20-те най-здравословни плодове на планетата

Съдържание

• 1. Грейпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авокадо
• 4. Боровинки
• 5. Ябълки
• 6. Нар
• 7. Манго
• 8. Ягоди
• 9. Червени боровинки
• 10. Лимони
• 11. Дуриан
• 12. Диня
• Как се реже: диня
• 13. Маслини
• 14. Къпини
• 15. Портокали
• 16. Банани
• 17. Червено и лилаво грозде
• 18. Гуава
• 19. Папая
• 20. Череши
• Вземете домашно съобщение

Яденето на плодове редовно може да укрепи здравето.

Не всички плодове обаче са създадени равни. Някои от тях осигуряват уникални ползи за здравето.

Ето 20-те най-здравословни плодове на земята.

1. Грейпфрут

Грейпфрутът е един от най-здравословните цитрусови плодове.

Освен че е добър източник на витамини и минерали, той е известен със способността си да подпомага загубата на тегло и да намалява инсулиновата резистентност.

Например, в проучване на 91 души, тези, които са яли половин пресен грейпфрут преди хранене, са загубили с 2,9 килограма (1,3 кг) повече тегло от тези, които не са (1).

В същото проучване групата с грейпфрут има значително намаляване на нивата на инсулин и намалена инсулинова резистентност (1).

Също така, е показано, че яденето на грейпфрут намалява нивата на холестерола и помага за предотвратяване на камъни в бъбреците (2, 3, 4).

Долна линия: Грейпфрутът е силно хранителен. Яденето му може да намали инсулиновата резистентност, холестерола и да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Грейпфрутът може да бъде полезен и за отслабване.

2. Ананас

Сред тропическите плодове ананасът е хранителна суперзвезда. Една чаша (237 ml) ананас осигурява 131% от референтния дневен прием (RDI) за витамин С и 76% от RDI за манган (5).

Ананасът съдържа също бромелайн, смес от ензими, известни със своите противовъзпалителни свойства и способността да усвояват протеина (6).

Изследванията с епруветки и животни предполагат, че бромелаинът може да помогне за предпазване от рак и растеж на тумори (7, 8).

Долна линия: Ананасът е богат на витамин С и манган. Съдържанието на бромелаин може да се бори с възпалението и да намали риска от рак.

3. Авокадо

Авокадото е различно от повечето други плодове.

Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, докато авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и се състои главно от здравословни мазнини.

По-голямата част от мазнините в авокадото е олеинова киселина, мононенаситена мазнина, свързана с намалено възпаление и по-добро здраве на сърцето (9, 10).

Освен здравословните мазнини, авокадото се зарежда с калий, фибри и магнезий (11).

Едно цяло авокадо осигурява 28% от RDI за калий. Адекватният прием на калий е свързан с понижено кръвно налягане и по-нисък риск от инсулт (11, 12).

Долна линия: Авокадото е богато на здравословни мазнини и калий, като и двата са добре известни с ролята си за насърчаване на здравето на сърцето.

4. Боровинки

Боровинките имат мощни ползи за здравето.

Те имат впечатляващ хранителен профил, като са особено богати на фибри, витамин С, витамин К и манган (13).

Боровинките също са с изключително високо съдържание на антиоксиданти.

Всъщност се смята, че съдържат най-високото съдържание на антиоксиданти в най-често консумираните плодове (14).

Антиоксидантите в боровинките могат да намалят риска от хронични състояния, като сърдечни заболявания, диабет и болестта на Алцхаймер (15).

Боровинките са известни и с мощното си въздействие върху имунната система.

Едно проучване установи, че яденето на боровинки редовно може да увеличи естествените клетки убийци в тялото. Те ви помагат да се защитите от оксидативен стрес и вирусни инфекции (16).

Освен това антиоксидантите в боровинките могат да имат защитен ефект върху мозъка ви. Например, яденето на боровинки е показано, че подобрява паметта при възрастни възрастни (17, 18).

Долна линия: Боровинките са богати на няколко важни хранителни вещества. Те имат висок антиоксидантен капацитет и повишаващи имунитета свойства, които могат да предпазят организма от болести.

5. Ябълки

Ябълките са сред най-популярните плодове и също така се случват невероятно питателни.

Те съдържат голямо количество фибри, витамин С, калий и витамин К. Те също така осигуряват някои витамини от група В (19).

Проучванията сочат, че антиоксидантите в ябълките могат да насърчават здравето на сърцето и да намалят риска от диабет тип 2, рак и болестта на Алцхаймер (20, 21, 22, 23).

Антиоксидантната активност при ябълките също е свързана с повишена костна плътност при проучвания върху животни и епруветки (24).

Друга забележителна полза за здравето на ябълките е тяхното съдържание на пектин.

Пектинът е пребиотично влакно, което храни добрите бактерии в червата ви и спомага за подобряване на храносмилането и метаболитното здраве (25, 26).

Долна линия: Ябълките са много питателни. Техните хранителни вещества, антиоксиданти и фибри могат да намалят риска от заболяване и да подобрят храносмилането.

