18 научно обосновани начина за намаляване на глада и апетита

Съдържание

• 1. Яжте достатъчно протеин
• 2. Изберете храни, богати на фибри
• 3. Изберете твърди вещества над течности
• 4. Пийте кафе
• 5. Напълнете с вода
• 6. Яжте внимателно
• 7. Отдайте се на тъмен шоколад
• 8. Яжте малко джинджифил
• 9. Подправете ястията си
• 10. Яжте на по-малки чинии
• 11. Използвайте по-голяма вилица
• 12. Упражнение
• 13. Губете телесни мазнини около средата си
• 14. Спете достатъчно
• 15. Намалете стреса си
• 16. Яжте Омега-3 мазнини
• 17. Изберете богата на протеини закуска
• 18. Визуализирайте яденето на храните, за които жадувате
• Вземете съобщение вкъщи

За да отслабнете, обикновено трябва да намалите дневния прием на калории.

За съжаление диетите за отслабване често водят до повишен апетит и силен глад.

Това може да направи изключително трудно отслабването и задържането му.

Ето списък с 18 научно обосновани начина за намаляване на прекомерния глад и апетит:

1. Яжте достатъчно протеин

Добавянето на повече протеини към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да ви накара да ядете по-малко при следващото си хранене и да ви помогне да загубите мазнини (, 2).

Например, проучване за отслабване сравнява две закуски, еднакви по калории: едната се състои от яйца, а другата от гевреци.

Участниците, които закусваха яйца, загубиха 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини за осемседмичния период на изследване ().

В допълнение, високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, когато дневните калории са намалени за отслабване ().

Изработването на протеин около 20–30% от общия ви прием на калории, или 0,45–0,55 g / lb телесно тегло (1,0–1,2 g / kg), изглежда достатъчно, за да осигури ползите ().

Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, отчасти чрез намаляване на апетита.

2. Изберете храни, богати на фибри

Високият прием на фибри разтяга стомаха, забавя степента на изпразване и влияе върху освобождаването на хормони за пълнота (, 6).

Освен това фибрите могат да ферментират в червата. Това произвежда късоверижни мастни киселини, за които се смята, че допълнително спомагат за насърчаване на чувството за пълнота (7, 8).

Всъщност, неотдавнашен преглед съобщава, че добавянето на богати на фибри зърна, грах, нахут и леща към вашата храна може да увеличи чувството за ситост с 31%, в сравнение с еквивалентните ястия, които не са базирани на боб (9).

Пълнозърнестите храни, богати на фибри, също могат да помогнат за намаляване на глада и да се чувствате сити (7).

Яденето на допълнителни 14 грама фибри всеки ден може да намали приема на калории с до 10%. За 3,8 месеца това може да доведе до загуба до 4,9 lbs (1,9 kg) ().

По-новите отзиви обаче наблюдават по-малко драматични ефекти. Това може да е свързано с различните видове изследвани влакна (,).

По-вискозните видове влакна като пектини, бета-глюкани и гуарова гума изглеждат по-пълни от по-малко вискозните видове влакна (,, 14).

Нещо повече, малко негативни ефекти са свързани с диети с високо съдържание на фибри. Богатите на фибри храни често съдържат много други полезни хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения (,).

Следователно изборът на диета, съдържаща достатъчно плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, също може да насърчи дългосрочното здраве.

Храненето с богата на фибри диета може да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. Също така може да насърчи дългосрочното здраве.

3. Изберете твърди вещества над течности

Твърдите калории и течните калории могат да повлияят на апетита по различен начин.

Един скорошен преглед установи, че в сравнение с твърда закуска, хората, които са яли течна закуска, са с 38% по-малко вероятно да компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене ().

Във второ проучване участниците, хранени с полутвърда закуска, съобщават за по-малко глад, по-ниско желание за ядене и по-голямо усещане за ситост от тези, хранени с течна закуска ().

Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което може да осигури повече време, докато сигналът за пълнота достигне мозъка ().

Учените също вярват, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите вещества да останат по-дълго в контакт с вкусовите рецептори, което също може да насърчи чувството за пълнота ().

Яденето на калории, вместо да ги пиете, може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате по-гладни.

4. Пийте кафе

Кафето има много предимства за здравето и спортните постижения - и може също да помогне за намаляване на апетита.

Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептид YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата в отговор на храненето и насърчава чувството за ситост (,).

Учените вярват, че нивата на PYY играят важна роля за определяне на това колко вероятно ще ядете ().

Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада с ефекти, които продължават до три часа след консумация ().

Необходими са обаче още проучвания, за да се посочи точно как работи това.

Пиенето на кафе, особено без кофеин, може да помогне за намаляване на глада до три часа.

5. Напълнете с вода

Пиенето на вода може да помогне за намаляване на глада, който изпитвате преди хранене.

Той може също така да увеличи чувството за ситост след хранене и да насърчи загубата на тегло ().

Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода непосредствено преди хранене, ядат 22% по-малко от тези, които не пият никаква вода ().

Учените смятат, че около 17 унции (500 мл) вода е достатъчна, за да разтегне стомаха достатъчно, за да изпрати сигнали за пълнота към мозъка ().

