11 пробиотични храни, които са супер здравословни

Съдържание

• 1. Кисело мляко
• 2. Кефир
• 3. Кисело зеле
• 4. Темпе
• 5. Кимчи
• 6. Мисо
• 7. Комбуча
• 8. Туршии
• 9. Традиционна мътеница
• 10. Нато
• 11. Някои видове сирена
• Пробиотичните храни са невероятно здравословни

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Пробиотиците са живи микроорганизми, които имат ползи за здравето, когато се консумират ().

Пробиотиците - които обикновено са полезни бактерии - осигуряват всякакви мощни ползи за вашето тяло и мозък.

Те могат да подобрят здравето на храносмилането, да намалят депресията и да насърчат здравето на сърцето (,,).

Някои доказателства сочат, че дори могат да ви дадат по-добре изглеждаща кожа ().

Получаването на пробиотици от добавки е популярно, но можете да ги набавите и от ферментирали храни.

Ето списък с 11 пробиотични храни, които са супер здравословни.

1. Кисело мляко

Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици, които са приятелски настроени бактерии, които могат да подобрят вашето здраве.

Произвежда се от мляко, което е ферментирало от приятелски бактерии, главно млечнокисели бактерии и бифидобактерии (6).

Храненето с кисело мляко е свързано с много ползи за здравето, включително подобрено здраве на костите. Също така е полезно за хора с високо кръвно налягане (,).

При децата киселото мляко може да помогне за намаляване на диарията, причинена от антибиотици. Той дори може да помогне за облекчаване на симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS) (,,).

Освен това киселото мляко може да е подходящо за хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото бактериите превръщат част от лактозата в млечна киселина, което е и причината киселото мляко да има кисел вкус.

Имайте предвид обаче, че не всяко кисело мляко съдържа живи пробиотици. В някои случаи живите бактерии са били убити по време на обработката.

Поради тази причина не забравяйте да изберете кисело мляко с активни или живи култури.

Също така, не забравяйте винаги да четете етикета на киселото мляко, преди да го купите. Дори и да е етикетиран с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, той все още може да бъде зареден с големи количества добавена захар.

Обобщение
Пробиотичното кисело мляко е свързано с редица
ползи за здравето и може да е подходящ за хора с непоносимост към лактоза. Направете
със сигурност ще изберете кисело мляко, което има активни или живи култури.

2. Кефир

Кефирът е ферментирала пробиотична млечна напитка. Приготвя се чрез добавяне на зърна кефир към краве или козе мляко.

Кефирните зърна не са зърнени култури, а по-скоро култури от млечнокисели бактерии и дрожди, които приличат малко на карфиол.

Твърди се, че думата кефир идва от турската дума keyif, което означава „да се чувстваш добре“ след ядене ().

Всъщност кефирът е свързан с различни ползи за здравето.

Може да подобри здравето на костите, да помогне при някои храносмилателни проблеми и да предпази от инфекции (,,).

Докато киселото мляко е може би най-известната пробиотична храна в западната диета, кефирът всъщност е по-добър източник. Кефирът съдържа няколко основни щама на приятелски бактерии и дрожди, което го прави разнообразен и мощен пробиотик ().

Подобно на киселото мляко, кефирът обикновено се понася добре от хора с непоносимост към лактоза ().

Обобщение
Кефирът е ферментирала млечна напитка. Това е
по-добър източник на пробиотици от киселото мляко и хората с непоносимост към лактоза
често може да пие кефир без проблеми.

3. Кисело зеле

Киселото зеле е фино настъргано зеле, което е ферментирало от млечнокисели бактерии.

Това е една от най-старите традиционни храни и е популярна в много страни, особено в Европа.

Киселото зеле често се използва върху колбаси или като гарнитура. Има кисел, солен вкус и може да се съхранява месеци в херметически затворен съд.

В допълнение към пробиотичните си качества, киселото зеле е богато на фибри, както и на витамини С, В и К. Освен това е с високо съдържание на натрий и съдържа желязо и манган ().

