Топ 15 причини, поради които не отслабвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Губите мазнини, просто не го осъзнавате
• 2. Не намалявате достатъчно
• 3. Изпитвате стрес
• 4. Не ядете хранителна храна
• 5. Ядете твърде много ядки
• 6. Не спите достатъчно
• 7. Ядете твърде много млечни продукти
• 8. Не тренирате ефективно
• 9. Ядете твърде много „здравословни“ захари
• 10. Медицинско състояние може да предотвратява загуба на тегло
• 11. Ядете много често
• 12. Ядете твърде много нездравословни храни
• 13. Ядете твърде много калории
• 14. Поставяте твърде високи очаквания
• 15. Прекалено дълго режеш въглехидрати
• Долния ред

Много доказателства сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване.

Въпреки това, както при всяка диета, хората понякога спират да губят, преди да достигнат желаното тегло.

Тази статия разглежда 15 често срещани причини, поради които може да не отслабвате - или да не се чувствате така, сякаш не отслабвате - на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Губите мазнини, просто не го осъзнавате

Загубата на тегло не е линеен процес. Ще има дни, когато скалата се покачва, а други, когато тя спада. Това не означава, че диетата не работи като цяло.

Много хора отслабват много през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това е предимно теглото на водата. Загубата на тегло ще се забави значително след тази начална фаза.

Освен това отслабването не е същото като загубата на мазнини.

Възможно е, особено ако току-що сте започнали да вдигате тежести или да изграждате мускули, да набирате мускулна маса едновременно с отслабването.

За да видите дали губите мазнини, опитайте да използвате измервания, различни от везни. Опитайте да използвате измервателна лента за измерване на обиколката на талията. Освен това можете да поискате от доставчик на здравни услуги да измерва процента на телесните мазнини всеки месец или така.

Можете също така да опитате да правите снимки, за да начертаете загубата на тегло и да забележите как ви стоят дрехите. Това са показатели и за отслабване.

Загубата на тегло не е линейна. Може да натрупате мускули, докато губите мазнини и да останете със същото тегло. Бъдете търпеливи и изпробвайте други начини за измерване на промените в тялото си освен везните.

2. Не намалявате достатъчно

Някои хора са по-чувствителни към въглехидратите от други.

Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и теглото ви започне да плато, може да искате да намалите допълнително броя на въглехидратите във вашата диета.

Можете да следвате здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като ядете много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

За да сте сигурни, че диетата ви е с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте да използвате безплатен онлайн тракер за хранене.

Ограничителните диети могат да дойдат със здравословни усложнения. Винаги говорете с диетолог или вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите големи промени в диетата си.

Ако сте чувствителни към въглехидратите, може да опитате временно да намалите допълнително приема на въглехидрати, но винаги говорете с доставчик на здравни грижи, преди да правите големи диетични промени.

3. Изпитвате стрес

Не винаги е достатъчно просто да се храните здравословно и да спортувате. Грижата за вашето психично здраве е важна стъпка в здравословното отслабване.

Стресът поддържа тялото в състояние на „борба или бягство“ и увеличава количеството хормони на стреса, като кортизол, в кръвта.

Наличието на хронично повишени нива на кортизол може да увеличи чувството на глад и глад за нездравословни храни ().

Опитайте медитация, упражнения за дълбоко дишане, журналиране и други начини за управление на стреса.

Хроничният стрес може да има отрицателно въздействие върху хормоните ви, повишаване на глада и работа срещу загуба на тегло.

4. Не ядете хранителна храна

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е нещо повече от просто ядене на по-малко въглехидрати. За здравословно отслабване хората трябва да заменят тези въглехидрати с цели, хранителни храни.

Избягвайте всички преработени продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Целите храни имат много по-големи ползи за здравето.

Замяната на някои въглехидрати с постно месо, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини може да ви помогне да отслабнете.

Яденето на лакомства от време на време е добре, но яденето на лакомства всеки ден - дори ако те съдържат здравословни съставки, като палео бисквитки - може да забави или предотврати загубата на тегло.

Здравословните мазнини са важна част от здравословното хранене. Авокадото и орехите са с високо съдържание на мазнини.

Опитът да намалите въглехидратите и мазнините едновременно може да ви накара да се чувствате прекалено гладни.

Яденето на диета с нищо, освен протеини, може да бъде вредно за вашето здраве.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с умерен протеин може да доведе тялото ви до състояние на кетоза, при което изгаря мазнините за енергия.

За здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати заменете някои въглехидрати с храни, богати на хранителни вещества. Яжте много постно месо, риба, яйца, здравословни мазнини и зеленчуци.

