Ягоди 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Антоцианините
• Елагитанини и елагова киселина
• Ползи за здравето на ягодите
• Здраве на сърцето
• Регулация на кръвната захар
• Превенция на рака
• Неблагоприятни ефекти
• Долния ред

Ягодата (Fragaria ananassa) произхожда от Европа през 18 век.

Това е хибрид от два вида диви ягоди от Северна Америка и Чили.

Ягодите са яркочервени, сочни и сладки.

Те са отличен източник на витамин С и манган, а също така съдържат прилични количества фолат (витамин В9) и калий.

Ягодите са много богати на антиоксиданти и растителни съединения, които могат да имат ползи за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (1, 2).

Обикновено консумирани сурови и пресни, тези плодове могат да се използват и в различни конфитюри, желета и десерти.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за ягодите.

Хранителна информация

Ягодите се състоят главно от вода (91%) и въглехидрати (7,7%). Те съдържат само незначителни количества мазнини (0,3%) и протеини (0,7%).

Хранителните вещества в сурови ягоди на 3,5 унции (100 грама) са:

• Калории: 32
• вода: 91%
• протеин: 0,7 грама
• Въглехидратите: 7,7 грама
• захар: 4.9 грама
• Fiber: 2 грама
• Дебел: 0,3 грама

Въглехидратите

Пресните ягоди са с много високо съдържание на вода, така че общото им съдържание на въглехидрати е много ниско - по-малко от 8 грама въглехидрати на 3,5 унции (100 грама).

Нетното съдържание на усвоими въглехидрати е по-малко от 6 грама при един и същ размер на сервиране.

Повечето от тези въглехидрати на горски плодове идват от прости захари - като глюкоза, фруктоза и захароза - но те също съдържат прилично количество фибри.

Ягодите имат оценка на гликемичен индекс (GI) 40, което е сравнително ниско (4).

Това означава, че ягодите не трябва да водят до големи скокове в нивата на кръвната захар и се считат за безопасни за хора с диабет.

влакно

Фибрите съдържат около 26% от съдържанието на въглехидрати в ягодите.

Една 3,5-унционна (100-грамова) порция ягоди осигурява 2 грама фибри - както разтворими, така и неразтворими.

Диетичните влакна са важни за подхранването на приятелските бактерии в червата ви и за подобряване на храносмилателното здраве. Те са полезни и за отслабване и могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания (5, 6).

РЕЗЮМЕ Ягодовите въглехидрати се състоят главно от влакна и прости захари. Те имат сравнително нисък GI и не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.

Витамини и минерали

Най-изобилните витамини и минерали в ягодите са:

• Витамин Ц. Ягодите са отличен източник на витамин С, антиоксидант, необходим за здравето на имунитета и кожата (7, 8).
• Манган. Често срещан в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, този микроелемент е важен за много процеси във вашето тяло (9).
• Фолат (витамин В9). Един от витамините от групата В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и функцията на клетките - и основен за бременни жени и възрастни (10, 11, 12).
• Калият. Този минерал участва в много основни функции на тялото, като например регулиране на кръвното налягане (13, 14).

В по-малка степен ягодите осигуряват също желязо, мед, магнезий, фосфор и витамини B6, K и E.

РЕЗЮМЕ Ягодите са добър източник на витамин С, манган, фолат (витамин В9) и калий. Те съдържат малки количества от няколко други витамини и минерали.

Други растителни съединения

Ягодите са заредени с антиоксиданти и полезни растителни съединения, включително:

• Пеларгонидиновите. Основният антоцианин в ягодите, това съединение е отговорно за яркочервения цвят (15).
• Елагинова киселина. Открит във високи количества в ягодите, елаговата киселина е полифенолов антиоксидант, който може да има много ползи за здравето (16).
• Ellagitannins. Свързани с елаговата киселина, елагитанините се превръщат в елагинова киселина в червата ви (16).
• Процианидините. Това са антиоксиданти, които обикновено се намират в ягодовата плът и семената, които могат да имат благотворни ефекти върху здравето (17, 18, 19).

Антоцианините

В ягодите са открити над 25 различни антоцианини. Пеларгонидин е най-разпространеният (15, 20).

Антоцианините са отговорни за ярките цветове на плодовете и цветята.

Обикновено са концентрирани в кожичките на плодовете, но плодовете - като ягоди - също имат склонност да имат антоцианини в плътта си.

Съдържанието на антоцианин обикновено е пропорционално на интензитета на оцветяването, като се увеличава значително с узряването на плодовете (21, 22).

Храни, богати на антоцианин, са свързани с многобройни ползи за здравето, особено по отношение на здравето на сърцето (23, 24).

Елагитанини и елагова киселина

Ягодите са постоянно класирани сред най-добрите източници на фенолни антиоксиданти - с нива 2–11 пъти по-големи от останалите плодове (25, 26, 27).

Елагитанините и елаговата киселина съдържат голяма част от тези антиоксиданти в ягодите (28).

