12 храни с много високо съдържание на омега-3

Съдържание

• 1. Скумрия (4,107 mg на порция)
• 2. Сьомга (4,123 mg на порция)
• 3. Масло от черен дроб на треска (2 682 mg на порция)
• 4. Херинга (946 mg на порция)
• 5. Стриди (370 mg на порция)
• 6. Сардини (2 205 мг на порция)
• 7. Аншоа (951 mg на порция)
• 8. Хайвер (1,086 mg на порция)
• 9. Ленени семена (2350 mg на порция)
• 10. Чиа семена (5060 mg на порция)
• 11. Орехи (2 570 mg на порция)
• 12. Соя (1241 mg на порция)
• 13. Други храни?
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за вашето тяло и мозък.

Много масови здравни организации препоръчват минимум 250–500 mg омега-3 на ден за здрави възрастни (,, 3).

Можете да получите големи количества омега-3 мазнини от мазни риби, водорасли и няколко растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Ето списък от 12 храни, които са с много високо съдържание на омега-3.

1. Скумрия (4,107 mg на порция)

Скумрията са малки, тлъсти риби.

В западните страни те обикновено се пушат и ядат като цели филета.

Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества - порция от 3,5 грама (100 грама) съдържа 200% от референтния дневен прием (RDI) за витамин В12 и 100% за селен ().

Нещо повече, тези риби са вкусни и изискват малко подготовка.

Съдържание на Омега-3: 4,107 mg в едно парче осолена скумрия, или 5,134 mg на 3,5 грама (100 грама) ()

2. Сьомга (4,123 mg на порция)

Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.

Съдържа висококачествен протеин и разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В (,).

Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба, като сьомга, имат по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания, деменция и депресия (,,,).

Съдържание на Омега-3: 4,123 mg в половин филе варена, отгледана атлантическа сьомга или 2260 mg в 3,5 унции (100 грама) ()

3. Масло от черен дроб на треска (2 682 mg на порция)

Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна.

Както подсказва името, това е масло, извлечено от черния дроб на треска.

Това масло е не само с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но също така е заредено с витамини D и A, като една супена лъжица осигурява съответно 170% и 453% от RDI ().

Ето защо приемането само на една супена лъжица масло от черен дроб на треска повече от задоволява нуждата ви от три изключително важни хранителни вещества.

Не приемайте обаче повече от една супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да навреди.

Съдържание на Омега-3: 2 682 mg на супена лъжица ()

4. Херинга (946 mg на порция)

Херинга е средно голяма, мазна риба. Често се пуши студено, мариновано или предварително варено, след което се продава като закуска в консерва.

Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца и се нарича кипър.

Стандартно пушено филе съдържа почти 100% от RDI за витамин D и селен и 221% от RDI за витамин B12 ().

Съдържание на Омега-3: 946 mg на средно филе (40 грама) кипърска атлантическа херинга или 2366 mg на 3,5 унции (100 грама) ()

5. Стриди (370 mg на порция)

Ракообразните са сред най-хранителните храни, които можете да ядете.

Всъщност стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна на планетата. Само 6 сурови източни стриди (3 унции или 85 грама) опаковат 293% от RDI за цинк, 70% за мед и 575% за витамин В12 (,).

Стридите могат да се консумират като предястие, закуска или цяло хранене. Суровите стриди са деликатес в много страни.

Съдържание на Омега-3: 370 mg в 6 сурови източни стриди или 435 mg на 3,5 унции (100 грама) ()

6. Сардини (2 205 мг на порция)

Сардините са много малки, мазни риби, които обикновено се ядат като предястие, закуска или деликатес.

Те са силно хранителни, особено когато се ядат цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

3,5 унции (100 грама) отцедени сардини осигуряват над 200% от RDI за витамин В12, 24% за витамин D и 96% за селен ().