Въпреки това е известно, че водата също така бързо се изпразва от стомаха. За да работи този съвет, може да е най-добре да пиете водата възможно най-близо до храненето.

Интересното е, че започването на хранене със супа може да действа по същия начин.

Изследователите отбелязват, че яденето на купичка супа непосредствено преди хранене намалява глада и намалява общия прием на калории от храната с около 100 калории ().

Пиенето на нискокалорични течности преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории, без да оставате гладни.

6. Яжте внимателно

При нормални условия мозъкът ви знае дали сте гладни или сити.

Въпреки това, яденето бързо или докато сте разсеян може да затрудни мозъка ви да разпознава тези сигнали.

Решете този проблем, като премахнете разсейването и се съсредоточите върху храните пред вас - ключов аспект на внимателното хранене.

Изследванията показват, че практикуването на внимание по време на хранене може да помогне на хората да изпитват повече удоволствие по време на хранене. Това може да помогне да се съсредоточи вниманието върху качеството, а не върху количеството, и намалява поведението при преяждане ().

Изглежда също има връзка между глада, пълнотата и това, което виждат очите ви.

Един експеримент предложи два идентични млечни шейка на участниците. Единият беше наречен „620-калорийна индулгенция“, докато другият получи етикет „120-калоричен разум“.

Въпреки че и двете групи консумират еднакво количество калории, нивата на хормона на глада спадат повече за тези, които вярват, че пият „снизходителната“ напитка ().

Вярването, че една напитка съдържа повече калории, може също да активира мозъчните области, свързани с чувството за ситост ().

Колко пълноценно се чувствате може да бъде повлияно от това, което виждате, и обръщането на внимание на това, което ядете, може да бъде много полезно.

Храненето с внимание е доказано, че намалява глада и увеличава чувството за ситост. Също така може да намали приема на калории и да помогне за предотвратяване на преяждане.

7. Отдайте се на тъмен шоколад

Смята се, че горчивината на тъмния шоколад помага да се намали апетитът и да се намали желанието за сладко ().

Изследователите също вярват, че стеариновата киселина в тъмния шоколад може да помогне за забавяне на храносмилането, допълнително увеличавайки чувството за ситост (,).

Интересното е, че простият акт на помирисване на това лакомство може да доведе до същия ефект.

Едно проучване отбелязва, че просто миришенето на 85% тъмен шоколад намалява апетита и хормоните на глада точно толкова, колкото всъщност го яде ().

Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се изследват ефектите на тъмния шоколад върху чувството за пълнота.

Яденето или дори само миризмата на тъмен шоколад може да помогне за намаляване на апетита и желанието за сладко.

8. Яжте малко джинджифил

Джинджифилът е свързан с много ползи за здравето. Те включват намаляване на гаденето, болки в мускулите, възпаление и нива на кръвната захар (,,,).

Интересното е, че последните изследвания добавят още една полза към списъка: намаляване на глада.

Едно проучване установи, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах, разреден в гореща вода на закуска, намалява глада, който участниците изпитват след хранене ().

Това проучване обаче беше малко и са необходими повече изследвания върху хора, преди да се стигне до силни заключения.

Джинджифилът може да помогне за намаляване на чувството на глад, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.

9. Подправете ястията си

Джинджифилът може да не е единствената подправка за намаляване на глада.

Неотдавнашен преглед изследва ефекта на капсаицин, открит в лютите чушки, и капсиатът, открит в сладките чушки.

Установено е, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост ().

Нещо повече, способността на тези съединения да генерират топлина може също да увеличи броя на изгорените калории след хранене ().

Тези ефекти обаче не са наблюдавани във всички проучвания и остават малки. Освен това хората, които ядат тези храни, често могат да развият толерантност към ефектите.

Съединенията, открити в лютите и сладки чушки, могат да помогнат за ограничаване на глада и да увеличат пълнотата, но са необходими допълнителни изследвания.

10. Яжте на по-малки чинии

Намаляването на размера на вашата посуда може да ви помогне да несъзнателно намалите порциите си. Това вероятно ще ви помогне да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени ().

Интересното е, че този ефект може да заблуди и най-наясно ядещия.

Например, проучване установи, че дори специалистите по хранене несъзнателно са си сервирали 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи ().

Изследванията показват, че когато имате повече в чинията си, вероятно ще ядете повече, без да осъзнавате ().

Храненето от по-малки чинии може да ви помогне да несъзнателно ядете по-малко, без да увеличавате чувството си на глад.

11. Използвайте по-голяма вилица

Размерът на вашите прибори за хранене може да има драматични ефекти върху това колко храна ви е необходима, за да се чувствате сити.

Едно проучване отбелязва, че участниците, които са използвали по-големи вилици, са яли 10% по-малко от тези, които ядат ястия с по-малка вилица (41).

Изследователите предполагат, че малките вилици могат да създадат у хората усещането, че не постигат особен напредък в засищането на глада си, което ги кара да ядат повече.

За отбелязване е, че този ефект изглежда не се отнася за размера на всички прибори. По-големите лъжици за сервиране могат да увеличат храната, изядена по време на хранене, с до 14,5% ().

