Здравословно пазаруване на хранителни стоки

Ключова стъпка за отслабване, поддържане на теглото и поддържане на здраве е да се научите как да купувате правилните храни в магазина. Това ще гарантира, че имате здравословен избор у дома. Избягвайте редовно да носите чипс или бисквитки в дома. Вместо това, ако трябва да излезете, за да купите нездравословно лакомство, ви дава повече време да вземете съзнателно решение за ядене на тази храна. Добре е да включите тези храни в диетата си, но не искате да ги ядете безразсъдно.

Ако купувате големи количества или големи пакети с лека закуска, разделете ги на по-малки порции и съхранявайте това, което няма да използвате веднага.

ПРОТЕИНИ

Когато купувате протеин, изберете:

• Пуста смляна пуйка или пилешко и пуешки или пилешки гърди без кожа.
• Постно месо, като бизони (бизони) и постни разфасовки от свинско и говеждо месо (като кръгла, горна филе и филе). Потърсете смляно месо, което е поне 97% постно.
• Риби като сьомга, бяла риба, сардини, херинга, тилапия и треска.
• Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
• Яйца.
• Бобови растения, като боб пинто, черен боб, боб, леща и боб гарбанцо. Консервираният боб е удобен, но ако имате време да го приготвите от нулата, сушеният боб е много по-евтин. Потърсете консерви с ниско съдържание на натрий.
• Соеви протеини, като тофу или темпе.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Купувайте много плодове и зеленчуци. Те ще ви заситят и ще осигурят витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Някои съвети за закупуване:

• Една средно голяма ябълка има само 72 калории.
• 1 чаша (130 грама) моркови има само 45 калории.
• 1 чаша (160 грама) нарязан пъпеш пъпеш има само 55 калории.
• За консервирани плодове изберете такива, които са опаковани във вода или сок, а не в сироп и без добавена захар.

Замразените плодове и зеленчуци могат да бъдат добър избор, стига да няма добавена захар или сол. Някои предимства на замразените плодове и зеленчуци включват:

• Могат да бъдат толкова хранителни или понякога по-питателни от пресните, стига да не съдържат добавени сосове.
• Няма да се развали толкова бързо, колкото прясно.
• Лесно за приготвяне. Торбички със замразени зеленчуци, които пара в микровълнова печка, могат да бъдат готови за по-малко от 5 минути.

ХЛЯБ И ЗЪРНА

Изберете здравословен хляб, зърнени храни и тестени изделия, като:

• Пълнозърнести хлябове и кифлички (прочетете етикета, за да сте сигурни, че първата съставка е пълнозърнеста / пълнозърнеста.)
• Всички трици, 100% трици и настъргани житни зърнени култури (търсете зърнени храни с най-малко 4 грама фибри на порция.)
• Пълнозърнести или други пълнозърнести тестени изделия.
• Други зърнени храни като просо, киноа, амарант и булгур.
• Овален овес (не овесена каша).

Ограничете рафинираните зърнени продукти или продуктите от „бяло брашно“. Те са много по-склонни да:

• Бъдете с високо съдържание на захар и мазнини, които добавят калории.
• Бъдете с ниско съдържание на фибри и протеини.
• Липсват витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

Преди да купите храна за седмицата, помислете за графика си:

• Кога и къде ще се храните през следващата седмица?
• Колко време ще ви трябва да готвите?

След това планирайте храненията си, преди да пазарувате. Това гарантира, че имате необходимото, за да направите здравословен избор през цялата седмица.

Направете списък за пазаруване. Наличието на списък намалява импулсните покупки и гарантира, че ще закупите всички необходими съставки.

Опитайте се да не пазарувате храна, когато сте гладни. Ще направите по-добър избор, ако пазарувате, след като сте хапвали здравословно хранене или лека закуска.

Помислете за пазаруване по външните пътеки на магазина. Тук ще намерите продукти (пресни и замразени), месо и млечни продукти. Вътрешните пътеки обикновено имат по-малко питателни храни.

Научете как да четете етикетите с хранителните факти върху опаковките с храни. Знайте какъв е размерът на порцията и количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати на порция. Ако една торба съдържа 2 порции и изядете цялата торба, ще трябва да умножите количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати по 2. Хората със специални здравни нужди ще трябва да обърнат допълнително внимание на определени части от етикета. Например, ако имате диабет, трябва да отбележите грамовете въглехидрати в храната. Хората със здравословна диета ще трябва да обърнат внимание на количеството натрий и наситените мазнини. Хранителните етикети вече включват и количеството добавени захари. Използвайте това знание, за да направите здравословен избор. Две думи върху етикетите на храните, които могат да бъдат подвеждащи, са „естествени“ и „чисти“. Няма единен стандарт за използването на тези думи за описване на храни.

Две думи върху етикетите на храните, които могат да бъдат подвеждащи, са „естествени“ и „чисти“.

Някои други съвети за четене на етикети и купуване на здравословни храни са:

• Изберете риба тон и други рибни консерви, опаковани във вода, а не в масло.
• Проверете етикета за думите "хидрогениран" или "частично хидрогениран" в списъка на съставките. Това са нездравословни трансмазнини. Колкото по-близо до началото на списъка са тези думи, толкова повече от тях съдържа храната. Етикетът ще дава общото съдържание на транс мазнини и вие искате това да е нула. Дори храни, които са изброени като съдържащи нула грама транс-мазнини, могат да имат следи, така че все пак трябва да гледате и списъка на съставките.
• Прочетете внимателно етикета на всяка храна, която твърди, че е продукт за отслабване. Въпреки че се използват тези думи, храната може да не е здравословен избор за вас.
• Знаете какво означават „олекотен“ и „лек“. Думата "олекотен" може да означава по-малко калории, но понякога не много по-малко. Няма установен стандарт за тази дума. Ако даден продукт казва „светлина“, той трябва да има поне 1/3 по-малко калории, отколкото има обикновената храна, но все пак може да не е нискокалоричен или здравословен вариант.

Затлъстяване - пазаруване на хранителни стоки; Наднормено тегло - пазаруване на хранителни стоки; Отслабване - пазаруване на хранителни стоки; Здравословна диета - пазаруване на хранителни стоки

• Ръководство за етикети на храни за пълнозърнест хляб
• Здравословна диета

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Насоки за клинична практика за здравословно хранене за профилактика и лечение на метаболитни и ендокринни заболявания при възрастни: съфинансирани от Американската асоциация на клиничните ендокринолози / Американския колеж по ендокринология и Обществото за затлъстяване. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Уебсайт на Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA). Етикетиране и хранене на храните. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Актуализирано на 18 септември 2020 г. Достъп до 30 септември 2020 г.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.

• Хранене