15-те най-здравословни зърнени храни, които можете да ядете

Съдържание

• 1. Овес
• 2. Направи си мюсли
• 3. Домашна гранола
• 4. Направи си сам каша с хрущяне на канела
• 5. Каши 7 пълнозърнести самородки
• 6. Post Foods Гроздови ядки
• 7. Мюсли от червена мелница на Bob на Боб
• 8. Езекил 4: 9 покълнали зърнени храни
• 9. Nature's Path Organics Superfood зърнени храни
• 10. Настъргана пшеница от зърнени култури на Барбара
• 11. Мелници със стрелирани пилета
• 12. Карфиол "Овесени ядки"
• 13. Направи си фъстъчено масло бутер зърнени култури
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Направи си сам ленено чиа зърно
• Долния ред

Зърнените храни са изключително популярна храна за закуска.

Той е лесен и удобен за тези, които живеят натоварен начин на живот, но често се зарежда с добавена захар и други нездравословни съставки.

Освен това, зърнените култури могат да бъдат лесни за преяждане, тъй като много марки нямат фибри и протеини, които са от съществено значение за насърчаване на пълнотата (1, 2).

Добрата новина е, че има няколко хранителни алтернативи, както сортовете „Направи си сам“ и марки, които можете да закупите в магазина.

Тази статия ще обхване 15-те най-здравословни зърнени храни, които можете да ядете.

1. Овес

Овесът е хранителен избор на зърнени култури.

Обикновено се навиват на руло или се смачкват и след това се консумират като овесени ядки или каша.

Тъй като овесът е пълнозърнести храни, той е богат на фибри и важни хранителни вещества. Сервирането на овес с 1/2 чаши (117 грама) осигурява 4 грама фибри и 68% от дневните ви нужди за манган, 18% за фосфор и селен и 16% за цинк (3).

Те също така осигуряват значително количество витамини от група В, желязо и магнезий (3).

Можете да закупите предварително порциониран и ароматизиран овес в магазина, но най-добре е да ги избягвате и да направите своя собствена. Купеният в магазина овес често е с високо съдържание на захари и други нездравословни съставки.

Овесената каша е невероятно универсална и може да се приготви по много различни начини. Често се вари с вода или мляко и след това се залива с пресни плодове, канела или ядки.

Можете също така да направите овес за една нощ, който се накисва в мляко или кисело мляко в продължение на няколко часа, така че да са готови да ядат сутрин за закуска.

2. Направи си мюсли

Мюсли е едновременно здравословен и вкусен вид зърнени храни. Обикновено се прави с комбинация от валцувани овес, ядки, семена и сушени плодове.

Въпреки че е подобен на гранола, мюслито се различава по това, че се консумира сурово или без да се пече. В допълнение, той обикновено не съдържа добавени масла или подсладители.

Комбинацията от пълнозърнести храни, ядки и семена прави мюсли отличен източник на протеини, като осигурява около 8 грама на една чаша (85-грамова) порция. Съдържа също много фибри, витамини и минерали (4).

Можете да намалите значително съдържанието на въглехидрати в мюсли, като направите версия без зърно, която може да се направи от кокосови люспи, ядки и стафиди.

3. Домашна гранола

Домашната гранола също може да бъде много здравословен вариант за зърнени храни.

Обикновено се прави чрез печене на фурна комбинация от овесени ядки, ядки и сушени плодове, докато стане хрупкава.

Повечето видове гранола съдържат доста голямо количество протеини и здравословни мазнини. Освен това той осигурява няколко витамини и минерали, включително фосфор, магнезий, манган и витамини от група В (5).

Въпреки съдържанието на хранителни вещества, закупената в магазина гранола има тенденция да се зарежда с добавена захар, поради което е най-добре да направите своя собствена.

Имайте предвид, че гранолата е доста високо калорична. Сервирането с една чаша (122-грамово) осигурява близо 600 калории. Поради тази причина най-добре се яде умерено. За да държите приема си под контрол, придържайте се с размер на порция около 1/4 чаша (85 грама) (5).

