Топ 10 предимства на редовните упражнения

Съдържание

• 1. Може да ви накара да се почувствате по-щастливи
• 2. Може да помогне при отслабване
• 3. Добре е за мускулите и костите
• 4. Може да повиши вашите енергийни нива
• 5. Може да намали риска от хронична болест
• 6. Може да помогне за здравето на кожата
• 7. Може да помогне на здравето и паметта на мозъка ви
• 8. Може да помогне за релаксация и качество на съня
• 9. Може да намали болката
• 10. Може да насърчи по-добър сексуален живот
• Долния ред

Упражнението се определя като всяко движение, което кара мускулите ви да работят и изисква тялото ви да гори калории.

Има много видове физическа активност, включително плуване, бягане, джогинг, ходене и танци, за да назовем само няколко.

Доказано е, че активността има много ползи за здравето, както физически, така и психически. Това дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1).

Ето топ 10 начина, по които редовното упражнение облагодетелства тялото и мозъка ви.

1. Може да ви накара да се почувствате по-щастливи

Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви и намаляват чувствата на депресия, тревожност и стрес (2).

Произвежда промени в частите на мозъка, които регулират стреса и безпокойството. Освен това може да повиши чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувствата на депресия (1).

Освен това, упражненията могат да увеличат производството на ендорфини, за които е известно, че помагат да се създадат положителни чувства и да се намали възприемането на болка (1).

Освен това е показано, че упражненията намаляват симптомите при хора, страдащи от тревожност. Това също може да им помогне да бъдат по-наясно с психическото си състояние и да практикуват отвличане на вниманието си от страховете (1).

Интересното е, че няма значение колко интензивна е вашата тренировка. Изглежда, че вашето настроение може да се възползва от упражненията, независимо от интензивността на физическата активност.

Всъщност проучване при 24 жени, на които е била поставена диагноза депресия, показва, че упражненията с всякаква интензивност значително намаляват чувствата на депресия (3).

Ефектите от упражнението върху настроението са толкова мощни, че изборът да се упражнява (или не) дори прави разлика за кратки периоди.

Едно проучване помоли 26 здрави мъже и жени, които обикновено спортуват редовно, или да продължат да спортуват или да спрат да спортуват в продължение на две седмици. Тези, които са спрели да упражняват опит, увеличават отрицателното настроение (4).

Резюме: Редовните упражнения могат да подобрят настроението ви и да намалят чувствата на тревожност и депресия.

2. Може да помогне при отслабване

Някои изследвания показват, че бездействието е основен фактор за наддаване на тегло и затлъстяване (5, 6).

За да разберете ефекта от упражненията върху намаляването на теглото, важно е да разберете връзката между упражненията и енергийните разходи.

Тялото ви изразходва енергия по три начина: усвояване на храна, упражняване и поддържане на функции на тялото като сърцебиене и дишане.

Докато диете, намаленият прием на калории ще намали метаболизма ви, което ще забави загубата на тегло. Напротив, показано е, че редовните упражнения увеличават метаболизма ви, което ще изгори повече калории и ще ви помогне да отслабнете (5, 6, 7, 8).

Освен това, проучванията показват, че комбинирането на аеробни упражнения с тренировки за съпротива може да увеличи максимално загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса, което е от съществено значение за поддържане на теглото (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Упражнението е от решаващо значение за поддържането на бърз метаболизъм и изгарянето на повече калории на ден. Освен това ви помага да поддържате мускулната си маса и загубата на тегло.

3. Добре е за мускулите и костите

Упражнението играе жизненоважна роля за изграждането и поддържането на силни мускули и кости.

Физическата активност като вдигане на тежести може да стимулира изграждането на мускули, когато се сдвоява с адекватен прием на протеини.

Това е така, защото упражнението помага за освобождаването на хормони, които насърчават способността на мускулите ви да абсорбират аминокиселини. Това им помага да растат и намалява разпадането им (12, 13).

С напредване на възрастта те са склонни да губят мускулна маса и функция, което може да доведе до наранявания и увреждания. Практикуването на редовна физическа активност е от съществено значение за намаляване на загубата на мускули и поддържане на сила с напредване на възрастта (14).

Също така, упражненията спомагат за изграждането на костна плътност, когато сте по-млади, в допълнение, за да предотвратите остеопорозата по-късно в живота (15).

