Направляваща чиния за храна

Следвайки ръководството на Министерството на земеделието на САЩ, наречено MyPlate, можете да правите по-здравословен избор на храна. Най-новото ръководство ви насърчава да ядете повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Използвайки ръководството, можете да научите какъв тип храна трябва да ядете и колко трябва да ядете. Също така научавате защо и колко трябва да спортувате.

ИЗПОЛЗВАНЕ на MyPlate

Има 5 основни групи храни, които съставляват здравословна диета:

• Зърна
• Зеленчуци
• Плодове
• Млечни
• Протеинови храни

Трябва да ядете храни от всяка група всеки ден. Колко храна трябва да ядете от всяка група, зависи от вашата възраст, пол и колко сте активни.

MyPlate дава конкретни препоръки за всеки тип група храни.

ЗЪРНА: НАПРАВЕТЕ ПОМОЛЧЕ ПОЛОВИНАТА НА ВАШИТЕ ЗЪРНА ЦЯЛИ ЗЪРНА

• Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно. Рафинираните зърна са премахнали триците и зародишите. Не забравяйте да прочетете етикета със списъка на съставките и да потърсите пълнозърнести храни първо в списъка.
• Храните с пълнозърнести храни съдържат повече фибри и протеини, отколкото храните, приготвени с рафинирани зърнени храни.
• Примери за пълнозърнести храни са хлябовете и тестените изделия, приготвени с пълнозърнесто брашно, овесени ядки, булгур, фаро и царевично брашно.
• Примери за рафинирани зърна са бяло брашно, бял хляб и бял ориз.

Повечето деца и възрастни трябва да ядат около 5 до 8 порции зърнени храни на ден (наричани още "еквиваленти унция"). Деца на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 3 до 5 порции. Поне половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести. Пример за една порция зърнени храни включва:

• 1 филия хляб
• 1 чаша (30 грама) житна каша
• 1/2 чаша (165 грама) варен ориз
• 5 пълнозърнести бисквити
• 1/2 чаша (75 грама) варени тестени изделия

Яденето на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на здравето ви чрез:

• Намаляване на риска от много дългосрочни (хронични) заболявания.
• Пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да отслабнете, но размерът на порцията все още е от ключово значение. Тъй като пълнозърнестите храни имат повече фибри и протеини, те са по-засищащи от рафинираните, така че можете да ядете по-малко, за да получите същото усещане за ситост. Но ако замените зеленчуците с нишесте, ще напълнеете, дори ако ядете пълнозърнести храни.
• Пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да имате редовно изхождане.

Начини за ядене на повече пълнозърнести храни:

• Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
• Използвайте пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони.
• Заменете част от бяло брашно с пшенично брашно в рецепти.
• Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб.
• Използвайте овесена каша в рецепти вместо хлебни трохи.
• Закуска с пуканки с въздух вместо чипс или бисквитки.

ЗЕЛЕНЧУЦИ: НАПРАВЕТЕ ПОЛОВИНАТА НА ВАШИТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

• Зеленчуците могат да бъдат сурови, пресни, варени, консервирани, замразени, изсушени или дехидратирани.
• Зеленчуците са организирани в 5 подгрупи въз основа на съдържанието на хранителни вещества. Групите са тъмнозелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, боб и грах и други зеленчуци.
• Опитайте се да включите зеленчуци от всяка група, опитайте се да сте сигурни, че не избирате само опции от групата "скорбяла".

Повечето деца и възрастни трябва да ядат между 2 и 3 чаши (200 до 300 грама) зеленчуци на ден. Децата на възраст 8 се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (100 до 150 грама). Примери за чаша включват:

• Голямо класо царевица
• Три 5-инчови (13 сантиметра) копия от броколи
• 1 чаша (100 грама) варени зеленчуци
• 2 чаши (250 грама) сурови, листни зеленчуци
• 2 средни моркова
• 1 чаша (240 милилитра) варен пинто боб или черноок грах

Яденето на зеленчуци може да помогне за подобряване на здравето ви по следните начини:

• Намалява риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2
• Помага да ви предпази от някои видове рак
• Помага за понижаване на кръвното налягане
• Намалява риска от камъни в бъбреците
• Помага за намаляване на загубата на костна маса

Начини за ядене на повече зеленчуци:

• Дръжте много замразени зеленчуци под ръка във вашия фризер.
• Купете предварително измита салата и предварително нарязани зеленчуци, за да намалите времето за подготовка.
• Добавете зеленчуци към супи и яхнии.
• Добавете зеленчуци към сосовете за спагети.
• Опитайте зеленчукови бърканки.
• Яжте сурови моркови, броколи или ленти с пипер, потопени в хумус или дресинг за ранчо като закуска.

