Научете се да управлявате гнева си

Гневът е нормална емоция, която всеки изпитва от време на време. Но когато чувствате гняв твърде интензивно или твърде често, това може да се превърне в проблем. Гневът може да натовари отношенията ви или да създаде проблеми в училище или на работа.

Управлението на гнева може да ви помогне да научите здравословни начини за изразяване и контрол на гнева си.

Гневът може да бъде предизвикан от чувства, хора, събития, ситуации или спомени. Може да почувствате гняв, когато се притеснявате от конфликти у дома. Шефът на колегите или пътуването до работното място може да ви ядоса.

Когато почувствате гняв, кръвното Ви налягане и сърдечната честота се покачват. Някои хормонални нива се повишават, причинявайки прилив на енергия. Това ни позволява да реагираме агресивно, когато се чувстваме застрашени.

Винаги ще има неща в живота, които ви ядосват. Проблемът е, че изхвърлянето не е добър начин да реагирате през повечето време. Вие имате малък или никакъв контрол върху нещата, които предизвикват гнева ви. Но можете ли да се научите да контролирате реакцията си.

Изглежда някои хора са по-склонни към гняв. Други може да са израснали в домакинство, изпълнено с гняв и заплахи. Излишният гняв създава проблеми както за вас, така и за хората около вас. Ядът през цялото време отблъсква хората. Също така може да бъде вредно за сърцето ви и да причини стомашни проблеми, проблеми със съня и главоболие.

Може да се нуждаете от помощ за овладяване на гнева си, ако:

• Често влизат в спорове, които излизат извън контрол
• Станете насилствени или разбийте нещата, когато сте ядосани
• Заплашете другите, когато сте ядосани
• Били сте арестувани или затворени поради вашия гняв

Управлението на гнева ви учи как да изразявате гнева си по здравословен начин. Можете да се научите да изразявате своите чувства и нужди, като същевременно уважавате другите.

Ето няколко начина да управлявате гнева си. Можете да опитате едно или да комбинирате няколко:

• Обърнете внимание на това, което предизвиква гнева ви. Може да се наложи да направите това, след като се успокоите. Знанието кога може да се ядосате може да ви помогне да планирате предварително да управлявате реакцията си.
• Променете мисленето си. Ядосаните хора често възприемат нещата като „винаги“ или „никога“. Например може да си помислите „никога не ме подкрепяте“ или „нещата винаги се объркват за мен“. Факт е, че това рядко е вярно. Тези твърдения могат да ви накарат да почувствате, че няма решение. Това само подхранва гнева ви. Опитайте се да избягвате да използвате тези думи. Това може да ви помогне да видите нещата по-ясно. Отначало може да отнеме малко практика, но с по-голяма лекота ще стане по-лесно.
• Намерете начини да се отпуснете. Научаването да отпускате тялото и ума си може да ви помогне да се успокоите. Има много различни техники за релаксация, които да опитате. Можете да ги научите от класове, книги, DVD и онлайн. След като намерите техника, която работи за вас, можете да я използвате, когато започнете да се ядосвате.
• Отделете време за почивка. Понякога най-добрият начин да успокоите гнева си е да се измъкнете от ситуацията, която го причинява. Ако усещате, че ви предстои да взривите, отделете няколко минути сами, за да се охладите. Кажете на семейството, приятелите или доверените си колеги за тази стратегия преди време. Уведомете ги, че ще ви трябват няколко минути, за да се успокоите и ще се върнете, когато се охладите.
• Работете за решаване на проблеми. Ако една и съща ситуация ви кара да се чувствате ядосани отново и отново, потърсете решение. Например, ако се ядосвате всяка сутрин, седейки в задръстване, потърсете друг маршрут или тръгнете по различно време. Можете също така да опитате обществен транспорт, да карате колело до работа или да слушате книга или да успокоявате музика.
• Научете се да общувате. Ако се окажете готови да полетите от дръжката, отделете малко време, за да намалите скоростта. Опитайте се да слушате другия, без да правите прибързани заключения. Не отговаряйте с първото нещо, което се появи в съзнанието ви. По-късно може да съжалявате. Вместо това отделете малко време, за да помислите за отговора си.

Ако имате нужда от допълнителна помощ за справяне с гнева си, потърсете клас за управление на гнева или говорете със съветник, който е специализиран в тази тема. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за предложения и препоръки.

Трябва да се обадите на вашия доставчик:

• Ако чувствате, че гневът ви е извън контрол
• Ако гневът ви засяга вашите взаимоотношения или работа
• Притеснявате се, че може да нараните себе си или други

Уебсайт на Американската психологическа асоциация. Контролиране на гнева, преди той да ви контролира. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Достъп до 27 октомври 2020 г.

Vaccarino V, Bremner JD. Психиатрични и поведенчески аспекти на сърдечно-съдови заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 96.

• Душевно здраве