12 неща, които ви карат да печелите мазнини по корема

Съдържание

• 1. Захарни храни и напитки
• 2. Алкохол
• 3. Транс мазнини
• 4. Бездействие
• 5. Диети с ниско съдържание на протеини
• 6. Менопауза
• 7. Грешните чревни бактерии
• 8. Плодов сок
• 9. Стрес и кортизол
• 10. Диети с ниско съдържание на фибри
• 11. Генетика
• 12. Не е достатъчно сън
• Вземете съобщение вкъщи

Излишните коремни мазнини са изключително нездравословни.

Това е рисков фактор за заболявания като метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак (1).

Медицинският термин за нездравословна мазнина в корема е „висцерална мастна тъкан“, която се отнася до мазнини, обграждащи черния дроб и други органи в корема.

Дори хората с нормално тегло с излишни коремни мазнини имат повишен риск от здравословни проблеми ().

Ето 12 неща, които ви карат да трупате корем.

1. Захарни храни и напитки

Много хора приемат повече захар всеки ден, отколкото си дават сметка.

Храните с високо съдържание на захар включват сладкиши и бонбони, заедно с така наречените „по-здравословни“ възможности като кифли и замразено кисело мляко. Содата, ароматизираните кафе напитки и сладкият чай са сред най-популярните подсладени захарни напитки.

Наблюдателни проучвания показват връзка между високия прием на захар и излишните мазнини в корема. Това може да се дължи до голяма степен на високото съдържание на фруктоза в добавените захари (,,).

Както обикновената захар, така и високофруктозният царевичен сироп са с високо съдържание на фруктоза. Редовната захар има 50% фруктоза, а високофруктозният царевичен сироп има 55% фруктоза.

В контролирано 10-седмично проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 25% от калориите като подсладени с фруктоза напитки на диета за поддържане на теглото, са имали спад в чувствителността към инсулин и увеличаване на мазнините в корема ().

Второ проучване съобщава за намаляване на изгарянето на мазнините и скоростта на метаболизма сред хората, които са спазвали подобна диета с високо съдържание на фруктоза ().

Въпреки че твърде много захар под каквато и да е форма може да доведе до наддаване на тегло, подсладените със захар напитки могат да бъдат особено проблематични. Газираните напитки и други сладки напитки улесняват консумацията на големи дози захар за много кратък период от време.

Нещо повече, проучванията показват, че течните калории нямат същия ефект върху апетита като калориите от твърда храна. Когато пиете калориите си, това не ви кара да се чувствате сити, така че не компенсирате, като вместо това ядете по-малко други храни (,).

Честото консумиране на храни и напитки с високо съдържание на захар или високофруктозен царевичен сироп може да доведе до увеличаване на мазнините в корема.

2. Алкохол

Алкохолът може да има както здравословни, така и вредни ефекти.

Когато се консумира в умерени количества, особено като червено вино, това може да намали риска от инфаркти и инсулти (10).

Високият прием на алкохол обаче може да доведе до възпаление, чернодробни заболявания и други здравословни проблеми ().

Някои проучвания показват, че алкохолът потиска изгарянето на мазнини и че излишните калории от алкохол отчасти се съхраняват като коремна мазнина - оттук и терминът „бирен корем“ ().

Проучванията свързват високия прием на алкохол с наддаването на тегло около средата. Едно проучване установи, че мъжете, които консумират повече от три напитки на ден, са с 80% по-склонни да имат излишни мазнини по корема, отколкото мъжете, които консумират по-малко алкохол (,).

Количеството алкохол, консумирано в рамките на 24-часов период, също играе роля.

В друго проучване ежедневните консуматори на алкохол, които консумират по-малко от една напитка на ден, обикновено имат най-малко мазнини в корема, докато тези, които пият по-рядко, но консумират четири или повече напитки в „питейни дни“, най-вероятно имат излишни коремни мазнини ().

Тежката консумация на алкохол увеличава риска от няколко заболявания и е свързана с излишните мазнини в корема.

3. Транс мазнини

Трансмазнините са най-нездравословните мазнини на планетата.

Те са създадени чрез добавяне на водород към ненаситените мазнини, за да ги направят по-стабилни.

Трансмазнините често се използват за удължаване срока на годност на пакетираните храни, като кифли, смеси за печене и бисквити.

Доказано е, че транс-мазнините причиняват възпаление. Това може да доведе до инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и различни други заболявания (, 17,,).

Има и някои проучвания върху животни, които предполагат, че диетите, съдържащи транс-мазнини, могат да причинят излишни мазнини по корема (,).

В края на 6-годишно проучване маймуните, хранени с 8% диета с транс мазнини, наддават на тегло и имат 33% повече мазнини в корема, отколкото маймуните, хранени с диета с 8% мононенаситени мазнини, въпреки че и двете групи получават точно толкова калории, за да поддържат теглото си () .

