10 Ползи за здравето и производителността на креатина

Съдържание

• 1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия
• 2. Поддържа много други функции в мускулите
• 3. Подобрява работата с упражнения с висока интензивност
• 4. Ускорява растежа на мускулите
• 5. Може да помогне при болестта на Паркинсон
• 6. Може да се бори с други неврологични заболявания
• 7. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета
• 8. Може да подобри мозъчната функция
• 9. Може да намали умората и умората
• 10. Безопасен и лесен за използване
• Долния ред

Креатинът е естествена добавка, използвана за повишаване на атлетичните показатели (1).

Това е не само безопасна, но и една от най-популярните и ефективни добавки в света за изграждане на мускули и сила (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ето 10 основани на науката ползи от креатина.

1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите на фосфокреатин в мускулите (7, 8).

Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (АТФ), основната молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни житейски функции (8).

По време на тренировка ATP се разгражда, за да произвежда енергия.

Скоростта на ресинтеза на АТФ ограничава способността ви за непрекъснато изпълнение с максимална интензивност, тъй като използвате ATP по-бързо, отколкото го възпроизвеждате (9, 10).

Креатиновите добавки увеличават запасите ви от фосфокреатин, като ви позволяват да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност (10, 11).

Това е основният механизъм за повишаване на ефективността на креатина.

резюме Допълването с креатин осигурява допълнителна енергия от АТФ, което подобрява работата с упражнения с висока интензивност.

2. Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса (1, 4).

Той може да промени многобройните клетъчни пътища, които водят до нов растеж на мускулите. Например, той засилва образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна (12, 13, 14, 15, 16).

Той също така може да повиши нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса (12, 13).

Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като клетъчна обема и може бързо да увеличи мускулния размер (15, 17).

Освен това някои изследвания показват, че креатинът понижава нивата на миостатин, молекула, отговорна за задържането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите мускули по-бързо (18).

резюме Креатинът може да стимулира няколко ключови биологични процеса, които водят до увеличаване на мускулния растеж и размера.

3. Подобрява работата с упражнения с висока интензивност

Пряката роля на креатин в производството на ATP означава, че може драстично да подобри високоинтензивните резултати от упражнения (1, 2, 19).

Креатинът подобрява множество фактори, включително (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• балистична сила
• спринт способност
• мускулна издръжливост
• устойчивост на умора
• мускулна маса
• възстановяване
• мозъчни показатели

За разлика от добавките, които засягат само напреднали спортисти, креатинът ви е от полза, независимо от вашето ниво на фитнес (25, 26).

Един преглед установи, че подобрява ефективността на упражнения с висока интензивност с до 15% (2).

резюме Креатинът е най-ефективната добавка в света за спорт с висока интензивност. Той предлага предимства независимо от текущото ви ниво на фитнес.

4. Ускорява растежа на мускулите

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса (1, 27).

Приемът му за само 5–7 дни е показал, че значително увеличава постното телесно тегло и мускулния размер.

Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви (15, 17).

В дългосрочен план той също подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира за основните биологични пътища и повишава ефективността на фитнес (12, 13, 14, 15, 23).

В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които използват креатин, добавят средно с 4,4 паунда (2 кг) повече мускулна маса от контролната група (23).

По същия начин, цялостен преглед показа ясно увеличаване на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които изпълняват същата тренировъчна схема без креатин (27).

Този преглед също сравни най-популярните спортни добавки в света и заключи, че креатинът е най-добрият наличен. Предимствата му включват, че са по-евтини и далеч по-безопасни от повечето други спортни добавки (27).

резюме Креатинът може да увеличи както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулната маса. Това е най-ефективната добавка за изграждане на мускули.

5. Може да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка ви (8, 28).

Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смъртта на мозъчните клетки и няколко сериозни симптоми, включително тремор, загуба на мускулна функция и нарушения на речта (28).

Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Няма доказателства обаче, че той има същия ефект при хората (29).

В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези, които често са с влак на Паркинсон (30, 31).

В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировка с тежести подобри силата и ежедневната функция в по-голяма степен от тренировките самостоятелно (32).

