21 причини за ядене на истинска храна

Съдържание

• 1. Заредени с важни хранителни вещества
• 2. Ниско съдържание на захар
• 3. Сърцето здраво
• 4. По-добро за околната среда
• 5. Високо съдържание на фибри
• 6. Подпомага контрола на кръвната захар
• 7. Добре за кожата ви
• 8. Помага за понижаване на триглицеридите
• 9. Осигурява разнообразие
• 10. Разходи по-малко в дългосрочен план
• 11. Високо в здравословни мазнини
• 12. Може да намали риска от заболяване
• 13. Съдържа антиоксиданти
• 14. Браво на червата ви
• 15. Може да помогне за предотвратяване на преяждането
• 16. Популяризира здравето на зъбите
• 17. Може да помогне за намаляване на желанието за захар
• 18. Дава добър пример
• 19. Премахва фокуса върху диетата
• 20. Помага за подкрепа на местните земеделски производители
• 21. Вкусно
• Долния ред

Истинската храна е цяла, еднокомпонентна храна.

Той е предимно необработен, без химически добавки и богат на хранителни вещества.

По същество това е типът храна, която хората ядат изключително хиляди години.

Въпреки това, тъй като преработените храни станаха популярни през 20-ти век, западната диета се измести към готови за консумация ястия.

Докато преработените храни са удобни, те също вредят на вашето здраве. Всъщност спазването на диета въз основа на истинска храна може да бъде едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате добро здраве и високо качество на живот.

Ето 21 причини да ядете истинска храна.

1. Заредени с важни хранителни вещества

Непреработените животински и растителни храни осигуряват необходимите витамини и минерали за оптимално здраве.

Например 1 чаша (220 грама) червени чушки, броколи или портокалови филийки съдържа повече от 100% от RDI за витамин С (1, 2, 3).

Яйцата и черният дроб са особено богати на холин, хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на мозъка (4, 5).

И един бразилски орех осигурява целия селен, който ви е необходим за цял ден (6).

Всъщност повечето пълноценни храни са добри източници на витамини, минерали и други полезни хранителни вещества.

2. Ниско съдържание на захар

Някои изследвания сочат, че консумацията на захарни храни може да увеличи риска от затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет тип 2, мастни чернодробни заболявания и сърдечни заболявания (7, 8, 9).

Най-общо казано, истинската храна е по-ниска в захарта от много преработени храни.

Въпреки че плодовете съдържат захар, той също е с високо съдържание на вода и фибри, което го прави много по-здравословен от сода и преработени храни.

3. Сърцето здраво

Истинската храна е пълна с антиоксиданти и хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето, включително магнезий и здравословни мазнини.

Яденето на диета, богата на питателни, непреработени храни, също може да помогне за намаляване на възпалението, което се счита за един от основните двигатели на сърдечните заболявания (10).

4. По-добро за околната среда

Населението в световен мащаб непрекъснато расте и с този растеж идва увеличеното търсене на храна.

Въпреки това, производството на храна за милиарди хора има екологична облага.

Отчасти това се дължи на унищожаването на тропическите гори за земеделска земя, нарасналите нужди от гориво, използването на пестициди, парникови газове и опаковки, които се озовават в сметищата.

Разработването на устойчиво селско стопанство, основано на истинска храна, може да помогне за подобряване здравето на планетата чрез намаляване на енергийните нужди и намаляване на количеството небиоразградими отпадъци, които хората произвеждат (11).

5. Високо съдържание на фибри

Фибрите осигуряват много ползи за здравето, включително засилване на храносмилателната функция, метаболитно здраве и усещане за пълнота (12, 13, 14).

Храни като авокадо, семена от чиа, ленени семена и къпини са особено богати на здравословни фибри, наред с боб и бобови растения.

Консумирането на фибри чрез цели храни е много по-добре от приемането на добавка или консумацията на преработена храна с добавени фибри.

6. Подпомага контрола на кръвната захар

Според Международната федерация за диабет, повече от 400 милиона души имат диабет по целия свят.