6. Нар

Наровете са сред най-здравословните плодове, които можете да ядете.

Те не само са плътни хранителни вещества, но съдържат и мощни растителни съединения, които са отговорни за по-голямата част от техните ползи за здравето.

Доказано е, че нивата на антиоксиданти в нар са три пъти по-високи от нивата на зеления чай и червеното вино (27).

Проучванията показват също, че нар има противовъзпалителни ефекти и може да помогне за намаляване на риска от рак (28, 29, 30).

Долна линия: Наровете имат широки ползи за здравето. Те са невероятно богати на антиоксиданти и други растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на болести.

7. Манго

Мангото е отличен източник на витамин С.

Те също съдържат разтворими фибри, които могат да осигурят много ползи за здравето.

Освен това мангото има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване (31, 32).

В проучвания върху животни е доказано, че растителните съединения в манго предпазват от диабет (31, 33).

Долна линия: Мангото съдържа витамин С и разтворими фибри. Те също съдържат растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

8. Ягоди

Ягодите са силно хранителни.

Съдържанието им на витамин С, манган, фолат и калий е мястото, където те наистина блестят (34).

В сравнение с други плодове, ягодите имат сравнително нисък гликемичен индекс. Яденето им не трябва да предизвиква голям скок на кръвната захар (35, 36).

Подобно на другите горски плодове, ягодите имат висок антиоксидантен капацитет, което може да намали риска от хронично заболяване (37).

Изследванията върху животни и епруветки са установили, че ягодите могат също да помогнат за предотвратяване на рак и образуване на тумор (38, 39).

Долна линия: Ягодите са богати на няколко хранителни вещества и антиоксиданти. Яденето им може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от някои заболявания.

9. Червени боровинки

Червените боровинки имат впечатляващи ползи за здравето.

Те имат отличен хранителен профил, като са богати на витамин С, манган, витамин Е, витамин К1 и мед (40).

Те съдържат и значително количество антиоксиданти, наречени флаванол полифеноли, които могат да подобрят здравето (41, 42).

Това, което прави боровинките уникални от другите плодове, е, че техните сокове и екстракти помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища (43, 44).

Проантоцианидините от A тип са съединенията, за които се смята, че са отговорни за този ефект, тъй като те могат да попречат на бактериите да се прикрепят към лигавицата на пикочния мехур и пикочните пътища (43, 44).

Долна линия: Червените боровинки са богати на няколко хранителни вещества и антиоксиданти. Те съдържат и полезни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

10. Лимони

Лимоните са много здравословен цитрусов плод, известен с високото си съдържание на витамин С.

Те могат да бъдат особено полезни за насърчаване на здравето на сърцето поради потенциала им да понижават кръвните липиди и кръвното налягане (45, 46).

Въз основа на откритията от проучвания върху животни, изследователите са предложили също, че растителните съединения в лимоните могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло (47, 48).

Други изследвания показват, че лимонената киселина в лимоновия сок има способността да лекува камъни в бъбреците (49).

Долна линия: Лимоните са богати на витамин С и други растителни съединения, които могат да насърчат здравето на сърцето, да засилят загубата на тегло и да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците.

11. Дуриан

Дуриан е наречен „цар на плодовете“.

Една чаша (237 мл) дуриан осигурява 80% от RDI за витамин С (50).

Освен това е богат на манган, витамини от група В, мед, фолати и магнезий (50).

Освен това, дурианът съдържа няколко здрави растителни съединения, които функционират като антиоксиданти (51).

Долна линия: Дурианът е богат на хранителни вещества и растителни съединения, които могат да осигурят някои обещаващи ползи за здравето.

12. Диня

Динята е с високо съдържание на витамини А и С. Освен това е богата на някои важни антиоксиданти, включително ликопен, каротеноиди и куркубитацин Е.

Някои антиоксиданти от диня са проучени за техните антиракови ефекти.

Приемът на ликопен е свързан с намален риск от ракови заболявания на храносмилателната система, докато куркубитацин Е може да потисне растежа на тумора (52, 53).

Консумацията на богати на ликопен храни също може да насърчи здравето на сърцето поради способността им да намаляват холестерола и кръвното налягане (52).

От всички плодове динята е една от най-хидратиращите. Той е съставен от 92% вода, което може да ви помогне да се почувствате по-пълни (52).

Долна линия: Динята е с високо съдържание на вода, хранителни вещества и антиоксиданти. Освен това е особено високо в мощен антиоксидант, наречен ликопен.

Как се реже: диня

13. Маслини

Маслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций.

Те също така осигуряват много антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и увреждане на черния дроб, както и да имат противовъзпалителни ефекти (54, 55, 56).

Подобно на авокадото, маслините съдържат олеинова киселина, която може да осигури няколко ползи за здравето на сърцето и профилактика на рака (57, 58).

Освен това проучванията върху животни свързват някои от растителните съединения в маслините с намален риск от остеопороза (59).

