16 лесни начина да ядете повече фибри

Съдържание

• 1. Яжте изцяло хранителни въглехидрати
• 2. Включете зеленчуци в ястията и ги яжте първо
• 3. Яжте пуканки
• 4. Закуска с плодове
• 5. Изберете пълнозърнести пред рафинирани зърна
• 6. Вземете добавка с влакна
• 7. Яжте семена от чиа
• 8. Яжте цели плодове и зеленчуци, а не сок
• 9. Яжте авокадо
• 10. Снек с ядки и семена или Добавяне към рецепти
• 11. Печете с брашна с високо съдържание на фибри
• 12. Яжте плодове
• 13. Включете изобилие от бобови растения във вашата диета
• 14. Оставете кората / кожата върху ябълки, краставици и сладки картофи
• 15. Прочетете етикетите, за да изберете храни с много фибри
• 16. Яжте храни с високо съдържание на фибри на всяко хранене
• Вземете съобщение вкъщи

Получаването на достатъчно фибри е важно за вашето здраве.

От една страна, това може да намали запека и да помогне при отслабване и поддържане.

Той може също така да понижи нивата на холестерола, както и риска от диабет и сърдечни заболявания.

Това може да се дължи на факта, че някои видове фибри са пребиотични, което означава, че те насърчават здрави чревни бактерии.

И все пак повечето хора не получават достатъчно фибри.

Медицинският институт препоръчва 38 грама на ден за мъжете и 25 грама за жените.

Американците са средно само около 16 грама фибри на ден, което е около половината от препоръчаното количество (1).

Ето 16 начина, по които можете да добавите повече фибри към вашата диета.

1. Яжте изцяло хранителни въглехидрати

Фибрите са вид въглехидрати, които се намират в растителните храни.

Докато повечето въглехидрати се разграждат до захар, фибрите остават непокътнати, докато преминават през храносмилателната ви система. Яденето на фибри заедно с други въглехидрати ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Също така забавя времето, необходимо на усвояеми въглехидрати, за да се абсорбират в кръвта. Това помага да се регулират нивата на кръвната Ви захар.

Изцяло хранителните въглехидратни източници съдържат естествено фибри. Те включват плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Изборът на пълноценни храни гарантира, че получавате въглехидрати, които имат фибри. Изберете разнообразие от боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

2. Включете зеленчуци в ястията и ги яжте първо

По ред причини трябва да ядете много зеленчуци. Първо, те намаляват риска от няколко хронични заболявания.

Зеленчуците без нишесте са особено нискокалорични и богати на хранителни вещества, включително фибри.

Яденето на зеленчуци преди храненето е добра стратегия за ядене на повече от тях.

В едно проучване жените, които са давали салата преди хранене, са яли 23% повече зеленчуци от тези, които са сервирали салата на самото хранене ().

Яденето на салата или зеленчукова супа преди хранене също е свързано с приемането на по-малко калории по време на хранене ().

Яденето на зеленчуци преди хранене може да увеличи консумацията на фибри. Зеленчуците без нишесте са нискокалоричен избор с високо съдържание на фибри.

3. Яжте пуканки

Пуканките са една от най-добрите закуски наоколо.

Това е така, защото всъщност става дума за пълнозърнесто, доставящо четири грама фибри на унция (28 грама). Това са три чаши пуканки с въздух (4).

За най-здравословните пуканки пуснете въздуха или в кафява хартиена торбичка в микровълновата, или във въздушна пуканка.

Пуканките с въздушна пуканка доставят над грам фибри на чаша. Това е вкусна закуска, която също е здравословно пълнозърнесто.

4. Закуска с плодове

Отделни парчета плодове, като ябълка или круша, правят страхотни закуски, защото са вкусни и преносими.

Всички плодове доставят фибри, въпреки че някои имат значително повече от други.

Например, една малка круша има пет грама фибри, докато чаша диня има един грам (5, 6).

Плодовете и ябълките са други плодове с високо съдържание на фибри.

Фибрите от плодове могат да подобрят пълнотата, особено когато са съчетани с храна, която съдържа мазнини и / или протеини, като ядково масло или сирене.

Плодовете са отлична закуска. Плодовете с високо съдържание на фибри включват круши, ябълки и плодове.

5. Изберете пълнозърнести пред рафинирани зърна

Пълнозърнестите храни се обработват минимално, като цялото зърно остава непокътнато.

За разлика от тях, рафинираните зърна са лишени от съдържащия витамин зародиш и богатия на фибри корпус.

Това прави зърното по-дълго, но отнема и най-хранителните части, оставяйки само бързо абсорбиращи се въглехидрати.