Очаква се този брой да надмине 600 милиона през следващите 25 години.

Яденето на диета с високо съдържание на влакнести растения и непреработени животински храни може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при хора, които имат или са изложени на риск от диабет.

В едно 12-седмично проучване хората с диабет или предиабет следват палеолитна диета, съчетаваща прясно месо, риба, плодове, зеленчуци, яйца и ядки. Те са имали 26% намаление на нивата на кръвната захар (15).

7. Добре за кожата ви

Освен че насърчава по-добро цялостно здраве, истинската храна подхранва и спомага за защитата на кожата ви.

Например, тъмният шоколад и авокадото са показали, че предпазват кожата от увреждане на слънцето (16, 17).

Проучванията сочат, че консумацията на повече зеленчуци, риба, боб и зехтин може да помогне за намаляване на бръчките, загуба на еластичност и други промени в кожата, свързани с възрастта (18, 19).

Нещо повече, преминаването от западна диета с високо съдържание на преработени храни на такава, основаваща се на истинска храна, може да помогне за предотвратяване или намаляване на акне (20).

8. Помага за понижаване на триглицеридите

Нивата на триглицеридите в кръвта са силно повлияни от приема на храна.

Тъй като триглицеридите са склонни да се повишават, когато ядете захар и рафинирани въглехидрати, най-добре е да ограничите до минимум тези храни или да ги изрежете изцяло от диетата си.

В допълнение, включването на необработени храни като тлъста риба, постно месо, зеленчуци и ядки е значително намалено нивата на триглицеридите (21, 22).

9. Осигурява разнообразие

Яденето на едни и същи храни отново и отново може да остарее. По-здравословно е да включвате разнообразни храни в диетата си.

Съществуват стотици различни варианти за истинска храна, включително голямо разнообразие от месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и семена.

Направете смисъл редовно да опитвате нови храни. Някои уникални опции включват хайотен тиква, чиа семена, органични меса, кефир и киноа.

10. Разходи по-малко в дългосрочен план

Говори се, че истинската храна е по-скъпа от преработената.

В някои отношения тази поговорка е вярна. Анализ на 27 проучвания от 10 държави установи, че консумацията на по-здравословна храна струва около 1,56 долара повече от преработената храна на 2000 калории (23).

Тази разлика обаче е минимална в сравнение с разходите за управление на хронични заболявания на начина на живот, като диабет и затлъстяване.

Например едно проучване отбелязва, че хората с диабет изразходват 2,3 пъти повече за медицински консумативи и здравни грижи от тези, които нямат това състояние (24).

По този начин реалната храна струва по-малко в дългосрочен план, защото е по-вероятно да ви поддържа здрави, като свежда до минимум медицинските си разходи.

11. Високо в здравословни мазнини

За разлика от транс и преработените мазнини, намиращи се в растителни масла и мазнини, повечето естествено срещащи се мазнини са здравословни.

Например зехтинът с екстра върджин е чудесен източник на олеинова киселина, мононенаситени мазнини, които насърчават здравето на сърцето (25).

Кокосовото масло съдържа триглицериди със средна верига, които могат да увеличат изгарянето на мазнини и да подпомогнат загубата на тегло (26, 27).

Нещо повече, дълговерижните омега-3 мастни киселини помагат в борбата с възпалението и защитават здравето на сърцето. Мастните риби, като сьомга, херинга и сардини, са отлични източници (28, 29).

Други истински храни, които са с високо съдържание на здравословни мазнини, включват авокадо, ядки, семена и млечно мляко.

12. Може да намали риска от заболяване

Превръщането на истинска храна в част от вашия начин на живот може да помогне за намаляване на риска от заболяване.

Показано е, че хранителните модели - като средиземноморската диета - базирани на цели, непреработени храни, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и метаболитен синдром (30, 31).

В допълнение, няколко големи наблюдателни проучвания свързват балансираната диета, богата на плодове и зеленчуци, с понижен риск от рак и сърдечни заболявания (32, 33).

13. Съдържа антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, които помагат в борбата със свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да повредят клетките на тялото ви.