Въпреки това, неотдавнашен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбеляза, че приемането на 4–10 грама креатин на ден не подобри значително способността им да извършват ежедневни дейности (33).

резюме Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон, като подобри мускулната сила и функция. Някои проучвания обаче не наблюдават ефекти.

6. Може да се бори с други неврологични заболявания

Ключов фактор за няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви (29).

Тъй като креатинът може да увеличи тези нива, това може да помогне за намаляване или забавяне на развитието на болестта.

При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяване, в сравнение само с 26% за контролните мишки (34).

Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържането на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25% (34).

Изследванията при животни предполагат, че приемът на креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително (35, 36, 37, 38):

• Болест на Алцхаймер
• исхемичен инсулт
• епилепсия
• наранявания на мозъка или гръбначния мозък

Креатинът също показа ползи срещу амиотрофичната латерална склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Той подобри двигателната функция, намали загубата на мускулатура и удължи процента на оцеляване със 17% (39).

Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.

резюме Изследванията върху животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологичните заболявания, както и да подобри продължителността на живота при тези, които живеят с тях.

7. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да понижат нивата на кръвната захар чрез повишаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула, която внася кръвна захар в мускулите ви (40, 41, 42, 43).

12-седмично проучване изследва как креатинът влияе на нивата на кръвната захар след високо въглехидратно хранене. Хората, които комбинираха креатин и упражнения, показаха по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуваха (42).

Краткосрочният отговор на кръвната захар на хранене е важен маркер за риска от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре (44).

Въпреки че тези ползи са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.

резюме Някои доказателства сочат, че креатинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене, но има малко данни за дългосрочните му ефекти.

8. Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля в здравето и функциите на мозъка (25).

Изследванията показват, че вашият мозък изисква значително количество ATP, когато изпълнява трудни задачи (25).

Добавките могат да увеличат запасите на фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване нивата на допамин и митохондриалната функция (25, 45, 46).

Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване за креатинови добавки при вегетарианци откри 20-50% подобрение на някои резултати от тестовете за памет и интелигентност (25).

При по-възрастни хора, добавянето с креатин за 2 седмици значително подобри паметта и способността за извикване (47).

При по-възрастни хора креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускулатура и сила (48).

Въпреки такива положителни резултати, са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които редовно ядат месо или риба.

резюме Допълването с креатин може да осигури на мозъка ви допълнителна енергия, като по този начин подобри паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.

9. Може да намали умората и умората

Креатиновите добавки също могат да намалят умората и умората (49).

В 6-месечно проучване при хора с травматично увреждане на мозъка, тези, които са добавили креатин, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са го допълвали (49).

Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавките изпитват умора в сравнение с 80% в контролната група (49).

Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън (50).

Креатинът също намалява умората при спортисти, които вземат тест за колоездене и се използва за намаляване на умората при упражняване на силна топлина (51, 52).

резюме Креатинът може да намали симптомите на умора и умора, като осигурява на мозъка ви допълнителна енергия и повишава нивата на допамин.

10. Безопасен и лесен за използване

Наред с разнообразните предимства на креатина, това е една от най-евтините и безопасни добавки. Можете да намерите богат избор онлайн.

Той е изследван повече от 200 години и многобройни проучвания подкрепят неговата безопасност при дългосрочна употреба. Клиничните изпитвания с продължителност до 5 години съобщават за нежелани ефекти при здрави индивиди (1).

Нещо повече, добавянето е много лесно - просто приемайте 3–5 грама креатин монохидрат на прах на ден (1, 53).

резюме Креатинът е една от най-безопасните налични добавки и е изучен научно в продължение на повече от два века.

Долния ред

В края на деня креатинът е ефективна добавка с мощни ползи както за атлетичните резултати, така и за здравето.

Той може да засили мозъчната функция, да се бори с определени неврологични заболявания, да подобри изпълнението на упражненията и да ускори растежа на мускулите.

Опитайте да добавите това естествено вещество към режима на вашата добавка, за да видите дали той работи за вас.