5. Ядете твърде много ядки

Ядките са пълноценни храни, но също така са с много високо съдържание на мазнини. Например, бадемите са около 50% мазнини ().

Ядките имат висока енергийна плътност. Можете да ядете големи количества, без да се чувствате сити.

Много е лесно да ядете ядки. Може да изядете торба с ядки, без да се чувствате доволни, въпреки че тази торба може да съдържа повече калории, отколкото обикновено хранене.

Снек с ядки или масло от ядки всеки ден може да увеличи общия брой калории повече от очакваното, предотвратявайки загуба на тегло.

Ядките имат много висока енергийна плътност и са лесни за преяждане. Придържайте се към препоръчаните размери за ядки и други висококалорични храни.

6. Не спите достатъчно

Сънят е изключително важен за цялостното здраве. Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване (, 4).

Липсата на сън може да ви накара да се почувствате по-гладни (5).

Освен това може да се почувствате уморени и по-малко мотивирани да спортувате или да ядете здравословна храна.

Нарушенията на съня са доста често срещани и често лечими. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако чувствате, че може да имате нарушение на съня.

Някои съвети за подобряване на съня включват:

• избягвайте кофеина след 14:00.
• спи в пълна тъмнина
• избягвайте алкохола и физическите упражнения няколко часа преди сън
• направете нещо релаксиращо преди лягане, за да ви помогне да заспите, като четене
• опитайте се да си лягате по подобно време всяка вечер

Сънят е важен за оптималното здраве. Проучванията показват, че липсата на сън може да ви накара да ядете повече и да наддавате.

7. Ядете твърде много млечни продукти

Млечните продукти са нисковъглехидратна храна, която може да създаде проблеми на някои хора.

Млечните продукти често са с високо съдържание на протеини. Протеинът, подобно на въглехидратите, може да повиши нивата на инсулин, което насърчава тялото ви да съхранява енергия.

Аминокиселинният състав на млечните протеини го прави много добър при повишаване на инсулина. Всъщност млечните протеини могат да добавят инсулин толкова, колкото и белия хляб (,).

Дори ако чувствате, че тялото ви понася добре млечните продукти, яденето на млечни продукти често може да повлияе негативно на метаболизма ви. Това може да ви попречи да се възползвате пълноценно от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Може да видите ползи от избягването на мляко и намаляване на сиренето, киселото мляко и сметаната. Маслото с ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на лактоза обикновено не увеличава инсулина.

Аминокиселинният състав на млечните протеини означава, че те могат да повишат нивата на инсулин. Опитайте да ядете по-малко млечни продукти.

8. Не тренирате ефективно

Упражнението е от решаващо значение както за физическото, така и за психическото здраве.

Упражнението може да ви помогне да отслабнете, като:

• подобряване на вашето метаболитно здраве
• увеличаване на мускулната маса
• подобряване на настроението ви

Важно е да правите правилния вид упражнения.

Смес от кардио и мускулно изграждане може да бъде ефективна комбинация:

• Вдигане на тежести. Вдигането на тежести може значително да подобри нивата на хормоните и да увеличи мускулната маса, което може да ви помогне да загубите мазнини и да ги задържите в дългосрочен план, ако поддържате режима си на упражнения.
• Интервално обучение. Интервалите с висока интензивност са отлична форма на кардио, която засилва метаболизма Ви и повишава нивата на човешки растежен хормон (HGH).
• Ниска интензивност. Постоянната активност и всеки ден упражнения с ниска интензивност, включително ходене, могат да имат голямо значение.

Упражненията могат да подобрят нивата на хормоните, да увеличат мускулната маса и да направят чудеса за вашето настроение.

9. Ядете твърде много „здравословни“ захари

Когато спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, яденето на захари, предлагани на пазара като „по-здравословни“ алтернативи - като кокосова захар или сурова тръстикова захар, не е непременно полезно за вашето здраве.

Цялата захар е с високо съдържание на въглехидрати и може да попречи на тялото ви да се адаптира към диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Това се отнася и за:

• пчелен мед
• сок от агаве
• други захари

Нискокалоричните подсладители са добре за повечето хора, но може да помислите за ограничаването им, ако имате проблеми с отслабването. Някои продукти съдържат смилаеми въглехидрати като пълнители.

Въпреки че са естествени, подсладителите като мед и сурова тръстикова захар имат също толкова високо съдържание на въглехидрати, колкото и обикновената захар.