Заменете рафинираните зърна във вашата диета с пълнозърнести версии. В допълнение към овесена каша или кафяв ориз, опитайте:

• Амарант.
• Ечемик.
• Елда.
• Пшеница булгур.
• Фаро.
• Freekeh.
• Просо.
• Киноа.
• Пшенични плодове.

Пълнозърнестите храни имат зародиш и трици непокътнати, което ги прави по-хранителни от рафинираните зърна.

6. Вземете добавка с влакна

Най-добре е да си набавяте храна, включително фибри, от храната. Но ако приемът на фибри е нисък, може да помислите за прием на добавка.

Няколко вида добавки имат изследвания, за да ги подкрепят.

• Guar fiber: Като добавка, фибрите guar могат да подобрят пълнотата и да намалят общия ви прием на калории. Използва се и в преработени храни за подобряване на текстурата ().
• Псилиум: Това е ключовата съставка в Metamucil, популярна добавка за фибри, използвана за борба със запека. В едно проучване е показано, че псилиумът също намалява глада между храненията (8).
• Глюкоманан: Тези фибри се добавят към някои млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да се подобри текстурата и са основната съставка в безкалоричните юфка ширатаки. Като добавка увеличава пълнотата и намалява апетита ().
• β-глюкани: Този вид фибри се съдържат в овеса и ечемика. Ферментира в червата и действа като пребиотик за подпомагане на здравите микроорганизми, които живеят там (10).

Добавките обаче имат два основни недостатъка.

Първо, те могат да причинят дискомфорт в стомаха и подуване на корема. За да намалите това, въвеждайте добавка с фибри постепенно и пийте много вода.

Второ, тези добавки могат да попречат на усвояването на някои лекарства, така че вземете лекарствата си поне един час преди или 4 часа след добавката.

На пазара има няколко обещаващи добавки с фибри. Вероятно обаче не се нуждаете от добавка, ако ядете набор от цели растителни храни.

7. Яжте семена от чиа

Семената от чиа са хранителни мощности.

Те осигуряват омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали, както и 11 грама фибри на унция (11).

Тези малки семена се желират във вода и са 95% неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри помагат да поддържате храносмилателния си тракт и са важни за здравето на дебелото черво. Той е свързан и с по-нисък риск от диабет.

Други форми на семена - лен, сусам и коноп, например - имат сходни хранителни профили и също са умен избор.

Семената от чиа доставят неразтворими фибри, което насърчава нормалното храносмилане и може да намали риска от диабет.

8. Яжте цели плодове и зеленчуци, а не сок

Привържениците на соковете казват, че сокът - особено студено пресованият зеленчуков сок - е добър начин да включите много зеленчуци във вашата диета.

В действителност, сокът може да съдържа големи количества микроелементи.

И все пак дори непастьоризираните, студено пресовани сокове са лишени от фибри, оставяйки само концентрация на въглехидрати, по-специално под формата на захар.

Докато зеленчуковите сокове имат по-малко захар от плодовите, те имат много по-малко фибри, отколкото получавате от яденето на цели зеленчуци.

Яденето на плодове и зеленчуци в цялостно състояние, а не сок, гарантира, че получавате повече фибри и по-малко захар.

9. Яжте авокадо

Авокадото е невероятно хранителни плодове.

Кремообразната зелена плът е не само богата на здравословни, мононенаситени мастни киселини - тя също е пълна с фибри.

Всъщност половин авокадо доставя пет грама фибри ().

Авокадото е свързано с подобряване на здравето на сърцето, както и с цялостното по-добро качество на диетата и приема на хранителни вещества ().

Можете да използвате авокадо вместо масло или да го използвате за приготвяне на салати и други ястия.

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и фибри. Те са здравословна алтернатива на много други видове мазнини.

10. Снек с ядки и семена или Добавяне към рецепти

Ядките и семената осигуряват протеини, мазнини и фибри.

Унция бадеми има три грама фибри. Те също са богати на ненаситени мазнини, магнезий и витамин Е (14).

Нещо повече, ядките и семената са универсални храни. Те са стабилни в рафта и с гъсти хранителни вещества, което ги прави идеални закуски, които да имате под ръка.

Можете също така да ги използвате в рецепти, за да добавите допълнително хранене и фибри към вашите ястия.

Семената и ядките осигуряват протеини, здравословни мазнини и фибри. Те са идеални за лека закуска или добавяне към рецепти.

11. Печете с брашна с високо съдържание на фибри

Когато печете, изберете брашно, което ще добави допълнително хранене към кифли, хляб и други печени изделия.

Можете лесно да замените бялото брашно с пълнозърнесто брашно от сладкиши. Това брашно с фина текстура има три пъти повече фибри, отколкото бялото брашно (15, 16).

Някои алтернативни брашна са дори по-богати на фибри.