4. Направи си сам каша с хрущяне на канела

На пазара има няколко вида вкусни зърнени култури „канела“.

Но много от тях са с високо съдържание на добавена захар, което можете да избегнете, като направите своя собствена здравословна версия, използвайки ленени семена, конопено семе, канела, ябълков сок и кокосово масло.

Една порция на тази зърнена култура осигурява около 5 грама протеини за пълнене и е много по-ниска в въглехидратите, отколкото много закупени в магазина зърнени храни.

Например, порция зърнени храни от канела Toast Crunch съдържа 25 грама въглехидрати, докато порцията от домашната рецепта съдържа само 3 грама (6, 7).

5. Каши 7 пълнозърнести самородки

Каши 7 пълнозърнести самородки са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на хранителни вещества.

Той е направен от 7 различни вида пълнозърнести храни, включително овес, пшеница, ръж, ечемик, елда и тритикале. Всички те допринасят за неговото високо съдържание на фибри, осигурявайки 7 грама на порция от 1/2 чаши (170 грама) (8).

Сервирането с 1/2 чаша (170 грама) също осигурява 7 грама протеин за пълнене в допълнение към справедливо количество магнезий, цинк, калий и витамини от група В (8).

7 Пълнозърнестите нокти са много по-ниски в захарта в сравнение с другите зърнени храни Каши. Например една порция осигурява само 2 грама захар в сравнение с Kashi GoLean Crunch, която съдържа 13 грама на порция (8, 9).

6. Post Foods Гроздови ядки

Гроздови ядки са една от най-здравословните зърнени култури, които можете да намерите.

Те не съдържат добавена захар и се приготвят само с четири прости съставки: пълнозърнесто пшенично брашно, малцово ечемично брашно, сол и сушена мая.

Освен това, те осигуряват 7 грама фибри на 1/2-чаша (170-грамово) сервиране, както и различни хранителни вещества, включително желязо, витамини от група В, цинк, магнезий и мед (10).

Можете също да си направите собствени гроздови ядки, като използвате бадемово и кокосово брашно вместо пшенично брашно.

7. Мюсли от червена мелница на Bob на Боб

Мюслито от палео-стил на Bob Red Red Mill е не само здравословно, но и без глутен.

Всъщност, за разлика от традиционните мюсли, той е изцяло без зърнени храни, направен вместо с кокос, сушени плодове, ядки и семена.

Сервирането с 1/4 чаша (24 грама) осигурява 16% от дневните ви нужди от фибри и 3 грама протеини за пълнене. Съдържа и няколко важни минерала, включително желязо и калций (11).

8. Езекил 4: 9 покълнали зърнени храни

Езекил 4: 9 носи покълнали пълнозърнести зърнени храни, които са доста здравословни за вас.

Покълналите пълнозърнести храни се оставят да покълнат или покълнат, което ги прави по-лесно усвояващи и по-високи в хранителните вещества, отколкото зърна, които не са покълнали (12, 13, 14).

Тези покълнали зърнени култури са доста богати на фибри и протеини и не съдържат добавена захар. Сервизът с 1/2 чаша (57 грама) съдържа 23% от дневните ви нужди от фибри и 8 грама протеини (15).

Освен това Езекиел 4: 9 покълналите зърнени култури осигуряват доста количество калий, което е важно за здравето на сърцето (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood зърнени храни

Nature's Path Organics Superfood зърнени храни са пълни с полезни съставки.

Те включват семена от чиа, елда и коноп, всички с високо съдържание на протеини и фибри (17, 18, 19).

Освен това, семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подобрят здравето на мозъка (17, 20, 21, 22, 23).

Освен това, оригиналните и ябълкови аромати на канела не съдържат добавена захар и осигуряват 6% от дневните ви нужди от калий (24).

10. Настъргана пшеница от зърнени култури на Барбара

Настърганата пшеница на Barbara се откроява от другите видове зърнени култури по това, че има само една съставка: 100% пълнозърнеста пшеница.

