13 храни, понижаващи холестерола, които да добавите към диетата си

Съдържание

• 1. Бобови растения
• 2. Авокадо
• 3. Ядки - особено бадеми и орехи
• 4. Мазни риби
• 5. Пълнозърнести храни - особено овес и ечемик
• 6. Плодове и плодове
• 7. Тъмният шоколад и какаото
• 8. Чесън
• 9. Соеви храни
• 10. Зеленчуци
• 11. Чай
• 12. Тъмни листни зелени
• 13. Екстра върджин зехтин
• Долния ред

Сърдечната болест е водещата причина за смъртта в света.

Наличието на високи нива на холестерол - особено „лош“ LDL - е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания (1).

Ниският „добър“ HDL холестерол и високите триглицериди също са свързани с повишен риск (2).

Диетата ви има мощен ефект върху вашия холестерол и други рискови фактори.

Ето 13 храни, които могат да понижат холестерола и да подобрят други рискови фактори за сърдечни заболявания.

1. Бобови растения

Бобовите растения, известни още като варива, са група растителни храни, която включва боб, грах и леща.

Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърна и преработени меса във вашата диета с бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания.

Преглед на 26 рандомизирани контролирани проучвания показа, че яденето на 1/2 чаша (100 грама) бобови растения на ден е ефективно за понижаване на „лошия“ LDL холестерол средно с 6,6 mg / dl, в сравнение с не яденето на бобови растения (3).

Други изследвания свързват импулсите с отслабването - дори при диети, които не ограничават калориите (4).

резюме Бобови култури като боб, грах и леща могат да помогнат за понижаване на нивата на „лошите“ LDL и са добър източник на растителни протеини.

2. Авокадо

Авокадото е изключително плод с плътни хранителни вещества.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини и фибри - две хранителни вещества, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL и повишаване на „добрия“ HDL холестерол (5).

Клиничните проучвания подкрепят понижаващия холестерола ефект на авокадото.

В едно проучване възрастните с наднормено тегло и затлъстелите с висок LDL холестерол, които ядат по едно авокадо, понижават нивата на LDL повече от тези, които не ядат авокадо (6).

Анализ на 10 проучвания установи, че заместване на авокадо с други мазнини е свързано с по-нисък общ холестерол, LDL и триглицериди (7).

резюме Авокадото осигурява мононенаситени мастни киселини и фибри, две здравословни за сърцето и понижаващи холестерола хранителни вещества.

3. Ядки - особено бадеми и орехи

Ядките са друга изключително гъста храна.

Те са много с високо съдържание на мононаситени мазнини. Орехите също са богати на растителното разнообразие от омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето (8).

Бадемите и другите ядки са особено богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото ви да произвежда азотен оксид. Това от своя страна помага да се регулира кръвното налягане (8, 9).

Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения са структурно подобни на холестерола и помагат за понижаване на холестерола, като блокират абсорбцията му във вашите черва.

Калций, магнезий и калий, които също се съдържат в ядките, могат да намалят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

В анализ на 25 проучвания, консумацията на 2-3 порции ядки на ден намалява „лошия“ LDL холестерол средно с 10,2 mg / dl (10).

Яденето на ежедневна порция ядки е свързано с 28% по-нисък риск от фатални и нефатални сърдечни заболявания (8).

резюме Ядките са богати на понижаващи холестерола мазнини и фибри, както и на минерали, свързани с подобреното здраве на сърцето.

4. Мазни риби

Мастните риби, като сьомга и скумрия, са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Омега-3s укрепват здравето на сърцето, като увеличават „добрия” HDL холестерол и намаляват риска от възпаление и инсулт.

В едно голямо, 25-годишно проучване при възрастни, тези, които са яли най-много не пържена риба, са с най-малка вероятност да развият метаболитен синдром, струпване на симптоми, включващо високо кръвно налягане и ниски „добри“ нива на HDL (11).

В друго голямо проучване при възрастни възрастни, тези, които ядат риба тон или друга печена или печена риба поне веднъж седмично, имат 27% по-нисък риск от инсулт (12).