Киселото зеле също съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите ().

Не забравяйте да изберете непастьоризирано кисело зеле, тъй като пастьоризацията убива живите и активни бактерии. Можете да намерите сурови видове кисело зеле онлайн.

Обобщение
Киселото зеле е фино нарязано, ферментирало зеле.
Богато е на витамини, минерали и антиоксиданти. Не забравяйте да изберете
непастьоризирани марки, които съдържат живи бактерии.

4. Темпе

Темпе е ферментирал соев продукт. Той образува твърда баничка, чийто вкус е описан като орехов, землист или подобен на гъба.

Темпе е от Индонезия, но стана популярен в цял свят като заместител на месо с високо съдържание на протеини.

Процесът на ферментация всъщност има някои изненадващи ефекти върху неговия хранителен профил.

Соята обикновено има високо съдържание на фитинова киселина, растително съединение, което нарушава усвояването на минерали като желязо и цинк.

Ферментацията обаче намалява количеството фитинова киселина, което може да увеличи количеството минерали, които тялото ви може да усвои от темпе (19, 20).

Ферментацията също така произвежда малко витамин В12, хранително вещество, което соята не съдържа (21,,).

Витамин В12 се съдържа главно в животински храни, като месо, риба, млечни продукти и яйца ().

Това прави темпета чудесен избор както за вегетарианци, така и за всеки, който иска да добави хранителен пробиотик към диетата си.

Обобщение
Темпе е ферментирал соев продукт, който
служи като популярен високо протеинов заместител на месото. Съдържа приличен
количество витамин В12, хранително вещество, намиращо се главно в животински продукти.

5. Кимчи

Кимчи е ферментирала, пикантна корейска гарнитура.

Зелето обикновено е основната съставка, но може да се направи и от други зеленчуци.

Kimchi се ароматизира със смес от подправки, като люспи от червен лют пипер, чесън, джинджифил, лук и сол.

Кимчи съдържа млечнокиселите бактерии Lactobacillus kimchii, както и други млечнокисели бактерии, които могат да са от полза за храносмилателното здраве (,).

Кимчи, приготвен от зеле, съдържа високо съдържание на някои витамини и минерали, включително витамин К, рибофлавин (витамин В2) и желязо. Намерете кимчи онлайн.

Обобщение
Кимчи е пикантна корейска гарнитура, обикновено
направен от ферментирало зеле. Неговите млечнокисели бактерии могат да са от полза за храносмилането
здраве.

6. Мисо

Мисо е японска подправка.

Традиционно се прави чрез ферментация на соята със сол и вид гъбички, наречени коджи.

Мисо може да се направи и чрез смесване на соя с други съставки, като ечемик, ориз и ръж.

Тази паста най-често се използва в мисо супа, популярна храна за закуска в Япония. Мисо обикновено е солено. Можете да го закупите в много разновидности, като бяло, жълто, червено и кафяво.

Мисо е добър източник на протеини и фибри. Също така има високо съдържание на различни витамини, минерали и растителни съединения, включително витамин К, манган и мед.

Мисо е свързан с някои ползи за здравето.

Едно проучване съобщава, че честата консумация на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата при японски жени на средна възраст ().

Друго проучване установи, че жените, които ядат много мисо супа, имат намален риск от инсулт ().

Обобщение
Мисо е ферментирала соева паста и
популярни японски подправки. Той е богат на няколко важни хранителни вещества и може
намаляват риска от рак и инсулт, особено при жените.

7. Комбуча

Kombucha е ферментирала напитка от черен или зелен чай.

Този популярен чай се ферментира от приятелска колония от бактерии и дрожди. Консумира се в много части на света, особено в Азия. Можете дори да го закупите онлайн.

Интернет изобилства от твърдения за потенциалните ефекти на kombucha върху здравето.

Липсват обаче качествени доказателства за комбуча.

Съществуващите изследвания са проучвания върху животни и епруветки и резултатите може да не се отнасят за хора (29).

