Грижа за гърба у дома

Болката в кръста се отнася до болка, която усещате в долната част на гърба. Възможно е също да имате скованост на гърба, намалено движение на долната част на гърба и затруднено изправяне.

Има много неща, които можете да направите у дома, за да помогнете на гърба си да се почувства по-добре и да предотвратите бъдещи болки в гърба.

Често срещан мит за болките в гърба е, че трябва да си почивате и да избягвате активност за дълго време. Всъщност лекарите НЕ препоръчват почивка в леглото. Ако нямате признаци на сериозна причина за болките в гърба (като загуба на контрол на червата или пикочния мехур, слабост, загуба на тегло или треска), останете възможно най-активни.

Ето съвети за това как да се справите с болки в гърба и активност:

• Спрете нормалната физическа активност само за първите няколко дни. Това помага да успокоите симптомите си и да намалите подуването (възпалението) в областта на болката.
• Нанесете топлина или лед върху болезненото място. Използвайте лед за първите 48 до 72 часа, след това използвайте топлина.
• Вземете болкоуспокояващи без рецепта като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).
• Спете в свита, фетална поза с възглавница между краката. Ако обикновено спите по гръб, поставете възглавница или навита кърпа под коленете си, за да облекчите натиска.
• НЕ правете дейности, които включват тежко повдигане или изкривяване на гърба ви през първите 6 седмици след началото на болката.
• НЕ упражнявайте в дните веднага след началото на болката. След 2 до 3 седмици започнете бавно да тренирате отново. Физиотерапевтът може да ви научи кои упражнения са подходящи за вас.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА БЪДЕЩИ БОЛКИ В ГЪРБА

Чрез упражнения можете:

• Подобрете стойката си
• Укрепете гърба и корема и подобрете гъвкавостта
• Отслабнете
• Избягвайте паданията

Пълната програма за упражнения трябва да включва аеробни дейности като ходене, плуване или каране на стационарен велосипед. Това също трябва да включва стречинг и силови тренировки. Следвайте инструкциите на Вашия лекар или физиотерапевт.

Започнете с лека сърдечно-съдова тренировка. Ходенето, карането на изправен неподвижен велосипед (не легналия) и плуването са чудесни примери. Тези видове аеробни дейности могат да помогнат за подобряване на притока на кръв към гърба и да насърчат заздравяването. Те също така укрепват мускулите в стомаха и гърба.

Упражненията за разтягане и укрепване са важни в дългосрочен план. Имайте предвид, че започването на тези упражнения твърде рано след нараняване може да влоши болката ви. Укрепването на коремните мускули може да облекчи стреса на гърба ви. Физиотерапевтът може да ви помогне да определите кога да започнете упражнения за разтягане и укрепване и как да ги правите.

Избягвайте тези упражнения по време на възстановяване, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не каже, че е добре:

• Джогинг
• Свържете се със спорта
• Спорт с ракета
• Голф
• Танцуване
• Вдигане на тежести
• Повдигане на крака, когато лежите по корем
• Коремни преси

ПРЕДПРИЕМАНЕ НА МЕРКИ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА БЪДЕЩИ БОЛКИ В ГЪРБА

За да предотвратите болки в гърба, научете се да вдигате и да се навеждате правилно. Следвайте тези съвети:

• Ако даден обект е твърде тежък или неудобен, потърсете помощ.
• Разтворете краката си, за да ви осигури широка основа за опора.
• Застанете възможно най-близо до предмета, който повдигате.
• Наведете се в коленете, а не в кръста.
• Стегнете мускулите на стомаха, докато повдигате или спускате предмета.
• Дръжте предмета възможно най-близо до тялото си.
• Повдигнете с помощта на мускулите на краката си.
• Докато се изправяте, докато държите обекта, НЕ се навеждайте напред. Опитайте се да държите гърба изправен.
• НЕ се усуквайте, докато се навеждате, за да посегнете към предмета, да го повдигнете или да го носите.

Други мерки за предотвратяване на болки в гърба включват:

• Избягвайте да стоите дълго време. Ако трябва да застанете на работа, поставете табуретка до краката си. Редувайте почивка на всеки крак върху табуретката.
• НЕ носете високи токчета. Носете обувки с омекотени подметки при ходене.
• Когато седите, особено ако използвате компютър, уверете се, че вашият стол има прав гръб с регулируема седалка и облегалка, подлакътници и въртяща се седалка.
• Използвайте табуретка под краката си, докато седите, така че коленете ви да са по-високи от бедрата.
• Поставете малка възглавница или навита кърпа зад долната част на гърба, докато седите или шофирате дълго време.
• Ако шофирате на дълги разстояния, спирайте и обикаляйте на всеки час. НЕ повдигайте тежки предмети само след дълго пътуване.
• Откажете се от пушенето.
• Отслабнете.
• Правете упражнения за укрепване на коремните мускули. Това ще укрепи сърцевината ви, за да намали риска от допълнителни наранявания.
• Научете се да се отпускате. Опитайте методи като йога, тай чи или масаж.

Лечение на напрежение на гърба; Болки в гърба - домашни грижи; Болки в кръста - домашни грижи; Лумбална болка - домашна грижа; LBP - домашни грижи; Ишиас - домашни грижи

• Операция на гръбначния стълб - освобождаване от отговорност

• Лечение на напрегнат гръб

El Abd OH, Amadera JED. Напрежение или изкълчване на кръста. В: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, изд. Основи на физическата медицина и рехабилитация: Нарушения на мускулно-скелетната система, болка и рехабилитация. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 48.

Sudhir A, Perina D. Мускулно-скелетна болка в гърба. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosen’s Emergency Medicine: Понятия и клинична практика. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Нехирургично и постоперативно лечение на болки в кръста. В: Winn HR, изд. Неврологична хирургия Йъманс и Уин. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 281.