Долна линия: Маслините осигуряват разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и остеопороза.

14. Къпини

Къпините са друг невероятно здравословен плод, пълен с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Те осигуряват впечатляващо количество витамин С, витамин К и манган.

Една чаша (237 мл) къпини осигурява огромните 8 грама фибри (60).

Също така е доказано, че антиоксидантите в къпината намаляват възпалението и стареенето на артериите. И двата ефекта могат да предпазят от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак (37, 61).

Долна линия: Къпините са добър източник на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Техните антиоксиданти и противовъзпалителни свойства могат да намалят риска от хронично заболяване.

15. Портокали

Портокалите са един от най-популярните и питателни плодове в света.

Изяждането на един среден портокал ще осигури значително количество витамин С и калий. Те също са добър източник на витамини от групата В, като тиамин и фолат (62).

Растителните съединения в портокалите са отговорни за по-голямата част от техните ползи за здравето. Те включват флавоноиди, каротеноиди и лимонена киселина.

Например лимонената киселина може да намали риска от камъни в бъбреците (63, 64).

Портокалите са подобни на лимоните с впечатляващите си количества витамин С и лимонена киселина, които спомагат за увеличаване на усвояването на желязо и предотвратяване на анемия (65, 66).

Долна линия: Портокалите съдържат някои важни витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да намалят риска от няколко състояния, като камъни в бъбреците и анемия.

16. Банани

Бананите са богати на витамини и минерали и имат доста здравословни ползи за предлагане.

Те са добре известни с това, че са с високо съдържание на калий. Един среден банан осигурява 12% от RDI за този минерал (67).

Едно уникално свойство на бананите е техният грим от въглехидрати.

Въглехидратите в зелени, неузрели банани се състоят до голяма степен от устойчиво нишесте, което може да подобри контрола на кръвната захар и да ви накара да се почувствате пълноценни (68).

Бананите също съдържат пектин, който може да подобри контрола на кръвната захар и храносмилателното здраве (69, 70, 71).

Освен това, проучванията показват, че високото съдържание на въглехидрати и минерали в бананите ги прави чудесен източник на гориво преди упражнения (72).

Долна линия: Бананите осигуряват няколко хранителни вещества и растителни съединения, включително устойчиво нишесте и пектин. Бананите могат да имат ползи за упражнения, контрол на кръвната захар и здравето на храносмилането.

17. Червено и лилаво грозде

Гроздето е много здравословно. Тяхното високо съдържание на антиоксиданти е това, което ги отличава.

Показано е, че антоцианините и ресвератролът в гроздето намаляват възпалението (73, 74).

Също така проучванията върху животни предполагат, че растителните съединения в гроздето могат да помогнат за защита на сърцето, очите, ставите и мозъка (75, 76, 77, 78, 79).

Долна линия: Червеното и лилавото грозде са богати на хранителни вещества и други растителни съединения, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.

18. Гуава

Guava има забележителен хранителен профил.

Изяждането само на една унция (28 грама) гуава ще ви осигури 107% от RDI за витамин С (80).

Гуавата също е богата на фибри, фолати, витамин А, калий, мед и манган (80).

Доказано е, че антиоксидантите в гуавата предпазват клетките от окислително увреждане, което показва, че те могат да помогнат за намаляване на риска от хронично заболяване (81, 82).

Гуавата е друг голям източник на пектин, който благоприятства храносмилането и може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво (83).

Долен ред: Гуавата е с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Може да намали възпалението и да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

19. Папая

Папаята е много здравословен плод, който е с високо съдържание на витамин С, витамин А, калий и фолати.

Той е богат и на антираковия антиоксидант ликопен (84).

Нещо повече, изследванията показват, че организмът усвоява ликопен по-добре от папая, отколкото от други плодове и зеленчуци, богати на ликопен (85).

Има и някои доказателства, че папаята може да подобри храносмилането. Съдържа папаин, ензим, който улеснява усвояването на протеина (86).

Долна линия: Папаята е гъста с хранителни вещества и богата на антиоксиданти. Яденето му може да намали риска от рак и да подобри храносмилането.

20. Череши

Черешите са богати на хранителни вещества, особено калий, фибри и витамин С.

Те съдържат антиоксиданти, включително антоцианини и каротеноиди, които намаляват възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на няколко заболявания (87, 88).

Друга впечатляваща полза за здравето на черешите е тяхното съдържание на мелатонин (89).

Мелатонинът е хормон, който сигнализира на мозъка ви, когато дойде време за сън. Може да помогне за лечение на безсъние и други нарушения на съня (90).

Едно проучване заключи, че съдържанието на мелатонин в тръпчив черешов сок повишава продължителността и качеството на съня (91).

Долна линия: Черешите са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Те също съдържат мелатонин, който може да подобри качеството на вашия сън.

Вземете домашно съобщение

Всички плодове са здравословни, но някои дори са по-здрави от други.

Опитайте да ядете различни плодове от списъка по-горе, за да укрепите здравето си.