Храненето по време на изправяне е лошо за вас?

Съдържание

• Ефект на вашата стойка върху храносмилането
• Постоянният май може да ви доведе до преяждане
• Може да ви остави да се чувствате гладни
• Може да помогне за намаляване на рефлукса и киселини
• Това може да причини подуване на корема
• Храненето, докато седите, може да насърчи внимателността
• Долния ред

Тенденциите на хранене, докато стоите, седите и легнете, всички са имали моментите си в светлината на прожекторите.

Например храненето, докато лежите, беше особено модерно в древен Рим и Гърция. Оттогава да седнеш да ядеш се превърна в най-окуражаваната поза.

Съвсем наскоро някои хора започнаха да стоят, докато се хранят, или като начин да спестят време или да се противопоставят на заседнала работа в офиса. Други обаче настояват, че стоенето по време на хранене може да бъде вредно за храносмилането и да доведе до преяждане.

Тази статия изследва ефектите от храненето, докато се изправяте и дали е вредно.

Ефект на вашата стойка върху храносмилането

Позата, която приемате по време на хранене, може да повлияе на способността ви да смилате храната.

Това е така, защото храната се изпразва от стомаха по-бавно, когато човек седи или легне, в сравнение с това, когато стои. Точните причини, поради които не са напълно известни, но гравитацията изглежда играе роля (1, 2).

Едно проучване сравнява скоростите на храносмилане на жени, които са седяли или легнали веднага след хранене. Жените, които легнаха, отнеха около 22 допълнителни минути, за да усвоят храната си, в сравнение с тези, които седяха (1).

Друго проучване сравнява скоростите на храносмилане при индивиди, които лежаха, седяха, стояха или се движеха след хранене.

Тези, които са легнали след хранене, отнеха 54–102% повече време, за да усвоят храната си в сравнение с останалите три групи. От друга страна, тези, които се изправиха и се движеха наоколо, усвояваха храната си най-бързо.

Изследователите също директно сравняват ефектите от стоене и седене след хранене. Тези, които стояха, усвояваха храната си малко по-бързо. Въпреки това, петминутната разлика беше твърде малка, за да се счита за значителна (2).

Няма проучвания, сравняващи скоростите на храносмилане на хора, които са седели или стояли докато те се хранят може да се намери.

Въпреки това, приседените ястия в горните проучвания често се консумират много бързо, така че може да се очаква подобно време за усвояване на храната при стоене.

Резюме: Позата ви може да повлияе на това колко бързо усвоявате храната. Храносмилането е най-бавно, когато лежите и бързите, когато сте изправени и се движите. Изглежда обаче, че има малка разлика между седене и стоене веднага след хранене.

Постоянният май може да ви доведе до преяждане

Някои хора вярват, че стоенето по време на хранене може да ви помогне да отслабнете повече от седенето, докато ядете. Въпреки това може да е вярно обратното.

Въпреки че изправянето може да изгори около 50 повече калории на час, отколкото да седите, това не е задължително достатъчно, за да се промени във времето.

Това е така, защото повечето хора консумират ястията си сравнително бързо. Така че в най-добрия случай консумацията на храна, изправена може да ви помогне да изгорите около 12-25 допълнителни калории.

За разлика от това, да седнете за хранене е по-вероятно да намалите скоростта, с която ядете, като потенциално ще намалите броя на калориите, които консумирате в още по-голяма степен.

Няколко проучвания показват, че яденето по-бавно може да намали апетита и да увеличи чувството за пълнота, като и двете могат да намалят общия брой на консумираните калории по време на хранене. Това може да доведе до 88 по-малко калории, изядени на хранене (3, 4, 5).

Седенето за хранене може също да помогне на мозъка ви да регистрира, че сте консумирали „истинска храна“, намалявайки вероятността да преядете по време на следващото хранене (6).

Резюме: Храненето, докато сте изправени, може да увеличи скоростта, с която се храните, което може да ви накара да преяждате и да консумирате повече калории. Няколко допълнителни калории, които ще изгорите, докато стоите, вероятно няма да са достатъчни за компенсиране.

Може да ви остави да се чувствате гладни

Тялото ви има няколко различни начина да определи дали сте гладни или пълни.

Един от тях е усещането колко храна присъства в стомаха. Степента, до която се простира стомахът ви след хранене, може да уведоми мозъка ви дали сте яли достатъчно (7).

Колкото повече се разтяга стомахът ви и колкото по-дълго остава пълен, толкова по-малко гладни ще се почувствате. Ето защо храните, които се усвояват бързо, като преработени въглехидрати, са склонни да ви оставят по-гладни от тези, които отнемат повече време, за да се усвои, като фибри и протеини (8, 9).

Въпреки че няма голяма разлика в скоростта на храносмилането между храненето, докато седите или стоите, разликата става значителна, когато се движите в движение.

Придвижването веднага след хранене води до изпразване на стомаха ви, а червата ви да усвояват храни до 30% по-бързо (2).

