10 храни, които са почти чист протеин

Съдържание

• 1. Пилешки гърди
• 2. Турция гърди
• 3. Яйчни белтъци
• 4. Сушена риба
• 5. Скариди
• 6. риба тон
• 7. Палтус
• 8. Тилапия
• 9. Треска
• 10. Поллок
• Долния ред

1. Пилешки гърди

Пилето е една от най-често консумираните храни с високо съдържание на протеини.

Гърдата е най-слабата част. Три унции (85 грама) печени, без кожи пилешки гърди ще ви осигурят около 27 грама протеин и 140 калории (4).

Някои изследвания показват, че консумацията на пиле на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете. Същите ползи обаче се наблюдават и когато говеждото месо е основният източник на протеини (5, 6).

Хранителният профил на пилето често се влияе от диетата му. Пилетата, отглеждани в пасища, имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3 (7).

Освен протеин, пилешкото месо е чудесен източник на ниацин, витамин В6, селен и фосфор (4).

Съдържание на протеин в 100 грама: 31 грама (80% калории)

резюме Пилешката гърда е много популярен източник на протеини, като гърдата от 3 унции осигурява 27 грама. Освен това е чудесен източник на минерали и B-витамини.

2. Турция гърди

Турция е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Гърдата е най-слабата част на птицата.

Три унции (85 грама) печена, без кожа гърда съдържат около 26 грама протеин и 125 калории (8).

Турция също е с високо съдържание на ниацин, витамин В6 и селен. Също така е добър източник на фосфор и цинк (8).

Съдържа и големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага за синтеза на серотонин, важен невротрансмитер.

Съдържание на протеин в 100 грама: 30 грама (95% калории)

резюме Турция е нискокалоричен източник на протеини, който съдържа около 95% от нейните калории. Освен това съдържа В-витамини и минерали, като селен и цинк.

3. Яйчни белтъци

Подобно на повечето други животински храни, яйцата имат висококачествен протеин, който съдържа всички аминокиселини.

Повечето от витамините, минералите и антиоксидантите в яйцата се намират в жълтъка. Въпреки това яйчните белтъци съдържат най-малко 60% от протеина в едно яйце.

Една чаша (243-грамова) порция яйчен белтък предлага 27 грама протеин и само около 126 калории (9).

Съдържание на протеин в 100 грама: 11 грама (91% калории)

резюме Яйчните белтъци се състоят най-вече от вода и протеини. Около 91% от калориите в яйчните белтъци са от протеин.

4. Сушена риба

Сушената риба е вкусна закуска, която се предлага в много разновидности.

За опция с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете треска, палтус, пикша или камбала.

Само 1 унция (28 грама) сушена риба може да осигури 18 грама протеин (10).

Сушената риба има много ползи. Например, той също е зареден с витамин В12, калий, магнезий, селен и други хранителни вещества (10).

Съдържание на протеин в 100 грама: 63 грама (93% калории)

резюме Сушената риба е с изключително високо съдържание на протеини, което представлява до 93% от нейните калории. Освен това съдържа омега-3 мастни киселини и големи количества от някои витамини и минерали.

5. Скариди

Скаридите са чудесна храна, която да включите в диетата си.

Той е не само с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Три унции (85 грама) скариди съдържат 12 грама протеин и само 60 калории (11).

Скаридите са богати на селен, холин и витамин В12. Той също така съдържа добри количества ниацин, цинк, витамин Е и витамин В6 (11).

Нещо повече, скаридите съдържат антиоксиданти като астаксантин, което намалява възпалението и окислителното увреждане (12, 13).

Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (77% калории)

резюме Скаридите са чудесен източник на протеини, хвалят се до 77% от калориите си. Съдържа също витамини, минерали и полезни антиоксиданти.

6. риба тон

Тунката е с много ниско съдържание на калории и мазнини, което я прави почти чисто протеинова храна.

Три унции (85 грама) варена жълтофиняшка риба опакова около 25 грама протеин и само 110 калории (14).

Освен това е добър източник на витамини от групата В, плюс минерали като магнезий, фосфор и калий.