Те се намират във всички истински храни, особено растителните храни като зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения. Пресните, непреработени животински храни също съдържат антиоксиданти - макар и в много по-ниски нива.

Например, яйчните жълтъци предлагат лутеин и зеаксантин, които спомагат за предпазване от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация (34, 35).

14. Браво на червата ви

Яденето на истинска храна може да бъде полезно за микробиома на червата ви, който се отнася до бактериите, които живеят в храносмилателния ви тракт.

Всъщност много истински храни функционират като пребиотици - храна, която чревните ви бактерии ферментират в мастните киселини с къса верига. Освен че насърчават здравето на червата, тези мастни киселини могат да подобрят контрола на кръвната захар.

Истинските хранителни източници на пребиотици включват чесън, аспержи и какао.

15. Може да помогне за предотвратяване на преяждането

Високият прием на преработени и бързи храни е свързан с преяждане, особено при тези с наднормено тегло (36).

За разлика от тях, истинската храна не съдържа захари и аромати, които зареждат преработените храни и може да доведе до преяждане.

16. Популяризира здравето на зъбите

Здравите зъби може да са още едно предимство на истинските храни.

Захарта и рафинираните въглехидрати в диетата на Запад насърчават гниенето на зъбите, като хранят бактериите, причиняващи плаки, които живеят в устата ви. Комбинацията от захар и киселина в сода е особено вероятно да причини гниене (37, 38).

Изглежда сиренето помага за предотвратяване на кухини чрез повишаване на pH и втвърдяване на зъбния емайл. Едно проучване установи, че консумацията на сирене драстично подобрява силата на емайла при хора с ограничено производство на слюнка (39, 40).

Зеленият чай също е показал, че предпазва зъбния емайл. Едно проучване установи, че изплакването със зелен чай значително намали количеството на ерозията, което се случи, когато хората пиеха сода и енергично си мият зъбите (41).

17. Може да помогне за намаляване на желанието за захар

Диета, базирана на истинска храна, може също да помогне за намаляване на желанието за сладкиши като торти, бисквитки и бонбони.

След като тялото ви се адаптира към яденето на цели, непреработени храни, желанието за захарни храни може да стане рядко и дори да изчезне напълно. Вашите вкусови рецептори в крайна сметка се адаптират, за да оценят истинската храна.

18. Дава добър пример

В допълнение към подобряването на собственото си здраве и благополучие, яденето на истинска храна може да помогне на хората, които ви интересуват да останат здрави.

Воденето чрез пример може да насърчи приятелите и семейството ви да възприемат по-добри хранителни навици. Това е и добър начин да помогнете на децата си да научат за доброто хранене.

19. Премахва фокуса върху диетата

Диетичният манталитет може да е вреден, защото ограничава фокуса ви върху теглото ви.

Всъщност, доброто хранене е много повече от загуба на тегло. Също така е да имаш достатъчно енергия и да се чувстваш здрав.

Фокусирането върху истинската храна вместо диетата може да бъде много по-устойчив и приятен начин за живот. Вместо да насилваме загубата на тегло, нека загубата на тегло идва като естествен страничен ефект от по-добрата диета и подобреното метаболитно здраве.

20. Помага за подкрепа на местните земеделски производители

Закупуването на продукция, месо и млечни продукти от пазарите на фермери подкрепя хората, които отглеждат храна във вашата общност.

Освен това местните ферми често предоставят много по-свежа и по-малко преработена храна от супермаркетите.

21. Вкусно

На всичкото отгоре истинската храна е вкусна.

Невероятният аромат на прясна, непреработена храна е неоспорим.

След като вкусовите ви рецептури са се приспособили към истинската храна, преработената нездравословна храна просто не може да се сравни.

Долния ред

Истинската храна е само един компонент на здравословния начин на живот.

Също така е важно да спортувате много, да намалите нивата на стрес и да поддържате правилното хранене.

Но няма съмнение, че яденето на повече истинска храна ще извърви дълъг път към подобряване на здравето ви.