Транс мазнините увеличават възпалението, което може да стимулира инсулиновата резистентност и натрупването на коремни мазнини.

4. Бездействие

Заседналият начин на живот е един от най-големите рискови фактори за лошо здраве ().

През последните няколко десетилетия хората обикновено са станали по-малко активни. Това вероятно е изиграло роля за нарастващите нива на затлъстяване, включително коремно затлъстяване.

Основно проучване от 1988-2010 г. в САЩ установи, че има значително увеличение на бездействието, теглото и обиколката на корема при мъжете и жените ().

Друго наблюдателно проучване сравнява жените, които гледат повече от три часа телевизия на ден, с тези, които гледат по-малко от един час на ден.

Групата, която е гледала повече телевизия, е имала почти двойно по-голям риск от „тежко коремно затлъстяване“ в сравнение с групата, която е гледала по-малко телевизия ().

Едно проучване също така предполага, че бездействието допринася за възстановяването на мазнините по корема след отслабване.

В това проучване изследователите съобщават, че хората, които са изпълнявали резистентност или аеробни упражнения в продължение на 1 година след отслабване, са успели да предотвратят възстановяването на мазнини в корема, докато тези, които не са тренирали, са имали 25–38% увеличение на коремните мазнини ().

Бездействието може да насърчи увеличаване на мазнините в корема. Резистентността и аеробните упражнения могат да попречат на коремните мазнини да се възстановят след загуба на тегло.

5. Диети с ниско съдържание на протеини

Получаването на адекватни хранителни протеини е един от най-важните фактори за предотвратяване на наддаването на тегло.

Диетите с високо съдържание на протеини ви карат да се чувствате сити и доволни, увеличавате скоростта на метаболизма си и водят до спонтанно намаляване на приема на калории (,).

За разлика от това, ниският прием на протеини може да доведе до натрупване на коремни мазнини в дългосрочен план.

Няколко големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които консумират най-голямо количество протеин, са най-малко склонни да имат излишни мазнини по корема (,,).

В допълнение, проучвания върху животни са установили, че хормон, известен като невропептид Y (NPY), води до повишен апетит и насърчава натрупването на мазнини в корема. Вашите нива на NPY се увеличават, когато приемът на протеин е нисък (,,).

Ниският прием на протеини може да стимулира глада и увеличаването на мазнините в корема. Той може също така да увеличи хормона на глада невропептид Y.

6. Менопауза

Набирането на мазнини по корема по време на менопаузата е изключително често.

В пубертета хормонът естроген сигнализира на тялото да започне да съхранява мазнини по бедрата и бедрата в подготовка за потенциална бременност. Тази подкожна мазнина не е вредна, въпреки че в някои случаи може да бъде изключително трудно да се загуби ().

Менопаузата настъпва официално една година след като една жена има последната менструация.

Приблизително по това време нейните нива на естроген спадат драстично, което води до натрупване на мазнини в корема, а не в бедрата и бедрата (,).

Понастоящем някои жени получават повече мазнини по корема, отколкото други. Това отчасти може да се дължи на генетиката, както и на възрастта, в която започва менопаузата. Едно проучване установи, че жените, които завършват менопаузата в по-млада възраст, обикновено печелят по-малко коремни мазнини ().

Хормоналните промени в менопаузата водят до промяна в съхранението на мазнини от ханша и бедрата към висцералната мастна тъкан в корема.

7. Грешните чревни бактерии

Стотици видове бактерии живеят в червата ви, главно в дебелото черво. Някои от тези бактерии са от полза за здравето, докато други могат да създадат проблеми.

Бактериите в червата са известни също като чревната флора или микробиом. Здравето на червата е важно за поддържането на здрава имунна система и избягване на заболявания.

Дисбалансът в чревните бактерии увеличава риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и други заболявания ().

Има и някои изследвания, които предполагат, че наличието на нездравословен баланс на чревните бактерии може да насърчи увеличаването на теглото, включително коремните мазнини.

Изследователите са установили, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-голям брой Фиксира бактерии, отколкото хората с нормално тегло. Проучванията показват, че тези видове бактерии могат да увеличат количеството калории, които се усвояват от храната (,).

Едно проучване върху животни установи, че мишките без бактерии са натрупали значително повече мазнини, когато са получили фекални трансплантации на бактерии, свързани със затлъстяването, в сравнение с мишки, които са получили бактерии, свързани с постно състояние ().

Изследвания върху слаби и затлъстели близнаци и техните майки потвърдиха, че съществува общо „ядро“ на споделената флора сред семействата, което може да повлияе на наддаването на тегло, включително къде се съхранява теглото ().