Рибата тон също има антиоксидантни свойства поради високите си количества селен. Само 3,5 унции (100 грама) съдържат 196% от дневната стойност.

Освен това, рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението.

Тунката има тенденция да съдържа малко живак, но високото й съдържание на селен спомага за предпазване от живачна токсичност. Яденето на консервирана риба веднъж седмично вероятно е безопасно (15).

Бременните и кърмещи жени обаче не трябва да ядат сурова, варена или риба тон на скара по-често от веднъж месечно.

Съдържание на протеин в 100 грама: 29 грама (90% калории)

резюме Рибата тон е един от най-суровите видове риба. Той осигурява 20 грама протеин в порция 3,5 унции, но е много нискокалоричен.

7. Палтус

Хелибът е друга риба, която е чудесен източник на пълноценен протеин. Половината от филето (159 грама) палто осигурява 36 грама протеин и 176 калории (16).

Аляскинът палтус също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, което го прави ефективна противовъзпалителна храна.

Палтата е също с високо съдържание на селен. В допълнение, той има добри количества витамини B3, B6 и B12 и минерали като магнезий, фосфор и калий (16).

Въпреки това, поради високите нива на живак, не трябва да ядете палто често (17).

Винаги, когато е възможно, купете палтус пресен от местен рибен пазар.

Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (81% калории)

резюме Хелибът предлага високи количества пълноценен протеин, с 36 грама в половината от филето. Той е с високо съдържание на омега-3, B-витамини и минерали като селен и магнезий.

8. Тилапия

Тилапия е популярна, сравнително евтина риба.

Това е бяла сладководна риба, която е чудесен източник на протеини, но все пак с ниско съдържание на калории и мазнини.

Едно филе (87 грама) тилапия може да опакова до 23 грама протеин и само 111 калории (18).

Тилапия повдигна известен спор, като се има предвид по-високото му съотношение омега-6 към омега-3 в сравнение с другите видове риба, около 1: 1 (19).

Независимо от това, количеството на омега-6 в порция тилапия не е почти достатъчно, за да предизвика безпокойство.

Тилапията също е чудесен източник на В-витамини и минерали като селен, фосфор и калий (18).

Съдържание на протеин в 100 грама: 26 грама (82% калории)

резюме Тилапия опакова много протеини, с около 82% калории. Освен това съдържа В-витамини и минерали като селен и фосфор.

9. Треска

Треска е риба със студена вода с вкусно, люспесто бяло месо.

Тази риба е пълна с протеини. Освен това е с ниско съдържание на калории и има малко мазнини. Три унции (85 грама) имат 16 грама протеин и само 72 калории (20).

Треската е добър източник на витамини B3, B6 и B12, както и омега 3 мастни киселини - всички те осигуряват ползи за здравето на сърцето.

Освен това треската съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.

Съдържание на протеин в 100 грама: 19 грама (89% калории)

резюме Треската е постна бяла риба с протеини с 89% калории. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини, но съдържа витамини, минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

10. Поллок

Аляскан минтай е отлична риба с мек аромат.

Известна още като минтая с миди, тази бяла риба е пълна с протеини.

Три унции (85 грама) съдържат 17 грама протеин и около 74 калории (21).

Аляскан минтай е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Освен това съдържа големи количества холин и витамин В12, както и много други хранителни вещества.

Интересното е, че поллокът има едно от най-ниското съдържание на живак във всяка риба (22).

Съдържание на протеин в 100 грама: 19 грама (88% калории)

резюме Полокът е популярна риба с протеин при 88% от калориите. Той е с много ниско съдържание на живак, но чудесен източник на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества.

Долния ред

Изброените по-горе храни са богати на протеини.

Много от тях имат и други ползи за здравето, поради високото си съдържание на омега-3, витамини и минерали.

Тъй като тези храни са с толкова високо съдържание на протеини, те също са невероятно пълни, въпреки че са с ниско съдържание на калории.

Поради тази причина те са сред най-полезните за отслабване храни, които можете да ядете.