Съдържание на Омега-3: 2205 mg на чаша (149 грама) консервирани атлантически сардини или 1480 mg на 3,5 грама (100 грама) ()

7. Аншоа (951 mg на порция)

Аншоа са малки, мазни риби, които често се купуват сушени или консервирани.

Обикновено ядени на много малки порции, хамсията може да се навива около каперси, да се пълни в маслини или да се използва като гарнитура за пица и салата.

Поради силния си вкус, те също се използват за ароматизиране на много ястия и сосове, включително сос Уорчестър, ремулад и дресинг Цезар.

Аншоа са чудесен източник на ниацин и селен, а обезкостените аншоа са достоен източник на калций ().

Съдържание на Омега-3: 951 mg на консерва (2 унции или 45 грама) консервирана европейска хамсия или 2,113 mg на 3,5 унции (100 грама) ()

8. Хайвер (1,086 mg на порция)

Хайверът се състои от рибни яйца или сърна.

Широко разглеждан като луксозен хранителен продукт, хайверът най-често се използва в малки количества като предястие, дегустатор или гарнитура.

Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини ().

Съдържание на Омега-3: 1086 mg на супена лъжица (14,3 грама) или 6786 mg на 3,5 унции (100 грама) ()

9. Ленени семена (2350 mg на порция)

Ленените семена са малки кафяви или жълти семена. Те често се смилат, смилат или използват за производство на масло.

Тези семена са най-богатият изцяло хранителен източник на омега-3 мастната алфа-линоленова киселина (ALA). Поради това лененото масло често се използва като омега-3 добавка.

Ленените семена също са добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Те имат страхотно съотношение омега-6 към омега-3 в сравнение с повечето мазни семена от растения (,,,).

Съдържание на Омега-3: 2350 mg на супена лъжица (10,3 грама) цели семена или 7,260 mg на супена лъжица (13,6 грама) масло (,)

10. Чиа семена (5060 mg на порция)

Семената от чиа са изключително хранителни - богати са на манган, селен, магнезий и няколко други хранителни вещества ().

Стандартната порция чиа семена от 1 унция (28 грама) съдържа 5 грама протеин, включително всичките осем незаменими аминокиселини.

Съдържание на Омега-3: 5060 mg на унция (28 грама) ()

11. Орехи (2 570 mg на порция)

Орехите са много хранителни и заредени с фибри. Те също така съдържат големи количества мед, манган, витамин Е, както и важни растителни съединения ().

Уверете се, че не премахвате кожата, тъй като тя съдържа повечето фенолни антиоксиданти на орехите, които предлагат важни ползи за здравето.

Съдържание на Омега-3: 2,570 mg на унция (28 грама) или около 14 половинки орех ()

12. Соя (1241 mg на порция)

Соята е добър източник на фибри и растителни протеини.

Те също са добър източник на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий ().

Въпреки това, соята също има много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Изследователите предполагат, че яденето на твърде много омега-6 може да причини възпаление ().

Съдържание на Омега-3: 670 mg в 1/2 чаша (47 грама) суха печена соя или 1,443 mg на 3,5 грама (100 грама) ()

13. Други храни?

Имайте предвид, че раздели 1–8 обсъждат храни, които съдържат омега-3 мазнините EPA и DHA, които се съдържат в някои животински храни, морски дарове и водорасли.

Обратно, раздели 9–12 обработват храни, които осигуряват ALA с омега-3 мазнини, което отстъпва на другите две.

Въпреки че не са с толкова високо съдържание на омега-3, колкото горните храни, много други храни съдържат прилични количества.

Те включват пасищни яйца, обогатени с омега-3 яйца, меса и млечни продукти от хранени с трева животни, конопени семена и зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица.

Долния ред

Както можете да видите, сравнително лесно е да получите много омега-3 от цели храни.

Омега-3 осигуряват многобройни ползи за здравето, като борба с възпалението и сърдечни заболявания.

Ако обаче не ядете много от тези храни и смятате, че може да ви липсват омега-3, помислете дали да не приемате омега-3 добавки.