Житото се настъргва под формата на бисквити, които можете да натрошите и сервирате с мляко. Съдържа и нула грама захар, което е рядкост сред марките зърнени храни.

Настърганата пшеница на Barbara осигурява 20% от дневните ви нужди от фибри и 5% за калий само в две бисквити (25).

11. Мелници със стрелирани пилета

Пилешките люспи Arrowhead Mills са друг добър вариант за зърнени култури.

Те са направени само с няколко прости и органични съставки и не съдържат добавени рафинирани захари.

Те също така осигуряват 4 грама протеин на порция в допълнение към някои фибри, витамин С, фосфор, витамини от група В и желязо (26).

12. Карфиол "Овесени ядки"

Един от начините да запазите зърнените храни е да го направите от карфиол.

"Овесена каша" от карфиол се прави чрез комбиниране на богат карфиол с яйца, след което се добавят вашите собствени миксове. Това е отличен начин да намалите приема на въглехидрати, докато все още се наслаждавате на вкусния вкус и текстури на обикновената овесена каша.

Една чаша (81-грамова) порция обикновена овесена каша съдържа над 11 пъти повече количество въглехидрати, намерени в чаша карфиол (27, 28).

Освен това карфиолът е богат на много важни хранителни вещества, както и на фибри и антиоксиданти (28).

13. Направи си фъстъчено масло бутер зърнени култури

Пуешкото масло от фъстъчено масло е здравословна алтернатива на купените в магазина сортове.

Те се приготвят, като се правят "тесто" от бадемово брашно, фъстъчено масло, какао на прах, кокосово масло и няколко други съставки, като се разточват на малки топчета и след това се пекат във фурната.

Заместването им на закупени от магазина фъстъчено масло е чудесен начин да намалите приема на захар. Освен това използването на бадемово брашно, а не на пшенично брашно е ефективен начин да намалите съдържанието на въглехидрати във вашата зърнена култура.

Например, унция бадемово брашно съдържа 6 грама въглехидрати, докато унция пшенично брашно съдържа 20 грама (29, 30). Освен това фъстъченото масло е добър източник на протеини, здравословни мазнини и няколко витамини и минерали (31).

Важно е да наблюдавате размерите на порциите си с тази зърнена култура, тъй като бадемовото брашно е доста високо на калории със 160 калории за унция. 1/4 до 1/2 чаша е разумен размер за сервиране (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's са прости, но снабдени с хранене.

Те съдържат само няколко съставки, включително кафяв ориз и гарбанцо боб, без добавена захар. Освен това те осигуряват прилично количество фибри с 4 грама на порция с 1 чаша (35 грама) (32).

Нещо повече, има 12% от дневните ви нужди от протеини само в 1 чаша (35 грама), заедно с малко витамин С, желязо и калций (32).

15. Направи си сам ленено чиа зърно

Можете също да направите своя собствена здравословна зърнена култура от семена от лен и чиа.

Всичко, което трябва да направите, е да направите „тесто“ от ленено брашно, чиа семена и кокосово масло, както и канела и подсладител, като стевия, ако желаете.

След това "тестото" се нарязва на квадратчета и се пече.

Ленените и чиа семената съдържат омега-3 мастни киселини, както и протеин, за да сте пълни и доволни. Освен това те осигуряват значително количество хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и манган (17, 33).

Долния ред

Много хора обичат да ядат зърнени храни за закуска.

Въпреки това, зърнените култури често се правят с рафинирани зърна и излишни количества захар, които са нездравословни и трябва да се избягват.

Независимо от това, на пазара има много опции за здравословни зърнени храни, които са питателни и съдържат много фибри и протеини без добавена захар.

Ключът е да проверите двукратно списъка на съставките, преди да купите зърнени храни, за да сте сигурни, че той е здравословен вариант.

Можете също да си направите собствена зърнена култура, което е чудесен начин да увеличите съдържанието на хранителни вещества и да избегнете нездравословните съставки.