Интересно е, че упражненията с високо въздействие, като гимнастика или бягане, или спортове с странно въздействие, като футбол и баскетбол, са показали, че насърчават по-голяма плътност на костите от спортове без удар като плуване и колоездене (16).

Резюме: Физическата активност ви помага да изградите мускули и здрави кости. Може също да помогне за предотвратяване на остеопороза.

4. Може да повиши вашите енергийни нива

Упражнението може да бъде истински усилвател на енергията за здрави хора, както и за страдащи от различни медицински състояния (17, 18).

Едно проучване установи, че шест седмици редовни упражнения намаляват чувството на умора за 36 здрави хора, които са съобщили за постоянна умора (19).

Освен това, упражненията могат значително да повишат нивата на енергия за хора, страдащи от синдром на хронична умора (CFS) и други сериозни заболявания (20, 21).

В действителност, упражненията изглежда по-ефективни в борбата с CFS в сравнение с други лечения, включително пасивни терапии като релаксация и разтягане, или никакво лечение (20).

Освен това е показано, че упражненията увеличават нивата на енергия при хора, страдащи от прогресиращи заболявания, като рак, ХИВ / СПИН и множествена склероза (21).

Резюме: Занимаването с редовна физическа активност може да повиши енергийните ви нива. Това е вярно дори при хора с постоянна умора и страдащи от сериозни заболявания.

5. Може да намали риска от хронична болест

Липсата на редовна физическа активност е основна причина за хронично заболяване (22).

Доказано е, че редовните упражнения подобряват чувствителността към инсулин, сърдечно-съдовия фитнес и телесния състав, като същевременно намаляват нивото на кръвното налягане и кръвните мазнини (23, 24, 25, 26).

За разлика от това, липсата на редовни упражнения - дори в краткосрочен план - може да доведе до значително увеличаване на мазнините в корема, което увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и ранна смърт (23).

Затова ежедневната физическа активност се препоръчва за намаляване на мазнините в корема и намаляване на риска от развитие на тези заболявания (27, 28).

Резюме: Ежедневната физическа активност е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от хронично заболяване.

6. Може да помогне за здравето на кожата

Кожата ви може да бъде повлияна от количеството оксидативен стрес в тялото ви.

Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантните защитни сили на организма не могат напълно да поправят щетите, които свободните радикали причиняват на клетките. Това може да повреди вътрешните им структури и да влоши кожата ви.

Въпреки че интензивната и изчерпателна физическа активност може да допринесе за окислително увреждане, редовните умерени упражнения могат да увеличат производството на организма на естествени антиоксиданти, които спомагат за защитата на клетките (29, 30).

По същия начин упражненията могат да стимулират притока на кръв и да предизвикат адаптация на кожните клетки, което може да помогне за забавяне на появата на стареене на кожата (31).

Резюме: Умереното упражнение може да осигури антиоксидантна защита и да насърчи притока на кръв, което може да защити кожата ви и да забави признаците на стареене.

7. Може да помогне на здравето и паметта на мозъка ви

Упражнението може да подобри мозъчната функция и да защити паметта и уменията за мислене.

Като начало увеличава сърдечната честота, което насърчава притока на кръв и кислород към мозъка ви.

Освен това може да стимулира производството на хормони, които могат да засилят растежа на мозъчните клетки.

Освен това, способността да се упражнява за предотвратяване на хронично заболяване може да се превърне в полза за вашия мозък, тъй като неговата функция може да бъде повлияна от тези заболявания (32).

Редовната физическа активност е особено важна при възрастни възрастни, тъй като стареенето - съчетано с оксидативен стрес и възпаление - насърчава промените в структурата и функциите на мозъка (33, 34).

Доказано е, че упражненията причиняват нарастването на размера на хипокампуса, част от мозъка, жизненоважна за паметта и ученето. Това служи за повишаване на умствената функция при възрастни възрастни (33, 34, 35).

И накрая, показано, че упражнението намалява промените в мозъка, които могат да причинят болестта на Алцхаймер и шизофренията (36).

Резюме: Редовните упражнения подобряват притока на кръв към мозъка и спомагат за здравето и паметта на мозъка. Сред по-възрастните може да помогне за защита на умствената функция.

8. Може да помогне за релаксация и качество на съня

Редовните упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да спите по-добре (37, 38).

По отношение на качеството на съня, изчерпването на енергията, което възниква по време на тренировка, стимулира възстановителните процеси по време на сън (38).