Имайте предвид, че най-здравословните начини за приготвяне на риба са на пара или задушаване. Всъщност пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт (13).

Рибата е основна част от средиземноморската диета, която е обстойно проучена за ползите от здравето на сърцето (14, 15).

Някои от сърдечно-защитните предимства на рибата могат да дойдат и от определени пептиди, открити в рибния протеин (16).

резюме Мастната риба предлага високи нива на омега-3 мастни киселини и е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.

5. Пълнозърнести храни - особено овес и ечемик

Обширни изследователски връзки пълнозърнести храни за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Всъщност прегледът на 45 проучвания свързва яденето на три порции пълнозърнести храни дневно с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите бяха още по-големи, когато хората ядоха повече порции - до седем - пълнозърнести храни на ден (17).

Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, което им осигурява повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри, отколкото рафинираните зърна.

Въпреки че всички пълнозърнести храни могат да насърчават здравето на сърцето, две зърна са особено забележителни:

• Овес: Съдържат бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Яденето на овес може да понижи общия холестерол с 5%, а „лошият“ LDL холестерол със 7% (18).
• Ечемик: Също така богат на бета-глюкани и може да помогне за понижаване на "лошия" LDL холестерол (19).

резюме Пълнозърнестите храни са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания. Овесът и ечемикът осигуряват бета-глюкан, разтворими фибри, които са много ефективни за понижаване на "лошия" LDL холестерол.

6. Плодове и плодове

Плодовете са отлично допълнение към здравословно хранене по няколко причини.

Много видове плодове са богати на разтворими фибри, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола (20).

Това прави, като насърчава тялото ви да се освободи от холестерола и спира черния дроб да произвежда това съединение.

Един вид разтворими фибри, наречен пектин, понижава холестерола с до 10%. Той се намира в плодове, включително ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди (21).

Плодовете съдържат и биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания поради антиоксидантните и противовъзпалителните им ефекти.

Яденето на плодове и грозде, които са особено богати източници на тези растителни съединения, може да помогне за увеличаване на „добрия“ HDL и понижаване на „лошия“ LDL холестерол (22).

резюме Плодовете могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подобрят здравето на сърцето. Това до голяма степен се причинява от неговите фибри и антиоксиданти.

7. Тъмният шоколад и какаото

Какаото е основната съставка в тъмния шоколад.

Може да изглежда твърде добре, за да е вярно, но изследванията потвърждават твърденията, че тъмният шоколад и какаото могат да понижат „лошия“ LDL холестерол (23).

В едно проучване здравите възрастни пият какаова напитка два пъти на ден в продължение на месец.

Те са имали намаление на „лошия“ LDL холестерол с 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Тяхното кръвно налягане също намалява и техният „добър“ HDL холестерол се повишава (24).

Какаото и тъмният шоколад също така защитават „лошия“ LDL холестерол в кръвта ви от окисляване, което е ключова причина за сърдечни заболявания (25).

Въпреки това, шоколадът често е с високо съдържание на добавена захар - което се отразява негативно на здравето на сърцето.

Затова трябва да използвате какао самостоятелно или да изберете тъмен шоколад със съдържание на какао 75–85% или по-високо.

резюме Флавоноидите в тъмен шоколад и какао могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и "лошия" LDL холестерол, като в същото време повишават "добрия" HDL холестерол.

8. Чесън

Чесънът се използва от векове като съставка в готвенето и като лекарство (26).

Съдържа различни мощни растителни съединения, включително алицин, неговото основно активно съединение (27).

Проучванията сочат, че чесънът понижава кръвното налягане при хора с повишени нива и може да помогне за понижаване на общия и „лош“ LDL холестерол, въпреки че последният ефект е по-малко силен (27, 28, 29).

Тъй като са необходими сравнително големи количества чесън, за да се постигне този защитен ефект върху сърцето, много изследвания използват добавки на възраст - които се считат за по-ефективни от другите чеснови препарати (30).