Те са получили значително внимание и са свързани с многобройни ползи за здравето. Това включва борба с бактериите и намален риск от рак (29, 30, 31).

Основният елагитанин в ягодите е sanguiin H-6 (1).

РЕЗЮМЕ Ягодите съдържат голямо количество полезни растителни съединения и антиоксиданти, като пеларгонидин, елагова киселина, елагитанини и процианидини.

Ползи за здравето на ягодите

Яденето на ягоди е свързано с намален риск от много хронични заболявания (31, 32, 33).

Ягодите могат да подобрят здравето на сърцето, да понижат нивата на кръвната захар и да помогнат за предотвратяване на рак.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб.

Проучванията са установили връзка между плодовете - или ягодовите антоцианини - и подобряват здравето на сърцето (21, 34, 35, 36).

Големи наблюдателни проучвания при хиляди хора свързват консумацията на плодове с по-нисък риск от сърдечна смърт (37, 38, 39).

Според проучване при хора на средна възраст с добре установени рискови фактори за сърдечни заболявания, плодовете могат да подобрят HDL (добрия) холестерол, кръвното налягане и функцията на тромбоцитите в кръвта (40).

Ягодите могат също (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• подобряват състоянието на антиоксиданти в кръвта
• намаляване на оксидативния стрес
• намаляване на възпалението
• подобряват съдовата функция
• подобрете вашия липиден профил в кръвта
• намаляване на вредното окисляване на LDL (лошия) холестерол

Ефектите от сушени чрез замразени добавки ягоди върху диабет тип 2 или метаболитен синдром са изучавани интензивно - главно при хора с наднормено тегло или затлъстели.

След 4–12 седмици на допълване, участниците изпитват значително намаляване на няколко основни рискови фактора, включително LDL (лош) холестерол, маркери на възпаление и окислени LDL частици (45, 46, 47, 48, 49).

Регулация на кръвната захар

Когато въглехидратите се усвояват, тялото ви ги разгражда на прости захари и ги освобождава в кръвта.

След това тялото ви започва да отделя инсулин, което казва на клетките ви да вземат захарта от кръвния поток и да го използват за гориво или съхранение.

Дисбалансите в регулирането на кръвната захар и диетите с висока захар са свързани с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (50, 51, 52).

Ябълките изглежда забавят храносмилането и намаляват шиповете както на глюкозата, така и на инсулина след храна, богата на въглехидрати, в сравнение с богата на въглехидрати храна без ягоди (53, 54, 55, 56).

По този начин ягодите могат да бъдат особено полезни за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2.

Превенция на рака

Ракът е заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на анормални клетки.

Образуването и прогресирането на рака често е свързано с оксидативен стрес и хронично възпаление (57, 58).

Редица изследвания предполагат, че плодовете могат да помогнат за предотвратяване на няколко вида рак чрез способността им да се борят с оксидативния стрес и възпалението (59, 60, 61).

Доказано е, че ягодите инхибират образуването на тумор при животни с рак на устата и в ракови клетки на черния дроб при хора (62, 63).

Защитните ефекти на ягодите могат да бъдат обусловени от елаговата киселина и елагитанините, за които е доказано, че спират растежа на раковите клетки (64, 65).

Необходими са повече човешки изследвания, за да се подобри разбирането на въздействието на ягодите върху рака, преди да се стигне до солидни заключения.

РЕЗЮМЕ Ягодите могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак, както и да помогнат за регулирането на кръвната захар.

Неблагоприятни ефекти

Ягодите обикновено се понасят добре, но алергията е доста често срещана - особено при малки деца.

Ягодите съдържат протеин, който може да причини симптоми при хора, които са чувствителни към брезов прашец или ябълки - състояние, известно като алергия към цветен прашец (66, 67, 68).

Честите симптоми включват сърбеж или изтръпване в устата, копривна треска, главоболие и подуване на устните, лицето, езика или гърлото, както и проблеми с дишането в тежки случаи (69).

Смята се, че причиняващият алергия протеин е свързан с антоцианините на ягодите. Безцветните, бели ягоди обикновено се понасят добре от хора, които иначе биха били алергични (70).

Освен това ягодите съдържат готрогени, които могат да пречат на функцията на щитовидната жлеза при хора с проблеми с щитовидната жлеза (71).

РЕЗЮМЕ Алергията към ягоди е доста често срещана, особено сред децата. Хората, които са чувствителни към брезов прашец или ябълки, могат да изпитат симптоми след консумация на ягоди.

Долния ред

Ягодите са с ниско съдържание на калории, вкусни и здравословни.

Те са добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения - някои от тях имат мощни ползи за здравето.

Ползите за здравето включват намален холестерол, кръвно налягане, възпаление и оксидативен стрес.

Освен това, тези плодове могат да помогнат за предотвратяване на големи скокове както в нивата на кръвната захар, така и в инсулина.

Ягодите са отлично допълнение към здравословната диета.