Освен това се смята, че повишаването на телесната температура, което се случва по време на тренировка, подобрява качеството на съня, като му помага да спадне по време на сън (39).

Много изследвания за ефектите от упражненията върху съня са стигнали до подобни изводи.

Едно проучване установи, че 150 минути умерена до енергична активност на седмица могат да осигурят до 65% подобрение на качеството на съня (40).

Друг показа, че 16 седмици физическа активност повишава качеството на съня и помага на 17 души с безсъние да спят по-дълго и по-дълбоко от контролната група. Освен това им помогна да се почувстват по-енергизирани през деня (41).

Нещо повече, ангажирането с редовни упражнения изглежда е полезно за възрастните хора, които са склонни да бъдат засегнати от нарушения на съня (41, 42, 43).

Можете да бъдете гъвкави с избрания от вас упражнения. Изглежда, че или аеробни упражнения самостоятелно, или аеробни упражнения, комбинирани с тренировки за съпротива, могат еднакво да помогнат за качеството на съня (44).

Резюме: Редовната физическа активност, независимо от това дали е аеробна или комбинация от аеробни и съпротивителни тренировки, може да ви помогне да спите по-добре и да се чувствате по-заредени с енергия през деня.

9. Може да намали болката

Хроничната болка може да бъде инвалидизираща, но упражненията всъщност могат да помогнат за намаляването й (45).

Всъщност в продължение на много години препоръката за лечение на хронична болка беше почивка и бездействие. Въпреки това, последните проучвания показват, че упражненията помагат за облекчаване на хроничната болка (45).

Преглед на няколко проучвания показва, че упражнението помага на участниците с хронична болка да намалят болката си и да подобрят качеството си на живот (45).

Няколко проучвания показват, че упражненията могат да помогнат за контролиране на болката, свързана с различни здравословни състояния, включително хронична болка в долната част на гърба, фибромиалгия и хронично разстройство на меките тъкани на раменете, за да назовем няколко (46).

Освен това, физическата активност може също да повиши толерантността към болката и да намали възприемането на болка (47, 48).

Резюме: Упражнението има благоприятен ефект върху болката, свързана с различни състояния. Освен това може да повиши толерантността към болка.

10. Може да насърчи по-добър сексуален живот

Доказано е, че упражненията засилват сексуалния нагон (49, 50, 51).

Участието в редовни упражнения може да укрепи сърдечно-съдовата система, да подобри кръвообращението, да тонизира мускулите и да засили гъвкавостта, всичко това може да подобри сексуалния ви живот (49, 51).

Физическата активност може да подобри сексуалното представяне и сексуалното удоволствие, както и да увеличи честотата на сексуалната активност (50, 52).

Група жени на 40-те години отбелязват, че са изпитвали оргазми по-често, когато са включвали по-усилени упражнения, като спринти, лагери за тренировки и тренировки с тежести, в начина си на живот (53).

Също така, сред група от 178 здрави мъже, мъжете, които отчитат повече часове за упражнения седмично, имат по-високи резултати за сексуална функция (50).

Едно проучване установи, че обикновена рутина на шестминутна разходка из къщата помогна на 41 мъже да намалят симптомите си на еректилна дисфункция със 71% (54).

Друго проучване, проведено при 78 заседнали мъже, разкри как 60 минути ходене на ден (средно по три дни и половина седмично) подобряват сексуалното си поведение, включително честота, адекватно функциониране и удовлетвореност (55).

Нещо повече, изследване показа, че жените, страдащи от синдром на поликистозни яйчници, който може да намали половото шофиране, увеличават сексуалния си стремеж с редовни тренировки за резистентност за 16 седмици (56).

Резюме: Упражнението може да помогне за подобряване на сексуалното желание, функция и работа при мъжете и жените. Също така може да помогне за намаляване на риска от еректилна дисфункция при мъжете.

Долния ред

Упражнението предлага невероятни ползи, които могат да подобрят почти всеки аспект на вашето здраве отвътре навън.

Редовната физическа активност може да увеличи производството на хормони, които ви карат да се чувствате по-щастливи и да ви помогнат да спите по-добре.

Той може също да подобри външния вид на кожата ви, да ви помогне да отслабнете и да я поддържате, да намали риска от хронично заболяване и да подобри сексуалния си живот.

Независимо дали практикувате конкретен спорт или следвате указанията за 150 минути активност на седмица, неизбежно ще подобрите здравето си по много начини (57).