10. Медицинско състояние може да предотвратява загуба на тегло

Много хормонални състояния могат да причинят наддаване на тегло или да предотвратят загуба на тегло, особено хипотиреоидизъм.

Ако подозирате основно заболяване, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги. Обяснете, че имате проблеми с отслабването и че искате да изключите всякакви медицински проблеми.

Някои лекарства могат да стимулират наддаването на тегло. Проверете списъка с нежелани реакции, за да видите дали наддаването на тегло е в списъка. Може да сте в състояние да вземете алтернативно лекарство, което няма този страничен ефект.

Някои медицински проблеми и лекарства могат да затруднят отслабването. Вижте доставчик на здравни услуги, за да обсъдите възможностите си.

11. Ядете много често

Много хора в кръговете за здраве и фитнес вярват, че всеки трябва да яде много, малки ястия през целия ден.

Изследователите са проучили това задълбочено и не са потвърдили предимствата на честите, по-малки хранения (,).

Много диетолози смятат, че е естествено хората да ядат по-малко ястия на ден и понякога да продължават без храна.

Някои хора използват периодично гладуване, начин на хранене, при който ядете само в рамките на определен период от време. Това може да е 8-часов прозорец всеки ден или от време на време 24-часови пости.

Периодичното гладуване може да помогне на някои хора да отслабнат. Този начин на хранене обаче не е за всеки и ограничаването на храната може да предизвика негативни емоции у много хора, особено с анамнеза за нарушено хранене.

За да сте в безопасност, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате да гладувате.

Няма доказана полза от яденето на много малки ястия през целия ден. Яденето на по-рядко хранене и опитите с периодично гладуване може да работи за някои хора.

12. Ядете твърде много нездравословни храни

За хората, на които им е по-лесно да спазват стриктна диета, като понякога има „мамени ястия“ или „измамни дни“.

За други тези храни могат да се натрупват и да предотвратят загуба на тегло. Яденето на нездравословни храни твърде често може да забави загубата на тегло.

Ако някой се чувства извън контрол около нездравословни храни, той може да има хранителна зависимост. Говоренето с доставчик на здравни услуги може да ви помогне да управлявате връзката си с храната.

Някои хора могат да ядат нездравословна храна от време на време, без да забавят загубата на тегло, но това може да не работи за всички.

13. Ядете твърде много калории

Броят на консумираните калории може да повлияе на наддаването и загубата на тегло.

Една от основните причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени водят до загуба на тегло е, че те намаляват апетита и ви карат да ядете по-малко общо калории, без да се опитвате.

Ако не отслабвате, въпреки че спазвате диетата, опитайте да намалите броя на калориите, които приемате на ден.

Онлайн калкулаторите за хранене могат да ви помогнат да разберете кои храни са по-калорични от другите.

Някои експерти препоръчват намаляване на калориите с около 500 калории на ден за отслабване с 0,5 килограма тегло на седмица (). Това може да не работи за всички.

Броят на калориите, които ядете, влияе върху наддаването и отслабването. Дефицитът от около 500 калории често е достатъчен за здравословно отслабване.

14. Поставяте твърде високи очаквания

Може да се чувствате разочаровани, ако не виждате резултати толкова бързо, колкото очаквате, но загубата на тегло отнема време.

В много случаи загубата на около 1–2 паунда (0,5–1 кг) на седмица е реалистична цел.

Някои хора отслабват по-бързо от това, докато други отслабват по-бавно.

Храненето на здравословна диета, яденето на по-малко нездравословна храна и упражненията са чудесни за вашето психическо и физическо здраве, дори ако не забележите отслабване веднага.

Нормално е да искате да видите резултатите бързо, но загубата на тегло отнема време. Продължавайте да ядете здравословни храни и с течение на времето ще започнете да усещате физическите и психическите ползи.

15. Прекалено дълго режеш въглехидрати

Ако се храните с калориен дефицит в продължение на много месеци или години, скоростта на метаболизма ви може да започне да се забавя.

Ако сте на диета от дълго време, опитайте да вземете двумесечен период, в който се стремите да поддържате текущото си тегло и да качите малко мускули. Това може да помогне за по-дългосрочно отслабване.

Спазването на ограничителна диета може да забави метаболизма ви. Опитайте да направите няколкомесечна почивка от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Долния ред

Пътуването за отслабване на всеки е различно и отслабването отнема време.

Може да се почувствате разочароващо, когато не отслабвате толкова бързо, колкото се надявахте. Яденето на здравословна диета, изрязването на нездравословни въглехидрати и упражненията са чудесни за вашето психическо и физическо здраве, дори ако не виждате веднага загуба на тегло.