Протеин в диетата

Протеините са градивните елементи на живота. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеин. Основната структура на протеина е верига от аминокиселини.

Нуждаете се от протеини в диетата си, за да помогнете на тялото си да възстанови клетките и да създаде нови. Протеинът е важен и за растежа и развитието при деца, тийнейджъри и бременни жени.

Протеиновите храни се разграждат на части, наречени аминокиселини по време на храносмилането. Човешкото тяло се нуждае от редица аминокиселини в достатъчно големи количества, за да поддържа добро здраве.

Аминокиселините се намират в животински източници като месо, мляко, риба и яйца. Те се намират и в растителни източници като соя, боб, бобови растения, ядково масло и някои зърнени храни (като пшеничен зародиш и киноа). Не е нужно да ядете животински продукти, за да получите всички протеини, от които се нуждаете във вашата диета.

Аминокиселините се класифицират в три групи:

• От съществено значение
• Несъществено
• Условна

Незаменими аминокиселини не може да бъде направено от тялото и трябва да се доставя с храна. Не е нужно да се ядат на едно хранене. Балансът през целия ден е по-важен.

Несъществени аминокиселини се произвеждат от организма от незаменими аминокиселини или при нормалното разграждане на протеините.

Условни аминокиселини са необходими по време на болест и стрес.

Количеството протеин, от което се нуждаете във вашата диета, ще зависи от общите ви калорични нужди. Ежедневният препоръчителен прием на протеин за здрави възрастни е 10% до 35% от общите ви калорични нужди. Например, човек на диета с 2000 калории може да яде 100 грама протеин, което би осигурило 20% от общите им дневни калории.

Една унция (30 грама) от най-богатите на протеини храни съдържа 7 грама протеин. Унция (30 грама) се равнява на:

• 1 унция (30 г) месна риба или птици
• 1 голямо яйце
• ¼ чаша (60 милилитра) тофу
• ½ чаша (65 грама) варен боб или леща

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добър източник на протеини.

Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини, отколкото рафинираните или „белите“ продукти.

Децата и тийнейджърите може да се нуждаят от различни количества, в зависимост от възрастта им. Някои здравословни източници на животински протеини включват:

• Пуйка или пиле с отстранена кожа или бизони (наричани още биволско месо)
• Постни разфасовки от говеждо или свинско месо, като кръгла, горна филе или филе (отрежете всяка видима мазнина)
• Риба или миди

Други добри източници на протеин включват:

• Пинто боб, черен боб, боб, леща, грах или гарбанцо
• Ядки и семена, включително бадеми, лешници, смесени ядки, фъстъци, фъстъчено масло, слънчогледови семки или орехи (Ядките са богати на мазнини, така че имайте предвид размера на порциите. Консумирането на калории, надвишаващи вашите нужди, може да доведе до наддаване на тегло.)
• Тофу, темпе и други продукти от соев протеин
• Нискомаслени млечни продукти

Най-новият справочник за храните на Министерството на земеделието на САЩ, наречен MyPlate, може да ви помогне да направите здравословен избор.

Диета - протеин

• Протеини

Национална академия на науките, Институт по медицина, съвет по храните и храненето. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Прес на Националната академия. Вашингтон, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Диета и хранене. В: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Медицински науки. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. 8-мо изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 21 юни 2019 г.