10 умни начина да спрете да ядете късно през нощта

Съдържание

• 1. Установете причината
• 2. Определете вашите тригери
• 3. Използвайте рутина
• 4. Планирайте храненето си
• 5. Потърсете емоционална подкрепа
• 6. Де-стрес
• 7. Хранете се редовно през целия ден
• 8. Включете протеина при всяко хранене
• 9. Не пазете нежелана храна в къщата
• 10. Разсейвайте себе си
• Вземете домашно съобщение

Много хора се хранят късно през нощта, дори когато не са гладни.

Нощното хранене може да ви накара да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, и да доведе до наддаване на тегло.

Ето 10 неща, които можете да направите, за да спрете да ядете късно вечер или през нощта.

1. Установете причината

Някои хора ядат по-голямата част от храната си късно вечер или през нощта.

За да промените този навик, трябва да установите причината за проблема.

Нощното хранене може да е резултат от прекалено ограничен прием на храна през деня, което води до главен глад през нощта. Възможно е също да бъде причинено от навик или скука.

Въпреки това, нощното хранене също е свързано с някои хранителни разстройства, включително разстройство на хранене с разяждане и синдром на нощно хранене (1, 2, 3).

Тези две разстройства се характеризират с различни хранителни модели и поведение, но могат да имат еднакви негативни ефекти върху вашето здраве (4, 5).

И при двете хора хората използват храна, за да ограничат емоции като тъга, гняв или безсилие и често се хранят, дори когато не са гладни.

Едните хапчета също са склонни да ядат много големи количества храна на едно заседание и да се чувстват извън контрол, докато се хранят (6).

От друга страна, хората със синдром на нощно хранене са склонни да пасат през цялата вечер и да се събуждат през нощта, за да се хранят, консумирайки повече от 25% от дневните си калории през нощта (7, 8).

И двете състояния са свързани със затлъстяване, депресия и проблеми със съня.

Долна линия: Храненето през нощта може да бъде причинено от скука, глад, разстройство на хранене с разяждане и синдром на нощно хранене. Идентифицирането на причината ще ви помогне да предприемете правилните стъпки за решаване на проблема.

2. Определете вашите тригери

Освен че идентифицирате цялостната причина за преяждането, може да ви се стори полезно да потърсите конкретен модел на събитията, който обикновено затруднява вашето хранително поведение.

Хората посягат към храна по много причини. Ако не сте гладни, но въпреки това ви се случва да се храните през нощта, помислете какво е довело до това.

Често ще откриете, че използвате храна, за да задоволите нужда, която не е глад.

При синдром на нощно хранене, целият ви начин на хранене може да се забави поради липсата на гладен ден (9, 10, 11).

Един ефективен начин да идентифицирате причината за вашето нощно хранене и нещата, които го задействат, е да водите дневник за „храна и настроение“ (12, 13).

Проследяването на хранителните и физическите ви навици заедно с чувствата ви ще ви помогне да идентифицирате модели, което ще ви позволи да работите върху нарушаването на всякакви негативни цикли на поведение.

Долна линия: Наблюдението на вашите модели на поведение и идентифицирането на това, което ви задейства да ядете през нощта, ще ви помогне да прекъснете цикли на емоционално хранене.

3. Използвайте рутина

Ако преяждате, защото не ядете достатъчно през деня, тогава да се включите в рутина може да помогне.

Структурираното време на хранене и сън ще ви помогне да разпределите приема на храна през деня, така че да сте по-малко гладни през нощта.

Добрият сън е много важен, когато става въпрос за управление на приема на храна и тегло.

Липсата на сън и кратката продължителност на съня са свързани с по-високо приемане на калории и диета с лошо качество. За дълъг период от време, лошият сън може да увеличи риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания (14).

Определянето на време за хранене и сън може да ви помогне да разделите двете дейности, особено ако сте склонни да се събуждате през нощта, за да ядете.

Долна линия: Наличието на рутина по време на хранене и сън може да ви помогне да прекъснете нездравословните цикли на поведение. Това може да помогне, ако нямате апетит през деня или сте склонни да гушите през нощта.

4. Планирайте храненето си

Като част от рутината ви може да се възползвате и от използването на план за хранене.

Планирането на храненето и яденето на здравословни закуски може да намали шансовете, че ще ядете по импулс и ще направите лош избор на храна (15, 16).

Наличието на план за хранене също може да намали безпокойството относно това колко ядете и да ви помогне да разпространявате храната си през целия ден, поддържайки глада в състояние на разстояние.

Долна линия: Планирането на храненията и закуските може да ви помогне да управлявате приема на храна и да спрете глада.

5. Потърсете емоционална подкрепа

Ако смятате, че може да имате синдром на нощно хранене или разстройство на хранене, тогава може да искате да потърсите професионална помощ.

Професионалист може да ви помогне да идентифицирате вашите тригери и да приложите план за лечение.