резюме Алицинът и другите растителни съединения в чесъна могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и да намалят други рискови фактори за сърдечно заболяване.

9. Соеви храни

Соята е вид бобови растения, които могат да са от полза за здравето на сърцето.

Въпреки че резултатите от проучването са непоследователни, последните изследвания са положителни.

Анализ на 35 проучвания свързва соевите храни с намаления „лош“ LDL и общия холестерол, както и повишения „добър“ HDL холестерол (31).

Ефектът изглежда най-силен при хора с висок холестерол.

резюме Има някои доказателства, че соевите храни могат да намалят рисковите фактори за сърдечно заболяване, особено при хора с висок холестерол.

10. Зеленчуци

Зеленчуците са жизненоважна част от здравословната диета.

Те са богати на фибри и антиоксиданти и са с ниско съдържание на калории, което е необходимо за поддържане на здравословно тегло.

Някои зеленчуци са особено богати на пектин, същите разтворими фибри, понижаващи холестерола, които се срещат в ябълките и портокалите (21).

Богатите на пектин зеленчуци също включват бамя, патладжани, моркови и картофи.

Зеленчуците също доставят редица растителни съединения, които предлагат много ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания.

резюме Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти и с ниско съдържание на калории, което ги прави полезен за сърцето избор.

11. Чай

Чаят съдържа много растителни съединения, които подобряват здравето на сърцето ви.

Докато зеленият чай получава много внимание, черният и белият чай имат сходни свойства и ефекти върху здравето.

Две от основните полезни съединения в чая са:

• Catechins: Помогнете да активирате азотния оксид, който е важен за здравословното кръвно налягане. Те също така инхибират синтеза и абсорбцията на холестерол и спомагат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (32, 33).
• Кверцетин: Може да подобри работата на кръвоносните съдове и да намали възпалението (34).

Въпреки че повечето проучвания свързват чая с по-нисък общ и „лош“ LDL холестерол, изследванията са смесени за неговия ефект върху „добрия“ HDL холестерол и кръвното налягане (35).

резюме Пиенето на чай може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.

12. Тъмни листни зелени

Въпреки че всички зеленчуци са полезни за сърцето ви, тъмните листни зелени са особено полезни.

Тъмните листни зеленчуци, като зелето и спанакът, съдържат лутеин и други каротеноиди, които са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания (36).

Каротеноидите действат като антиоксиданти, за да се отървете от вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдени артерии (37).

Тъмните листни зелени също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола чрез свързване с жлъчните киселини и да накарат тялото ви да отделя повече холестерол (38).

Едно проучване предполага, че лутеинът понижава нивата на окисления „лош“ LDL холестерол и може да помогне за предотвратяване на свързването на холестерола към стените на артериите (39).

резюме Тъмните листни зелени са богати на каротеноиди, включително лутеин, които са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

13. Екстра върджин зехтин

Една от най-важните храни в сърдечно-здравата средиземноморска диета е екстра върджин зехтин.

Едно петгодишно проучване дава на възрастни възрастни, изложени на риск от сърдечно заболяване, 4 супени лъжици (60 мл) на ден зехтин екстра върджин заедно със средиземноморска диета.

Групата със зехтин имаше 30% по-нисък риск от големи сърдечни събития, като инсулт и сърдечен удар, в сравнение с хора, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини (40).

Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини, видът, който може да помогне за повишаване на "добрия" HDL и понижаване на "лошия" LDL холестерол.

Освен това е източник на полифеноли, някои от които намаляват възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания (41).

резюме Зехтинът, основен компонент на средиземноморската диета, осигурява мононаситени мастни киселини и антиоксиданти, които укрепват сърцето ви.

Долния ред

Високите нива на холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

За щастие, можете да намалите този риск, като включите определени храни в диетата си.

Увеличаването на приема на тези храни ще ви постави на пътя към балансирана диета и ще поддържа сърцето ви здраво.

Можете също да практикувате техники като внимателно хранене, за да сте сигурни, че се наслаждавате на яденето си и да се наситите, без да прекалявате.