Например, една унция кокосово брашно има единадесет грама фибри, докато същото количество соево брашно има пет грама (17, 18).

Няколко други не-пшенични брашна имат по три грама фибри на унция - същото като пълнозърнестото брашно. Те включват брашно от бадем, лешник, нахут, елда и ечемик (19, 20, 21, 22).

Заменете универсалното брашно с алтернативи. Те включват брашно от пълнозърнесто брашно и брашна от ядки, кокос и други пълнозърнести храни.

12. Яжте плодове

Плодовете със семена са сред най-богатите на фибри плодове.

За най-много фибри изберете малини или къпини по 8 грама на чаша. Други добри избори са ягодите (3 грама) и боровинките (4 грама) (23, 24, 25, 26).

Плодовете също са склонни да имат по-малко захар от другите плодове.

Добавете плодове към зърнени храни и салати или ги сдвоете с кисело мляко за здравословна закуска. Замразените и пресните плодове са еднакво здравословни.

Плодовете са сред най-богатите на фибри плодове с ниско съдържание на захар. Използвайте ги пресни или замразени.

13. Включете изобилие от бобови растения във вашата диета

Бобовите растения - т.е. боб, сушен грах и леща - са важна част от много традиционни диети.

Те са много богати на фибри, както и на протеини, въглехидрати, витамини и минерали.

Всъщност чаша варен боб може да достави до 75% от дневните ви нужди от фибри (27).

Замяната на месо с бобови растения в няколко хранения седмично е свързана с увеличена продължителност на живота и намален риск от няколко хронични заболявания. Положителното им въздействие върху чревния микробиом може да е частично отговорно за тези ползи ().

Има няколко начина за увеличаване на консумацията на бобови растения:

• Използвайте хумус и други бобчета.
• Добавете пюре или цели зърна към говеждо месо.
• Топ салати с варен фасул или леща.

Фасулът е високо питателна храна, която може да намали риска от хронични заболявания. Те осигуряват протеини и големи количества фибри.

14. Оставете кората / кожата върху ябълки, краставици и сладки картофи

Когато белите плодове и зеленчуци, често премахвате половината фибри.

Например, една малка ябълка има 4 грама фибри, но обелената ябълка има само 2 грама (29, 30).

По същия начин, малък картоф има 4 грама фибри, два от които са от кожата (31, 32).

Докато краставиците не са особено богати на фибри, една краставица има 2 грама фибри и половината от тях е в кората (33, 34).

Видът фибри, намиращи се в кората на плодовете и зеленчуците, обикновено са неразтворими фибри.

Корите от плодове и зеленчуци са богати на фибри. Корите осигуряват груба храна, необходима за здравословно храносмилане и предотвратяване на запек.

15. Прочетете етикетите, за да изберете храни с много фибри

Цялостните растителни храни са идеалният начин за набавяне на фибри. Ако обаче ще ядете преработени храни, можете също така да изберете продукти, богати на фибри.

Някои храни - включително кисело мляко, барове на зърнени храни, зърнени храни и супи - имат добавени функционални влакна.

Те се извличат от естествени източници и след това се добавят към храните като добавка.

Общите имена, които можете да търсите на етикетите на храните, са инулин и полидекстроза.

Също така прочетете етикета за хранителни стойности, за да видите колко грама фибри има в порция. Над 2,5 грама на порция се счита за добър източник, а 5 грама или повече е отличен.

Когато пазарувате преработени храни, проверете списъка на съставките за фибри. Също така проверете етикета за хранителните стойности за грамовете фибри на порция.

16. Яжте храни с високо съдържание на фибри на всяко хранене

Разпределете приема на фибри през целия ден. Съсредоточете се върху яденето на храни с високо съдържание на фибри при всяко хранене, включително закуски.

Ето пример за това как да правите избор с високо съдържание на фибри през целия ден:

• Закуска: Изберете житни или овесени ядки с високо съдържание на фибри и добавете плодове и семена.
• Лека закуска: Сдвоете суровите зеленчуци с боб потапяне или сурови плодове с ядково масло.
• Обяд: Пригответе салата. Ако правите сандвич, изберете 100% пълнозърнест хляб.
• Вечеря: Добавете боб и други зеленчуци в гювечи и яхнии. Опитайте разнообразие от варени пълнозърнести храни.

Включването на храна с по-високо съдържание на фибри при всяко хранене е един лесен начин да увеличите приема на фибри.

Вземете съобщение вкъщи

Фибрите са изключително важни за вашето здраве.

Приемайки някои от гореспоменатите стратегии, можете да увеличите приема на фибри до оптимални количества.

Повече за фибрите:

22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядете
• Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, но само за определен вид
• Защо влакното е добро за вас? Хрупкавата истина
• Добро влакно, лошо влакно - как различните видове ви влияят