Използването на по-големи вилици може да помогне за намаляване на количеството храна, необходимо преди да достигнете пълнота.

12. Упражнение

Смята се, че упражненията намаляват активирането на мозъчните области, свързани с апетита за храна, което може да доведе до по-ниска мотивация за ядене ().

Той също така може да намали нивата на хормона на глада, като същевременно увеличава чувството за ситост ().

Изследванията показват, че аеробните упражнения и упражненията за устойчивост са еднакво ефективни при въздействие върху нивата на хормоните и размера на яденото ядене след тренировка ().

Както аеробните, така и упражненията за съпротива могат да помогнат за увеличаване на хормоните за пълнота и да доведат до намален глад и прием на калории.

13. Губете телесни мазнини около средата си

Невропептидът Y (NPY) е хормон, който влияе върху апетита и енергийния баланс.

Смята се, че по-високите нива на NPY повишават апетита и дори могат да променят процента на калории, които съхранявате като мазнини (45).

Интересното е, че изследователите са открили, че телесните мазнини, особено видът, намиращ се около вашите органи, могат да увеличат производството на NPY (46,, 48).

Поради това отслабването около средата може да помогне за намаляване на апетита и нивата на глад.

14. Спете достатъчно

Получаването на достатъчно качествен сън може също да помогне за намаляване на глада и да предпази от наддаване на тегло.

Проучванията показват, че твърде малко сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да намали нивата на някои хормони за пълнота с до 26% (,).

Изследванията също така показват, че хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, оценяват нивата си на пълнота след закуска с 26% по-ниски ().

Заслужава да се отбележи, че няколко проучвания също свързват краткия сън, обикновено дефиниран като по-малко от шест часа на нощ, с до 55% по-висок риск от затлъстяване (,,,,).

Получаването на най-малко седем часа сън на нощ вероятно ще намали нивата на глад през целия ден.

15. Намалете стреса си

Известно е, че прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол.

Въпреки че ефектите могат да варират при отделните индивиди, обикновено се смята, че високият кортизол увеличава апетита към храната и стремежа към ядене (57,, 59,).

Стресът може също да намали нивата на пептид YY (PYY), хормон на пълнотата (61).

В неотдавнашен експеримент участниците изядоха средно 22% повече калории след стрес тест в сравнение с нестресова версия на същия тест (62).

Намирането на начини за намаляване на нивата на стрес може не само да помогне за ограничаване на глада, но и да намали риска от затлъстяване и депресия (63,, 65).

Намаляването на нивата на стрес може да помогне за намаляване на апетита, увеличаване на пълнотата и дори защита срещу депресия и затлъстяване.

16. Яжте Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините, особено тези, съдържащи се в рибените и водорасловите масла, имат способността да повишават нивата на пълнотата хормон лептин ().

Диета, богата на омега-3 мазнини, може също да увеличи пълнотата след хранене, когато калориите са ограничени за отслабване (67).

Досега тези ефекти се наблюдават само при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Необходими са повече изследвания, за да се види дали същото важи и за слабите хора.

Омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на глада при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Необходими са обаче повече изследвания при слаби индивиди.

17. Изберете богата на протеини закуска

Леките закуски са въпрос на личен избор.

Ако това е част от ежедневието ви, може да искате да изберете закуски, които са с високо съдържание на протеини, а не с високо съдържание на мазнини.

Високопротеиновите закуски могат да увеличат чувството за ситост и да намалят общия прием на калории при следващото хранене.

Например кисело мляко с високо съдържание на протеини намалява глада по-ефективно от бисквити с високо съдържание на мазнини или шоколадова закуска с високо съдържание на мазнини ().

Високопротеиновото кисело мляко, изядено следобед, също може да ви помогне да изядете приблизително 100 калории по-малко на вечеря, в сравнение с другите две възможности (,).

Яденето на богата на протеини закуска вероятно ще намали глада и може да ви попречи да преяждате при следващото си хранене.

18. Визуализирайте яденето на храните, за които жадувате

Според някои изследователи, представяйки си, че се отдадете на храните, за които най-много жадувате, всъщност може да намалите желанието си да ги ядете.

В един експеримент 51 участници първо си представиха, че ядат или три, или 33 М & М, преди да получат достъп до купа с бонбоните. Тези, които са си представяли, че ядат повече M&M, ядат средно 60% по-малко от бонбоните ().

Изследователите откриха същия ефект, когато повториха експеримента, използвайки сирене вместо M & Ms ().

Изглежда, че упражнението за визуализация може да подмами съзнанието ви да повярвате, че вече сте яли желаните храни, което значително ще намали желанието ви за тях.

Визуализирането на яденето на храните, за които жадувате, може да намали желанието ви да ги ядете.

Вземете съобщение вкъщи

Гладът е важен и естествен сигнал, който не бива да се пренебрегва.

Съветите, споменати тук, са само няколко прости начина за намаляване на апетита и глада между отделните хранения.

Ако сте опитвали тези неща, но въпреки това установявате, че сте прекалено гладни, помислете за разговор със здравен специалист относно вашите възможности.