Тези планове често използват когнитивно-поведенческа терапия (CBT), за която е доказано, че помага при много хранителни разстройства (17, 18, 19, 20, 21).

Създаването на мрежа за емоционална подкрепа също ще ви помогне да намерите начини за управление на отрицателни емоции, които в противен случай могат да ви доведат до хладилника (22).

Долна линия: За някои хора с хранителни разстройства търсенето на професионална помощ и подкрепа може да бъде от ключово значение за преодоляване на проблемното хранене през нощта.

6. Де-стрес

Тревожността и стресът са две от най-честите причини, поради които хората ядат, когато не са гладни. Използването на храна, за да ограничите емоциите си обаче е лоша идея.

Ако забележите, че ядете, когато сте тревожни или стресирани, опитайте се да намерите друг начин да пуснете негативните емоции и да се отпуснете.

Изследванията показват, че релаксиращите техники могат да помогнат за овладяване на хранителните разстройства като синдром на нощно хранене и ядене на хапване (23, 24, 25).

Техниките за релаксация, които може да ви бъдат полезни, включват дихателни упражнения, медитация, горещи вани, йога, нежно упражнение или разтягане.

Долна линия: Вместо да се храните, опитайте се да се справите със стреса и тревожността, като използвате техники за релаксация, леко упражнение или разтягане.

7. Хранете се редовно през целия ден

Преяждането през нощта е свързано с неправилни модели на хранене, които често могат да бъдат категоризирани като неправилно хранене (26).

Храненето през планираните интервали през целия ден в съответствие с "нормалните" модели на хранене може да помогне за поддържане на кръвната ви захар стабилна.

Той може също така да помогне за предотвратяване на чувствата на гарванов глад, умора, раздразнителност или възприемана липса на храна, което може да доведе до нахалство (27).

Когато наистина огладнеете, е по-вероятно да направите лош избор на храна и да посегнете към нежелани храни с високо съдържание на захар (28, 29).

Проучванията установяват, че тези, които имат редовно време на хранене (ядат 3 или повече пъти на ден), имат по-добър контрол на апетита и по-ниско тегло (30, 31).

Най-общо казано, яденето на по-малко от 3 пъти на ден се смята, че намалява способността ви да контролирате апетита и избора на храна (32, 33).

Важно е обаче да се отбележи, че резултатите в тази област са смесени.

Най-добрата честота на хранене за овладяване на глада и количеството консумирана храна вероятно варира сред хората (34, 35).

Долна линия: Яденето на редовни ястия ще ви попречи да огладнеете твърде много и ще ви помогне да управлявате своите желания и хранителни импулси.

8. Включете протеина при всяко хранене

Различните храни могат да имат различни ефекти върху вашия апетит.

Ако ядете поради глад, включително протеини при всяко хранене може да ви помогне да ограничите глада си.

Това също може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени през целия ден, да ви попречи да се занимавате с храна и да ви помогне да предотвратите закуска през нощта (36).

Едно проучване установи, че яденето на често хранене с високо съдържание на белтъчини намалява желанието да се яде през нощта наполовина (37).

Ето списък с 20 здравословни храни с високо съдържание на протеини.

Долна линия: Известно е, че протеинът ви държи по-ситни за по-дълго. Включването на протеин при всяко хранене може да намали желанието и нощното хранене.

9. Не пазете нежелана храна в къщата

Ако сте склонни да ядете нездравословна храна с високо съдържание на захар през нощта, извадете я от къщата си.

Ако нездравословните закуски не са леснодостъпни, има много по-малка вероятност да ги изядете.

Вместо това напълнете къщата си със здравословна храна, която ви харесва. Тогава, когато имате желание да ядете, няма да закусите на боклуци.

Добрите храни за приготвяне на леки закуски, които ще имате на разположение, ако сте гладни, включват плодове, плодове, обикновено кисело мляко и извара.

Те са много пълни и вероятно няма да ви накарат да преяждате в случай, че в крайна сметка станете гладно гладни.

Долна линия: Вземете всякаква нездравословна нездравословна храна извън къщата. Това ще ви попречи да ядете по време на нощта.

10. Разсейвайте себе си

Ако сте заети с мислите за храна, защото ви е скучно, тогава намерете нещо друго, с което да се насладите да правите вечер.

Това ще ви помогне да запазите ума си.

Намирането на ново хоби или планирането на вечерни дейности може да ви помогне да предотвратите безсмисленото закуска в късна нощ.

Долна линия: Ако се храните от скука, опитайте се да намерите нещо друго, което обичате да правите вечер, за да задържите ума си.

Вземете домашно съобщение

Нощното хранене е свързано с излишния прием на калории, затлъстяването и лошото здраве.

Ако храненето през нощта е проблем за вас, опитайте стъпките по-горе, за да ви помогне да спрете.