Наличието на дисбаланс на чревните бактерии може да доведе до наддаване на тегло, включително коремни мазнини.

8. Плодов сок

Плодовият сок е маскирана напитка със захар.

Дори неподсладеният 100% плодов сок съдържа много захар.

Всъщност 8 унции (250 мл) ябълков сок и кола съдържат по 24 грама захар. Същото количество гроздов сок съдържа огромни 32 грама захар (42, 43, 44).

Въпреки че плодовият сок осигурява някои витамини и минерали, съдържащата се в него фруктоза може да стимулира инсулиновата резистентност и да насърчава натрупването на мазнини в корема (

Нещо повече, това е друг източник на течни калории, който е лесно да се консумира твърде много, но въпреки това не успява да задоволи апетита ви по същия начин като твърдата храна (,).

Плодовият сок е напитка с високо съдържание на захар, която може да насърчи инсулиновата резистентност и увеличаване на мазнините в корема, ако пиете твърде много от него.

9. Стрес и кортизол

Кортизолът е хормон, който е от съществено значение за оцеляването.

Той се произвежда от надбъбречните жлези и е известен като „хормон на стреса“, защото помага на тялото ви да осъществи реакция на стрес.

За съжаление, това може да доведе до наддаване на тегло, когато се произвежда в излишък, особено в коремната област.

При много хора стресът кара преяждането. Но вместо излишните калории да се съхраняват като мазнини по цялото тяло, кортизолът насърчава съхранението на мазнини в корема (,).

Интересното е, че е установено, че жените, които имат големи талии пропорционално на бедрата си, отделят повече кортизол, когато са под стрес ().

Хормонът кортизол, който се секретира в отговор на стрес, може да доведе до повишаване на коремните мазнини. Това важи особено за жени с по-високи съотношения между талията и ханша.

10. Диети с ниско съдържание на фибри

Фибрите са изключително важни за доброто здраве и контролиране на теглото ви.

Някои видове фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити, да стабилизирате хормоните на глада и да намалите усвояването на калории от храната (, 50).

В наблюдателно проучване на 1114 мъже и жени приемът на разтворими фибри е свързан с намалена мастна тъкан в корема.За всяко 10-грамово увеличение на разтворимите фибри се наблюдава 3,7% намаляване на натрупването на мазнини в корема ().

Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри изглежда имат обратен ефект върху апетита и наддаването на тегло, включително увеличаване на мазнините в корема (,,).

Едно голямо проучване установи, че пълнозърнестите пълнозърнести храни са свързани с намалена коремна мазнина, докато рафинираните зърнени храни са свързани с повишена коремна мазнина ().

Диета с ниско съдържание на фибри и високо рафинирани зърнени храни може да доведе до повишени количества коремни мазнини.

11. Генетика

Гените играят основна роля за риска от затлъстяване ().

По същия начин изглежда, че тенденцията за натрупване на мазнини в корема е частично повлияна от генетиката (,,).

Това включва гена за рецептора, който регулира кортизола и гена, който кодира рецептора за лептин, който регулира приема на калории и теглото ().

През 2014 г. изследователите идентифицират три нови гена, свързани с повишено съотношение между талията и ханша и коремно затлъстяване, включително два, които са открити само при жени ().

В тази област обаче трябва да се проведат много повече изследвания.

Изглежда, че гените играят роля при високи съотношения между талията и ханша и съхранението на излишните калории като коремна мазнина.

12. Не е достатъчно сън

Постигането на достатъчно сън е от решаващо значение за вашето здраве.

Много проучвания също свързват неадекватния сън с наддаване на тегло, което може да включва мазнини в корема (,,).

Едно голямо проучване проследява над 68 000 жени в продължение на 16 години.

Онези, които са спали 5 часа или по-малко на нощ, са с 32% по-голяма вероятност да наддадат 15 кг, отколкото тези, които са спали поне 7 часа ().

Нарушенията на съня също могат да доведат до напълняване. Едно от най-честите нарушения, сънна апнея, е състояние, при което дишането спира многократно през нощта поради меките тъкани в гърлото, блокиращи дихателните пътища.

В едно проучване изследователите установяват, че мъжете със затлъстяване с сънна апнея имат повече мазнини в корема, отколкото мъжете със затлъстяване без разстройството ().

Кратък сън или некачествен сън може да доведе до наддаване на тегло, включително натрупване на мазнини по корема.

Вземете съобщение вкъщи

Много различни фактори могат да ви накарат да натрупате излишни мазнини по корема.

Има няколко, за които не можете да направите много, като вашите гени и хормонални промени в менопаузата. Но има и много фактори вие мога контрол.

Правенето на здравословен избор за това какво да ядете и какво да избягвате, колко упражнявате и как се справяте със стреса може да ви помогне да загубите мазнини по корема.