ПЛОДОВЕ: НАПРАВЕТЕ ПОЛОВИНАТА НА ВАШИТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

• Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени.

Повечето възрастни се нуждаят от 1 1/2 до 2 чаши (200 до 250 грама) плодове на ден. Деца на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (120 до 200 грама). Примери за чаша включват:

• 1 малко парче плод, като ябълка или круша
• 8 големи ягоди
• 1/2 чаша (130 грама) сушени кайсии или други сушени плодове
• 1 чаша (240 милилитра) 100% плодов сок (портокал, ябълка, грейпфрут)
• 1 чаша (100 грама) варени или консервирани плодове
• 1 чаша (250 грама) нарязани плодове

Яденето на плодове може да помогне за подобряване на вашето здраве, те могат да помогнат за:

• Намалете риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2
• Защитете ви срещу някои видове рак
• По-ниско кръвно налягане
• Намалете риска от камъни в бъбреците
• Намалете загубата на костна маса

Начини за ядене на повече плодове:

• Поставете купа с плодове и я дръжте пълна с плодове.
• Запасете се със сушени, замразени или консервирани плодове, така че винаги да имате на разположение. Изберете плодове, които се консервират във вода или сок, вместо в сироп.
• Купете предварително нарязани плодове в опаковки, за да намалите времето за подготовка.
• Опитайте месни ястия с плодове, като свинско с кайсии, агнешко със смокини или пиле с манго.
• Грил праскови, ябълки или други твърди плодове за здравословен, вкусен десерт.
• Опитайте смути, приготвено със замразени плодове и обикновено кисело мляко за закуска.
• Използвайте сушени плодове, за да добавите текстура към пътеките.

ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ: ИЗБЕРЕТЕ ПОСТНИ ПРОТЕИНИ

Протеиновите храни включват месо, птиче месо, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и орехови масла и семена. Фасулът и грахът също са част от зеленчуковата група.

• Изберете месо с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, като постни разфасовки говеждо и пилешко и пуешко без кожа.
• Повечето възрастни се нуждаят от 5 до 6 1/2 порции протеин на ден (наричани още „еквиваленти унция“). Деца на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 2 до 4 порции.

Примери за сервиране включват:

• 1 унция (28 грама) постно месо; като говеждо, свинско или агнешко
• 1 унция (28 грама) домашни птици; като пуйка или пиле
• 1 голямо яйце
• 1/4 чаша (50 грама) тофу
• 1/4 чаша (50 грама) варен боб или леща
• 1 супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло
• 1/2 унция (14 грама) ядки или семена; 12 бадема

Яденето на постно протеин може да помогне за подобряване на здравето ви:

• Морските дарове с високо съдържание на омега-3 мазнини, като сьомга, сардини или пъстърва, могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
• Фъстъците и други ядки, като бадеми, орехи и шам фъстък, когато се консумират като част от здравословната диета, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
• Постните меса и яйца са добър източник на желязо.

Начини за включване на повече постни протеини във вашата диета:

• Изберете постни разфасовки говеждо месо, които включват филе, филе, кръг, патронник и пържоли или пържоли през рамо или ръка.
• Изберете постно свинско месо, което включва филе, филе, шунка и канадски бекон.
• Изберете постно агнешко, което включва филе, котлети и бут.
• Купете пиле или пуйка без кожа или свалете кожата преди готвене.
• Печете месо на скара, печено, бракониерско месо, птиче месо и морски дарове вместо пържене.
• Подрежете всички видими мазнини и отцедете всички мазнини, когато готвите.
• Заместете грах, леща, фасул или соя вместо месо поне веднъж седмично. Опитайте боб чили, грах или боб супа, пържено разбъркано тофу, ориз и боб или вегетариански бургери.
• Включете 8 унции (225 грама) варени морски дарове на седмица.