Тъй като обаче комбуча се ферментира с бактерии и дрожди, вероятно има ползи за здравето, свързани с нейните пробиотични свойства.

Обобщение
Kombucha е ферментирала чаена напитка. то е
твърди, че има широк спектър от ползи за здравето, но са необходими повече изследвания.

8. Туршии

Туршиите (известни също като корнишони) са краставици, които са мариновани в разтвор на сол и вода.

Оставят се да ферментират известно време, като използват собствените си естествено присъстващи млечнокисели бактерии. Този процес ги прави кисели.

Маринованите краставици са чудесен източник на здравословни пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилането.

Те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамин К, основен хранителен елемент за съсирването на кръвта.

Имайте предвид, че киселите краставички също са с високо съдържание на натрий.

Важно е да се отбележи, че киселите краставички, приготвени с оцет, не съдържат живи пробиотици.

Обобщение
Туршиите са краставици, които са били мариновани
солена вода и ферментирала. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамин К.
Туршиите, приготвени с оцет, обаче нямат пробиотични ефекти.

9. Традиционна мътеница

Терминът мътеница всъщност се отнася до набор от ферментирали млечни напитки.

Има обаче два основни вида мътеница: традиционна и култивирана.

Традиционната мътеница е просто остатъчната течност от производството на масло. Само тази версия съдържа пробиотици и понякога се нарича „пробиотик на баба“.

Традиционната мътеница се консумира главно в Индия, Непал и Пакистан.

Култивираната мътеница, често срещана в американските супермаркети, обикновено няма никакви пробиотични ползи.

Пътеника е с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържа няколко важни витамини и минерали, като витамин В12, рибофлавин, калций и фосфор.

Обобщение
Традиционната мътеница е ферментирала млечна
напитка, консумирана основно в Индия, Непал и Пакистан. Култивирана мътеница, намерена
в американските супермаркети, няма пробиотични ползи.

10. Нато

Natto е друг ферментирал соев продукт, като темпе и мисо.

Съдържа бактериален щам, наречен Bacillus subtilis.

Natto е основен продукт в японските кухни. Обикновено се смесва с ориз и се сервира със закуска.

Има характерна миризма, лигава текстура и силен аромат. Natto е богат на протеини и витамин К2, което е важно за здравето на костите и сърдечно-съдовата система (,).

Проучване при по-възрастни японски мъже установи, че редовното консумиране на натто е свързано с по-висока минерална плътност на костите. Това се дължи на високото съдържание на витамин К2 в натто ().

Други проучвания предполагат, че натто може да помогне за предотвратяване на остеопороза при жените (,).

Обобщение
Natto е ферментирал соев продукт, който е
щапелни в японските кухни. Съдържа голямо количество витамин К2, което може
помагат за предотвратяване на остеопороза и инфаркти.

11. Някои видове сирена

Въпреки че повечето видове сирена са ферментирали, това не означава, че всички те съдържат пробиотици.

Ето защо е важно да се търсят живи и активни култури на етикетите на храните.

Добрите бактерии оцеляват в процеса на стареене в някои сирена, включително гауда, моцарела, чедър и извара (,).

Сиренето е високо хранително и много добър източник на протеин. Също така е богат на важни витамини и минерали, включително калций, витамин В12, фосфор и селен ().

Умерената консумация на млечни продукти като сирене може дори да намали риска от сърдечни заболявания и остеопороза (,).

Обобщение
Само някои видове сирена - включително
чедър, моцарела и гауда - съдържат пробиотици. Сиренето е много питателно
и може да бъде от полза за здравето на сърцето и костите.

Пробиотичните храни са невероятно здравословни

Има много много здравословни пробиотични храни, които можете да ядете.

Това включва многобройни сортове ферментирала соя, млечни продукти и зеленчуци. 11 от тях са споменати тук, но има много повече там.

Ако не можете или не искате да ядете нито една от тези храни, можете също да вземете пробиотична добавка.

Пазарувайте пробиотични добавки онлайн.

Пробиотиците, както от храни, така и от добавки, могат да имат мощни ефекти върху здравето.