Въглехидрати

Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества в нашата диета. Те помагат за осигуряването на енергия за нашето тяло. Има три основни вида въглехидрати, открити в храните: захари, нишесте и фибри.

Хората с диабет често трябва да преброяват количеството въглехидрати, което ядат, за да осигурят постоянна доставка през целия ден.

Вашето тяло се нуждае и от трите форми на въглехидрати, за да функционира правилно.

Захарите и повечето нишестета се разграждат от организма до глюкоза (кръвна захар), която се използва като енергия.

Фибрите са частта от храната, която не се разгражда от тялото. Има два вида фибри. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към вашите изпражнения, за да останете редовни. Разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на холестерола и могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар. И двата вида фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате здравословно тегло.

Много различни видове храни съдържат един или повече видове въглехидрати.

ЗАХАРИ

Захарите се срещат естествено в тези храни, богати на хранителни вещества:

• Плодове
• Мляко и млечни продукти

Някои храни имат добавена захар. Много пакетирани и рафинирани храни съдържат добавена захар. Те включват:

• Бонбони
• Бисквитки, торти и сладкиши
• Редовни (недиетични) газирани напитки, като сода
• Тежки сиропи, като тези, добавени към консервирани плодове

Рафинираните зърна с добавена захар осигуряват калории, но им липсват витамини, минерали и фибри. Тъй като им липсват хранителни вещества, тези храни осигуряват „празни калории“ и могат да доведат до напълняване. Опитайте се да сведете до минимум приема на храни с добавени захари.

КРАШБИ

Тези богати на хранителни вещества храни са с високо съдържание на нишесте. Много от тях също са с високо съдържание на фибри:

• Консервиран и сушен боб, като боб, черен боб, пинто боб, черноок грах, грах на парчета и боб гарбанцо
• Нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, зелен грах и пащърнак
• Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овес, ечемик и киноа

Рафинираните зърна, като тези, които се намират в сладкиши, бял хляб, бисквити и бял ориз, също съдържат нишесте. Липсват им обаче витамини от група В и други важни хранителни вещества, освен ако не са означени като „обогатени“. Храните, приготвени с рафинирано или „бяло“ брашно, също съдържат по-малко фибри и протеини от пълнозърнестите продукти и не ви помагат да се чувствате удовлетворени.

ВЛАКНА

Храните с високо съдържание на фибри включват:

• Пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз, както и пълнозърнести хлябове, зърнени храни и бисквити
• Фасул и бобови растения, като черен боб, боб и гарбанцо
• Зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, царевица, картофи с кожа
• Плодове, като малини, круши, ябълки и смокини
• Ядки и семена

Повечето преработени и рафинирани храни, обогатени или не, са с ниско съдържание на фибри.

Яденето на твърде много въглехидрати под формата на преработени, нишестени или захарни храни може да увеличи общите ви калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Също така може да ви накара да не консумирате достатъчно мазнини и протеини.

Силно ограничаването на въглехидратите може да причини кетоза. Това е, когато тялото използва мазнини за енергия, тъй като няма достатъчно въглехидрати от храната, които тялото да използва за енергия.

Най-добре е да получавате по-голямата част от въглехидратите си от пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци, вместо от рафинирани зърнени храни. В допълнение към калориите, пълноценните храни осигуряват витамини, минерали и фибри.

Правейки интелигентен избор на храна, можете да получите пълната гама от здравословни въглехидрати и много хранителни вещества:

• Изберете разнообразие от храни, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, боб и бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
• Прочетете етикетите на консервирани, опаковани и замразени храни, за да избегнете добавяне на захар, сол и мазнини.
• Правете поне половината от порциите си зърнени храни на ден от пълнозърнести храни.
• Изберете цели плодове и 100% плодови сокове без добавена захар. Правете поне половината от ежедневните порции плодове от цели плодове.
• Ограничете сладките, подсладените със захар напитки и алкохола. Ограничете добавените захари до по-малко от 10 процента от калориите ви на ден.

Ето какво се счита за „1 порция“ храни, богати на въглехидрати, според USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Нишестени зеленчуци: 1 чаша (230 грама) картофено пюре или сладък картоф, 1 малко класо царевица.
• Плодове: 1 средно голям плод (като ябълка или портокал), ½ чаша сушени плодове (95 грама) 1 чаша 100% плодов сок (240 милилитра), 1 чаша плодове (или около 8 големи ягоди).
• Хляб и зърнени храни, зърнени храни и боб: 1 филия пълнозърнест хляб; 1/2 чаша (100 грама) варен кафяв ориз, тестени изделия или зърнени храни; 1/4 чаша варен грах, леща или боб (50 грама), 3 чаши пуканки (30 грама).
• Млечни продукти: 1 чаша (240 милилитра) обезмаслено или нискомаслено мляко или 8 унции (225 грама) обикновено кисело мляко.

Ръководството за храните препоръчва да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци, а една трета от чинията ви със зърнени храни, поне половината от които са пълнозърнести.

Ето примерно меню с 2000 калории със здравословни избори за въглехидрати:

ЗАКУСКА

• 1 чаша (60 грама) настъргана пшенична зърнена култура, покрита с 1 супена лъжица (10 г) стафиди и една чаша (240 милилитра) обезмаслено мляко
• 1 малък банан
• 1 твърдо сварено яйце

ОБЕД

Сандвич с пушена пуйка, приготвен с 2 унции (55 грама) пълнозърнест пита хляб, 1/4 чаша (12 грама) румена маруля, 2 филийки домат, 3 унции (85 грама) пушени пуешки гърди.

• 1 чаена лъжичка (чаена лъжичка) или 5 милилитра (мл) дресинг от тип майонеза
• 1 ч. Л. (2 г) жълта горчица
• 1 средна круша
• 1 чаша (240 милилитра) доматен сок

ВЕЧЕРЯ

• 5 унции (140 грама) пържена пържола на скара
• 3/4 чаша (190 грама) пюре от сладък картоф
• 2 ч. Л. (10 g) мек маргарин
• 1 чаша (30 грама) салата от спанак
• 2 унции (55 грама) пълнозърнест рул за вечеря
• 1 ч. Л. (5 г) мек маргарин
• 1 чаша (240 милилитра) обезмаслено мляко
• 1 чаша (240 милилитра) неподсладено ябълково пюре

ЗАКУСКА

• 1 чаша (225 грама) нискомаслено обикновено кисело мляко с ягоди отгоре
  

Нишестета; Прости захари; Захари; Сложни въглехидрати; Диета - въглехидрати; Прости въглехидрати

• Сложни въглехидрати
• Прости въглехидрати
• Нишестени храни

Baynes JW. Въглехидрати и липиди. В: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Медицинска биохимия. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Храносмилане и усвояване на въглехидрати, протеини и мазнини. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Стомашно-чревна и чернодробна болест на Sleisenger & Fordtran. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2021: глава 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Хранителни изисквания. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 55.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. 8-мо изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 7 април 2020 г.