Изследванията свързват по-бързото изпразване на стомаха с повишеното чувство на глад след хранене. По този начин, тези, които се изправят и ходят по време на хранене, могат да почувстват глад след хранене, отколкото тези, които просто стоят неподвижно или седнат (10).

Резюме: Храненето, докато сте изправени, може да не ви накара да почувствате глад. Въпреки това, храненето, докато стоите и се движите наоколо, може да ви накара да почувствате глад след хранене, отколкото бихте почувствали иначе.

Може да помогне за намаляване на рефлукса и киселини

Стомашен рефлукс се случва, когато съдържанието на стомаха се върне обратно в хранопровода. Това може да доведе до усещане за парене в средата на гръдния кош, обикновено признато за киселини.

Тези, които имат рефлукс, често се съветват да стоят изправени и да избягват легнало или наклонено, докато ядат, както и няколко часа след хранене (11, 12).

Това е така, защото притискането или наклоняването увеличава налягането в стомаха, което прави по-голяма вероятността храната да бъде изтласкана обратно в хранопровода.

Рефлуксът също е по-вероятно да се случи, когато има много храна в стомаха. Това оказва натиск върху клапата, която отделя хранопровода от стомаха, увеличавайки вероятността съдържанието на стомаха да пътува обратно нагоре (13).

Интересното е, че храненето, докато седите изправени или изправяте, може да намали налягането в стомаха, намалявайки вероятността от рефлукс.

Освен това яденето, докато стоите и се движите наоколо, например по време на хранене, може да помогне на храната да излезе по-бързо от стомаха, като допълнително намали вероятността от рефлукс и киселини (2).

Резюме: Хората с рефлукс или киселини могат да се възползват от изправяне по време на хранене. Освен това, изправянето и ходенето по време на хранене може да ускори храносмилането, като допълнително намалява вероятността от рефлукс и киселини.

Това може да причини подуване на корема

В някои случаи храненето, докато стоите, може да попречи на правилното храносмилане.

Отчасти това е, защото яденето, докато стоите, може да накара някои хора да се хранят по-бързо. Това може да увеличи количеството въздух, погълнат по време на хранене, потенциално да влоши газовете и подуването на корема (14).

Нещо повече, колкото по-изправено е положението на тялото ви, толкова по-бързо е храносмилането ви (2).

По-бързото храносмилане може да бъде проблематично, защото позволява по-малко време хранителните вещества да влязат в контакт със стената на червата, което затруднява тялото ви да ги абсорбира (1, 15).

Когато въглехидратите се усвояват слабо, те са склонни да ферментират в червата, причинявайки газове и подуване.

Всеки може да изпита газове и подуване от несмилаеми въглехидрати. Въпреки това, две групи хора са особено склонни да изпитват такива дискомфорти - тези, които имат непоносимост към лактоза или са чувствителни към FODMAP. FODMAP са група храни, които могат да причинят газове (16).

Хората, които ядат яденето си бързо или се разхождат по време на или веднага след хранене, могат да храносмилат храната си до 30% по-бързо. Това може да увеличи вероятността от лошо храносмилане на въглехидрати, газове и подуване на корема.

Резюме: Яденето по време на изправяне може да увеличи газовете и подуването на корема, като повлияе на скоростта на хранене и усвояването на хранителните вещества.

Храненето, докато седите, може да насърчи внимателността

Внимателността трябва да бъде важна част от всяко хранене.

Изследванията показват, че практикуването на внимателност по време на хранене може да ви помогне да изпитате повече удоволствие по време на хранене и да намали вероятността от преяждане (17).

Внимателното хранене изисква да съсредоточите всичките си сетива върху опита на хранене. Това върви ръка за ръка с по-бавното хранене и отделянето на време, за да се насладите на яденето си.

Да се ​​изправиш не означава непременно, че не можеш да проявяваш внимателност по време на хранене. Въпреки това, храненето бързо, докато се изправите на тезгяха между срещите, може да направи внимателното хранене по-предизвикателно.

Ако установите, че това е типът хранене, което правите, докато стоите, може да е по-добре да седнете и да се насладите на яденето си бавно, далеч от телефона, компютъра, телевизора и други разсейвания.

Резюме: Стоенето по време на хранене може да затрудни практикуването на внимателно хранене. Вместо това се опитайте да седнете, да се дистанцирате от разсейване и да фокусирате всичките си сетива върху храненето.

Долния ред

Храненето, докато стоите, може да ви направи по-предразположени към преяждане, да станете по-бързи или да се почувствате подути и обгарящи.

Въпреки това има малко доказателства в подкрепа на схващането, че яденето, докато се изправите е вредно. Всъщност храненето, докато се изправите, може да бъде полезно за намаляване на рефлукса и киселините.

Това не означава, че храненето, докато стоите, е задължително по-полезно от храненето в правилно седнало положение.

Стига да можете да забавите и да се храните внимателно, независимо дали ядете седнал или стоещ изглежда, че има много малко значение.