МЛЕЧНИ: ИЗБЕРЕТЕ МЛЕЧНИ ХРАНИ С НИСКО МАСЛО ИЛИ БЕЗМАСНО

Повечето деца и възрастни трябва да получават около 3 чаши (720 милилитра) млечни продукти на ден. Децата на възраст от 2 до 8 се нуждаят от около 2 до 2 1/2 чаши (480 до 600 милилитра). Примери за чаша включват:

• 1 чаша (240 милилитра) мляко
• 1 редовен съд кисело мляко
• 1 1/2 унции (45 грама) твърдо сирене (като чедър, моцарела, швейцарско, пармезан)
• 1/3 чаша (40 грама) натрошено сирене
• 2 чаши (450 грама) извара
• 1 чаша (250 грама) пудинг, направен с мляко или замразено кисело мляко
• 1 чаша (240 милилитра) обогатено с калций соево мляко

Яденето на млечна храна може да подобри здравето ви:

• Консумирането на млечни храни е важно за подобряване на здравето на костите, особено през детството и юношеството, когато се изгражда костна маса.
• Млечните храни имат жизненоважни хранителни вещества, включително калций, калий, витамин D и протеини.
• Приемът на млечни продукти е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и по-ниско кръвно налягане при възрастни.
• Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини осигуряват малко или никакви наситени мазнини.

Начини за включване на храни с ниско съдържание на мазнини от групата млечни продукти във вашата диета:

• Включете мляко или обогатено с калций соево мляко като напитка по време на хранене. Изберете обезмаслено или нискомаслено мляко.
• Добавете обезмаслено или нискомаслено мляко вместо вода към овесени ядки и горещи зърнени храни.
• Включете обикновен кисело мляко или извара в смутита.
• Топ гювечи, супи, яхнии или зеленчуци с натрошено сирене с намалено или ниско съдържание на мазнини.
• Използвайте продукти без лактоза или с по-ниско съдържание на лактоза, ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти. Можете също така да набавяте калций от не-млечни източници, като обогатени сокове, рибни консерви, соеви храни и зелени листни зеленчуци.

МАСЛА: Яжте МАЛКИ КОЛИЧКИ СЪРЦЕ-ЗДРАВИ МАСЛА

• Маслата не са хранителна група. Те обаче осигуряват важни хранителни вещества и трябва да бъдат част от здравословната диета.
• Наситените мазнини като масло и скъсване са твърди при стайна температура. Маслото, маргаринът и маслата, които са твърди при стайна температура (като кокосово масло), съдържат високи нива на наситени мазнини или транс-мазнини. Яденето на много от тези мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
• Маслата са течни при стайна температура. Те съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези видове мазнини обикновено са полезни за сърцето ви.
• Децата и възрастните трябва да получават около 5 до 7 чаени лъжички (25 до 35 милилитра) масло на ден. Децата на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 3 до 4 чаени лъжички (15 до 20 милилитра) на ден.
• Изберете масла като зехтин, рапица, слънчоглед, шафран, соя и царевични масла.
• Някои храни също са богати на здравословни масла. Те включват авокадо, някои риби, маслини и ядки.

УПРАВЛЕНИЕ НА ТЕГЛОТО И ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

MyPlate предоставя и информация за това как да отслабнете:

• Можете да използвате ежедневния хранителен план, за да научите какво да ядете и пиете. Просто въвеждате височината, теглото и възрастта си, за да получите персонализиран хранителен план.
• Ако имате някакви специфични здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или диабет, не забравяйте първо да обсъдите промените в диетата с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Можете също така да научите как да правите по-добри избори, като например:

• Яденето на точното количество калории, за да поддържате здравословно тегло.
• Не преяждане и избягване на големи порции.
• Яденето на по-малко храни с празни калории. Това са храни с високо съдържание на захар или мазнини с малко витамини или минерали.
• Хранене баланс на здравословни храни от всички 5 групи храни.
• Правейки по-добър избор, когато се храните в ресторанти.
• Гответе по-често у дома, където можете да контролирате какво влиза в храните, които ядете.
• Упражнение по 150 минути седмично.
• Намаляване на времето на екрана пред телевизора или компютъра.
• Получаване на съвети за повишаване на нивото на активност.

MyPlate

• myPlate

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 7 октомври 2019 г.