправени крака

Да направя:

• Застанете до стена или друга повърхност, върху която можете да поставите ръката си за баланс.
• С крака на ширината на бедрата, дръжте 1 крак на пода и замахнете срещуположния крак напред и назад.
• Повторете от противоположната страна.

Редуващ се обратен удар с въртене на багажника

Да направя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата.
• Стъпете назад с левия крак и спуснете лявото коляно почти до земята.
• В долната част на движението завъртете торса си над десния крак.
• Обърнете се обратно към центъра, натиснете десния крак в земята и пристъпете левия крак напред, за да се върнете в изходна позиция.

Разтягане на бедрата с усукване на торса

Да направя:

• Застанете със събрани крака. Отстъпете левия крак назад на около 3 фута от десния крак.
• Поставете дясната си ръка на бедрото. Повдигнете лявата си ръка и извийте торса си, докато почувствате леко разтягане в левия ханш.
• Върнете се в изходно положение и сменете страните. Можете също да направите това разтягане от коленичило положение.

Капка комплекти

Упражнение # 1

• 10 странични повдигания с гира
• 20 странични повдигания с гири (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани.
• Дръжте гира във всяка ръка, с длани обърнати навътре.
• Вдигнете ръцете си отстрани, докато достигнат нивото на раменете. Пауза.
• Спуснете тежестите до изходна позиция.

Упражнение # 2

• 10 клякам с гиря
• 20 клякания с гиря (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката посочени леко навън.
• Хванете дръжката на гирята с две ръце. Дръжте го пред гърдите си, близо до тялото.
• Спуснете до клек, като държите гирята близо до гърдите си.
• Пауза отдолу. Натиснете нагоре до началната позиция.

Упражнение # 3

• 10 преси за ракла с дъмбели на пода
• 20 преси за гърди с дъмбели (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Легнете по гръб с гира във всяка ръка. Сгънете коленете и изпънете лактите до позиция от 90 градуса. Гърбовете на ръцете ви ще лежат на пода.
• Докато държите дъмбелите над гърдите си, натиснете нагоре.
• Пауза в горната част. Спуснете тежестите до изходна позиция.

Упражнение # 4

• 10 мъртва тяга с твърди крака с дъмбели
• 20 мъртва тяга с твърди крака (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Застанете с крака на ширината на раменете с гира във всяка ръка, ръце пред бедрата.
• Свийте леко коленете. Навеждайте се в ханша, докато торсът ви е почти успореден на пода. Пауза.
• Уверете се, че глутеусите ви се свиват, докато карате до изходна позиция.
• Дръжте сърцевината си ангажирана по време на цялото движение.

Упражнение # 5

• 10 наклонени редове с гири
• 20 наклонени редици с гири (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Легнете с лице надолу върху наклонена пейка с гира във всяка ръка. Гърдите ви ще се притиснат към пейката, а ръцете ви ще висят надолу.
• Издърпайте гирите нагоре към гърдите си. В горната част на движението стиснете лопатките си заедно.
• Спуснете до изходна позиция.

Упражнение # 6

• 10 кабел AB хруска от коленете
• 20 кабелни AB хрускания от коленете (с половината от теглото)
• Изпълнете 4 рунда, почивайки за 90 секунди след всеки рунд

Да направя:

• Коленичете под кабелна машина. Прикрепете въже към висока ролка.
• Хванете въжето и смачкайте тялото си, като сведете предмишниците си до коленете и главата на пода.
• Пауза. Върнете се в изходна позиция.
• Дръжте тялото си бавно и контролирано по време на цялото движение.

Програмата

Ефрон използва разделен план за тренировка, разделен на три дни. Тридневното разделяне се фокусира върху гърба и бицепсите на първия ден, краката на втория ден и раменете, гърдите и ръцете на третия ден. Той също така тренира корема си през цялата седмица. Изглеждаше по следния начин:

• Ден 1: Гръб и бицепс - това включва осем упражнения, като:
  • изтегляния с права ръка
  • ab пускания
  • седящи кабелни редове
• Ден 2: Крака - това включва 10 упражнения, като:
  • преси за крака
  • скокове на клек
  • ритници
  • алпинисти с пързалки
• Ден 3: Раменете, гърдите и ръцете - това включва 10 упражнения, като:
  • лицеви опори
  • кабелни гръдни мухи
  • дъмбел клек предни повдигания

Планът за хранене

Както може би се досещате, Efron яде изключително питателна диета. Мърфи го е накарал да се храни с пълноценни храни, което означава, че стои далеч от високо рафинираните, преработени храни.

Не сте сигурни как изглежда това? Ето няколко примера от хранителния план на Efron:

• Да за кафяв ориз, но не и за тестени изделия от кафяв ориз
• Да на киноа, но не и на крекери от киноа
• Да за ябълките, но не за ябълковия сок

И никакви продукти от брашно. Мърфи казва, че Ефрон яде пълноценни храни 90 процента от времето, но все пак дава място за три мамени хранения на месец.

Обикновено диетата с пълноценни храни, особено тази, използвана за подхранване на фитнес план, ще включва:

• пресни плодове и зеленчуци
• постни източници на протеин
• сложни въглехидрати
• здравословни източници на мазнини

Внимание

Преди да изкарате 720 повторения, добре е да оцените текущото си ниво на фитнес. Преминаването в интензивна програма, без да се работи по нея, може да доведе до наранявания и изгаряне.

Ако сте нови за упражнения, може да искате да говорите с експерт по упражнения, за да обсъдите най-умния начин да се пристъпите към изграждането на програмата, която Мърфи е изложил.

Може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения, особено ако имате някакви съществуващи състояния, наранявания или ограничения, които могат да се влошат при тренировка.

Реалистични цели

Не се притеснявайте, ако не сте готови да поемете усъвършенстваната тренировка за тяло на Baywatch на Мърфи. Можете лесно да модифицирате много от тези движения и въпреки това да смажете фитнес целите си. Имайки това предвид, помислете дали да фиксирате вашите фитнес цели според това как искате да се чувствате, а не на кого искате да изглеждате.

Въпреки че може да нямате вълнуващи шест пакета като Efron, посещаването на редовна тренировъчна програма ще ви накара да се чувствате здрави, силни и щастливи.

Как да започнете

Ако не сте сигурни как да започнете с план за упражнения или сте стигнали плато с тренировката си, може да помислите за работа с личен треньор. Ако ще облекчите тренировката за тялото на Baywatch, може да искате да модифицирате програмата.

Например започнете, като изпълните само 10 повторения от всяко упражнение. Когато усвоите това, добавете кръга от 20 повторения. Или можете да запазите схемата за повторение 10-20, но да правите само два кръга от всяко упражнение, а не четири.

Долния ред

Усилването или започването на редовна тренировъчна програма е страхотно и добрата новина е, че вероятно ще видите резултати от вашата упорита работа.

Важно е да си напомните, че не става въпрос за сравнение със Zac Efron. Вместо това използвайте неговия план за тренировка и хранене като добра отправна точка за вашето фитнес пътуване.